PLIOMÉTRIE : DÉVELOPPER LA PUISSANCE AVEC DES EXERCICES DE PLIOMÉTRIE

La puissance est la capacité de produire rapidement de grandes quantités de force. Y a-t-il des athlètes qui ne voudraient pas améliorer leur capacité à générer de l’énergie ? Ou qui veut augmenter sa force explosive ?

Qu’en est-il des clients qui cherchent à améliorer leur condition physique générale ? Le pouvoir est essentiel pour les trois groupes. En incorporant des exercices pliométriques dans les programmes d’entraînement, vous pouvez exploiter la vitesse et la force du mouvement pour améliorer les performances et les activités quotidiennes.

Table des matières

• Qu’est-ce que la pliométrie
• 3 modèles de Plyo
• Modèle OPT et pliométrie
• Avantages
• Programmes
• Bonnes techniques
• Cas d’utilisation du basket-ball

QU’EST-CE QUE LA PLIOMÉTRIE ?

L’entraînement plyométrique est un mouvement rapide et puissant impliquant un système d’exercices réactifs et une contraction excentrique, suivi immédiatement d’une contraction concentrique explosive. (1, 2) Vous y parvenez grâce à n’importe quel mouvement utilisant le cycle d’étirement-raccourcissement (SSC). (6, 7)

L’entraînement pliométrique est souvent interchangeable avec l’entraînement en puissance. Cependant, comme certains utilisent traditionnellement l’entraînement pliométrique pour définir un schéma de mouvement spécifique dans lequel trois phases distinctes de mouvement se produisent rapidement, tous les entraînements de puissance ne sont pas des entraînements pliométriques (bien que tous les entraînements pliométriques soient considérés comme des entraînements de puissance). De plus, les modèles de mouvement classés dans la phase 1 du modèle NASM OPT seraient mieux classés comme modèles de puissance et non comme plyométriques, car ils impliquent tous une longue pause (isométrique) entre les phases excentriques et concentriques.

En revanche, le Power Lifting est un sport et est souvent confondu avec l’entraînement puissant/explosif. Pour clarifier, il s’agit d’un terme inapproprié car son objectif principal est l’amélioration et le développement de la force et l’essentiel de l’entraînement consiste traditionnellement en des levées de poids lourdes et lentes. La pliométrie repose sur divers principes scientifiques (cycle d’étirement-raccourcissement, optimisation de la longueur du sarcomère et réflexes d’étirement) qui peuvent aider les individus à augmenter considérablement leur puissance de sortie (2, 3). 

L’amélioration du taux de développement de la force et de la puissance maximale de divers schémas de mouvements liés au sport est cruciale pour améliorer les tâches liées au sport. Néanmoins, il est également extrêmement précieux dans les protocoles de retour au jeu, de post-réadaptation et de pré-adaptation (ou de réduction des blessures). Notez les domaines suivants de réduction des blessures (3) : 

● Contrôle amélioré des mouvements varus et valgus des genoux lors de l’atterrissage
● Amélioration de la stabilité dynamique du genou pendant la phase de décélération de l’atterrissage
● Amélioration de la puissance anaérobie et de la hauteur de saut vertical
● Amélioration de la puissance globale et de la vitesse de changement de direction dans tous les plans de mouvement ( sagittal, frontal et transversal )

L’entraînement pliométrique peut ajouter une composante amusante et stimulante aux programmes d’entraînement. Cependant, comme la plupart des protocoles d’entraînement, il doit être introduit, coaché ​​et progressé systématiquement pour éviter les blessures.

Les modèles unilatéraux et accélérés par la gravité, tels que les bonds, les sauts, les sauts en profondeur et les sauts combinés, exigent une base solide de stabilité, de contrôle moteur, de motifs coordonnés, de force excentrique, d’intégrité des articulations, de flexibilité et de compétences techniques pour éviter les blessures.

LES 3 COMPOSANTES DES MODÈLES PLYOMÉTRIQUES : LE CYCLE ÉTIREMENT-RACCOURCISSEMENT

Les exercices pliométriques comportent trois composantes distinctes : une phase excentrique, une phase d’amortissement et une phase concentrique qui libère la force explosive. Ces trois composants constituent un cycle d’étirement-raccourcissement.

