Exercices isométriques : Exemples, avantages et applications

Publié le 11 décembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Comme expliqué, il existe plusieurs types d’actions musculaires qui sont utilisées pour produire un mouvement humain ; cependant, lorsque la plupart des gens pensent à l’exercice, ils imaginent probablement des actions musculaires isotoniques. Les actions musculaires isotoniques déplacent un muscle et changent visiblement de longueur tout en développant une tension (Sutton, 2021). Les actions musculaires isotoniques sont subdivisées en actions excentriques et concentriques. L’action musculaire excentrique se produit lorsqu’un muscle développe une tension tout en s’allongeant en réponse à une force externe plus importante agissant sur lui. L’action musculaire concentrique est exactement le contraire dans la mesure où le muscle développe une tension tout en se raccourcissant en réponse à une force externe moindre (Sutton, 2021). Cet article vise à explorer les actions musculaires isométriques et la manière dont elles sont utilisées pendant les exercices isométriques pour produire des résultats de remise en forme.

ACTIONS MUSCULAIRES ISOMÉTRIQUES

Une action musculaire isométrique se produit lorsqu’une tension musculaire est créée sans changement dans la longueur du muscle ni mouvement visible de l’articulation (Sutton, 2021). En d’autres termes, la tension entre deux groupes de muscles est soit adaptée, soit collectivement pour correspondre aux forces externes exercées sur le corps.

Lorsque le corps est en mouvement, des actions musculaires isométriques se produisent régulièrement pour stabiliser dynamiquement les articulations périphériques et la colonne vertébrale. Les mouvements humains utilisent autant des actions musculaires isotoniques que des actions musculaires isométriques (Sutton, 2021). Par exemple, lors d’un squat, les muscles adducteurs et abducteurs de la hanche se contractent de manière isométrique, exerçant une force égale au niveau du genou, empêchant tout mouvement inutile et maintenant la stabilité dans les plans frontal et transversal tandis que d’autres muscles déplacent les hanches, le genou et la cheville dans le sens sagittal. avion.

En savoir plus dans : Muscles utilisés pendant les squats

Alors que les actions musculaires isotoniques se déplacent vers des activités telles que la marche, les actions musculaires isométriques contribuent à la stabilité globale du corps en empêchant les mouvements là où il ne devrait pas y en avoir (Escamilla et al., 2016 ; Kisner et Colby., 2007 ; Sutton, 2021).

EXERCICE ISOMÉTRIQUE

Les exercices isométriques, également appelés exercices statiques, mettent l’accent sur les actions musculaires isométriques sur une ou plusieurs articulations, en particulier là où les mouvements articulaires doivent être limités, comme le long de la colonne vertébrale pour certaines postures (Escamilla et al., 2016 ; Kisner et Colby, 2007).

Les exercices isométriques peuvent être effectués avec ou sans poids et sont généralement accessibles à tous, quelle que soit leur condition physique. Les exercices isométriques non pondérés sont généralement effectués en utilisant le poids du corps ou la propre production de force pour la résistance.

Par exemple, une planche oblige l’athlète à résister à la gravité en utilisant son poids corporel ; ou l’athlète pourrait serrer ses mains l’une contre l’autre, en fonction de sa résistance. Les exercices isométriques pondérés sont très similaires, sauf que la résistance est fournie par une force externe, telle qu’une bande de résistance, un poids libre ou une machine. Par exemple, un athlète tenant une posture spécifique et résistant au mouvement tout en tenant une bande de résistance ou en mettant l’accent sur une prise statique à un point spécifique d’un squat avec haltères sont des exemples d’exercices isométriques pondérés.

Que ce soit dans le cadre du sport ou du mouvement quotidien, l’activité physique qui met uniquement l’accent sur les exigences isométriques est rare. Cependant, les actions musculaires isométriques sont un élément clé du mouvement humain et du maintien du contrôle postural. Il est donc important de développer le contrôle isométrique, et les exercices isométriques peuvent être le meilleur moyen de préparer le corps à résister aux forces internes et externes pour maintenir des postures stables ( Escamilla et coll., 2016 ; Sutton, 2021).

