Régime ou entraînement ? Qu’est-ce qui est le plus important pour la forme physique et la santé ? Nous répondons!

Un bol propre et un entraînement régulier – ce sont deux (parmi tant d’autres) éléments d’un mode de vie sain. Cependant, le monde est divisé entre ceux qui préfèrent l’entraînement au régime et ceux qui croient que les six packs sont créés dans la cuisine. Avec l’aide de la science, nous résolvons le différend : régime ou entraînement.

Une bonne alimentation soutient un bon entraînement, et un bon entraînement soutient une bonne alimentation. Et cela devrait être la fin de ce texte, si le débat sur l’alimentation ou l’entraînement n’était pas aussi vital que plusieurs autres dans le monde moderne. Exemples? Et voilà : calories ou macros, gym ou cardio, café ou thé ou Floyd Mayweather ou Manny Pacquiao. C’est pourquoi nous avons décidé de prendre en considération quelques objectifs de remise en forme et de santé, puis de décider ce qui nous aiderait davantage à les atteindre : un régime ou un entraînement.

Dans cet article vous trouverez :

• Tour de taille plus petit. Un régime ou un entraînement sont-ils plus efficaces ?
• Qu’est-ce qui contribue le plus au bien-être mental : la nourriture ou l’exercice ?
• Objectif : longue vie ! Une alimentation saine est-elle plus importante que l’activité physique ?
• De l’énergie au quotidien – qu’est-ce qui vous en donne le plus : un régime ou un entraînement ?
• L’alimentation est-elle plus importante pour un cœur sain que l’exercice ?
• Se muscler : régime (œuf) ou entraînement (poulet) ?
• L’impact de l’alimentation et de l’entraînement sur l’immunité
• Verdict final

Tour de taille plus petit. Un régime ou un entraînement sont-ils plus efficaces ?

C’est ce que dit la science

Contrairement aux apparences, transpirer à la salle de sport n’est pas la meilleure stratégie pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Un entraînement intensif, surtout quand on n’a aucune expérience, est un effort énorme pour un corps non habitué et un stress lié à la pression que l’on s’impose. Cela se termine souvent par une sensation de faim accrue, et la satisfaire sans réfléchir, sans tenir compte de la quantité et de la qualité de la nourriture, peut entraîner… une prise de poids. Ceci est confirmé par des recherches – par exemple, celle menée au Pennington Biomedical Research Center en Louisiane a montré que les personnes qui s’entraînaient en moyenne 30 minutes par jour ne perdaient pas plus de poids que celles qui s’entraînaient en moyenne 15 minutes par jour. Il s’est avéré que les sportifs les plus engagés se récompensaient avec plus de nourriture.

Juste pour ne pas nous mal comprendre. Toute forme d’exercice soutient la lutte pour une silhouette plus mince, mais si vous souhaitez des effets durables, concentrez-vous sur votre alimentation et sur la réalisation d’un déficit calorique. Pour le déterminer vous-même, calculez votre métabolisme de base. Multipliez le résultat par le coefficient d’activité physique et vous obtiendrez votre taux métabolique total. Soustrayez-en 10 à 15 % – et c’est tout. Tout d’abord, remplacez les boissons et jus sucrés par des liquides sans calories (par exemple eau, thé, zéro boisson). Augmentez également votre consommation de légumes et de fruits au détriment des sauces grasses et des snacks riches en calories. Limitez l’alcool ! 1 g d’alcool pur contient jusqu’à 7 kcal et augmente également l’appétit.

Qu’est-ce qui contribue le plus au bien-être mental : la nourriture ou l’exercice ?

C’est ce que dit la science

« Nous n’avons pas de corps, nous sommes des corps », a écrit le spécialiste des sciences cognitives Guy Claxton dans Intelligence in the Flesh. Nous sommes tout à fait d’accord, car la manière dont nous utilisons nos muscles, nos organes et notre système digestif, et le fait que nous les maintenions en bon ou en mauvais état, affecte notre état émotionnel. Manger en soi est agréable, et si nous choisissons des produits que nous aimons, cette activité devient encore plus agréable. Le plus souvent, la catégorie dite La nourriture réconfortante comprend des saveurs rappelant l’enfance, des sucreries ou de la restauration rapide. Si c’est occasionnel, c’est bien, mais si vous rattrapez les mauvais moments avec un burger et des frites, vous entrez dans un jeu très risqué avec la nourriture. Son effet n’est que temporaire.

