COMPRENDRE L’ATROPHIE MUSCULAIRE : UTILISEZ-LA OU PERDEZ-LA

On dit souvent : « Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez », mais on discute rarement de ce que signifie exactement « cela ».

Notre corps étant si complexe, il est important de comprendre ce qui se passe lorsque nous nous mettons en forme et lorsque nous nous engageons sur la voie du déconditionnement.

QU’EST-CE QUE L’ATROPHIE MUSCULAIRE ?

L’atrophie musculaire est un terme utilisé pour décrire la perte musculaire. L’atrophie peut survenir à la suite d’une blessure, de la famine, d’une maladie, du repos au lit, de lésions nerveuses et d’autres problèmes liés à la santé. L’atrophie est particulièrement fréquente chez les personnes âgées, appelée sarcopénie.

Pour comprendre comment notre corps pourrait être affecté par une atrophie musculaire, nous devons réfléchir à la façon dont nous comptons sur nos muscles. Le système musculaire assure la force, l’endurance dans le mouvement, la stabilisation et la protection.

Les muscles sont capables de se contracter et de se détendre, déplaçant ou stabilisant les articulations qu’ils traversent. Si une atrophie se produit, le mouvement qui se produirait normalement au niveau de l’articulation serait compromis.

Cela signifierait moins de force et d’endurance pendant le mouvement, ainsi que potentiellement moins de stabilisation autour des articulations traversées. L’atrophie peut exposer notre corps à un risque plus élevé de blessure en raison du manque de contrôle neuronal des muscles qui seraient normalement responsables de la stabilisation et de la coordination des mouvements.

PERDEZ-VOUS DE LA TAILLE OU DE LA FORCE ?

En cas d’atrophie musculaire, perdons-nous uniquement de la taille musculaire ou perdons-nous également de la force ? Pour répondre à cette question, nous devons savoir ce qui se passe dans le corps lorsque l’on gagne en taille et en force .

L’hypertrophie est la croissance des fibres musculaires squelettiques en réponse à la force exercée par des volumes de tension élevés. Cela se produit lorsque les cellules musculaires se régénèrent à la suite de programmes d’entraînement en résistance progressifs (1). L’hypertrophie peut également être décrite comme une augmentation de la surface transversale du muscle.

Ce résultat est dû à une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles par cellule musculaire, ainsi qu’à une augmentation des tissus musculaires structurellement liés, tels que les ligaments et les tendons, ainsi qu’à une augmentation des nutriments et des enzymes stockés dans les fibres musculaires pour les décomposer. et resynthétiser l’ATP (1). Les muscles stockent également plus d’ATP et de CP.

Ce processus aide dans les activités qui impliquent force, puissance et vitesse (2). Avec cette augmentation de la masse musculaire, les autres tissus mous seront plus tolérants à des niveaux de stress plus élevés sans dommage (3-5). L’atrophie musculaire annulerait ces bienfaits de l’hypertrophie. Cette perte musculaire entraînerait une perte de force, une stabilisation de la structure squelettique et une durabilité des forces de résistance aux tensions opposées.

L’hypertrophie peut survenir sans augmentation majeure de la force, mais il a également été démontré une corrélation entre l’augmentation de la force ainsi que dans la section transversale du muscle (6). NASM note, dans son programme d’entraînement personnel , que la force est la capacité du système neuromusculaire à produire une tension interne afin de surmonter une charge externe (1). La capacité de gagner en force peut se produire sans augmenter considérablement la taille.

Gagner en force mais pas en taille est directement lié aux changements dans le système nerveux. Cette augmentation provient de la coordination des muscles pendant les exercices de musculation – une augmentation de la synchronisation, du recrutement et de la mise à feu des unités motrices (2).

Certaines variables entrent en jeu pour déterminer si vous allez gagner en taille ou en force maximale. En soulevant de lourdes charges, en réduisant le nombre de répétitions (1 à 5), en ayant des périodes de repos plus longues (3 à 5 minutes) et en nourrissant votre corps sans avoir de surplus calorique, vous aurez la possibilité d’améliorer votre force avec peu ou pas de gain. taille (1).

Si une atrophie musculaire se produit chez les individus qui se sont entraînés davantage pour la force que pour la taille, ils souffriront toujours des mêmes pertes que s’ils s’entraînaient pour la taille. Il y aurait une perte de force, une perte de coordination neuromusculaire, une perte d’endurance et une augmentation du risque de blessure. L’atrophie musculaire ne consiste pas seulement à perdre de la taille, ce sera aussi une perte de force.

LE MUSCLE SE TRANSFORME-T-IL EN GRAISSE SI VOUS NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS ? 

Depuis des années, la légende urbaine selon laquelle le muscle se transforme en graisse est présente dans l’esprit de nombreuses personnes. Les conversations autour de ce concept ont résonné à travers les rangées d’appareils de musculation et les murs des vestiaires. Il est temps de laisser enfin disparaître cette légende urbaine et cette histoire de fantômes de feu de camp de rats de gym.

Alors que nous abordons le sujet de l’atrophie musculaire, beaucoup pensent que si vous perdez du muscle, il doit aller quelque part et donc se transformer en graisse. Lorsque l’atrophie musculaire survient, elle est le plus souvent due à un manque d’activité prolongé. À mesure que la dégradation des protéines dépasse la resynthèse des protéines, vos muscles rétrécissent et votre métabolisme nécessite probablement moins de calories pour soutenir les muscles.

Si vous perdez du muscle et semblez augmenter votre masse grasse, cela est le plus souvent dû à un surplus calorique dû au fait de ne pas bouger autant et de consommer trop de calories. Ce changement semble être la raison pour laquelle les gens pensent que les muscles se transforment en graisse.

