ALIMENTS ERGOGÈNES POUR LA PERFORMANCE ET LA SANTÉ

Dans le domaine de la nutrition sportive, les fabricants de suppléments font fièrement la promotion de leurs produits, affirmant qu’ils possèdent la « solution miracle » pour la perte de poids, la prise de poids et/ou l’amélioration des performances. Beaucoup de ces produits sont coûteux, associés à un certain nombre de produits chimiques artificiels ou manquent de preuves. Certaines peuvent même avoir des effets néfastes sur votre santé, comme les boissons énergisantes qui provoquent de l’agitation et de l’insomnie et certaines herbes qui peuvent potentiellement causer des dommages aux reins et au foie.

Les suppléments ne doivent pas être considérés comme un substitut à une alimentation saine. Idéalement, une nutrition optimale et un synchronisation des apports nutritionnels devraient être utilisés pour améliorer vos performances. De nombreux aliments auxquels vous avez accès peuvent être utilisés comme aides ergogènes.

QUE SONT LES AIDES ERGOGÈNES ?

Une aide ergogène est simplement quelque chose qui améliore les performances sportives. Dans le domaine de la nutrition, cela relève des aliments ergogènes (aliments qui améliorent les performances sportives grâce à leurs bienfaits nutritionnels spécifiques). 

Voici une liste de quelques aliments ergogènes et leurs avantages en termes de performances.

ALIMENTS ERGOGÈNES POUR LA PERFORMANCE SPORTIVE

JUS DE PASTÈQUE

Consommer de la pastèque avant l’exercice permet de réduire le temps de récupération et d’améliorer les performances. La pastèque est une riche source de citrulline, un acide aminé qui peut être métabolisé en arginine, un acide aminé essentiel sous certaines conditions pour l’homme. L’arginine est le substrat azoté utilisé dans la synthèse de l’oxyde nitrique.

Il joue un rôle essentiel dans les fonctions cardiovasculaires et immunitaires en accélérant l’élimination de l’acide lactique, et en permettant de meilleures performances physiques en permettant aux sportifs de réaliser des entraînements plus intenses. Le résultat final ? Une récupération plus rapide après chaque entraînement. Dosage : 500 mL de jus naturel de pastèque.

(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)

JUS DE BETTERAVE

La betterave et les légumes-feuilles sont de bonnes sources de nitrate. Le nitrate alimentaire est rapidement absorbé par l’estomac et l’intestin grêle. Il a été rapporté que six jours de supplémentation alimentaire en nitrate sous forme de jus de betterave rouge (~0,5 L/j) réduisaient l’absorption pulmonaire d’oxygène (VO₂) pendant un exercice sous-maximal et augmentaient la tolérance aux taux de travail de haute intensité, ce qui suggère que le nitrate peut être un puissant aide ergogénique.

(Cermac, 2012)

THÉ VERT

Une étude testant l’effet de l’extrait de thé vert (GTE) a révélé que sur 10 semaines, l’endurance et les performances physiques étaient améliorées jusqu’à 8 à 24 % avec une supplémentation de 0,5 % de GTE. Des chercheurs des laboratoires de sciences biologiques de Kao Corp., à Tochigi, au Japon, ont déclaré que l’augmentation de 8 à 24 % du temps de nage jusqu’à l’épuisement s’accompagnait d’une baisse des quotients respiratoires et d’un taux plus élevé d’oxydation des graisses.

Les résultats indiquent que le GTE est bénéfique pour améliorer la capacité d’endurance et confortent l’hypothèse selon laquelle la stimulation de l’utilisation des acides gras est une stratégie prometteuse pour améliorer la capacité d’endurance.

Les résultats provenaient de l’équivalent de la consommation d’environ 4 tasses de thé vert par jour.