COMPOSANT EXCENTRIQUE

Lors de la composante excentrique, le muscle est pré-étiré, stockant de l’énergie potentielle dans ses éléments élastiques (2-7). La phase excentrique peut être appelée phase de décélération, d’absorption, de chargement, d’élasticité ou d’armement (2-8).

Lorsque les joueurs de basket-ball plient les genoux et baissent les bras avant un tir de rebond ou lorsqu’un joueur de baseball retire son bras avant un lancer au premier but, ce sont deux exemples de composante excentrique.

COMPOSANTE D’AMORTISSEMENT

La composante d’amortissement est une période de stabilisation dynamique pendant laquelle le muscle passe de la maîtrise de l’accélération de la gravité et du chargement de l’énergie à sa libération. Si ce segment dure trop longtemps, l’énergie élastique potentielle peut être perdue.

(Remarque : la valeur du non-contre-mouvement ou du « saut de pause » est vue ici car l’accent du modèle de mouvement peut être placé sur les composants RFD purs et minimiser l’impact articulaire ainsi que les composants élastiques). Plus la tranche d’amortissement est courte, plus les résultats sont puissants.

COMPOSANT CONCENTRIQUE

Le déchargement de l’énergie élastique se produit ensuite dans la phase concentrique, ce qui s’ajoute à la tension générée lors d’une contraction musculaire concentrique. C’est là que l’athlète libère l’énergie stockée et redirigée, en sautant vers le panier ou en lançant le ballon au premier but.

UTILISER LE MODÈLE OPT POUR LA PLYOMÉTRIE

Bien que le vieil adage selon lequel un client doit posséder la force requise pour s’accroupir 1,5 fois son poids corporel avant d’exécuter des modèles pliométriques soit trop simpliste et probablement pas applicable à tous les modèles pliométriques (c’est-à-dire, la pliométrie du haut du corps), il existe quelques concepts relativement simples que nous pouvons utiliser. pour assurer le succès de nos clients avant d’ajouter ces modèles à notre programmation destinée aux athlètes et amateurs de fitness.

Avant d’incorporer des exercices pliométriques, les athlètes et les clients doivent avoir la capacité de s’équilibrer efficacement et posséder une force de base, une stabilité articulaire et une amplitude de mouvement adéquates. Les exercices pliométriques peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de maladies chroniques ou limitantes (2, 3).

Suivant le modèle NASM Optimum Performance Training™ (OPT™), les exercices pliométriques progressent de la stabilisation à la force, puis à la puissance (2, 3).

Les exercices de pliométrie ne se limitent pas au bas du corps. Il existe des activités pour le haut du corps, notamment des pompes pliométriques, des lancers muraux, des lancers aériens ou des mouvements combinés tels qu’un squat sauté avec une passe thoracique.

LES BÉNÉFICES DE LA PLYOMÉTRIE

Parmi les nombreux avantages de l’entraînement pliométrique, certains des plus reconnus sont :

● augmentation de la hauteur de saut vertical
● augmentation de la distance de saut en longueur
● augmentation de la force
● amélioration de la vitesse de course, de l’agilité et de la rapidité
● réduction des blessures
● amélioration de la vitesse de lancer, de frappe et de frappe

Pourquoi l’utilisation de la pliométrie et des modèles de puissance améliore-t-elle la puissance et les performances ? Plusieurs raisons ont été trouvées quant aux avantages obtenus grâce à l’utilisation de la pliométrie (1, 3, 6, 7) :

● Un mouvement excentrique rapide suivi d’une contraction concentrique immédiate améliore la puissance de sortie de 10 à 15 %
● Une force explosive accrue grâce à un meilleur taux de développement de la force RFD
● Une force réactive accrue grâce à un plus grand stockage et une réutilisation de l’énergie élastique
● Une capacité améliorée à transférer la force à travers les articulations et minimiser les fuites d’énergie
● Augmentation de l’état actif/précharge de force (prétension développée en prévision de la puissance de sortie)
● Amélioration du réflexe d’étirement (fuseau musculaire/contraction plus importante
● Diminution de la co-contraction de l’antagoniste
● Stockage et réutilisation de l’élastique énergie (composante élastique en série : tendon et aponévrose)
● Désensibilisation du GTO
● Amélioration de l’efficacité neuromusculaire

Il est probablement plus facile de voir comment l’entraînement pliométrique peut améliorer les performances sportives, mais peut-être plus difficile de comprendre pourquoi les exercices pliométriques profiteraient aux non-athlètes.

