Retour à l’activité physique après l’accouchement

Lorsque vous devenez mère, vous avez beaucoup moins de temps qu’avant pour faire de l’exercice et il vous est de plus en plus difficile d’en trouver. De plus, les changements hormonaux peuvent vous rendre trop émotif à propos de beaucoup de choses, et la fatigue et la multitude de tâches peuvent vous enlever la motivation même pour des entraînements courts et faciles, par exemple des promenades. N’attendez pas trop de vous-même, mais n’abandonnez pas non plus. Cherchez du soutien auprès de votre partenaire, de votre famille et de vos amis. L’activité physique après la grossesse n’est peut-être pas facile, surtout au début, mais si vous trouvez la force même pour une courte séance d’entraînement, votre bien-être s’améliorera certainement de manière significative. Vous ressentirez un regain d’énergie dont vous et votre enfant avez besoin, car une mère heureuse est un enfant heureux 🙂

COMME JE LE DIS TOUJOURS : Ne faites la course contre personne, ne vous comparez à personne et gardez une distance de sécurité par rapport à vos limites.

Rappelez-vous que chaque corps est différent et que chaque femme vit sa grossesse différemment. Certaines femmes ont l’air minces peu de temps après l’accouchement, d’autres luttent avec des kilogrammes inutiles pendant des mois. N’oubliez pas que la première remise en forme rapide est due à l’activité sportive avant, pendant et après la grossesse.

Si vous ne vous êtes pas entraîné intensivement depuis des années, ne suivez pas le corps des athlètes et des entraîneurs. Observez vos progrès, même s’ils sont minimes, notez les résultats, observez votre corps, et la silhouette désirée viendra plus vite que vous ne le pensez.

SURTOUT MAINTENANT, N’OUBLIEZ PAS QUE TOUT A SON TEMPS ! LA RÉGÉNÉRATION, LA MISE EN ŒUVRE DES EXERCICES DOIT ÊTRE AVEC BEAUCOUP DE CONSIDÉRATION ET LÂCHE ! RIEN DE FORCE !

Passons maintenant au centième cas…

Quand peut-on commencer à faire du sport après l’accouchement ?

L’Association américaine des obstétriciens et gynécologues (ACOG) est d’avis que c’est une bonne idée de reprendre progressivement l’exercice après la grossesse. Il est important que vous attendiez le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme. Il est souvent recommandé à une nouvelle mère d’arrêter l’exercice et l’activité physique intense jusqu’à six semaines après un accouchement naturel et douze semaines après une césarienne.

Si vous avez fait de l’exercice pendant la grossesse et que vous avez accouché par voie basse, vous pouvez généralement faire en toute sécurité des exercices légers comme la marche, des exercices de base de renforcement du plancher pelvien et des étirements de la colonne vertébrale, par exemple, quelques jours après l’accouchement. L’indicateur de savoir si tout va bien, que ce soit si vous ne ressentez aucune douleur pendant l’exercice. Si vous vous sentez bien pendant une activité physique, veillez simplement à ne pas en faire trop. Cependant, si vous n’avez pas été active pendant la grossesse ou si vous avez arrêté l’entraînement au cours des dernières semaines, il est obligatoire de contacter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer à faire de l’exercice.

Ce à quoi vous devez faire attention avant de commencer à vous entraîner après l’accouchement :

• le déroulement et le type d’accouchement (césarienne ou accouchement naturel)
• cicatrisation post-partum
• État corporel

Évitez d’aller au gymnase dans les premières semaines après l’accouchement. À ce moment, votre corps est épuisé et il est facile pour les complications post-partum, telles que les saignements. Je dis toujours que vous devez mettre en œuvre les exercices très lentement et avec précaution. Si vous appliquez ce principe, vous en ressentirez les bienfaits et retrouverez la forme rapidement

La période post-partum (6 semaines après l’accouchement) n’est pas une contre-indication à l’activité physique et si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez revenir aux doses minimales d’exercice quelques jours après l’accouchement naturel. Cependant, si l’accouchement s’est fait par césarienne, une activité minimale doit être commencée après environ 7 jours. Bien sûr, je parle d’activité physique au minimum, comme la verticalisation de la position, l’amélioration de la silhouette, le démarrage des exercices des muscles du plancher pelvien, les exercices de relaxation et le soulagement de la colonne vertébrale. Par exemple, vous pouvez commencer à ouvrir grand votre poitrine, rouler vos épaules, vous redresser. Ensuite, ajoutez progressivement plus d’activité physique. Au tout début, la marche est le meilleur moyen d’oxygéner le corps.

