Inspirer et expirer! Comment bien respirer pendant l’entraînement ?

Distance, poids, allure, vous connaissez parfaitement tous ces paramètres à chacune de vos séances d’entraînement. L’homme est un animal gourmand et à chaque fois il en veut un peu plus, ce qui dans le cas de l’activité physique implique généralement de prendre plus de poids, de choisir une distance plus longue ou de compliquer inutilement la séance d’entraînement. Mais et si nous vous disions que vous n’avez pas besoin de soulever autant de poids qu’un homme fort professionnel pour améliorer vos résultats ? Vous n’avez pas besoin d’être Usain Bolt pour vous sentir plus satisfait de la distance parcourue ? Impossible? Et pourtant, tout ce que vous avez à faire est de commencer à mieux respirer.

Dans cet article vous trouverez :

• La respiration est quelque chose pour laquelle vous êtes un expert
• Comment la façon dont vous respirez affecte votre corps
• Exercices de respiration pour les athlètes et plus
• Comment bien respirer pendant l’entraînement ?

La respiration est quelque chose pour laquelle vous êtes un expert

Tout le monde sait respirer. C’est une activité à laquelle on ne pense pas trop intensément pendant la journée. Le rythme normal que nous donne notre corps est tout à fait suffisant pour la majeure partie de la journée. Cependant, la situation change lorsque vous prenez le fer ou planifiez un autre long parcours de course à pied dans la forêt. Comment bien respirer pendant l’entraînement est une question complètement différente.

Lorsque vous devenez plus actif physiquement, votre corps a naturellement besoin de plus d’oxygène. À la suite d’un exercice intense, nous produisons plus de dioxyde de carbone, nous devons donc le compenser d’une manière ou d’une autre. La réponse naturelle du corps humain à une augmentation du niveau de ce composé est une fréquence d’inhalation plus élevée. Il est important de noter que la pratique d’un sport améliore en elle-même l’efficacité de votre système respiratoire, mais elle n’a pas d’impact significatif sur votre capacité pulmonaire – vous devez la pratiquer séparément, par exemple en utilisant un entraîneur respiratoire, si cela vous tient à cœur.

Comment bien respirer et quel effet cela a-t-il sur votre santé ?

Respirer plus vite pendant la pratique d’un sport n’affecte pas seulement votre fréquence cardiaque. Le résultat HRV change également : si vous respirez lentement, votre HRV sera plus élevé et vice versa. Un autre problème important est la rapidité de réaction aux stimuli. L’étude La respiration rapide facilite le temps de réaction et le temps de mouvement d’une impulsion de force guidée par la mémoire a montré que la respiration rapide raccourcit le temps de réaction et contribue à une plus grande excitation du corps. Ceci est très probablement lié aux principaux mécanismes de survie dont dispose chaque être humain.

Bien entendu, la façon dont vous respirez pendant l’exercice dépendra également des exercices eux-mêmes. L’entraînement cardio augmente votre fréquence cardiaque bien plus que l’entraînement en force (mais bien sûr pas toujours), de sorte que votre demande en oxygène sera plus élevée. Les maladies respiratoires, qui réduisent généralement les capacités d’une personne dans ce domaine, sont également un facteur important qui peut affecter la capacité à faire de l’exercice.

Exercices de respiration pour les athlètes et plus

Une façon d’apprendre des techniques de respiration appropriées consiste à effectuer des exercices qui stimulent les muscles responsables du fonctionnement des poumons. Ceux-ci incluent principalement le diaphragme et les muscles intercostaux. Les exercices de respiration peuvent être effectués sans aucun équipement, bien qu’il existe également des appareils spéciaux – des entraîneurs respiratoires  – qui peuvent vous y aider.

La chose fondamentale à retenir avant de commencer à vous entraîner est que chaque type d’activité nécessitera une manière de respirer légèrement différente. Si vous faites de la musculation, la chose la plus importante pour vous sera de savoir quand inspirer et quand expirer. De cette façon, vous contrôlez la quantité d’oxygène que vous fournissez à vos muscles, ce qui se traduit par un entraînement de meilleure qualité. Les personnes qui courent, font du vélo ou pratiquent d’autres sports de cardio-training seront attentives à la rapidité avec laquelle elles respirent ensuite. En natation, la barre est encore plus haute car il faut aussi tenir compte du fait de garder la tête sous l’eau.

Comment bien respirer pendant l’entraînement ?

Si vous souhaitez améliorer vos performances (et le plaisir de votre entraînement), prenez d’abord un moment pour suivre votre respiration sans aucun changement ni assistance. Ce sera votre point de départ auquel vous pourrez vous référer après avoir apporté des modifications. Comme nous l’avons déjà mentionné, différentes activités   nécessiteront des approches différentes. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur les sports les plus populaires qui vous feront passer au niveau supérieur.

L’entraînement en force

Le mécanisme respiratoire de base lorsque vous travaillez avec des poids consiste à inspirer lorsque vous commencez une répétition. Expirez en abaissant le poids jusqu’à la position de départ. De cette façon, votre corps reçoit suffisamment d’oxygène pour pouvoir faire plus d’efforts et vous ne risquez pas de vous blesser.

En cours d’exécution

Une technique de respiration très fréquemment utilisée consiste à inspirer et à expirer une fois tous les trois pas. Cela crée un rythme simple : trois pas – inspirez – trois pas – expirez. Chacun d’eux doit être relativement calme, sans haleter ni chercher de l’air. De plus, cela vaut également la peine de travailler au renforcement de votre diaphragme. Si vous en prenez soin, le risque de coliques d’effort sera bien moindre.

Vélo

Comme pour la course à pied, cela vaut la peine d’utiliser le potentiel de votre diaphragme. Essayez de respirer à un rythme calme et modéré et utilisez vos muscles pour encourager vos poumons à fonctionner au maximum de leurs capacités. En complément de l’entraînement cycliste, vous pouvez exercer vos muscles respiratoires sans équipement ou avec un entraîneur.

Natation

Lorsque vous faites de l’exercice dans l’eau, vous devez tenir compte du fait que la plupart du temps, votre tête sera sous la surface. Dans ce cas, vous expirez à ce moment-là – lentement et méthodiquement. Pour éviter que l’eau ne pénètre dans votre nez, il vaut la peine d’expirer en l’utilisant. Lorsque vous faites un swing ou remontez à la surface, inspirez par la bouche – non seulement cela sera plus rapide, mais vous réduirez également le risque d’étouffement. Dans le cas de la nage libre, de la brasse ou du dauphin, la fréquence respiratoire dépendra principalement de votre forme physique. Cependant, ne laissez pas votre prochaine respiration être retardée au point de vous sentir épuisé par le manque d’oxygène. Cela détériorera la qualité de votre entraînement et réduira la distance que vous pourrez parcourir.

Résumé

Respirer correctement pendant la pratique d’un sport peut vous aider à obtenir de meilleures performances sportives. De plus, c’est également une passerelle pour augmenter en toute sécurité la charge à laquelle vous vous exposez. N’oubliez pas que vous pouvez exercer vos muscles respiratoires simplement quelques minutes par jour – c’est même conseillé et cela vous aidera à rester en meilleure santé.