La pliométrie est appelée de manière interchangeable entraînement réactif. De ce point de vue, il s’agit essentiellement de la façon dont le corps interagit avec les surfaces du sol. Réagir rapidement à un changement inattendu de la surface en sortant d’un trottoir ou changer rapidement de direction en promenant un chien en laisse sont des exemples possibles que les clients peuvent rencontrer (2, 10).

Commencez par des activités axées sur des exercices de stabilisation pliométrique, même en utilisant des régressions telles que des montées/descentes ou des montées/descentes vers l’avant sur une boîte basse ou un banc.

Vous pouvez ensuite progresser vers des sauts avec écart , des sauts en fente ou des sauts groupés .

RAPPEL SUR LES 3 COMPOSANTS

Rappelons que les exercices pliométriques reposent sur trois composantes, une composante excentrique qui étire le muscle, la composante d’amortissement axée sur la stabilisation dynamique et la composante concentrique qui contracte le muscle de manière concentrique.

De nombreux exercices sont secrètement des exercices pliométriques s’ils intègrent des mouvements explosifs. Faites progresser les exercices pliométriques en toute sécurité en passant de facile à difficile, simple à complexe, connu à inconnu, stable à instable, de poids corporel à chargé ou spécifique à une activité (2, 3).

PROGRAMMES PLYOMÉTRIQUES 101

Les programmes pliométriques sont généralement développés et progressés en fonction de la complexité du mouvement, du niveau de compétence ou de maîtrise, du plan de mouvement, du choix de progression des exercices, mais surtout du volume et de l’intensité.

Le nombre de contacts avec les pieds détermine le volume (par exemple, chaque fois que vous atterrissez ou attrapez = 1 contact) ou les contacts avec les membres supérieurs effectués (par exemple, chaque fois que vous attrapez un ballon = 1 contact) ( voir tableau 1-1 ).

L’intensité de l’activité pliométrique est principalement liée à des variables telles que la quantité d’accélération due à la gravité exercée sur le corps, la quantité d’impact, le fait que le motif soit bilatéral ou unilatéral et la complexité intégrée au motif.

Il est important de noter que si les premiers textes étaient partisans d’un volume plus élevé (80 à 200 contacts vus dans le tableau 1-1) (4, 5), les textes plus récents ont tendance à privilégier un volume réduit (25 à 50 contacts) (1, 3, 6). , 7) et mettre davantage l’accent sur l’intensité des schémas ainsi que sur la spécificité du sport des schémas pour refléter le gameplay.

Historiquement, une grande partie des recherches effectuées strictement sur l’entraînement pliométrique et ses résultats ont été réalisées pour exclure d’autres modes d’entraînement (c’est-à-dire l’entraînement en force). Ainsi, la plupart des recommandations basées sur la recherche ont souvent été plus volumineuses car elles n’ont pas pris en compte d’autres modes mixtes de formation. (6)

Un programme intégré de musculation et de conditionnement doit englober, il n’y a tout simplement pas assez de temps pour effectuer de gros volumes de travail pliométrique et de puissance si tout doit être abordé dans une séance de 60 à 90 minutes avec 2 à 4 séances par semaine. En outre, on peut affirmer qu’il faut maximiser les composants neuronaux et élastiques de l’entraînement en puissance/pliométrique. Les volumes doivent être maintenus plus bas pour optimiser les efforts de repos et d’intensité, comme c’est le cas pour les efforts de puissance et de force chargés (c’est-à-dire le levage olympique et le squat avec haltères) (1, 3, 6, 7, 8).

OPT : PHASE 1 À 5 (DE HAUT EN BAS)

Adapté du Guide d’entraînement au saut réel (8)

Quoi qu’il en soit, s’entraîner en bonne forme avec des personnes inexpérimentées ou permettre un échauffement dynamique adéquat avec des personnes plus expérimentées pour renforcer une bonne mécanique sont essentiels au succès et à l’évitement des blessures.

Lors de la conception de programmes pliométriques, tant que les volumes et les intensités correspondent aux recommandations de l’OPT, la planification peut permettre un entraînement au saut et à la puissance 2 à 4 jours par semaine pour maximiser l’apprentissage, la progression et aborder tous les vecteurs plans nécessaires à l’amélioration intégrée des performances.