Dans une expérience menée à l’Université de Cardiff, des scientifiques ont demandé aux participants à l’étude de manger une collation composée de chips et de chocolat ou de fruits frais. Sur une période de 10 jours, les membres du groupe de restauration rapide ont présenté des symptômes de mauvaise humeur et d’anxiété plus importants que ceux qui mangeaient des fruits. Pourquoi? Parce que les aliments riches en sucre et en gras stimulent la libération d’hormones dans les centres du plaisir du cerveau, suivie d’une libération. Il est définitivement préférable de se concentrer sur l’activité physique, qui améliorera non seulement votre humeur, mais aussi votre forme physique, votre silhouette et votre santé. Le mouvement aidera à oxygéner le corps, ce qui signifie moins de stress, améliorera les fonctions cognitives, évitera les maux de tête et réduira la somnolence diurne excessive. Nous ressentirons les effets positifs de l’entraînement bien après la fin de la séance. Important,

Objectif : longue vie ! Une alimentation saine est-elle plus importante que l’activité physique ?

C’est ce que dit la science

L’espérance de vie moyenne des hommes en Pologne a considérablement augmenté ces dernières années. Aujourd’hui, c’est 74 ans, alors qu’en 1991, c’était seulement 66 ans. Cependant, cela pourrait toujours être mieux, d’autant plus que dans la plupart des pays de l’UE, les hommes vivent plus longtemps (par exemple en Suède, jusqu’à 81 ans). D’ailleurs ce n’est pas la longueur qui compte, mais la qualité, non ? Lorsqu’on souhaite à quelqu’un « Joyeux anniversaire ! » à l’occasion d’un autre anniversaire, on sait qu’il s’agit de vivre jusqu’à cent ans avec toute sa vitalité et sa force mentale.

Pour prédire si ce sera le cas dans votre cas, selon les recherches d’Ulrik Wisløff, professeur de physiologie du sport, il est possible de prédire si ce sera le cas de votre oxygène max (VO2 max) . Cet indicateur détermine la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’absorber lors d’un exercice intense. Vous pouvez améliorer votre VO2 max en pratiquant des exercices d’endurance : course de fond, vélo ou natation. Si cela dépasse vos capacités, incluez des intervalles classiques ou quelques exercices de type burpees dans votre entraînement quotidien (même s’il ne s’agit que de marche).

Chacun de nous devrait effectuer au moins 150 minutes d’exercice de faible ou moyenne intensité par semaine ou 75 minutes d’exercice de haute intensité. Les recherches actuelles montrent que toute forme d’activité, même 5 000 pas par jour, peut réduire considérablement la mortalité. Cependant, il vaut la peine de faire plus d’exercice que le minimum et de se concentrer sur les activités quotidiennes, par exemple choisir une promenade, jouer avec les enfants à l’extérieur et passer des week-ends actifs. N’oubliez pas non plus qu’en étant actif en dehors de l’entraînement, vous augmentez également le nombre de calories que vous brûlez par jour.

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Et le régime ? La meilleure sera la version méditerranéenne . Baser son menu sur des produits végétaux (légumes et fruits, légumineuses, noix et graines, grains entiers) en y ajoutant du poisson et des viandes maigres, tout en évitant les aliments hautement transformés, est le moyen le plus simple d’avoir une meilleure santé.

De l’énergie au quotidien – qu’est-ce qui vous en donne le plus : un régime ou un entraînement ?

C’est ce que dit la science

De nombreuses recherches montrent que le café possède de nombreuses propriétés pour la santé, notamment : il protège contre l’insuffisance cardiaque, réduit le risque de diabète de type 2, peut aider à protéger contre la maladie de Parkinson et protège le foie. Ajoutons à cela son goût délicieux et son arôme exquis… Il y a une seule chose qu’on ne peut lui attribuer : le café n’est pas la solution la plus efficace en cas de perte de puissance. Le café n’ajoute pas d’énergie, il ne fait que tromper le cerveau et réduit la sensation de fatigue. De plus, de grandes quantités de cette substance peuvent perturber le sommeil, et l’un des facteurs les plus importants qui influencent le niveau d’énergie approprié pendant la journée est le respect du rythme circadien. Non seulement boire trop de café (la dose optimale est de 3 tasses par jour) peut perturber votre cycle circadien.

Faire défiler les smartphones le soir ou être exposé à la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur réduit également la qualité du sommeil. Lorsque vous vous réveillez le lendemain, privé de sommeil, vous compensez votre fatigue avec du café… Et ainsi se termine le cercle vicieux. L’activité physique est exempte de ces inconvénients, mais elle n’ajoute pas non plus d’énergie comme par magie. Il améliore la nutrition et l’oxygénation des tissus, accélère leur nettoyage des produits métaboliques inutiles. En influençant la production d’endorphines et de composés ayant un effet similaire à celui des opioïdes et des cannabinoïdes, il améliore l’humeur. Une étude publiée dans Physiology & Behavior en 2017 a montré que 10 minutes de marche dans les escaliers augmentaient les niveaux d’énergie plus efficacement que 50 mg de caféine. Lorsque vous vous sentez somnolent et léthargique, au lieu de chercher une autre tasse, faites une petite promenade, surtout quand le soleil brille. Simple et efficace.

L’alimentation est-elle plus importante pour un cœur sain que l’exercice ?