(Société américaine de physiologie, 2005)

L’EAU DE NOIX DE COCO

Dans une étude de Saat et al., huit volontaires masculins en bonne santé ont fait de l’exercice à 60 % de VO2max dans la chaleur jusqu’à ce que 2,78 +/- 0,06 % de leur poids corporel (PC) soient perdus. Après l’exercice, les sujets se sont assis pendant 2 heures dans un environnement thermoneutre et ont bu un volume d’eau plate, d’eau de coco et une boisson électrolytique glucidique à différentes occasions représentant 120 % de la perte de liquide.

L’eau de coco s’est avérée nettement plus sucrée, provoquait moins de nausées et de satiété sans maux d’estomac, et était également plus facile à consommer en plus grande quantité qu’une boisson électrolytique glucidique et une ingestion d’eau plate.

Les chercheurs ont conclu que l’ingestion d’eau de coco fraîche pouvait être utilisée pour réhydrater tout le corps après l’exercice.

(Saât, 2002)

MENTHE POIVRÉE

La menthe poivrée est une plante naturelle aux effets analgésiques, anti-inflammatoires, antispasmodiques, antioxydants et vasoconstricteurs.

Dans une étude menée auprès de douze étudiants masculins en bonne santé, une bouteille de 500 ml d’eau minérale, contenant 0,05 ml d’huile essentielle de menthe poivrée, a été consommée pendant dix jours. Les résultats de l’expérience ont montré que l’huile essentielle de menthe poivrée avait des effets favorables sur les performances, l’analyse des gaz, les paramètres de spirométrie, la pression artérielle et la fréquence respiratoire chez les jeunes étudiants de sexe masculin qui ont effectué un test d’effort standard sur tapis roulant.

Les explications plausibles étaient le relâchement des muscles lisses bronchiques, l’augmentation de la ventilation et de la concentration en oxygène du cerveau et la diminution du taux de lactate dans le sang.

(Meamarbashi, 2013)

PROTÉINE

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) propose que les personnes qui font de l’exercice ont besoin d’environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, la quantité réelle dépendant du mode et de l’intensité de l’exercice, de la qualité de la protéine ingérée et l’état de l’apport énergétique et glucidique de l’individu. Les craintes selon lesquelles un apport en protéines dans cette fourchette serait malsain n’ont pas été fondées chez les individus en bonne santé et faisant de l’exercice.

Idéalement, il faudrait chercher à obtenir les besoins en protéines à partir d’aliments entiers (par exemple, les œufs, la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers ainsi que des sources végétales telles que le soja et les légumineuses). Les suppléments de protéines constituent également une méthode sûre et pratique pour ingérer des protéines alimentaires de haute qualité. Le moment de l’apport en protéines peu de temps après l’exercice peut améliorer la récupération et conduire à des gains plus importants de masse sans graisse.

(Campbell, 2007)

GRAISSE : TRIGLYCÉRIDES À CHAÎNE MOYENNE (MCT)

Les effets de la consommation régulière de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sur l’endurance à la natation ont été étudiés par Fushika et al. Le groupe nourri avec du MCT a montré une capacité de nage significativement supérieure à celle du groupe témoin. Ces résultats étaient évidents chez les sujets entraînés et non entraînés.

Les principales conséquences métaboliques des adaptations musculaires à l’administration prolongée de MCT pendant l’entraînement d’endurance étaient une activité plus élevée des enzymes impliquées dans la production d’énergie et l’utilisation des macronutriments.

Les MCT fournissent environ dix pour cent moins de calories et sont plus rapidement absorbés par l’organisme et métabolisés plus rapidement comme carburant car ils traversent très rapidement la membrane mitochondriale et ne nécessitent pas la présence de carnitine par rapport aux acides gras à longue chaîne. Le résultat de cette conversion métabolique accélérée est un stockage moindre des graisses et une plus grande conversion en carburant pour une utilisation immédiate.

Les MCT ont gagné en popularité auprès des athlètes cherchant à augmenter leurs niveaux d’énergie et à améliorer leur endurance lors d’exercices de haute intensité, ainsi qu’à servir de source d’énergie alternative (c’est-à-dire cétose nutritionnelle) pour les athlètes suivant un régime riche en protéines et faible en glucides. De plus, les MCT peuvent être rapidement mobilisés pendant la phase de récupération post-exercice pour reconstruire les muscles et prévenir le catabolisme.

