CHIN UPS VS PULL-UPS : LA DIFFÉRENCE, LES AVANTAGES ET LES MUSCLES TRAVAILLÉS
Si vous appréciez la commodité des exercices au poids du corps et le défi qu’ils apportent, vous savez peut-être déjà que les tractions à la barre et les tractions font partie des exercices au poids du corps les plus efficaces pour renforcer et développer les muscles du haut du corps.
Ne vous laissez pas tromper par le fait que leurs exercices de poids corporel vous trompent ; ces mouvements exigeants nécessitent une forme et une technique appropriées pour développer la force et prévenir les blessures. Dans cet article, vous apprendrez la différence entre les tractions à la barre et les tractions (oui, il y a vraiment une différence !), comment effectuer ces mouvements correctement, les différentes variantes à essayer et les avantages de les inclure dans votre prochain entraînement.
● La différence entre les tractions et les tractions à la barre
● Forme correcte : tractions à la barre et tractions à la barre
● Variations des tractions à la barre et à la traction
● Les avantages des tractions à la barre et des tractions à la barre
● Exemple d’entraînement
LA DIFFÉRENCE ENTRE LES TRACTIONS ET LES TRACTIONS À LA BARRE
Bien que les termes « pull up » et « chin up » soient parfois utilisés de manière interchangeable, il s’agit en réalité de deux exercices différents. Bien qu’il s’agisse de mouvements similaires, ils utilisent des prises et des positions des mains différentes qui modifieront légèrement la façon dont ils font travailler les muscles du dos. Connaître la différence entre les deux peut vous aider à choisir le déménagement qui vous convient en fonction de vos objectifs personnels.
TRACTIONS À LA BARRE
Une traction à la barre est effectuée avec une prise en supination (les paumes face à vous) avec les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus proches. Biomécaniquement, les tractions à la barre utilisent l’extension des épaules lorsque les coudes sont tirés vers le bas et vers l’arrière pendant le mouvement, engageant le deltoïde postérieur et le grand rond.
Les dorsaux sont le principal groupe musculaire à renforcer, mais en raison du positionnement des mains, les tractions sollicitent une aide significative des biceps, réduisant ainsi le travail des dorsaux. Pour cette raison, vous trouverez peut-être les tractions à la barre plus faciles à faire que les tractions.
TRACTIONS
Une traction est effectuée avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Biomécaniquement, les tractions utilisent l’adduction des épaules lorsque les coudes tirent vers le bas et vers l’arrière sur les côtés pendant le mouvement, entraînant les dorsaux et le haut du dos d’une manière légèrement différente des tractions à la barre.
Les tractions utilisent les dorsaux, les rhomboïdes, les pièges, les épaules, les deltoïdes postérieurs et le brachial. En raison de la prise en pronation, vos dorsaux feront la majorité du travail car ils reçoivent moins d’aide des biceps.
Pourquoi les tractions sont-elles plus difficiles que les tractions à la barre ?
La prise en pronation plus large utilisée dans les tractions impose une plus grande demande aux dorsaux avec moins d’aide des biceps, ce qui rend ce mouvement plus difficile.
Quel exercice est le meilleur ?
Ce n’est pas parce qu’un exercice est « plus dur » qu’il est meilleur. Les tractions à la barre et les tractions sont idéales à inclure dans vos entraînements lorsque vous travaillez à développer la force du haut du corps et du dos. Vous pouvez choisir l’un plutôt que l’autre en fonction de votre capacité à l’exécuter avec bonne forme (c’est ainsi que vous obtenez des résultats, après tout !), ou en fonction des muscles que vous souhaitez mettre en valeur lors de votre entraînement.
FORME CORRECTE : TRACTIONS À LA BARRE ET TRACTIONS
Un exercice est aussi efficace que votre forme est bonne. Une forme et une technique appropriées vous évitent de vous blesser tout en garantissant que les bons muscles font leur part pour produire le mouvement. Suivez ces conseils pour maximiser vos résultats lorsque vous effectuez des tractions et des tractions :
Forme de menton
● Accrochez-vous à la barre avec une prise ferme, les paumes tournées vers vous.
● Gardez vos omoplates engagées et tirées vers le bas et vers l’arrière.
