TAUX MÉTABOLIQUE AU REPOS : COMMENT CALCULER ET AMÉLIORER LE VÔTRE

Mentionnez le terme « métabolisme » et il attirera l’attention étant donné à quel point beaucoup d’entre nous sont devenus obsédés par les calories. En tant que coach en nutrition ou spécialiste de la perte de poids , c’est un sujet sur lequel vous pouvez être interrogé de temps en temps.

Pour le grand public, la stimulation du métabolisme est associée à la transformation du « gras en forme » ou du « flab en fabuleux ». Ceci est le résultat d’une dépense calorique accrue, d’une masse maigre accrue, d’une meilleure utilisation des graisses et d’une perte de poids globale. 

Notre taux métabolique au repos (RMR) joue un rôle important à cet égard, et on comprend pourquoi il suscite autant d’attention. Mais avant de nous plonger dans le RMR, examinons les composantes de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Dans cet article:

• Dépense énergétique quotidienne totale
• Qu’est-ce que le taux métabolique au repos ?
• Calcul du RMR
• Facteurs RMR incontrôlables
• Facteurs RMR contrôlables
• Évaluation des états de famine pour un RMR optimal

DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE TOTALE

Les références scientifiques au métabolisme font référence aux processus corporels nécessaires au maintien de la vie. Mais pour la plupart d’entre nous, il s’agit de la dépense énergétique quotidienne totale et de la façon dont elle influence notre équation entre énergie entrante et énergie sortante.

Notre TDEE est essentiellement composé de trois volets : 

• Taux métabolique au repos (RMR) : l’énergie nécessaire pour maintenir votre corps à fonctionner au repos
• L’effet thermique des aliments (TEF) : le coût énergétique de la mastication, de la déglutition, de la digestion, de l’absorption et de la conservation des aliments.
• L’effet thermique de l’activité physique (TEPA) : l’énergie de l’activité (par exemple, l’exercice, l’activité physique) et la thermogenèse de l’activité sans exercice (NEAT).*

* Thermogenèse des activités sans exercice : l’énergie dépensée pour tout ce que vous faites, à l’exception du sommeil, de l’alimentation, de l’activité physique ou de l’exercice, va de la simple position debout à l’agitation et aux mouvements. 

Pouvons-nous calculer notre RMR ? Pouvons-nous l’influencer ou est-ce prédéterminé ? Examinons ces questions de plus près.

QU’EST-CE QUE LE TAUX MÉTABOLIQUE AU REPOS ?

Le taux métabolique au repos correspond au nombre total de calories brûlées lorsque votre corps est complètement au repos. Le RMR soutient la respiration, la circulation sanguine, les fonctions des organes et les fonctions neurologiques de base. Elle est proportionnelle à la masse maigre et diminue d’environ 0,01 kcal/min pour chaque augmentation de 1 % de la graisse corporelle.

CALCUL DU RMR

CALORIMÉTRIE

La calorimétrie directe mesure la quantité de chaleur produite par un sujet enfermé dans une petite chambre pour calculer la dépense énergétique. La calorimétrie indirecte mesure les taux d’utilisation de l’oxygène via l’analyse des gaz pour calculer la dépense énergétique.

Bien que la calorimétrie directe et indirecte fournisse des estimations précises du RMR , ces techniques sont coûteuses , longues et difficiles d’accès . 

En conséquence, des techniques plus accessibles et abordables permettant d’estimer le RMR ont été développées au cours des 100 dernières années. Ils mesurent cette valeur avec différents degrés de précision. 

Les méthodes les plus couramment utilisées aujourd’hui sont peut-être les formules mathématiques. Vous pouvez y accéder grâce à des calculateurs de calories sur Internet, une application ou via des appareils portables.

Voici un exemple de calculateur en ligne que vous pouvez utiliser pour connaître votre RMR :

ÉQUATION DE HARRIS ET BENEDICT

L’ équation de Harris et Benedict (H&B), créée en 1918 et modifiée en 1984, reste largement utilisée aujourd’hui (1-2). 