La capacité de maintenir une posture stable est essentielle pour tout le monde, qu’il s’agisse d’un skieur olympique qui maintient sa position corporelle lorsqu’il dévale les pistes à toute vitesse ou d’une personne moyenne qui maintient sa posture lorsqu’elle transporte ses courses. Étant donné que les activités physiques sont rarement pratiquées sans que le corps ne produise du mouvement, les exercices isométriques sont généralement mieux utilisés dans le cadre d’un programme d’entraînement intégré plus vaste (Sutton, 2021).

APPLICATIONS COURANTES D’EXERCICES ISOMÉTRIQUES

En tant que composante d’un programme de formation intégré plus vaste, il existe de nombreuses façons d’utiliser l’exercice isométrique. Lorsqu’une personne se déplace dans son environnement, il est essentiel qu’elle puisse décélérer, s’arrêter, puis changer de direction, et cela est vrai que quelqu’un sprinte sur un terrain de football ou boive de l’eau. Bien que les exercices isométriques puissent aider à maintenir et à renforcer les postures et à améliorer la stabilité des articulations, ils ne constituent pas le moyen le plus efficace pour développer la production de force (Sutton, 2021). Les exercices isométriques sont les plus utilisés pour l’entraînement de base.

L’un des objectifs de l’entraînement de base est de développer des niveaux optimaux de stabilité pour minimiser les mouvements indésirables de la colonne vertébrale, maintenir la stabilité intervertébrale et lombopelvienne et favoriser l’efficacité des mouvements des articulations périphériques (Escamilla et al., 2016 ; Sutton, 2021). Les exercices de base isométriques ciblent principalement la musculature centrale locale pour améliorer l’efficacité neuromusculaire et la stabilité intervertébrale.

La partie isométrique de tout mouvement se produit lorsque le mouvement autour d’une articulation est arrêté, ce qui se produit souvent avant le début du mouvement suivant. Par exemple, lorsqu’une personne effectue un squat, il y a un moment au bas du squat où le mouvement cesse avant de revenir à la position debout. À ce moment-là, la personne remet en question sa capacité à contrôler sa posture et à éviter les mouvements compensés de manière isométrique. Quelle que soit la capacité athlétique, chacun finira par découvrir le seuil à partir duquel il ne peut plus maintenir sa stabilité dans une posture donnée (Kolber et al., 2017).

Ces seuils pourraient avoir plusieurs causes allant d’une altération des mouvements à un mauvais contrôle neuromusculaire, en passant par la fatigue et la force (Sutton, 2021). Les exercices isométriques sont idéaux pour augmenter la capacité d’un athlète à minimiser ses mouvements et à stabiliser sa posture pendant ces moments critiques. Une façon d’y parvenir serait de placer le corps dans une posture et sous un niveau de stress proche des conditions dans lesquelles les compensations se produiraient, puis de maintenir la posture. Si les variables sont cohérentes et progressives en termes de forces externes et de temps sous tension, la capacité de la personne à maintenir cette posture dans des conditions similaires devrait s’améliorer.

La réadaptation physique est un autre contexte courant dans lequel les exercices isométriques sont bénéfiques pour de nombreuses affections neuromusculaires et musculo-squelettiques, telles que la douleur aiguë et chronique (Kendall et al., 2005 ; Kisner et Colby, 2007). Les exercices isométriques aident à améliorer la stabilité et la force des personnes incapables de bouger.

Bien que l’exercice traditionnel et l’entraînement en résistance puissent être plus bénéfiques pour développer la force et améliorer les performances physiques, certaines personnes peuvent être trop instables ou ressentir de la douleur pendant le mouvement et ne peuvent donc pas participer aux activités d’exercice traditionnelles (Sutton, 2021 ; Kisner et Colby, 2007). ). Une application cohérente dans le cadre de la réadaptation physique peut ouvrir la voie à des moyens d’exercice plus traditionnels exigeant une plus grande stabilité et une plus large gamme de mouvements (Kendall et al., 2005).

