Créatine, tout ce qu’il faut savoir sur elle
La créatine est un composé chimique organique présent naturellement dans le corps humain et animal. Il est synthétisé principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La créatine est également disponible sous forme de complément alimentaire, souvent utilisée par les athlètes et les personnes physiquement actives. Dans l’organisme, la créatine joue un rôle important dans le processus de transfert d’énergie. Après ingestion, la créatine est transformée en phosphocréatine, qui s’accumule dans les muscles. Lors d’un exercice physique intense, la phosphocréatine libère l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Grâce à cela, la créatine contribue à augmenter les performances physiques, la force et la masse musculaire.
Qu’est-ce que la créatine ? Comment prendre de la créatine ? Quels sont les effets d’une supplémentation en kératine ? Nous avons rassemblé ci-dessous les réponses à ces questions et bien plus encore sur ce composé.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine agit principalement en augmentant le niveau de phosphocréatine dans les muscles. Après ingestion, il est converti en phosphocréatine, qui est une réserve d’énergie dans les muscles. Ce processus se déroule dans les mitochondries, structures cellulaires responsables de la production d’énergie. Lors d’une activité physique intense, telle que la musculation, l’augmentation des signaux nerveux vers les muscles amène la phosphocréatine à libérer ses molécules de phosphate stockées. Ces molécules de phosphate sont utilisées pour recréer l’adénosine triphosphate (ATP), une source d’énergie clé pour la contraction musculaire. En raison de la concentration plus élevée de phosphocréatine dans les muscles, davantage de molécules de phosphate sont disponibles, ce qui accélère la resynthèse de l’ATP et augmente la disponibilité d’énergie pour les muscles. Ceci, à son tour, permet d’augmenter les performances lors d’un exercice physique intense . La créatine peut en outre augmenter la rétention d’eau dans les muscles, influencer la synthèse des protéines musculaires et inhiber la dégradation des protéines, ce qui peut contribuer à l’augmentation de la masse musculaire.
Créatine dans l’alimentation – sources naturelles de créatine
Les sources naturelles de créatine présentes dans l’alimentation sont principalement des produits d’origine animale. Le bœuf, le porc et l’agneau sont riches en créatine. La dinde et le poulet fournissent également de la créatine, mais en quantités moindres que la viande rouge. Certaines espèces de poissons , comme le thon, le saumon et le flétan, sont de bonnes sources de créatine pour les végétariens. Les poissons marins ont tendance à contenir des quantités plus élevées de créatine que les poissons d’eau douce. Les produits laitiers comme le fromage ou le fromage cottage peuvent également constituer une petite source de créatine. Pour augmenter votre apport en créatine, une bonne stratégie peut être de diversifier vos repas avec différentes sources de protéines animales. Cependant, si la consommation de sources naturelles de créatine n’est pas suffisante, vous pouvez envisager de prendre un complément de créatine sous forme de poudre ou de gélules. Avant de commencer une supplémentation, il est toujours utile de consulter un médecin ou un diététicien et de choisir, avec un spécialiste, le meilleur type de supplémentation.
La meilleure créatine – types de créatine disponibles sur le marché
Il existe différentes formes de suppléments de créatine disponibles sur le marché , notamment : la créatine monohydratée, la créatine tamponnée et l’ester éthylique de créatine. Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus courante et la mieux étudiée. C’est une forme pure de créatine liée à une molécule d’eau. Le monohydrate de créatine est efficace et souvent utilisé par les athlètes. La créatine tamponnée est une autre forme de créatine dans laquelle la créatine est liée à un tampon supplémentaire, tel que le sodium ou le magnésium. La créatine tamponnée est conçue pour minimiser la dégradation de la créatine dans l’estomac et augmenter l’absorption.
Créatine avant ou après l’entraînement
La créatine peut être consommée à tout moment de la journée. Certaines personnes préfèrent consommer de la créatine avant l’entraînement pour augmenter sa disponibilité pendant l’exercice. D’autres choisissent d’en consommer après l’entraînement pour faciliter le processus de récupération musculaire. Cependant, il est important de prendre régulièrement de la créatine pour maintenir sa concentration dans l’organisme . Suivez toujours les doses et les instructions recommandées par le fabricant du supplément pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les effets secondaires indésirables.
