Stagnation de l’entraînement – ​​8 façons simples de progresser plus rapidement

Les moments où une bonne alimentation et une activité physique régulière suffisaient vous manquent ? Est-il de plus en plus difficile de progresser ? Même un chewing-gum collé au cou est un obstacle insurmontable ? Vous en avez assez de vous entraîner ? La stagnation de la formation est un problème courant. Voici 8 brevets qui vous aideront à surmonter la stagnation, à retrouver le plaisir de vous entraîner et, en même temps, à vous mettre en forme pour la vie.

Dans cet article vous trouverez :

• Comment respirer lorsque l’on travaille avec des poids lourds
• L’influence des exercices explosifs sur les effets de l’entraînement en force
• Les levées d’orteils sont l’exercice le plus sous-estimé de l’entraînement moderne
• À quelle fréquence devez-vous modifier votre programme d’entraînement ?
• Le moyen le plus simple de battre le record du développé couché avec haltères
• Deadlift – de cette façon, vous pouvez mettre plus de poids sur la barre
• Les genoux au-delà des orteils ne sont pas une erreur !
• Le même entraînement peut affecter votre condition physique différemment

Le manque de progrès à l’entraînement peut sérieusement démotiver même les joueurs les plus coriaces. Une situation dans laquelle tout est fait « selon les règles » et pourtant peu de résultats en résultent peut effectivement décourager de nouvelles visites au gymnase. Malheureusement, ce moment attend pratiquement tout le monde : plus vous vous entraînez longtemps, plus vous risquez que la stagnation de l’entraînement vous affecte. Et ce n’est pas du tout de ta faute. Il est naturel qu’à un moment donné, un bol propre et une régularité ne suffisent plus, tout comme l’introduction de modifications mineures et majeures au plan d’entraînement.

Heureusement, la situation n’est pas désespérée et vous pouvez survivre à ce moment difficile et même après un certain temps, retrouver votre forme physique au plus haut niveau. Voici 8 brevets simples (et pas seulement…) qui vous aideront à surmonter la stagnation et à retrouver des résultats rapides et durables.

Brevet pour la stagnation d’entraînement n°1 : Poids lourd sans respiration

Théorie

Inspirez en phase excentrique (descente) et expirez en phase concentrique (montée) ? Un classique, mais oubliez-le pendant un moment, surtout dans les exercices avec de lourdes charges, quand vous voulez vraiment battre le record. Maintenant, respirez entre les phases suivantes, pas pendant celles-ci – de cette façon, vous pourrez faire face au fardeau qui vous semblait impossible hier. Comment ça marche ? Grâce à cette technique, la pression intra-abdominale augmente, ce qui permet d’activer beaucoup plus les muscles et de stabiliser plus efficacement le bas de la colonne vertébrale.

votre déménagement

Par exemple, lors d’un squat avec haltères, respirez profondément, retenez-la, puis descendez et revenez à la position de départ. Seulement maintenant, expirez avec force par la bouche. Pouvez-vous sentir la différence ? Vous pouvez également utiliser cette tactique lorsque vous faites de l’exercice avec des charges plus légères – pour développer la bonne habitude.

Brevet contre la stagnation de l’entraînement n°2 : Faites des exercices explosifs avant l’entraînement en force

Théorie

2 à 3 séries d’exercices dynamiques avant l’entraînement proprement dit (mais après l’échauffement et les activations classiques) constituent un stimulus supplémentaire pour le système nerveux et une activation supplémentaire des fibres musculaires à contraction rapide. Cela signifie que vous serez encore plus performant lorsque vous travaillerez avec des poids lourds, ce qui entraînera une progression plus rapide de l’entraînement.

votre déménagement

Vous disposez de deux options parmi lesquelles vous pouvez choisir selon vos préférences. Vous pouvez donc soit ajouter quelques séries d’exercices explosifs après l’échauffement, soit les effectuer immédiatement avant les prochains exercices du programme d’entraînement.