CEPENDANT, NE PENSEZ PAS A REVENIR A UN ENTRAINEMENT APPROPRIE et à faire des exercices comme avant la grossesse

Après 6 semaines, après l’accouchement et pendant l’accouchement naturel, vous pouvez reprendre lentement une activité physique, MAIS APRÈS AVOIR OBTENU L’AUTORISATION DE VOTRE MÉDECIN . Après une césarienne, il est suggéré de reprendre l’entraînement après environ 12 semaines. Pour commencer, je suggère des séances d’entraînement courtes, des exercices de base qui engagent votre corps, avec plus de répétitions. ATTENTION A NE PAS VIVRE – C’EST TROP TOT POUR ÇA !

Abordez l’entraînement très lentement et avec précaution après l’accouchement. Vous rêvez sûrement de retrouver votre ancienne forme au plus vite. Malheureusement, ce n’est pas possible tout de suite. N’essayez pas de vous lever brusquement du canapé et de faire de l’exercice de manière intensive comme avant la grossesse ! Ce n’est pas le moment – consacrez-le davantage à votre enfant et pensez à votre régénération. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez ajouter lentement et progressivement des exercices, en prolongeant chaque entraînement suivant de quelques minutes et en augmentant le nombre de répétitions et le poids possible. Tout d’abord, pendant les premières semaines après l’accouchement, vous ne devez pas surcharger les muscles abdominaux ou tout autre muscle.

Le ministère de la Santé suggère de suivre environ 150 minutes d’entraînement d’intensité modérée par semaine, de préférence réparties sur plusieurs jours. Au début, cependant, le mieux sera les promenades tranquilles, qui oxygéneront en plus notre corps et provoqueront une sensation de détente. De nombreux centres de loisirs, gymnases et studios de yoga proposent des cours d’exercices pour les nouvelles mamans. Vous pouvez aussi essayer de vous étirer, mais attention à l’entrejambe ! Ici, je vous propose de vous concentrer sur la colonne vertébrale.

Avantages et inconvénients de l’exercice après l’accouchement

C’est très important, je vais donc le répéter à nouveau – les exercices post-partum doivent être sûrs et ne doivent pas surcharger notre corps . Restez hydraté, mangez bien et augmentez progressivement l’intensité de vos exercices.

Les avantages de l’exercice après l’accouchement comprennent:

• retour plus rapide à l’état d’avant la grossesse
• renforcer les muscles du plancher pelvien
• amélioration de l’humeur
• soulager le stress, ce qui est déconseillé même pendant l’allaitement
• plus d’énergie pour agir

Faire trop d’exercice et trop tôt après l’accouchement peut causer :

• aggravation des saignements post-partum (les saignements deviennent plus intenses ou les sécrétions changent de couleur pour
• rouge vif – alors assurez-vous de contacter votre gynécologue)
• divers types de complications post-partum
• ouverture des plaies post-partum ou post-partum
• douleurs articulaires et musculaires

Ralentissez ou arrêtez l’exercice si :

vous vous sentez épuisé au lieu d’être plein d’énergie
vos muscles sont fatigués et vous ressentez de la douleur pendant très longtemps après l’entraînement vos
muscles tremblent pendant l’exercice
votre fréquence cardiaque augmente de plus de 10 battements par minute au-dessus de cela. Je vous suggère de vérifier votre fréquence cardiaque matinale comme indicateur de votre santé

ÉCOUTEZ TOUJOURS VOTRE CORPS !

Pendant les premiers mois après la naissance, votre corps a besoin de temps pour se régénérer, et vous avez besoin de temps pour vous adapter à votre nouveau rôle – être une maman :).