Utilisez des exercices de faible intensité (par exemple, des sauts sur place, des sauts linéaires simples comme un saut de plyo box) et des exercices d’intensité modérée (sauts multidirectionnels ou plusieurs sauts linéaires comme une série continue de sauts de plyo box pendant 10 secondes) comme dans le cadre de votre échauffement ou comme exercices plus fréquemment tout au long de la semaine.[1]

COMMENT ENSEIGNER UNE BONNE TECHNIQUE DE PLYOMÉTRIE

L’enseignement d’une bonne technique commence par l’enseignement des mécanismes d’atterrissage/absorption/attrapage et par la progression du programme uniquement lorsque la maîtrise de la forme est démontrée.

Quelques mantras simples à retenir sont que vous devez « charger avant de pouvoir exploser » et « entraîner lentement, avancer lentement, entraîner vite, avancer vite, mais si vous ne pouvez pas le faire lentement, vous ne pouvez pas le faire rapidement ». Voici quelques conseils de coaching pour améliorer la mécanique des sauts et des atterrissages :

LA PHASE 1

La position et la mécanique du corps, ainsi que l’atterrissage/l’absorption, sont essentielles dans cette phase. (1, 3, 8)

● Il est essentiel d’enseigner aux individus comment s’articuler correctement et atterrir. En position debout, utiliser une cheville ou une barre lumineuse et maintenir une bonne orientation de la colonne vertébrale lorsque le corps s’articule et s’abaisse (c’est-à-dire 3 points de contact avec la barre – sacrum, colonne thoracique et arrière de la tête) peut être utile. Ce mouvement, par rapport à une position d’abaissement à dominante quadruple, réduit les forces de cisaillement du genou et de la hanche tout en chargeant (de manière excentrique) le grand fessier pour faciliter un déchargement plus puissant (contraction concentrique) pendant la phase d’extension triple (cheville, genou et hanche).

● De plus, les athlètes doivent être informés du contact avec le sol et de l’absorption. Pour faire simple, puisque la priorité est l’absorption de la force pour réduire les impacts et l’usure des articulations, les repères le maintiennent silencieux et doux. Moins il y a de bruit à l’impact, mieux c’est. Une erreur standard est le « claquement de talon ».

Il s’agit de l’incapacité (ou du manque de conscience/d’effort) d’empêcher le talon du pied de heurter/impacter violemment le sol et de provoquer un bruit fort lors de l’atterrissage. Cela augmente les forces d’impact. Si cela ne peut pas être contrôlé, l’intensité du modèle doit être réduite jusqu’à ce que l’athlète puisse maîtriser la capacité d’atterrir tranquillement lors de la chute du pied et de maintenir un espace pour carte de crédit sous le talon.

● Le balancement des bras doit être enseigné et non négligé. C’est la clé de la potentialisation du pouvoir et c’est souvent mal compris par les athlètes. Les bras doivent être chargés en hyperextension tôt et relâchés en flexion avec un effort maximal.

● L’alignement LPHC-genou-orteil est vital. Il a été démontré que le fait d’amener les athlètes à maintenir ces segments prioritaires alignés dans le plan sagittal (permettant un placement des pieds à la largeur des hanches et des épaules en fonction des sauts) réduit les blessures et améliore la production de force en raison d’une moindre perte d’énergie ou de fuites de force.

● Insistez sur l’alignement des membres supérieurs et la position de la tête (yeux levés, tête alignée avec la colonne vertébrale) en utilisant des indices comme le nez sur les orteils ou la poitrine sur les genoux au bas de la phase de chargement excentrique.

● Gardez les motifs principalement uniplanaires et directionnels dans cette phase.

PHASES 2-3

Introduisez des mouvements plus dynamiques, qui commenceront à varier les plans et les directions et augmenteront l’accélération de la gravité et les forces d’impact. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Introduire deux plans ou directions de mouvement dans les modèles

● L’introduction de barrières à franchir, de plans variables et de vitesses de mouvement accrues dues à la gravité et aux contre-mouvements mettra l’athlète au défi d’acquérir un autre niveau de contrôle moteur et d’absorption ainsi que la capacité de changer de direction et de libérer l’énergie stockée dans une plus grande mesure.