3 EXEMPLES D’EXERCICES ISOMÉTRIQUES

PLANCHE

L’exercice isométrique pour les abdominaux, alias la planche, est probablement l’exemple le plus connu d’exercice isométrique. La planche nécessite des contractions musculaires isométriques dans tout le complexe lombo-pelvien-hanche, également connu sous le nom de noyau. Pendant la planche, les muscles centraux s’activent pour stabiliser la colonne lombaire et le bassin contre la gravité sans mouvement visible du corps. Pour réaliser une planche, positionnez-vous comme si vous alliez effectuer des pompes et étendez complètement vos bras avec vos mains placées directement sous les épaules.

L’idée est de maintenir la position et de minimiser les mouvements de tout le corps, en particulier de la colonne vertébrale, alignés sur les cinq points de contrôle de la chaîne cinétique. Pour ce faire, tirez votre nombril vers la colonne vertébrale et engagez vos fessiers pour maintenir une position neutre du bassin et de la colonne lombaire. Les épaules doivent être allongées et enfoncées, la tête rétractée et le menton légèrement rentré.

Le corps doit former une ligne droite des talons à la tête. La planche peut être soit tenue pendant une période ciblée sans compensation, soit réalisée de manière répétitive, l’accent étant mis sur la tenue pendant 1 à 2 secondes pour les débutants. La planche peut être régressée en posant les genoux sur le sol et en maintenant une ligne droite des genoux à la tête, ou les mains peuvent être placées sur une surface surélevée telle qu’un banc.

La planche peut également progresser en soulevant alternativement l’un des pieds du sol et en pointant la pointe, en mettant l’accent sur l’extension de la hanche, du genou et de la cheville pendant toute la durée de la planche. En soulevant un pied du sol, le corps doit résister au mouvement dans le plan transversal, fournissant ainsi un élément anti-rotation.

CÂBLE DEBOUT ANTI-ROTATION

Le câble debout résistant à l’anti-rotation est un autre excellent exemple d’exercice isométrique dans un plan transversal. Effectuez l’anti-rotation du câble debout en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés droit devant. Rentrez votre nombril pour soutenir la colonne lombaire, contractez vos fessiers et rétractez votre tête avec le menton légèrement rentré.

Avec les deux bras complètement étendus, tenez la poignée du câble avec les deux mains centrées devant la poitrine. L’idée est de maintenir la posture pendant une durée ciblée sans compensation, un peu comme la planche, tout en résistant à la force de rotation externe. L’exercice pourrait être régressé en repositionnant la résistance sur le plan sagittal et en mettant la posture au défi pour résister à la flexion ou à l’extension de la colonne vertébrale.

L’exercice pourrait également progresser vers une iso-rotation debout, qui est très similaire à l’anti-rotation debout, sauf que l’iso-rotation nécessite le maintien de la posture tout en faisant tourner lentement la jambe la plus proche de la source de résistance, les bras et le torse ensemble. en bloc, loin de la source de résistance, avec une pause de 1 à 2 secondes à la fin du mouvement avant de revenir à la position de départ. Encore une fois, la jambe vers laquelle vous tournez doit rester immobile et, mis à part la rotation de la hanche, il devrait y avoir très peu de mouvement dans le reste du corps.

MAINTIEN ACCROUPI

La prise de squat est un autre exercice isométrique populaire et est particulièrement efficace pour développer une plus grande stabilité posturale des membres inférieurs près de la fin du squat d’une personne. La prise de squat peut être effectuée en utilisant votre choix de bandes de résistance, de poids libres ou en utilisant uniquement le poids du corps, en fonction de vos capacités et préférences actuelles.

Pour effectuer la prise de squat, commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, vos orteils pointés droit devant vous. La position de vos mains et de vos bras peut varier selon le type de résistance, mais quoi qu’il en soit, les épaules doivent être légèrement rétractées. Lorsque vous descendez dans le squat, gardez vos talons au sol, permettant aux hanches de s’asseoir tout en maintenant l’alignement entre vos genoux et vos orteils. La ligne du torse doit rester parallèle à la ligne de vos reflets.