Si vous reprenez l’entraînement, n’oubliez pas le repos. Je sais que c’est souvent impossible en raison de nombreuses nouvelles responsabilités, mais même une sieste de 15 minutes avec votre bébé régénérera votre corps beaucoup plus rapidement.

Dois-je faire attention lorsque j’exerce mes abdominaux après l’accouchement ?

Lorsqu’une femme est enceinte et que son corps change, les muscles s’éloignent et la ligne médiane de l’abdomen apparaît, d’autant plus prononcée que les faisceaux musculaires sont séparés. Ensuite, la connexion entre les muscles s’étend / s’étire, ce que l’on appelle linea alba, qui est normalement étroite et ne s’élargit que pendant la grossesse, de sorte que les muscles se déplacent sur le côté.

Linea alba, en plus des défauts esthétiques, a un impact négatif sur notre santé et notre bien-être. La séparation des muscles recouvre la paroi frontale de l’abdomen, mais aussi ses muscles latéraux. Comme ils n’ont pas la bonne tension, ils ne peuvent pas fonctionner correctement. Cela se traduit par des maux de dos, des difficultés à maintenir une posture droite, l’apparition d’une hernie ombilicale et de nombreuses autres difficultés dans la vie quotidienne, comme le problème de la rétention d’urine après l’accouchement et du retour à la forme.

C’est pourquoi je répète – SOYEZ COMPRENANT POUR VOS MUSCLES ABDOMINAUX ET LEUR TEMPS. Essayez de ne pas faire beaucoup de squats, de supports et encore plus d’exercices abdominaux à la fois.

Alors, quand commencer l’entraînement des abdominaux ?

Comme dans le cas de l’entraînement d’autres parties du corps, vous pouvez généralement reprendre l’entraînement des muscles abdominaux après 6 à 8 semaines après l’accouchement naturel et 12 semaines après la césarienne – bien sûr après avoir consulté un gynécologue ou une sage-femme. Vous pouvez également vérifier à la maison si vos muscles sont prêts à se battre et à s’entraîner après la grossesse.

Il a été prouvé que les femmes qui étaient physiquement actives avant la grossesse et qui mobilisaient les muscles abdominaux et les muscles profonds n’avaient pas de problème de séparation des muscles abdominaux après l’accouchement.

Comment vérifier si vous êtes prêt à faire de l’exercice ?

Allongez-vous sur le dos dans une position confortable, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche, appuyez vos pieds sur le sol (comme sur la photo). Placez vos doigts sur votre ventre le long de la linea alba (ligne allant du xiphoïde au sternum) et déplacez doucement votre tête vers votre poitrine. Inspirer et expirer.

Si vous sentez que les 3 doigts entre les muscles s’effondrent dans l’abdomen, cela signifie qu’il y a une séparation des muscles droits. Ce n’est pas encore le moment de commencer à muscler vos abdominaux. Attendez, et rendez-vous de préférence chez un kinésithérapeute pour obtenir des conseils. Dans ce cas, entreprendre des exercices intensifs des muscles abdominaux peut entraîner une séparation supplémentaire, ce qui prolongera le temps nécessaire à vos muscles pour revenir à leur état d’avant la grossesse (dans les cas extrêmes, les changements causés par la grossesse peuvent être irréversibles)

Entraîneur personnel, toujours une bonne aide!

Demandez à un entraîneur personnel de vous montrer des versions plus douces d’exercices abdominaux et intégrez-les très lentement dans votre plan d’entraînement.

Des exercices des muscles abdominaux bien choisis après l’accouchement devraient minimiser le stress sur le bas du dos et la ligne médiane (le centre de l’abdomen s’étend verticalement du sternum au bassin).

Allaitement et sport

L’exercice que vous faites n’aura pas d’effet significatif sur la quantité ou la composition de votre lait, cependant, les femmes qui allaitent doivent éviter les exercices qui provoquent des douleurs mammaires. Assurez-vous de porter un soutien-gorge de sport bien ajusté.