● Lorsque vous êtes prêt, commencez à entraîner vos athlètes à réduire la phase d’amortissement ou la transition entre les phases de descente et de montée afin d’exploiter l’énergie élastique en mouvement (en minimisant les fuites d’énergie potentielles).

● Conserver toutes les considérations de posture et d’atterrissage des phases précédentes.

PHASES 4 À 5

Progressez vers des mouvements/rebonds à double contact (petit saut précédant un grand saut) pour potentialiser davantage le SSC. C’est ce que la plupart considèrent comme la « vraie pliométrie », dans laquelle l’accent est mis sur le passage d’un atterrissage (excentrique) à un décollage (concentrique) le plus rapidement possible. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Introduction du rebond ou du double contact.

● Insistez sur la réduction du temps de contact avec le sol.

● Conserver toutes les considérations de posture et d’atterrissage des phases précédentes.

● Introduire des modèles de membres alternés.

● Présentez plus de 2 plans et/ou directions de mouvement.

● Introduire une charge externe.

PHASE 6

L’objectif de cette phase est de déplacer l’ensemble des vitesses, des plans, des directions et des modèles liés au sport pour intégrer pleinement la salle de musculation au terrain de jeu (1, 2, 3, 6, 7, 8).

● Introduisez plusieurs variables de chargement et compétences dans des séquences (c’est-à-dire des lancers de MB aux sauts de barrière en passant par les sprints.)

● Introduire des motifs répétitifs avec des exigences d’élasticité maximales (sauts en profondeur, sauts en hauteur, etc.)

● Introduire des scénarios réactifs/chaotiques.

● Variations hybrides de décollages et d’atterrissages (1 – 2 étapes et 2 – 1 étape.)

En conclusion, même si la pliométrie peut être amusante, prenez le temps nécessaire pour préparer physiologiquement le corps. Élaborez votre plan systématique pour faire progresser les individus vers des exercices de plus haute intensité une fois qu’ils démontrent la maîtrise de la technique et tolèrent adéquatement les forces d’atterrissage par saut.

EXEMPLES DE PROGRAMMES :

BASKET-BALL : PHASE 1 STABILITÉ ENDURANCE

Programme 4 jours/semaine :

● Mise au point :

○ Atterrissage
○ Mouvement du MNC
○ Accélération gravitationnelle minimale
○ Modèles de plan/direction unique

Basket-ball : Phase 2 Force Endurance

● Mise au point :

○ Transition de l’atterrissage au décollage
○ Mouvement CM
○ Accélération gravitationnelle accrue
○ Plusieurs modèles de plan/direction

Basket-ball : développement musculaire phase 3

Basket-ball : Phase 4 Force Max

Basket-ball : puissance de phase 5

SOURCES

Boyle, M. Nouvel entraînement fonctionnel pour le sport, 2e éd. Champaign, Illinois. Cinétique humaine ; 2016.
Clark, MA, et coll. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6e éd. Burlington, Massachusetts. Apprentissage Jones et Bartlett ; 2018.

McGill, EA, Montel, I. NASM Essentials of Sports Performance Training, 2e édition. Burlington, Massachusetts. Apprentissage Jones et Bartlett ; 2019.

Chu, DA. Se lancer dans la pliométrie 2e éd. Champaign, Illinois : cinétique humaine ; 1998.

Chu, D et Myers, GD. Pliométrie : force dynamique et puissance explosive. Champaign, Illinois. Cinétique humaine (2013).

Manuel de mentorat de performance EXOS Phase 1.

Manuel de mentorat de performance EXOS Phase 3. San Diego. 27-30 juillet 2015

Feit, A. Développement de la série de vidéos Total Athlete : Guide du saut dans le monde réel [fichier vidéo]. Récupéré de https://athletesacceleration.com/dta-power/

Fleck, SJ et Kraemer, WJ. Concevoir des programmes d’entraînement en résistance 2e éd. Champaign, Illinois : cinétique humaine ; 1997.

Rose, DJ. Anti-chute ! Un programme complet de formation à l’équilibre et à la mobilité. Champaign, Illinois : cinétique humaine ; 2003.

Yessis, M. Course explosive : Utiliser la science de la kinésiologie pour améliorer vos performances (1ère édition). Colomb, Ohio. Entreprises McGraw-Hill. (2000).