Bien qu’il soit destiné à mesurer le taux métabolique basal (BMR) ou la dépense énergétique basale (BEE), ils sont utilisés de manière interchangeable avec le RMR. 

Techniquement, le BMR mesure la dépense énergétique dans une pièce sombre (position allongée) après huit heures de sommeil et après un jeûne de 12 heures, tandis que les mesures RMR sont moins restrictives et reflètent la dépense énergétique au repos du corps après un jeûne nocturne. 

Les équations H&B révisées pour les hommes et les femmes (2) sont :

• Hommes : 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en années)
• Femmes : 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) – (4,330 × âge en années)

À titre d’exemple, pour une femme de 38 ans, mesurant 5’6″ (167,6 cm) et pesant 145 livres (65,9 kg), son BMR ou RMR serait égal à environ 1 411 calories. 

Il s’agit de l’énergie nécessaire quotidiennement au maintien d’une fonction physiologique normale. 

ÉQUATION DE MIFFLIN-ST JEOR

L’ équation de Mifflin-St Jeor , créée dans les années 1990, a fourni une estimation alternative et plus valide du RMR (3). 

Les équations pour les hommes et les femmes sont :

• Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
• Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

En utilisant ce même exemple et cette équation, le RMR de la femme serait égal à environ 1 356 calories. 

ERREURS POTENTIELLES

Au début, cette erreur semble faible (c’est-à-dire 55 calories), mais extrapolée sur une période d’un an, elle équivaut à près de six livres d’énergie ou de poids corporel. 

De plus, ces formules impliquent également que tous les individus du même sexe, âge, taille et poids ont le même RMR, ce qui n’est certainement pas exact. Votre masse corporelle maigre influencera considérablement le RMR et doit toujours être prise en compte. 

Bien que les formules de Katch-McArdle et Cunningham soient dérivées de la masse maigre plutôt que du poids corporel total, elles reposent sur une mesure précise de la masse maigre.

Les erreurs de ces formules peuvent être assez importantes – des études ont démontré une précision comprise entre 10 % et 36 % du RMR réel (Mifflin St Jeor) chez les personnes obèses (H&B) (4-5). 

Même si de nouvelles équations continuent d’apparaître (par exemple les équations d’Oxford), elles sont encore sujettes à divers degrés d’erreur.

FACTEURS RMR INCONTRÔLABLES

L’âge, la génétique et même les adaptations biologiques ne sont que quelques événements incontrôlables. 

ÂGE

Par exemple, les réductions liées à l’âge de notre taux métabolique au repos (RMR) peuvent diminuer d’environ 2 % par décennie après avoir atteint le pic de croissance (fin de l’adolescence pour les femmes, début de la vingtaine pour les hommes) (6). 

Considérant que le RMR contribue à environ 60 à 75 % du TDEE, en termes pratiques, cela équivaut à environ 25 à 30 calories par jour pour un adulte moyen, soit 2½ à 3 livres (1,1 à 1,4 kg) par an.

GÉNÉTIQUE ET ÉPIGÉNÉTIQUE

La génétique et l’épigénétique peuvent également jouer un rôle important. Plus de 100 gènes différents liés à l’obésité ont été identifiés par les scientifiques. 

Le gène associé à la masse grasse et à l’obésité, le gène FTO , peut amener les gens à trop manger en raison d’une faible satiété ( 7 ). 

Les comportements alimentaires associés à une faible satiété comprennent le fait de manger de plus grandes portions, de préférer les aliments riches en calories, riches en graisses et en sucre, de déguster des aliments savoureux comme les apéritifs et les collations, et de grignoter plus fréquemment. 

Ce gène FTO peut également modifier le RMR jusqu’à 160 calories par jour, ce qui équivaut à près de 17 livres (7,5 kg) sur une période d’un an. 

L’épigénétique est le domaine d’étude qui examine les changements héréditaires au sein de notre expression génétique qui se produisent sans modification de notre séquence d’ADN sous-jacente. 

Il s’agit d’un phénomène à la fois régulier et naturel qui est influencé par l’âge, l’environnement, l’alimentation, la situation géographique, le mode de vie et la maladie . 