La dose de MCT (par exemple, huile de noix de coco extra vierge biologique) est d’environ 1/4 cuillère à café plusieurs fois par jour. Les MCT peuvent provoquer des nausées et des malaises gastriques, alors commencez faiblement et augmentez la dose uniquement si vous la tolérez.

Voir aussi : Aliments riches en graisses saines

(Fushika, 1995) (Doyen, 2013)

LES GLUCIDES

Les glucides et les graisses sont les deux principales sources de carburant oxydées par les tissus musculaires squelettiques lors d’exercices d’endurance prolongés. La contribution de ces sources de carburant dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice, avec une contribution plus importante des glucides à mesure que l’intensité de l’exercice augmente.

Les performances et la capacité d’endurance sont influencées par la disponibilité des glucides. Par conséquent, améliorer la disponibilité des glucides lors d’un exercice prolongé grâce à l’ingestion de glucides est une stratégie importante pour l’amélioration des performances.

L’ingestion de glucides lors d’un exercice prolongé d’intensité modérée à élevée (> 2 h) peut améliorer considérablement les performances d’endurance. Ceci est probablement lié à l’épargne du glycogène des muscles squelettiques, à la prévention de la déplétion hépatique en glycogène et au développement ultérieur d’une hypoglycémie.

L’ingestion de petites quantités de glucides pendant l’exercice peut également améliorer les performances lors d’exercices plus courts (45 à 60 minutes) et plus intenses (> 75 % de consommation maximale d’oxygène ; VO (₂pic)), malgré le fait qu’il est peu probable que les réserves endogènes de glucides soient être limitant. Le mécanisme responsable des propriétés ergogéniques de l’ingestion de glucides lors d’exercices courts et plus intenses est probablement médié par le système nerveux central.

L’ingestion de glucides pendant l’exercice profite également aux athlètes pratiquant des sports intermittents/d’équipe. Il est conseillé à ces athlètes de suivre des stratégies d’alimentation en glucides similaires à celles des athlètes d’endurance, mais doivent modifier leur apport en glucides exogènes en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité.

Dans une étude menée par Lunn et al., des chercheurs ont étudié l’utilisation du lait au chocolat comme boisson de récupération. L’étude a examiné les effets de la consommation de lait au chocolat sans gras sur les marqueurs cinétiques et cellulaires du renouvellement des protéines, du glycogène musculaire et des performances pendant la récupération après un exercice d’endurance.

Les effets de la consommation de lait après un exercice d’endurance sur le taux de synthèse fractionnaire (FSR) des protéines musculaires après l’exercice, les molécules de signalisation du renouvellement des protéines des muscles squelettiques, la cinétique de la leucine et les mesures de performance, suggèrent les avantages uniques du lait par rapport à une boisson uniquement glucidique.

Il existe de plus en plus de preuves scientifiques soutenant l’utilisation de lait faible en gras et de lait au chocolat après un exercice, tant par les individus que par les athlètes qui entreprennent habituellement un entraînement de force ou d’endurance.

Un certain nombre d’études suggèrent que le lait sans gras et le lait au chocolat sont aussi efficaces, voire plus, que les boissons pour sportifs commerciales, pour favoriser la récupération après un exercice de force et d’endurance. Le lait présente également l’avantage supplémentaire de fournir des nutriments et des vitamines supplémentaires qui ne sont pas présents dans les boissons pour sportifs commerciales.

Pour ceux qui sont intolérants au lactose, il existe des options sans lactose. En outre, une alternative plus saine au lait « conventionnel » pourrait inclure du lait biologique nourri à l’herbe avec du cacao cru et du miel local.

(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)

BANANES

En ce qui concerne les boissons pour sportifs et les glucides, les bananes se sont révélées être une option efficace. Niéman et coll. ont comparé l’effet aigu de l’ingestion de bananes par rapport à une boisson à 6 % de glucides sur les performances cyclistes de 75 km et l’inflammation post-exercice, le stress oxydatif et la fonction immunitaire innée en utilisant un profilage traditionnel et basé sur la métabolomique.

