ACCUMULATION D’ACIDE LACTIQUE DANS LES MUSCLES : CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE POUR Y REMÉDIER
J’ai de vifs souvenirs d’avoir rejoint mon père alors qu’il s’allongeait sur le sol, les jambes surélevées, après une longue course ou une intense séance de vélo. « Qu’est-ce que tu fais, papa? » Ai-je demandé en me tortillant à côté de lui pour copier ce qu’il faisait. « Je dois éliminer l’acide lactique! » m’a-t-il dit, en expliquant sa routine de récupération d’une manière que mon enfant de 5 ans pouvait comprendre.
Mon père avait appris ce que beaucoup de gens croyaient à propos de l’acide lactique : qu’il était une cause de fatigue et de douleurs musculaires , et qu’il devait être éliminé d’une manière ou d’une autre pour vous aider à récupérer et éviter les douleurs. En tant que jeune athlète, j’entendais souvent ces mêmes choses être reprises par mes entraîneurs et je croyais que c’était vrai. J’ai découvert plus tard que les douleurs musculaires ne sont pas du tout causées par l’acide lactique !
La douleur que vous ressentez dans vos muscles après l’entraînement est due à des déchirures microscopiques du tissu musculaire qui se reconstruit pour vous aider à devenir plus fort.
Alors, c’est quoi cet acide lactique dont tout le monde parlait ? À quoi ça sert et dois-je m’en débarrasser ? Continuez à lire pour le découvrir.
QU’EST-CE QUE L’ACIDE LACTIQUE ?
L’acide lactique est un sous-produit de la glycolyse, l’un des processus métaboliques que le corps utilise pour produire de l’énergie lors d’un exercice intense. L’acide lactique est le terme collectif utilisé pour décrire les ions lactate et hydrogène qui sont des sous-produits de ce processus.
A QUOI SERT L’ACIDE LACTIQUE ?
L’acide lactique se forme dans les cellules musculaires pendant la glycolyse pour éliminer les cellules du pyruvate accumulé, un sous-produit de la glycolyse. Lorsqu’il est encore dans les cellules musculaires, l’ion hydrogène est responsable de l’abaissement du pH du tissu musculaire, le rendant plus acide. Cette diminution du pH musculaire, appelée acidose, peut entraîner certaines sensations de brûlure ressenties dans les muscles lors d’un exercice intense. Par conséquent, l’acide lactique a une mauvaise réputation.
La bonne nouvelle, cependant, est que l’acide lactique est davantage une aide pour nos muscles puisqu’il fournit en fin de compte de l’énergie. Voici comment procéder : L’acide lactique produit lors de la glycolyse est facilement dissocié, ce qui signifie qu’une fois l’acide lactique quitté la cellule musculaire et pénètre dans la circulation sanguine.
Le lactate et l’ion hydrogène ne sont plus attachés et présents sous forme d’acide lactique, mais ils sont tous deux présents séparément dans le corps sous forme de lactate et d’ion hydrogène. Le lactate est souvent recyclé et utilisé comme énergie, indispensable lors des périodes d’exercice intense.
QUAND L’ACIDE LACTI EST-IL PRODUIT ?
L’acide lactique est produit lors d’exercices de haute intensité lorsque votre corps travaille dur pour produire l’énergie dont il a besoin pour maintenir l’activité. Notre corps utilise l’adénosine triphosphate (ATP) comme principale source d’énergie.
Trois voies énergétiques principales produisent de l’ATP dans le corps :
- Le système ATP-PC
- Le système glycolytique (glycolyse)
- Le système oxydatif.
Pendant les séances d’exercices de haute intensité, comme les sprints ou les charges lourdes pendant le levage, le corps s’appuie sur les systèmes ATP-PC et glycolytique (glycolyse) pour une énergie rapide, car ils produisent de l’ATP à des rythmes plus rapides que le système oxydatif.
Le corps utilisera d’abord le système ATP-PC car c’est lui qui produit l’ATP le plus rapidement. Une fois que les ressources énergétiques du système ATP-PC commencent à s’épuiser, le corps se tourne ensuite vers le système glycolytique, ou glycolyse.
Au cours du processus de glycolyse, du pyruvate est produit comme sous-produit. Lorsqu’il y a beaucoup d’oxygène disponible dans les cellules, le pyruvate est décomposé et transformé en plus d’ATP qui peut être utilisé comme énergie.
Cependant, lorsqu’une personne effectue un exercice de haute intensité, il est probable que son corps ne puisse pas fournir d’oxygène aux cellules à un rythme suffisamment rapide, créant ce qu’on appelle un environnement anaérobie dans la cellule (anaérobie = sans oxygène).
Lorsque cela se produit, le pyruvate s’accumule dans la cellule musculaire et est rapidement converti en lactate, tout en libérant un ion hydrogène libre.
Pour éliminer cet embouteillage et reprendre la production d’énergie, le lactate et l’ion hydrogène s’associent sous forme d’acide lactique afin de pouvoir ensuite être éliminés de la cellule et dans le sang. En bref : l’acide lactique se forme lorsque les cellules musculaires n’ont pas assez d’oxygène pour utiliser leurs autres sources d’énergie.