La recherche continue d’examiner les liens potentiels entre l’épigénétique et le TDEE, en considérant comment cela peut influencer l’absorption alimentaire et le métabolisme global – modifiant éventuellement le RMR de quelques points de pourcentage ou de 60 à 75 calories par jour (8).

FACTEURS RMR CONTRÔLABLES

Cette liste est potentiellement interminable, mais la réalité est que la plupart des professionnels du fitness limitent généralement leurs stratégies à l’exercice, aux macronutriments , aux calories et à divers stimulants. 

STIMULANTS

Par exemple, des preuves soutiennent un effet thermogénique temporaire de 4 à 5 % avec des produits comestibles comme la caféine et la capsaïcine, qui peuvent représenter environ 15 à 25 calories par jour (9).

MASSE CORPORELLE MINCE

Construire une masse corporelle maigre est une autre méthode efficace pour augmenter le RMR. La masse musculaire maximale chez l’homme se produit généralement entre 28 et 32 ​​ans, après quoi les pertes musculaires commencent à se produire. 

La capacité à préserver la masse musculaire ou, mieux encore, à développer la masse musculaire peut aider à préserver nos pertes liées à l’âge. Même un petit gain de 2 à 4 livres de masse musculaire peut entraîner une augmentation de 7 à 8 % du métabolisme, ce qui peut ajouter environ 90 à 110 kcal au TDEE par jour ou 9 à 11 livres. par an.

DORMIR

Cela pourrait vous intéresser de savoir que même un manque de sommeil (c’est-à-dire une dette de sommeil) peut avoir un impact négatif sur votre RMR.

FAIBLE APPORT CALORIQUE

Trente années de recherche démontrent comment la pratique consistant à consommer des apports caloriques très faibles (par exemple, famine, régimes à 800 calories) peut supprimer le RMR, un chiffre qui, selon certaines estimations, peut atteindre 20 %. 

Sous ce stress, des niveaux élevés et soutenus de cortisol peuvent supprimer la production d’hormones thyréostimulantes, ce qui aura finalement un impact sur les hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme.

De plus, ces états de famine peuvent également faire perdre une masse musculaire précieuse, ce qui réduira également le RMR. 

Pour mettre cela en perspective, pour une personne avec un RMR compris entre 1 200 et 1 500 calories, une suppression de 20 % peut équivaloir à 240 à 300 kcal/jour ou environ 25 à 31 livres par an.

Pour en savoir plus sur la production d’hormones et son lien avec la fonction métabolique , suivez le lien.

ÉVALUATION DES ÉTATS DE FAMINE POUR UN RMR OPTIMAL

Alors, comment évaluer si vous êtes dans un état de famine où le RMR pourrait être affecté négativement ?

DES FORMULES COMME LIGNES DIRECTRICES

À moins que l’on connaisse le véritable RMR qui peut fixer un seuil minimal pour l’apport calorique quotidien, vous pourriez simplement deviner avec des formules mathématiques (même si le Mifflin St Jeor est probablement le meilleur à utiliser). 

Une alternative aux formules BMR consiste simplement à suivre les nombres minimaux généralement suggérés de 1 000 à 1 200 calories pour les femmes et de 1 200 à 1 600 calories pour les hommes. 

Ces chiffres, cependant, fournissent au mieux des estimations, car la composition en macronutriments d’un régime (par exemple, riche en protéines, en fibres), le moment et même la forme physique de l’aliment (c’est-à-dire liquide ou solide) peuvent tous avoir un impact sur le TEF, l’absorption et finalement le RMR.

ÉCHELLE DE LA FAIM

La sensation de faim est une autre option viable à utiliser comme guide, mais la sensation de faim est considérée comme plastique (c’est-à-dire modifiable) et pour certains, il existe une confusion quant à la distinction entre la faim et l’appétit. 

Quoi qu’il en soit, l’échelle de la faim peut vous aider à déterminer si vous fournissez suffisamment de calories alimentaires à votre corps pour éviter la famine – en d’autres termes, la possibilité d’ écouter votre corps .

Idéalement , vous passeriez vos heures d’éveil entre des scores de faim de 4 à 6 . 