Les femmes qui allaitent doivent se méfier particulièrement des exercices intenses. Il existe des études selon lesquelles l’exercice excessif conduit à l’accumulation d’acide lactique dans le lait maternel, ce qui le rend amer au goût. Cela peut aggraver l’appétit de votre bébé. Ceci, bien sûr, n’est qu’une des études.

N’oubliez pas, chère maman, que :

Un contrôle constant du poids du bébé est nécessaire pendant l’allaitement. Une perte de poids trop rapide peut être due à une diminution de la quantité de nourriture suite à votre entraînement trop intense. Vous pensez peut-être que vous faites de l’exercice à la même intensité qu’avant, mais la tolérance de votre corps est différente lorsque vous allaitez. Revenez ensuite à une activité physique minimale et surveillez votre corps. De plus, essayez de nourrir votre bébé avant l’entraînement.

Nourrir immédiatement après l’entraînement/la course n’est pas nocif pour le bébé, bien que la nourriture puisse contenir de l’acide lactique (selon certaines études). Cependant, il ne faut pas oublier qu’après environ une heure, sa concentration revient à son état d’avant l’entraînement. N’oubliez pas l’hygiène. Avant de vous nourrir, lavez soigneusement vos seins (ainsi que tout votre corps) après l’entraînement. Alternativement, faites d’abord de l’exercice, puis prenez une douche, laissez tomber quelques millilitres de lait et après 30 ou 60 minutes, allaitez votre bébé.

Et maintenant il est temps pour la question la plus fréquemment posée :
que faire pour perdre du poids après la grossesse le plus tôt possible ?

D’ABORD, LIBÉREZ-VOUS DANS VOTRE TÊTE !

Ensuite, l’activité physique – la meilleure façon de perdre du poids pendant la grossesse est de faire de l’exercice aérobique qui augmentera votre fréquence cardiaque. Pensez à nager, marcher ou courir.

N’oubliez pas : ne perdez pas plus d’un kilo par semaine, surtout si vous allaitez.

Vous me demandez si mon régime Diet by Ann convient aux femmes qui allaitent ? – Malheureusement non. Je vous invite à l’utiliser à la fin de cette période.
Pendant l’alimentation, l’apport calorique doit être augmenté d’environ 500 calories (plus qu’au troisième trimestre de la grossesse). Commencer un régime trop tôt après la naissance peut affecter votre humeur et votre énergie, ainsi que la quantité et la qualité de votre lait.

Soyez patient et donnez-vous du temps. Vous serez surprise de voir combien de poids vous perdrez en allaitant et en mangeant sainement sans régimes éreintants, réductions de calories et entraînements intenses.

Je vous présente quelques exercices sécuritaires que vous pouvez commencer à mettre en place après l’accouchement, en vous concentrant principalement sur le renforcement du plancher pelvien.

1. Commencez par quelque chose de petit et simple – comme une promenade quotidienne. Si vous avez besoin de compagnie pour rester motivée, essayez de trouver un cours d’exercices pour maman et post-partum dans votre salle de sport locale.
2. Si vous obtenez l’autorisation de votre médecin pour commencer à faire de l’exercice, considérez en particulier ceux-ci :

• Inclinaison du bassin – Essayez une inclinaison du bassin plusieurs fois par jour pour renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés. Aplatissez votre dos au sol en contractant vos muscles abdominaux et en fléchissant légèrement votre bassin. Maintenez pendant 10 secondes. Répétez cinq fois et faites 10 à 20 répétitions.
• Exercices de Kegel – Utilisez cet exercice pour rétablir les muscles du plancher pelvien qui soutiennent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Serrez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous essayiez d’arrêter d’uriner. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez en vous relaxant pendant 10 secondes entre les contractions. Faites au moins trois séries de 10 répétitions par jour. Évitez les exercices de Kegel en urinant.

N’oubliez pas que vos séances d’entraînement vous apporteront de nombreux avantages, mais considérez-les comme un moyen de vous détendre et de vous amuser. Lorsque vous êtes une jeune maman, la tranquillité d’esprit et le répit vous apporteront plus de joie et de satisfaction qu’une silhouette élancée.