Mettez le squat en pause une fois que les cuisses deviennent parallèles au sol ou juste avant le début de la compensation. Maintenez ensuite la posture pendant une durée ciblée sans compensation, ou maintenez chaque pause de manière répétée pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position debout.

La prise de squat peut être régressée en utilisant la prise au bas d’un squat mural avec balle, qui utilise un ballon de fitness positionné entre votre dos et le mur. Le squat mural à billes aide les individus à apprendre les mouvements appropriés et à acquérir la stabilité requise pour effectuer un squat traditionnel. La prise de squat peut également être progressée en déplaçant les pieds dans une position décalée pendant l’exécution du squat. Considérez le squat en position décalée comme un squat sur une seule jambe, sauf avec le soutien de la deuxième jambe pour supporter une partie de la charge et ajouter de la stabilité.

EXERCICE ISOMÉTRIQUE DE PROGRAMMATION

Les exercices isométriques sont plus efficaces lorsqu’ils sont intégrés dans un programme plus complet. Le modèle Optimum Performance Training (OPT) utilise des exercices isométriques et met l’accent sur les actions musculaires isométriques tout au long du niveau d’entraînement d’endurance de stabilisation (Sutton, 2021). Des exercices et des prises isométriques sont utilisés tout au long de l’entraînement de stabilisation, en particulier pendant les parties d’activation, de développement des compétences et d’entraînement en résistance du programme.

Le modèle OPT fondé sur des preuves suggérait 1 à 3 séries globales avec des plages de répétitions comprises entre 12 et 20. Pour l’activation de base, il serait approprié de sélectionner 1 à 4 exercices, comme la planche (Sutton, 2021). La partie développement des compétences du programme offre la possibilité d’inclure 1 à 3 exercices pliométriques.

Les exercices pliométriques pendant l’entraînement de stabilisation mettent l’accent sur les actions musculaires isométriques en maintenant la position d’atterrissage pendant 3 à 5 secondes entre les répétitions pour un total de 5 à 8 répétitions, contrairement au reste du programme (Sutton, 2021). De plus, 1 à 3 exercices par partie du corps ou schéma de mouvement sont appropriés pendant l’entraînement en résistance (Sutton, 2021).
Le tempo 4/2/1 utilisé pendant l’entraînement en résistance met l’accent sur les actions musculaires isométriques entre l’action musculaire excentrique (4 secondes) et concentrique (1 seconde), ce qui se traduit par des prises de 1 à 2 secondes à chaque fin de l’exercice.

Dans l’ensemble, un entraînement de niveau d’entraînement de stabilisation de phase 1 utilise des exercices isométriques et met l’accent sur les actions musculaires isométriques par de brèves prises posturales pendant chaque exercice, et peut être effectué 3 à 5 jours par semaine en fonction de votre tolérance et de votre capacité à récupérer (Sutton, 2021).

LES RÉFÉRENCES

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. et Andrews, JR (2016). Activation musculaire parmi les exercices en position couchée, couchée et latérale avec et sans ballon suisse. Santé sportive, 8(4), 372-379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931

Kendall, FP, McCreary, EK, Provance, PG, Rodgers, MM et Romani, WA (2005). Muscles : tests et fonctionnement avec posture et douleur (5e éd.). Baltimore, Maryland : Lippincott Williams &amp ; Wilkins.

Kisner, C. et Colby, LA (2007). Exercice thérapeutique : Fondements et techniques (5e éd.). Philadelphie, Pennsylvanie : FA Davis Company.

Kolber, MJ, Stull, KR, Cheatham, SW et Hanney, WJ (2017). L’influence des déficiences musculaires sur la performance du squat. Journal de force et de conditionnement, 39(3), 66-73.

Sutton, B. (éd.). (2021). NASM Essentials de l’entraînement physique personnel. Apprentissage Jones et Bartlett.