Avant de faire des squats avec haltères, il peut s’agir, par exemple, de sauter sur une boîte, et avant les exercices du haut du corps, de lancer un médecine-ball sur le sol. N’oubliez pas de ne pas exagérer le nombre de séries et de répétitions. La tactique de 2 séries de 5 répétitions sera OK. Reposez-vous jusqu’à ce que vous soyez complètement reposé entre les séries, en accordant plus d’attention à votre fréquence cardiaque et à votre sensation subjective de fatigue qu’au chronomètre.

Brevet pour la stagnation de l’entraînement n°3 : Faire des levées de doigt

Théorie

À la recherche d’entraînements dignes d’Instagram, nous avons un peu oublié les bases. D’accord, ce n’est pas seulement la faute des médias sociaux, car en cours de route, nous nous sommes éloignés de l’entraînement de force classique pour nous tourner vers un entraînement fonctionnel, métabolique et CrossFit. Il n’en reste pas moins que les exercices d’isolement ont acquis une assez mauvaise réputation (même les exercices de biceps, avec lesquels nous avons tous commencé notre aventure avec l’entraînement !). La vue de gars faisant des levées d’orteils il y a une douzaine d’années, voire quelques années, n’était une surprise pour personne, en effet, dans les clubs de fitness, les machines de levée d’orteils occupaient une place centrale. Maintenant, la situation est un peu différente – après tout, le mollet travaille également pendant les squats, les montées de box, les sauts de squat et, en gros, il participe à tous les exercices. C’est vrai, ça ne fait tout simplement pas assez de travail alors pour assurer un bon développement. Des mollets forts réduiront le risque de blessure, car le muscle gastrocnémien est un stabilisateur important de l’articulation du genou. Ils vous permettront également de courir plus vite et de sauter plus haut.

votre déménagement

Effectuez  régulièrement des levées de doigts avec des haltères – incluez simplement cet exercice en permanence dans votre répertoire d’entraînement. 4 séries de 10 répétitions seront la solution optimale. Remplacez régulièrement l’entraînement à la course à pied par la corde à sauter .

Brevet de stagnation de formation n°4 : Changer régulièrement de programme pour un autre, mais pas seulement

Théorie

Les programmes de formation, comme tout, ont une date d’expiration. Après quelques semaines, vos muscles s’habituent au type de charge que vous leur soumettez, mais ce n’est pas tout. En faisant la même série d’exercices chaque semaine, voire plusieurs fois par semaine, vous tombez tout simplement dans une ornière et l’entraînement n’est plus satisfaisant ni amusant. Il est difficile de progresser dans de telles conditions. La recherche montre que le corps humain peut prendre aussi peu que 2 semaines pour s’adapter à une routine d’entraînement (cela s’applique bien sûr aux utilisateurs de salle de sport plus avancés).

votre déménagement

Modifiez votre programme d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines, et finalement toutes les 8 semaines. Lors de l’exécution d’un plan donné, modifiez-le également en manipulant au moins un des éléments : charge, rythme ou remplacement de l’exercice par un exercice similaire.

Brevet de stagnation à l’entraînement n°5 : Battre le record du développé couché

La théorie et votre déménagement

Dans la phase concentrique du développé couché, appuyez l’arrière de votre tête contre le banc de toutes vos forces. Cette méthode active les extenseurs du cou au maximum et peut permettre d’augmenter la charge jusqu’à 2 à 7 kg. Ce sont des chiffres gigantesques compte tenu de la stagnation de la formation ! Astuce : des extenseurs de cou puissants augmentent la force lors de tout exercice du haut du corps. Et ils permettent de survivre au coup de poing de Terrence Crawford.