Ils ont découvert que l’ingestion de bananes avant et pendant un exercice prolongé et intensif constitue une stratégie efficace, tant en termes d’utilisation du substrat combustible que de coût, pour soutenir les performances.

Voir Informations nutritionnelles sur la banane pour plus d’informations intéressantes !

(Nieman, 2012)

RAISINS SECS

Les glucides alimentaires ont des indices glycémiques variables et peuvent affecter différemment le métabolisme et l’endurance.

Dans une étude de Kern et al., ils ont examiné les différences potentielles dans le métabolisme et les performances cyclistes après la consommation de raisins secs par rapport à un gel sportif commercial à indice glycémique élevé.

Huit cyclistes entraînés en endurance ont réalisé 2 essais dans un ordre aléatoire. Les sujets ont reçu 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel provenant soit de raisins secs, soit de gel sportif 45 minutes avant l’exercice sur un vélo ergomètre à 70 % de VO2max.

Après 45 minutes d’exercice sous-maximal, les sujets ont effectué un essai de performance de 15 minutes. Du sang a été prélevé avant l’exercice, ainsi que 45 minutes après l’exercice, pour déterminer les concentrations sériques de glucose, d’insuline, de lactate, d’acides gras libres, de triglycérides et de bêta-hydroxybutyrate. Les performances n’étaient pas différentes entre les essais sur raisins secs et sur gel.

Leur étude a conclu que les raisins secs semblaient être une source rentable de glucides pour l’alimentation avant l’exercice, par rapport au gel sportif pour les séances d’exercice à court terme.

(Kern, 2007)

En choisissant des « aliments complets » comme aides ergogènes, on peut non seulement améliorer les performances, mais également fournir une nutrition pour soutenir une santé optimale.

Les références

Société américaine de physiologie. (31 janvier 2005). L’extrait de thé vert augmente l’endurance à l’exercice de 8 à 24 %, en utilisant les graisses comme source d’énergie. ScienceQuotidien. Consulté le 17 septembre 2014 sur www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr. 26 septembre 2007;4:8.

Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Amélioration de la supplémentation en nitrate des performances contre la montre sur 10 km chez les cyclistes entraînés. Int J Sport Nutr Exerc Métab. Février 2012;22(1):64-71.

Cermak NM, van Loon LJ. L’utilisation de glucides pendant l’exercice comme aide ergogène. Médecine sportive. 2013 novembre;43(11):1139-55. est ce que je: 10.1007/s40279-013-0079-0.

Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. La consommation de pastèque augmente les concentrations plasmatiques d’arginine chez les adultes. Nutrition. mars 2007;23(3):261-6.

Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. La capacité d’endurance à la natation des souris est augmentée par la consommation chronique de triglycérides à chaîne moyenne. J Nutr 1995 mars;125(3):531-9.

Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Effets métaboliques et sur la performance des raisins secs par rapport au gel sportif comme alimentation avant l’exercice chez les cyclistes.J Strength Cond Res. 2007 novembre;21(4):1204-7.

Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Lait chocolaté et récupération aux exercices d’endurance : équilibre protéique, glycogène et performance. Exercice sportif Med Sci. avril 2012;44(4):682-91.

Meamarbashi, A, et Rajabi, A. Les effets de la menthe poivrée sur la performance physique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive 2013, 10:15  doi:10.1186/1550-2783-10-15

Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Les bananes comme source d’énergie pendant l’exercice : une approche métabolomique. PLOS Un. 17 mai 2012.

Roy, Brian. Le lait : la nouvelle boisson sportive ? Une critique. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive 2008, 5:15.

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Réhydratation après l’exercice avec de l’eau de coco fraîche, une boisson glucidique et électrolytique et de l’eau plate. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 mars ; 21(2) :93-104.

Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Jus de pastèque : boisson fonctionnelle potentielle pour les muscles endoloris. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (31), pages 7522 à 7528.