Dosage de créatine
Le dosage de créatine peut varier en fonction de la forme du supplément et des objectifs et besoins individuels. Les directives générales concernant le dosage de la créatine recommandent de prendre la créatine en deux phases : la phase de charge et la phase d’entretien.
- Il est souvent recommandé d’effectuer une phase de charge d’une durée d’environ 5 à 7 jours . Pendant cette période, vous consommez généralement 20 à 25 g de créatine par jour, répartis en 4 à 5 doses de 5 g chacune . La phase de chargement vise à saturer rapidement les muscles en créatine.
- Après avoir terminé la phase de chargement, vous passez à la phase d’entretien , dans laquelle une dose plus faible de créatine est utilisée. Cela représente généralement 3 à 5 g de créatine par jour . Cette dose est administrée une fois , généralement après l’entraînement .
Chaque corps peut réagir légèrement différemment à la créatine, il vaut donc la peine de surveiller votre corps et d’ajuster le dosage si nécessaire, et en cas de doute sur le dosage de créatine, il vaut la peine de consulter un médecin, un diététicien ou un spécialiste des suppléments.
Que donne la créatine ?
La supplémentation en créatine présente divers bienfaits potentiels pour la santé, notamment dans le cadre de l’activité physique et du sport.
- La créatine peut aider à augmenter les performances lors d’exercices intenses à court terme, tels que les sprints, les sauts et les exercices de force. En augmentant la disponibilité d’énergie pour les muscles, la créatine peut vous permettre d’effectuer plus de répétitions ou d’exercices plus intenses.
- Supplémentation en créatine peut conduire à une augmentation de la force et de la masse musculaire , surtout lorsqu’elle est associée à un entraînement en force. La créatine peut augmenter la rétention d’eau dans les muscles, ce qui contribue à un plus grand remplissage des cellules musculaires et à leur volume.
- La créatine peut soutenir le processus de régénération musculaire après un entraînement intense. Il peut aider à réduire les lésions musculaires, l’inflammation et les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Ceci, à son tour, vous permet de reprendre l’entraînement plus rapidement et réduit le temps nécessaire à la régénération.
- La créatine peut avoir un effet bénéfique sur les fonctions cérébrales et améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire et la concentration.
Effets secondaires de la créatine
Bien que la supplémentation en créatine soit généralement considérée comme sûre, il existe certains effets secondaires et contre-indications possibles, tels qu’une intolérance gastrique, une prise de poids et des troubles électrolytiques.
- Les personnes prenant des suppléments de créatine peuvent ressentir des symptômes gastriques tels que des douleurs abdominales , des nausées, des vomissements ou de la diarrhée . Dans de tels cas, il peut être nécessaire de réduire la dose ou d’envisager une autre forme de créatine.
- En raison de la capacité de la créatine à retenir l’eau dans les muscles, une supplémentation en créatine peut entraîner une prise de poids, surtout dans la phase initiale. Cela est généralement dû à la rétention d’eau et non à la prise de graisse. Cependant, les personnes qui ont tendance à retenir l’eau ou qui souhaitent maintenir un faible poids corporel devraient en tenir compte avant de commencer une supplémentation.
- Avec des doses très élevées ou une supplémentation en créatine à long terme, il existe un risque de troubles électrolytiques , tels qu’un faible taux de potassium. Il est donc important de respecter les doses recommandées et de consulter un médecin ou un diététicien.
- La consommation de créatine doit toujours être corrélée à une hydratation adéquate. La créatine peut entraîner un besoin accru en eau, il est donc important de boire suffisamment de liquides tout au long de la journée.
- Les maladies rénales et hépatiques, le diabète, l’intolérance à la créatine ou une tendance à développer des calculs rénaux peuvent constituer une contre-indication à l’utilisation de la créatine. Les personnes prenant des médicaments tels que des diurétiques ou certains antihypertenseurs devraient également consulter un médecin avant de commencer une supplémentation.
