Exercice de planche – que fait la planche, quels muscles font-elle travailler ? Comment réaliser correctement une planche ?

Si vous souhaitez améliorer votre force, votre stabilité et votre condition physique globale, la planche est un exercice qui constitue un excellent outil pour atteindre ces objectifs. Découvrez pourquoi une planche est un moyen efficace de renforcer vos muscles abdominaux et d’améliorer votre posture corporelle, ainsi que comment réaliser correctement une planche, combien de temps vous pouvez rester sur une planche et quelles sont les variantes de cet exercice.

Planche – de quel genre d’exercice s’agit-il ?

La planche, ou planche, est un exercice populaire conçu pour renforcer les muscles abdominaux, le dos, les bras, les jambes et le tronc. Il s’agit d’un exercice isométrique qui consiste à maintenir la bonne position pendant une période de temps déterminée, à maintenir une posture stable et à solliciter fortement les muscles centraux (responsables, entre autres, de la bonne posture du corps). La planche sollicite de nombreux groupes musculaires en même temps, ce qui en fait une forme efficace d’entraînement complet du corps qui peut être effectuée au gymnase, pendant des cours de fitness ou à la maison.

Lors d’une planche classique , le corps en appui sur les avant-bras et les orteils doit former une ligne droite allant de la tête jusqu’aux talons. Il existe de nombreuses variantes de la version de base de la planche qui peuvent être adaptées à vos besoins et à votre niveau d’avancement (par exemple, planche latérale, planche de levée des jambes, planche genou-poitrine pendant la course). La difficulté de la planche peut également être graduée en prolongeant la durée de l’exercice ou en ajoutant des poids tels que des haltères , des mini-bandes, etc. Vous pouvez trouver les accessoires d’entraînement nécessaires.

Exercice de planche : qu’est-ce que ça vous apporte ?

L’introduction d’une planche dans votre routine d’exercice peut avoir de nombreux avantages pour la santé et la forme physique et contribuer à améliorer vos performances globales. Voici les principaux avantages de la réalisation systématique d’exercices de planche :

• renforcer les muscles abdominaux ;
• renforcer les muscles du dos ;
• réduction et prévention des maux de dos ;
• stabilisation et amélioration des performances des muscles profonds (noyau) ;
• améliorer la stabilité globale du corps et réduire le risque de blessure ;
• améliorer la posture;
• renforcer les bras, les fesses et les jambes ;
• améliorer l’équilibre et la coordination;
• améliorer la capacité respiratoire et le contrôle du stress ;
• augmentation de l’endurance et de la force musculaire;
• améliorer le métabolisme et brûler des calories.

Comment bien réaliser une planche ?

Voici comment réaliser correctement une planche en quelques étapes seulement :

1. Mettez-vous en position de départ : placez-vous à genoux avec un appui. Vos mains doivent pointer vos doigts vers l’avant. Placez vos coudes/mains sous vos épaules. Déplacez vos genoux plus loin que vos hanches. Placez vos pieds sur vos orteils et gardez-les rapprochés ou écartés de la largeur des hanches. Pointez votre nombril vers votre colonne vertébrale et vos épines iliaques vers votre nombril – votre dos doit conserver ses courbes naturelles. Serrez vos fessiers. Soulevez vos genoux.
2. Maintenez une bonne posture : votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, en conservant la courbe naturelle de votre colonne lombaire. Ne soulevez pas vos hanches trop haut et ne vous enfoncez pas dans le bas du dos. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux et fessiers pour maintenir la stabilité.
3. Respirez uniformément : essayez de ne pas retenir votre souffle lorsque vous faites une planche.
4. Tenez la pose pendant une période de temps déterminée : Dans un premier temps, essayez de tenir la planche pendant 20 à 30 secondes. Augmentez la durée au fil du temps lorsque vous vous sentez prêt.
5. Surveillez et corrigez régulièrement votre position : assurez-vous de maintenir la bonne position à tout moment. Si vous commencez à grimacer ou à ressentir des douleurs dans le dos, arrêtez l’exercice et reposez-vous.

Combien de temps faire une planche ?

La durée pendant laquelle vous devez occuper une position de planche peut dépendre de votre niveau d’avancement, de vos objectifs d’entraînement et de vos capacités individuelles. Si vous êtes débutant, commencez par 20 à 30 secondes. C’est suffisamment long pour apprendre la bonne technique et ressentir les premiers effets. Après quelques semaines d’entraînement régulier, augmentez votre temps de planche à 45-60 secondes . Cela aidera à renforcer davantage vos muscles abdominaux et dorsaux. Au fil du temps, vous pouvez expérimenter différentes variantes de planches, telles que des planches latérales ou des versions dynamiques, pour ajouter de la variété à votre entraînement. Si vous êtes en forme et avez de l’expérience avec les planches, vous pouvez essayer de maintenir la position pendant 1 à 2 minutes ou plus, ou opter pour des variations plus avancées.

N’oubliez pas que la clé est de maintenir une technique correcte pendant l’exercice. Quel que soit le moment, ce qui compte le plus, c’est la qualité, la tension des muscles appropriés et le contrôle des mouvements.

Planche latérale, alpiniste, planche levée pour les jambes ou variantes de planches

Différentes variantes de planches vous permettent de diversifier votre entraînement et d’engager différents groupes musculaires. En choisissant la version appropriée, vous pourrez adapter l’exercice à vos objectifs et à votre niveau d’avancement.