En ne s’entraînant pas régulièrement en force et en n’ayant pas mis en place un plan de nutrition approprié pour l’hypertrophie , il y a beaucoup plus de chances que la graisse corporelle augmente. Ce n’est pas parce que vos muscles se sont transformés en graisse, c’est parce que l’environnement idéal a été créé pour que les réserves de graisse se développent, et la pire opportunité pour que les muscles se développent.

QUELLE EST L’ENTRAÎNEMENT MINIMUM NÉCESSAIRE POUR MAINTENIR LA FORCE (ET LA TAILLE) ?

Le concept du strict minimum de travail pour maintenir la taille et la force est un défi en raison de la complexité réelle de notre corps. Idéalement, si nous nourrissions correctement notre corps avec la bonne qualité et la bonne quantité de ce dont nous avons besoin, si nous gérions bien le stress, si nous maintenions une homéostasie adéquate et si tous les autres systèmes fonctionnaient bien, la personne moyenne pourrait maintenir la force et la taille de son corps avec seulement 2 à 3 séances d’entraînement en résistance par semaine. (N’oubliez pas d’inclure l’entraînement cardio dans votre routine de remise en forme globale !)

Le problème qui se pose est que nous ne vivons pas dans un scénario parfait pour rester dans une phase de maintenance. De nombreux facteurs deviennent des défis. Cela inclut l’atteinte d’un plateau, ce qui signifie que si votre corps ne reçoit plus le stimulus accru qu’il recevait autrefois de vos entraînements, vous ne ressentirez peut-être pas les mêmes avantages qu’auparavant.

Si le stress a augmenté dans votre vie, les niveaux de cortisol peuvent entraver votre capacité à maintenir votre force et votre taille. Si le sommeil est compromis, cela pourrait également avoir un impact sur vos progrès.

Connaître le strict minimum pour maintenir sa force est une bonne chose, mais ne perdez pas de vue que les programmes de conditionnement physique ont besoin de progresser, généralement toutes les 4 à 8 semaines. Une autre considération est de connaître également vos chiffres dans d’autres aspects de la condition physique et de la santé.

Connaissez votre 1 répétition maximum (1 RM) pour divers exercices, votre score VO ₂ pour le cardio et votre pourcentage de graisse corporelle également. Si vous avez accès à des tests métaboliques et à des analyses de sang, il est également important de les connaître. Être proactif est essentiel pour conserver votre taille et votre force.

COMBIEN DE TEMPS POUVEZ-VOUS TENIR AVANT QUE LA FORCE NE COMMENCE À DIMINUER ?

Des études ont montré qu’au bout d’une semaine, des signes moléculaires d’atrophie apparaissent. Selon le groupe musculaire, le temps varie, les muscles du bas du corps présentant plus rapidement des signes d’atrophie (7-8).

ET SI VOUS CHERCHIEZ À « RÉDUIRE LE VOLUME » ?

Pour tous ceux qui souhaitent « réduire » ou réduire la taille de leurs muscles (contrairement au gonflement ), regardez d’abord les éléments qui pourraient vous éclairer si tel est vraiment l’objectif. Perdre du muscle est en réalité beaucoup plus facile que perdre de la graisse et pourtant plus difficile à récupérer. Si vous découvrez, en surveillant votre pourcentage de graisse corporelle, que vous pouvez réellement perdre de la graisse, ma recommandation serait de concentrer vos efforts sur cet objectif.

Si vous avez vraiment besoin de réduire votre masse musculaire, envisagez les moyens les plus sains possibles de le faire. Évitez les styles d’entraînement qui favorisent la prise de masse musculaire et concentrez-vous plutôt sur ceux qui se concentrent sur la force ou l’endurance. Si vous suivez le modèle NASM OPT , sautez la phase 3 (hypertrophie) et ciblez les plages de répétitions supérieures pour les phases 1 et 2, et les plages de répétitions inférieures dans les phases 4 et 5 avec les variables d’entraînement appropriées. N’oubliez pas d’inclure également un entraînement cardio.

La nutrition joue également un rôle majeur dans la « réduction du volume ». Vous gagneriez à être en déficit calorique pour perdre du poids. Pendant cette période, vous souhaiterez toujours manger aussi sainement que possible, avec des repas composés des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Pour en savoir plus sur ce sujet d’un point de vue féminin, lisez – Haltérophilie pour les femmes

COMMENT CONTRÔLER L’ATROPHIE MUSCULAIRE

L’homéostasie est l’équilibre de notre système sympathique (vol ou fuite) et parasympathique (repos, restauration et récupération). Pour maximiser les résultats et améliorer les performances, ces systèmes doivent être équilibrés. Nos muscles ont le même besoin d’homéostasie musculaire.

Les programmes d’exercices doivent être progressifs et stimulants, mais également permettre une bonne récupération. Des évaluations doivent être effectuées pour garantir une bonne mécanique corporelle pendant les exercices. Si une dominance synergique se produit, les muscles peuvent ne plus participer à une relation de tension de longueur idéale, ce qui peut entraîner une atrophie des muscles compensés. En abordant ces compensations et en incluant les techniques nécessaires pour les corriger, le corps peut être amené à bouger avec efficacité.

Quand je pense à l’atrophie, je pense à la faucheuse pour les têtes de viande. En tant qu’amateur de fitness, l’atrophie est ce que nous luttons normalement pour éviter à tout prix. Comme de nombreux défis auxquels nous sommes confrontés dans notre quête d’amélioration de nos performances et d’une meilleure santé, cela nécessite une approche globale de la vie.

Chaque aspect de votre vie joue un rôle dans votre réussite. En développant une relation positive avec l’activité physique et les comportements liés au mode de vie, nous espérons que l’atrophie sera quelque chose que vous pourrez éviter.