Brevet pour stagnation d’entraînement n°6 : En savoir plus sur la barre dans le soulevé de terre

Une prise mixte vous permet de soulever davantage lors d’un soulevé de terre avec une barre – nous le savons depuis longtemps. Mais le positionnement de vos pieds est tout aussi important : celui dans lequel vous vous positionnez le plus précisément sous vos leviers les plus puissants.

votre déménagement

Et maintenant le meilleur ! Positionner correctement les pieds est plus que simple, même si après l’introduction, il peut sembler que cela nécessiterait des mathématiques avancées. Tout ce que vous avez à faire est de vous positionner pour sauter le plus haut possible avec les deux pieds – vous positionnerez instinctivement vos pieds pour générer la plus grande force possible. N’oubliez pas qu’en soulevé de terre, vous devez appuyer fort avec vos pieds dans le sol, c’est la même chose, non ?

Brevet pour la stagnation à l’entraînement n°7 : Étendez vos genoux au-delà de vos orteils…

Théorie

N’ayez pas peur de croiser les orteils pendant les squats et les fentes. Pendant des années, le fitness polonais a été utilisé pour effrayer les gens au-delà de toute mesure, en prenant essentiellement des raccourcis. C’était le moyen le plus simple d’expliquer aux gens que le mouvement lors d’un squat devait commencer par les hanches et non par les genoux. Heureusement, tout le monde connaît déjà ce dernier, nous pouvons donc aller plus loin.

votre déménagement

La plus grande charge sur le genou est le trajet entre la position de départ et l’angle de 90 degrés. En allant au-delà de vos orteils, vous ne risquez aucune blessure. Cependant, si vous insistez pour ne pas le faire, vous exercerez une pression sur le bas de votre colonne vertébrale. Si vous n’utilisez pas la flexion complète et n’étendez pas vos genoux au-delà de la ligne de vos orteils, vous provoquerez également des perturbations dans la biomécanique du mouvement. Cela entraînera un développement musculaire inégal – mais attention : cela s’applique aux squats profonds et complets.

Brevet pour la stagnation de l’entraînement n°8 : Combinez des exercices non seulement en supersets, mais aussi en circuits

Théorie

Combiner des paires d’exercices pour des groupes musculaires opposés (les fameux supersets) permet non seulement de raccourcir le temps d’entraînement et d’augmenter son intensité. Charger uniformément des paires de muscles opposés successivement permet de les charger uniformément et améliore également la coordination neuromusculaire.

votre déménagement

Combinez les exercices en supersets, triples sets et gigasets autant que possible. Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez qu’un seul jeu d’haltères (les haltères réglables fonctionnent mieux pour l’entraînement à domicile ) , vous pouvez généralement effectuer le même entraînement FBW (Full Body Workout) de plusieurs manières différentes. Première méthode : série classique. La deuxième façon : des exercices combinés en supersets. Et le troisième : des exercices combinés en circuits. Exemple? Et voilà, voici votre nouvel entraînement uniquement avec des haltères de trois manières :

Première méthode :

1. Presse haltères – 5 séries de 10 répétitions, pause : 60 secondes
2. Aviron avec haltères – 5 séries de 10 répétitions, pause : 60 secondes
3. Squat avec haltères sur les épaules – 5 séries de 10 répétitions, pause : 60 secondes
4. Soulevé de terre avec haltères – 5 séries de 10 répétitions, 60 secondes de pause
5. Presser des haltères depuis un squat – 5 séries de 10 répétitions, 60 secondes de pause
6. Soulevé de terre avec tractions d’haltères le long du torse – 5 séries de 10 répétitions, pause de 60 secondes
7. Burpees – 5 séries de 10 répétitions
8. Squat papillon – 5 séries de 10 répétitions

Deuxième méthode :

Combinez les exercices 1 et 2, 3 et 4, 5 et 6, 7 et 8 en supersets. Effectuez chaque superset 5 fois pendant 10 répétitions, en vous reposant 60 secondes après le deuxième exercice de la paire. Passez au super-set suivant seulement après avoir terminé tous les sets qui composaient le précédent.

Troisième méthode :

Combinez les exercices donnés dans un circuit. Reposez-vous seulement après avoir terminé le dernier exercice du circuit – 180 secondes. Effectuez 3 à 5 circuits.