C’est ce que dit la science

Selon les données du NIZP-PZH, la plus grande part de la charge de morbidité parmi les Polonais est causée par les maladies du système circulatoire (23 %), c’est-à-dire l’athérosclérose, les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque, etc. C’est un fait que de nombreuses maladies cardiaques sont héréditaires, mais un certain nombre de facteurs de risque – hypertension artérielle, taux de cholestérol LDL élevé, surpoids – sont directement influencés par vous. L’exercice régulier réduit le niveau d’inflammation (également dans le système cardiovasculaire, limitant ainsi le taux de développement des lésions athéroscléreuses). Il améliore également la sensibilité à l’insuline, minimise les niveaux de lipides et abaisse la tension artérielle. Concentrez-vous donc sur les exercices aérobiques et sur un mode de vie actif au sens large. Vous prendrez également soin de votre cœur en suivant un menu basé sur le régime méditerranéen. Choisissez de grandes quantités de légumes et de fruits, de grains entiers, produits laitiers faibles en gras et poisson additionnés d’huiles végétales saines. Dans le même temps, minimisez la consommation de viande et d’acides gras saturés.

Se muscler : régime (œuf) ou entraînement (poulet) ?

C’est ce que dit la science

Si vous rêvez d’une silhouette musclée, liez-vous d’amitié avec le fer. Vous aurez besoin de séances d’entraînement régulières avec une charge de 70 à 75 % de votre poids maximum. Effectuez 3 à 4 séries pour chaque exercice. N’oubliez pas que votre entraînement doit être aussi ciblé et intense que possible (de préférence, il ne doit pas dépasser 60 minutes). Assurez-vous également de prévoir une pause entre les séances d’entraînement de 24 à 48 heures. Pendant cette période, concentrez-vous sur la régénération : prenez soin de votre sommeil et pratiquez une activité quotidienne. Pour obtenir des résultats optimaux en matière d’hypertrophie musculaire, une alimentation appropriée est également nécessaire.

Afin de développer le tissu musculaire, il doit y avoir un bilan azoté positif. Cela signifie un apport protéique adéquat, ainsi qu’un surplus calorique, c’est-à-dire un bilan énergétique positif. Par conséquent, lorsque vous commencez votre aventure avec les sports de force, cela vaut la peine
de manger un peu plus au total (connaissant votre « zéro calorie », c’est-à-dire le niveau de métabolisme total, ajoutez environ 5 à 15 % de plus) et de faire attention aux produits protéinés : la viande. , poissons, œufs, abats, légumineuses et leurs produits, produits laitiers. Il est recommandé de consommer 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple : pour un homme de 80 kg, ce sera environ 130-160 g de protéines.

Il est préférable de viser une augmentation d’environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel tous les 7 à 14 jours. Si cela se produit plus rapidement, il vaut mieux réduire le surplus calorique car on augmente à la fois le tissu musculaire et le tissu adipeux.

L’impact de l’alimentation et de l’entraînement sur l’immunité

C’est ce que dit la science

L’affaiblissement du système immunitaire est influencé par de nombreux facteurs : l’âge, le poids, la quantité et la qualité du sommeil, si vous fumez, combien vous buvez… De la même manière, il peut également être renforcé à plusieurs niveaux. Puisque 80 % des cellules de votre système immunitaire se trouvent dans votre tube digestif, portez une attention particulière à votre alimentation. Le microbiote intestinal est soutenu par des prébiotiques : produits fermentés, ail, oignon, asperge. Votre menu doit être basé sur des aliments peu transformés, principalement des légumes et des fruits. En passant du grillage et de la friture à l’ébullition, à la vapeur et au ragoût, vous minimiserez la part de substances pro-inflammatoires et fournirez de plus grandes quantités de composés biologiquement actifs. N’oubliez pas les graisses saines présentes dans les poissons de mer, les noix et les huiles (colza, lin, olive) et les produits à base de grains entiers.

En ce qui concerne l’impact de l’exercice sur l’immunité, cela dépend en grande partie de la quantité d’exercice. Un entraînement intensif affaiblit temporairement le système immunitaire, mais selon des recherches, cela ne s’applique qu’aux personnes qui s’entraînent plusieurs heures par jour. À leur tour, des chercheurs de l’Université de Bath ont montré qu’un exercice modéré aide le système immunitaire à éliminer les agents pathogènes.

Régime ou entraînement ? Verdict final

Comment nous avons marqué :

• Victoire : 3 points
• Match nul : 1 point

Il ne pouvait y avoir qu’un seul gagnant dans notre classement. L’entraînement avec 11 points surclasse le régime, qui en a accumulé 8. N’oubliez pas cependant qu’il s’agit d’un match amical et qu’en fait, tout le monde y gagne. Lorsqu’on lui demande ce qui est le mieux pour la santé et la forme physique – un régime ou un entraînement – ​​il ne peut y avoir qu’une seule réponse. Pour profiter d’une forme physique optimale, vous devez garder votre bouche propre et vous entraîner régulièrement.