ENTRAÎNEMENT SPRINT AU GYMNASE
La forme physique et la performance sont utilisées dans pratiquement toutes les disciplines, c’est pourquoi il est si important de les améliorer constamment. L’entraînement sprint est l’un des moyens d’amener notre condition physique à un niveau supérieur. Un tel entraînement est principalement associé à des exercices en plein air, mais il peut également être réalisé avec succès en salle de sport.
À quoi ressemble un entraînement de sprint en salle de sport ?
L’entraînement sprint appartient au groupe des entraînements dynamiques (explosifs) qui, en plus de la forte implication de nombreux groupes musculaires, « boostent » notre métabolisme au repos pendant une longue période, donc après un tel entraînement, les calories sont brûlées pendant plusieurs, voire plusieurs. heures.
Beaucoup de gens imaginent s’entraîner comme une course à pied, mais ils se trompent complètement. Bien sûr, ce type d’entraînement comprend la course à pied, mais aussi des exercices qui améliorent notre capacité de saut et notre dynamique (par exemple sauter sur une boîte), ainsi que des exercices de gymnastique et d’étirements.
Il faut rappeler que, malgré son nom, l’entraînement sprinter n’est pas destiné uniquement aux sprinteurs. Les exercices de sprint profiteront à pratiquement tous les amateurs de gym, pas seulement aux coureurs.
Lors de l’entraînement de sprint, nous sollicitons fortement les parties inférieures du corps, comme les muscles des cuisses et des hanches. D’autres parties du corps sont impliquées dans une moindre mesure, par exemple les muscles de la poitrine et les muscles abdominaux.
Entraînement sprint en salle de sport – caractéristiques
L’entraînement sprint se caractérise par une intensité et une explosivité élevées . Lors de ce type d’entraînement, nos muscles (notamment les parties inférieures) sont très sollicités.
De plus, l’entraînement façonne fortement notre forme physique et notre endurance, qui sont l’une des caractéristiques les plus importantes d’un coureur. Pendant l’entraînement de sprint, notre fréquence cardiaque atteint 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale.
Nous devons également rappeler qu’il s’agit d’un entraînement anaérobie, c’est-à-dire un entraînement au cours duquel nos muscles ne reçoivent pas la quantité appropriée d’oxygène et sont obligés de travailler de manière anaérobie. Cela entraînera des douleurs le lendemain, car la respiration anaérobie produit de l’acide lactique, qui provoque des douleurs.
Cependant, un tel entraînement augmentera certainement notre endurance, il vaut donc certainement la peine d’inclure au moins un entraînement de sprint par semaine.
Comment faire un entraînement sprint ?
L’entraînement sprint doit commencer par un solide échauffement, qui préparera le corps à l’effort à venir et nous protégera des blessures. Après un solide échauffement, nous passons au plan d’entraînement, qui consistera principalement à courir des sprints.
Cependant, la course à pied ne constitue pas l’intégralité de l’entraînement, il faut également y ajouter un entraînement de force explosive (box jumping, etc.). Après avoir terminé l’entraînement, il ne faut pas oublier les étirements, qui détendront nos muscles, qui seront très tendus après un entraînement aussi dynamique.
Un exemple de plan d’entraînement de sprint au gymnase
- 10 sprints sur une distance de 40 mètres (s’il n’y a pas d’espace aussi long au gymnase, nous pouvons faire 2-3 longueurs plus courtes à la fois) avec une pause d’1 minute
- 3 séries x 10 répétitions de sauts en boîte
- 3 séries x 10 répétitions de sauts avec les genoux vers la poitrine
- 3 séries x 8 répétitions de squats avec haltères
- 3 séries x 15 répétitions de redressements assis sur un banc incliné
Il ne faut pas oublier de choisir la charge adaptée à notre niveau d’avancement, ce qui minimisera les risques de blessures. Nous pouvons modifier le plan d’entraînement en ajoutant des exercices de saut ou en modifiant les exercices des muscles des jambes.
Nous ne pouvons pas non plus oublier les étirements, le meilleur choix sera l’étirement statique, qui soutiendra notre régénération.
Si vous vous ennuyez des environs de la salle de sport, cela vaut la peine d’utiliser la piste d’athlétisme. Cela nous permettra de courir de plus longues distances et de nous entraîner en extérieur. Si nous avons une piste d’athlétisme à proximité, cela vaut parfois la peine de l’utiliser et de s’y entraîner.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner au sprint ?
Tout dépend de notre objectif, si notre intention est de courir des sprints, cela vaut la peine de faire un tel entraînement 2 voire 3 fois par semaine. Cependant, si l’entraînement au sprint n’est qu’un complément, cela vaut la peine de le faire 1 à 2 fois par semaine.
Quelles sont les prédispositions au sprint ?
L’entraînement sprint appartient à la famille des entraînements dynamiques qui font principalement appel aux muscles à contraction rapide. Si les fibres à contraction rapide prédominent dans notre corps et que les fibres à contraction lente sont minoritaires, on peut dire que nous avons des prédispositions au sprint.
Bien sûr, il n’est pas vrai que seules les personnes ayant des prédispositions au sprint peuvent devenir coureurs. Il sera un peu plus facile pour ces personnes d’atteindre leur objectif, mais les personnes qui n’ont pas de telles prédispositions peuvent également obtenir des résultats très élevés dans les sprints.
Nous devons nous rappeler que les prédispositions seules, sans un entraînement adéquat et une alimentation adéquate, ne nous servent à rien. Si nous voulons obtenir des résultats élevés, nous devons penser à une alimentation équilibrée, riche en micro et macronutriments grâce auxquels notre corps se régénérera correctement.