POURQUOI UNE ACCUMULATION D’ACIDE LACTIQUE SE PRODUIT-ELLE ?
Une fois que l’acide lactique est éliminé de la cellule musculaire, il se dissocie et les ions lactate et hydrogène existent séparément dans le sang. Ce n’est pas exactement l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles qui crée un problème, mais plutôt une accumulation d’ions hydrogène et de lactate dans le sang qui peut finalement avoir un impact sur les performances.
Un excès de ces composants dans le sang pourrait entraîner des conditions acides qui pourraient endommager d’autres structures du corps. Heureusement, le corps dispose de plusieurs moyens pour gérer le trop-plein d’ions lactate et hydrogène libérés dans le sang lors d’un exercice intense.
COMMENT SE DÉBARRASSER DE L’ACCUMULATION D’ACIDE LACTIQUE ?
Dans des circonstances normales, c’est-à-dire au repos ou pendant un exercice en régime permanent, le corps peut gérer l’excès de lactate dans le sang en le reconvertissant en énergie dans un processus appelé cycle de Cori. Pour réguler l’excès d’ions hydrogène dans le corps, le sang contient plusieurs tampons pour aider à normaliser le niveau de pH menacé par l’acidité des ions hydrogène.
Heureusement, l’accumulation d’acide lactique n’est pas quelque chose dont nous devons nous préoccuper. Il n’est pas nécessaire de le secouer ou de le retirer par des moyens externes. Le corps humain est bien équipé pour gérer ce sous-produit métabolique lorsqu’il pénètre dans la circulation sanguine.
Disons que vous vous entraînez à fond et que la quantité d’ions lactate et hydrogène dans le sang augmente à un rythme tel que le corps ne peut pas les éliminer assez rapidement.
À ce stade, la capacité de faire de l’exercice à cette intensité diminuera considérablement… rapidement. C’est le système de secours de votre corps pour éviter un dangereux déséquilibre interne. Il n’existe aucun « esprit sur la matière » qui puisse vous permettre de continuer lorsque votre corps atteint cet état physiologique. Vous serez obligé de faire une pause jusqu’à ce que votre corps revienne à l’homéostasie.
COMMENT DIMINUER L’ACIDE LACTIQUE ?
La façon de réduire la production d’acide lactique est d’augmenter votre condition physique afin que votre corps mette plus de temps à atteindre ce point. Si vous avez déjà fait un entraînement fractionné de haute intensité, vous savez que lorsque vous commencez, vous vous fatiguez rapidement.
Au fil du temps, et avec une progression appropriée et un entraînement constant, vous constatez que votre endurance a augmenté et vous pouvez vous entraîner plus fort pendant de plus longues périodes.
En interne, votre corps peut continuer à produire l’énergie dont vous avez besoin pendant de plus longues périodes avant que l’oxygène ne soit plus suffisamment fourni aux cellules et que de l’acide lactique ne se forme.
LACTATE CONTRE ACIDE LACTIQUE
L’acide lactique est la liaison du lactate avec un ion hydrogène. C’est l’ion hydrogène présent dans l’acide lactique qui contribue à la sensation de brûlure dans les muscles pendant l’exercice, et non le lactate. Il s’avère que le lactate nous aide en étant recyclé dans notre système pour fournir de l’énergie à nos muscles !
L’acide lactique et le lactate sont parfois utilisés de manière interchangeable même s’ils sont techniquement différents.
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR RÉCUPÉRER DE L’ACCUMULATION D’ACIDE LACTIQUE ?
L’acide lactique est éliminé rapidement une fois que vous réduisez l’intensité de ce que vous faites. En règle générale pour l’exercice : plus l’exercice est intense, plus vous aurez besoin de temps de récupération. En prenant l’entraînement en force comme exemple, une série de 15 squats utilisant une paire d’haltères de 15 livres nécessitera moins de temps de récupération que la même personne effectuant une série de 5 squats utilisant une paire d’haltères de 60 livres.
Il en va de même pour le cardio : si vous faites un sprint à vitesse maximale pendant 20 secondes, vous aurez besoin de plus de récupération qu’après 1 minute à un rythme modéré.
Voir Entraînements de récupération active pour quelques bonnes idées sur la façon de décomposer l’acide lactique.
CONCLUSION :
L’acide lactique n’est pas si mauvais, après tout : il contribue même à fournir du carburant aux muscles une fois le lactate recyclé ! Oui, cela peut contribuer aux brûlures musculaires, mais ce n’est pas responsable des douleurs post-entraînement.
De plus, à mesure que votre condition physique s’améliore, il vous faudra plus de temps pour arriver au point où l’acide lactique se forme et où votre corps manque d’énergie pour fonctionner. Entraînez-vous régulièrement, reposez-vous et récupérez suffisamment, et vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme (même si cela brûle un peu en cours de route) !