Planche de côté

La planche latérale, également appelée planche latérale , se concentre sur le renforcement des obliques abdominales. Comment faire une planche latérale :

• Allongez-vous sur le côté droit sur le sol. Pliez votre coude en le plaçant directement sous votre épaule. Redressez vos jambes au niveau des genoux.
• Soulevez votre hanche pour que votre corps forme une ligne droite.
• Maintenez la position pendant un certain temps, puis passez de l’autre côté et répétez le tout.

La planche latérale peut être modifiée en soulevant la jambe supérieure, en ramenant le genou de la jambe supérieure vers la poitrine ou en abaissant rythmiquement les hanches.

alpiniste

L’alpiniste , ou course d’assistance, est un excellent exercice cardio qui, en plus de renforcer les muscles abdominaux et des jambes, aide à brûler des calories et à améliorer les niveaux d’endurance globaux. Vous pouvez ajuster le rythme et l’intensité de cette version planche en fonction de votre niveau et de vos objectifs d’entraînement.

Comment fabriquer un alpiniste :

• Adoptez une position de planche haute, c’est-à-dire en vous appuyant sur vos mains, qui doivent être placées directement sous vos épaules et écartées à la largeur des épaules.
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, comme sur une planche traditionnelle. Resserrez vos muscles abdominaux et dorsaux.
• Commencez à tirer alternativement votre genou vers votre poitrine. Vous pouvez le faire en courant ou en marchant.
• Faites l’exercice pendant une durée spécifique ou pour un nombre sélectionné de répétitions, en fonction de votre plan d’entraînement.

Planche avec bras et jambe opposée relevés

La planche avec levée des bras et des jambes est un exercice de renforcement avancé qui sollicite les muscles centraux, les muscles du dos, les épaules et les muscles fessiers. Voici les étapes pour réaliser cet exercice :

• Commencez dans une position de planche standard sur vos mains.
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en resserrant les muscles abdominaux et du dos.
• Commencez l’exercice en levant simultanément votre bras droit droit et votre jambe gauche droite. En maintenant votre équilibre, maintenez cette position un instant, puis revenez, abaissez vos membres et répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.
• Continuez à alterner les levées de bras et de jambes pendant une durée spécifique ou un nombre spécifique de répétitions en fonction de vos besoins.

Exercice de planche – les erreurs les plus courantes

Voici les erreurs courantes qui apparaissent habituellement lors de la réalisation d’une planche :

• position trop haute des hanches et des fesses – les hanches placées plus haut que la ligne des épaules entraînent une courbure du bas du dos et une position incorrecte. Évitez cette erreur en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en conservant la courbe naturelle de la colonne lombaire ;
• Hip drop – consiste à abaisser les hanches trop bas (en dessous de la ligne du torse), ce qui provoque une courbure du haut du dos. Assurez-vous de garder vos hanches à la bonne hauteur et de ne pas les laisser tomber trop près du sol ;
• manque d’activation des muscles abdominaux – les utilisateurs comptent souvent uniquement sur leurs bras et leurs jambes, négligeant l’activation des muscles abdominaux. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux (pointez votre nombril vers votre colonne vertébrale et vos épines iliaques vers votre nombril) pour maintenir la stabilité.
• position des mains trop large ou trop étroite – un positionnement incorrect des mains peut affecter la stabilité pendant la planche. Dans une planche haute, vos mains doivent être placées sous vos épaules et écartées à la largeur des épaules, tandis que dans une planche sur l’avant-bras, pensez à placer vos coudes sous vos épaules et à pointer vos avant-bras vers l’avant ;
• abaisser ou incliner la tête – abaisser la tête sous la ligne des épaules ou l’incliner vers l’arrière peut entraîner une position incorrecte du cou et une tension dans le cou. Regardez le sol pour garder votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale ;
• se concentrer sur le temps et non sur la technique – les praticiens se concentrent souvent sur l’allongement de la durée de la planche, négligeant la bonne technique. La valeur d’une planche réside dans la qualité et non dans la quantité.
• mauvaise respiration – oublier de respirer en faisant une planche. N’oubliez pas de respirer uniformément, ne retenez pas l’air dans vos poumons ;
• manque de tension dans les muscles des fesses – les muscles des fesses doivent également être sollicités pendant la planche pour maintenir la position et la stabilité correctes ;
• manque de contrôle des mouvements à la fin d’un exercice – lorsque vous terminez ou cassez une planche, il est important de baisser votre corps au sol, tout en contrôlant le mouvement. Ne tombez pas brusquement, car cela pourrait fatiguer vos articulations et votre dos.

En résumé, la planche est un exercice polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour votre corps et votre santé en général. Il peut être adapté à différents niveaux d’avancement et objectifs de formation. N’oubliez pas qu’une bonne technique est essentielle lors de l’exécution d’une planche pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l’exercice. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique, cela vaut toujours la peine de consulter un entraîneur personnel ou un instructeur de fitness/instructeur de gym qui peut vous aider à améliorer votre posture et vos performances. Vous trouverez peut-être également utile de surveiller votre position en vous entraînant devant un miroir. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez de faire de l’exercice et reposez-vous. La longueur de la planche doit être adaptée à vos capacités individuelles et à vos objectifs d’entraînement.