● Commencez le mouvement en tirant vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour soulever votre corps.
● Essayez de placer votre menton au-dessus de la barre, en gardant une colonne vertébrale neutre.
● Abaissez-vous lentement et avec contrôle pour terminer chaque répétition.
Formulaire de traction
● Accrochez-vous à la barre avec une prise ferme, les paumes tournées vers l’extérieur.
● Engagez vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l’arrière.
● Initiez le mouvement en abaissant vos coudes pour soulever votre corps.
● Essayez de placer votre menton au-dessus de la barre, sans trop cambrer le dos.
● Abaissez-vous de manière contrôlée pour effectuer une répétition.
RISQUES ET PRÉVENTION DES BLESSURES
La dernière chose que vous voulez, c’est une blessure pendant une séance d’entraînement. Même si les tractions à la barre et les tractions sont des mouvements de poids corporel, il existe toujours un risque de blessure s’ils sont mal effectués. Voici comment vous pouvez prévenir certaines des blessures les plus courantes liées aux tractions à la barre et aux tractions.
TENSION À L’ÉPAULE
La première blessure à prévenir est la tension à l’épaule. Cette blessure peut survenir soit en cas de surutilisation, soit en cas de forme inappropriée, provoquant une tension sur l’articulation et les muscles de l’épaule. Avant de tenter des tractions ou des tractions, il est important d’établir une bonne stabilité et force dans et autour de l’articulation de l’épaule pour construire une base solide. À partir de là, suivez les progressions appropriées pour travailler vers votre premier menton ou traction. Pendant les tractions et les tractions, concentrez-vous sur le bon positionnement de la scapulaire et les mouvements contrôlés pour éviter toute tension inutile sur l’articulation de l’épaule.
TENDINITE DU COUDE
Cette blessure de surmenage embêtante est le plus souvent associée à un volume de travail élevé et répété sans récupération adéquate. La meilleure façon d’éviter une tendinite du coude est d’augmenter progressivement votre intensité au fil du temps et d’incorporer des jours de repos entre les jours d’entraînement à la traction ou à la traction.
VARIATIONS DE TRACTIONS ET DE TRACTIONS
Si vous recherchez encore plus de variations dans les mouvements de traction du haut du corps, vous avez plusieurs options. Vous pouvez choisir d’inclure ces variantes simplement pour mélanger les choses ou pour profiter des avantages uniques qu’offre chaque variante.
TRACTIONS À PRISE NEUTRE
Les tractions à prise neutre sont effectuées avec les paumes face à face. Comme les tractions à la barre, cette variation permet aux biceps de partager la charge avec les dorsaux, mais cette prise exerce moins de pression sur les poignets et les épaules. Essayez cette variante si vos poignets ou vos épaules ont besoin d’une pause.
TRACTIONS À PRISE LARGE
Placez vos mains encore plus larges que les tractions traditionnelles pour effectuer une large variation de prise. Le changement de placement des mains augmente l’engagement latéral (ce qui rend également ce mouvement plus difficile que les tractions traditionnelles) et permettra de construire esthétiquement un haut du dos plus large.
CHIN-UPS À PRISE RAPPROCHÉE
Alternativement, vous pouvez essayer une traction rapprochée en plaçant vos mains plus près l’une de l’autre qu’une traction traditionnelle pour souligner l’activation des biceps. Cela peut être un excellent point de départ pour pratiquer les tractions à la barre, car les biceps assumeront encore plus de charge. Soyez prévenu que cette variation met également à l’épreuve la force de préhension – un élément important pour pouvoir faire des tractions et des tractions de la même manière !
TRACTIONS ET TRACTIONS ASSISTÉES
L’utilisation d’une bande de résistance ou d’une machine assistée est un excellent point de départ lorsque vous commencez votre parcours de traction/traction. Vous pouvez trouver la quantité d’assistance dont vous avez besoin pour effectuer le mouvement avec une bonne forme et diminuer lentement l’assistance au fil du temps jusqu’à ce que vous soyez prêt à effectuer votre première traction/traction sans aide.
Combien de répétitions et de séries ?
Débutants : commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions.