En d’autres termes, lorsqu’un « 4 » est atteint, mangez quelque chose pour éviter de tomber au « 3 », où les crises de boulimie et de frénésie alimentaire sont plus probables, mais apprenez à vous arrêter à un « 6 » plutôt qu’à un « 7 » ou plus, autant de fois que possible. les individus le font.

FAIM CONTRE APPÉTIT

Enfin, prenez le temps de comprendre quelques différences fondamentales entre la faim et l’appétit, décrites ci-dessous :

FAIM

Il s’agit d’une réponse biologique visant à reconstituer les réserves énergétiques du corps.

• Nous protège de la famine.
• Généralement déclenché par un événement survenant en dessous du décolleté :
  • Hypoglycémie.
  • Estomac vide (grognant).
  • Fluctuations hormonales.
  • Besoin de réchauffer le corps (hypothermie).
• Apparition progressive, apparaissant après plusieurs heures sans nourriture et diminuant généralement après avoir mangé.
• Il est généralement satisfait par presque tous les aliments qui apportent de l’énergie (calories).

APPÉTIT

Il s’agit d’un désir ou d’un intérêt de manger un aliment spécifique.

• Généralement déclenché par un événement survenant au-dessus du décolleté, consciemment ou inconsciemment :
  • Pensées, émotions et humeurs.
  • Social (par exemple, happy hour)
  • Culturel (par exemple, familial)
  • Environnemental (par exemple, entrer dans une boulangerie).
• Apparition plus rapide et souvent indépendante de la faim.
• Ne dépend pas du temps et peut persister après avoir mangé.
• Habituellement uniquement satisfait par un aliment spécifique (par exemple, sucré, salé) qui peut ensuite évoquer des émotions et des pensées (par exemple, plaisir, culpabilité, honte).

Bien que le RMR soit un élément important du TDEE, une mesure précise reste difficile à atteindre pour beaucoup. Par la suite, nous avons recours à des formules mathématiques, mais compte tenu de leurs erreurs potentielles, les valeurs déterminées doivent toujours être considérées comme une estimation générale plutôt que comme une valeur précise. Compte tenu de cela, il peut également être utile d’inclure d’autres méthodes comme guide pour éviter la famine. 

Enfin, même si nous devons reconnaître le fait que le RMR n’est pas entièrement contrôlable, il existe certains facteurs d’influence que nous pouvons manipuler et que nous devrions exploiter chaque opportunité pour les exploiter.

RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES À CONSULTER

• 5 choses à savoir sur votre métabolisme
• 5 façons d’accélérer votre métabolisme

LES RÉFÉRENCES:

1. Harris JA et Benedict FG (1918). Une étude biométrique du métabolisme basal humain. Actes de l’Académie nationale des sciences des États-Unis d’Amérique . 4(12) : 370-373.

2. Roza AM et Shizgal HM (1984). L’équation de Harris Benedict réévaluée : les besoins énergétiques au repos et la masse cellulaire du corps. Le Journal américain de nutrition clinique , 40(1):168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA et Koh YO (1990). Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. Le Journal américain de nutrition clinique , 51(2):241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L et Compher C (2005). Comparaison des équations prédictives du taux métabolique au repos chez les adultes en bonne santé non obèses et obèses : une revue systématique. Journal de l’Association américaine de diététique , 105(5):775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Biais et précision des équations du taux métabolique au repos chez les adultes non obèses et obèses. Nutrition clinique , 32(6):976-982.

6. Roberts SB et Dallal GE (2005). Besoins énergétiques et vieillissement. Nutrition de santé publique , 8(7A):1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM et Palmer CNA (2008). Une variante du gène FTO associée à l’obésité et un apport énergétique accru chez les enfants. Le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre , 359 : 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Le lien inconnu : Épigénétique, métabolisme et nutrition. The People, Ideas, and Things, Journal , cycle 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (consulté le 17 juillet 2019).

9. Hursel R et Westerterp-Plantenga MS (2010). Ingrédients thermogéniques et régulation du poids corporel. Journal international de l’obésité , 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Vous comptez, pas les calories, auto-publié