Intermédiaire/Avancé : Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Il existe deux manières d’augmenter l’intensité : augmenter le poids ou augmenter le volume. Votre objectif est-il de réaliser un certain nombre de tractions/tractions ? Ou cherchez-vous à développer une force maximale (ce qui se produit généralement dans une plage de 1 à 5 répétitions avec une intensité de 85 à 100 %) ? Une fois que vous connaissez votre objectif, progresser est facile.
Pour augmenter le volume, vous augmenterez lentement le nombre total de répétitions que vous effectuez au cours d’un entraînement pour vous aider à atteindre votre objectif ultime (exemple d’objectif : effectuer 15 tractions). Si votre objectif est une force maximale, vous pouvez essayer d’ajouter du poids à une ceinture pendant vos séries une fois que vous maîtrisez le poids corporel dans les plages de répétitions indiquées ci-dessus. Commencez par ajouter 5 livres à la fois et augmentez lentement au fil du temps, à mesure que votre formulaire le permet.
AVANTAGES DES TRACTIONS ET DES TRACTIONS À LA BARRE
Besoin de plus de conviction ? Il y a plus d’avantages à pouvoir effectuer des tractions et des tractions à la barre que simplement avoir l’air vraiment cool à la salle de sport (car soyons honnêtes, ils ont l’air plutôt géniaux). Découvrez ces autres raisons alléchantes pour lesquelles vous devriez intégrer des tractions et des tractions à la barre dans votre routine hebdomadaire :
RENFORCE LES MUSCLES DU HAUT DU CORPS
Les tractions et les tractions à la barre sont un mouvement multi-articulaire, ce qui signifie qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires (dorsaux, biceps, épaules et haut du dos). Ils favorisent le développement global des muscles du haut du corps et peuvent entraîner de sérieux gains de force.
AMÉLIORE LA FORCE DE PRÉHENSION
La force de préhension est essentielle pour pouvoir soulever des charges plus lourdes dans une variété d’exercices qui nécessitent de maintenir le poids, mais elle est également importante à mesure que nous vieillissons. Les tractions et les tractions mettent à l’épreuve la force de l’avant-bras et de la main pour vous aider à développer et à maintenir une meilleure force de préhension.
MOUVEMENT FONCTIONNEL
Si jamais vous vous retrouvez suspendu à une falaise, les tractions vous seront utiles. Mais très sérieusement, tirer est l’un des schémas de mouvement humains de base que nous devons tous maîtriser pour une forme fonctionnelle saine. Les tractions et les tractions à la barre sont des mouvements de traction difficiles qui améliorent également les performances physiques globales en améliorant la force du haut du corps.
COMMODITÉ ET ACCESSIBILITÉ
Les tractions et les tractions à la barre peuvent être effectuées presque n’importe où : à la salle de sport, à la maison à l’aide d’une barre de traction, ou pratiquement partout où vous pouvez (en toute sécurité) accrocher un système de suspension. Parce que ces mouvements nécessitent un minimum d’équipement, ils sont idéaux pour tout amateur de fitness, du sportif au voyageur du monde.
EXEMPLE DE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DE TRACTION ET DE TRACTION
● Échauffement
○ 5 à 10 minutes de cardio léger ou d’étirements dynamiques.
● Pull Ups à prise neutre
○ 3 séries de 8 répétitions.
● Pull Ups à prise large
○ 3 séries de 8 répétitions.
● Close Grip Chin Ups
○ 3 séries de 10 répétitions.
● Tractions assistées
○ 2 séries de 8 répétitions (en utilisant des bandes de résistance).
● Chin Ups
○ 3 séries de 8 répétitions.
● Temps de récupération
○ 5 minutes d’étirements statiques.
DERNIÈRES PENSÉES
Les tractions et les tractions à la barre sont extrêmement efficaces lorsqu’il s’agit de renforcer la force du haut du corps et du dos. Une progression progressive dans le temps vous permettra d’effectuer des tractions et des tractions avec une bonne forme pour réduire les risques de blessures et voir les résultats que vous recherchez. Intégrez ces exercices à votre routine de remise en forme pour un exercice du haut du corps à la fois amusant et stimulant qui donnera à coup sûr d’excellents résultats.
