Entraînement de force et d’endurance – peuvent ils être conciliés ?

Le cardio détruit les résultats de force et les gains musculaires ! Avez-vous déjà entendu de telles opinions ? J’ai souvent rencontré la peur de développer de la masse musculaire avec un entraînement musculaire et cardio simultané. Et beaucoup de gens veulent faire les deux ! Certains d’entre eux n’ont aucune issue – regardez, par exemple, les athlètes d’équipe ou les culturistes pendant la réduction (avancée).

Détendez-vous – non seulement cela peut être fait avec bon sens, mais aussi la science est de notre côté et montre que ce n’est pas aussi mauvais que nous pourrions le penser. Aujourd’hui, je vais vous présenter le sujet de l’entraînement simultané optimal de cardio et de résistance sous plusieurs angles différents afin que vous puissiez trouver la meilleure stratégie pour vos besoins.

Quelques précisions pour commencer :

• RT – entraînement en résistance
• HIIT – entraînement par intervalles à haute intensité (entraînement par intervalles)
• MICT – entraînement continu d’intensité modérée (entraînement d’endurance continu d’intensité modérée)
• cardio – toute activité aérobique (et HIIT et MICT)

Qu’est-ce que la fatigue et pourquoi est-elle si importante ?

Afin d’élargir vos connaissances sur le sujet des ennuis, je vous encourage à lire les études de Chris Beardsley, sur lesquelles, soit dit en passant, je base cette section. [1], [2], [3], [4]

Deux types

La fatigue est une perte temporaire de la capacité à générer de la puissance musculaire. Les deux principaux types de fatigue sont :

• la fatigue centrale, qui est associée à une diminution systémique de la capacité à recruter des unités motrices dans tout le corps (une unité motrice est un motoneurone + les fibres musculaires qu’elle innerve), et
• la fatigue périphérique, qui réduit la capacité de fibres spécifiques à activer et à générer de la force ; cependant, cela ne « coupe » pas les unités motrices

Pour illustrer – une fatigue centrale élevée limitera la génération de force par les muscles du biceps et du mollet. Une fatigue circonférentielle élevée du triceps, sans accumuler une grande quantité de fatigue centrale, limitera la production d’énergie du triceps, mais n’aura aucun effet sur la capacité du quadriceps.

La fatigue périphérique est souhaitable pendant l’entraînement en force car elle active des unités motrices à seuil plus élevé, ce qui signifie que beaucoup plus de fibres sont utilisées dans le mouvement. Charger plus de fibres, à son tour, est un stimulus potentiellement plus important pour l’hypertrophie.

La fatigue centrale, bien qu’inévitable lors de l’entraînement, n’est pas souhaitable car elle réduit la quantité de fibres pouvant être soumises à des contraintes mécaniques, et donc réduit les effets hypertrophiques. Pire encore, une fatigue centrale persistante peut limiter l’activation des fibres même plusieurs jours après un entraînement donné. C’est notamment le cas après des efforts à fort potentiel de destruction des fibres musculaires.

La source de fatigue centrale est extrêmement importante, car en elle-même, la fatigue centrale résultant de l’entraînement se dissipe assez rapidement, et elle persiste longtemps à cause des dommages.

Les efforts de ce type comprennent, par exemple, des séries effectuées sur un faible poids (entraînant une très longue durée d’effort), ainsi que des séries effectuées jusqu’à la défaillance musculaire.

Il existe la relation suivante : plus les ions calcium s’accumulent dans les muscles pendant l’entraînement, plus les dommages se produiront généralement après l’entraînement. Les lésions musculaires sont probablement et généralement le résultat de l’action des ions calcium, et non de la « casse » des fibres elles-mêmes (en supposant qu’il n’y ait pas d’extrêmes).

Voici quelques relations entre diverses variables et l’accumulation d’ions calcium (le signe majoritaire indique la supériorité d’une modalité donnée en raison de la promotion d’une moindre accumulation d’ions calcium) :

• entraînement concentrique > entraînement concentrique-excentrique, entraînement excentrique, entraînement isométrique
• entraînement concentrique-excentrique > entraînement excentrique, entraînement isométrique
• temps d’effort plus court > temps d’effort plus long
• effort avec réserve > effort jusqu’à l’échec
• plus de charges > moins de charges
• effort sur le muscle le plus court > effort sur le muscle le plus long

L’image qui se dégage est qu’un entraînement de faible à chute avec une charge de travail énorme (séries x répétitions x poids) n’est pas optimal pour le développement musculaire

Entraînement de force, d’hypertrophie et d’endurance

Des considérations ci-dessus, nous pourrions conclure que le cardio et la musculation en semaine n’ont pas le droit d’exister, car le cardio est un moyen simple de fatigue centrale constante. Pas si vite.

Schuman et al ont créé en 2021 une revue systématique avec méta-analyse, qui a montré que l’entraînement aérobique et musculaire simultané utilisé pendant la semaine n’interférait pas avec le développement de la force et l’hypertrophie par rapport à l’utilisation de l’entraînement en résistance seul. Cependant, un effet négatif sur le développement de la force dynamique a été noté, mais cet effet était moindre lorsqu’une pause était utilisée entre les deux types d’exercices. [5]

Dans leur revue systématique avec méta-analyse de 2021, Petre et al ont en quelque sorte confirmé les preuves des travaux de Sabag, notant qu’en général, l’entraînement d’endurance, qu’il soit HIIT ou MICT, a un effet modérément négatif sur la force dynamique maximale de le bas du corps chez les personnes entraînées et certaines personnes modérément entraînées. [6]

Schumann et al. 2021 ont indiqué que bien que leur résultat n’atteigne pas la signification statistique à cet égard, en termes de statut de formation, la direction était similaire à celle de Petre et al. En d’autres termes, plus le niveau d’avancement est élevé, plus le potentiel est grand. risque d’effet négatif.

En 2022, Schumann et al ont rédigé une nouvelle revue de méta-analyse analysant l’effet de l’entraînement simultané sur l’hypertrophie spécifique aux fibres. Il a été observé que cette forme d’exercice était propice à la réduction de l’hypertrophie des fibres de type I (contraction lente), mais pas de type II, et lorsque les deux types étaient combinés, l’effet négatif sur l’hypertrophie était légèrement négatif. [7]

Malheureusement, les deux travaux de Schumann ne faisaient pas la différence entre l’effort d’endurance MICT et HIIT.

Cependant, le HIIT lui-même dans le contexte de l’hypertrophie et de la force a été traité par des scientifiques dirigés par Sabag en 2018. [8] Leurs rapports montrent que l’augmentation de la force du haut du corps et de l’hypertrophie globale du corps (y compris le bas du corps) était similaire dans le groupe HIIT + RT et dans le groupe RT seul.

Cependant, fait intéressant, la force du bas du corps était pire dans le groupe HIIT + RT, mais l’effet était considéré comme faible. Cela indique un effet de fatigue périphérique, et non central, car dans le cas d’un effet central, l’hypertrophie et la force du haut du corps seraient également affectées, comme nous le savons dans la section théorique.

Conclusion – En général, l’entraînement simultané peut avoir un effet légèrement négatif sur l’hypertrophie, la force ou la puissance, mais l’effet est faible et incohérent. De plus, chaque mauvais impact peut être réduit voire éliminé par un entraînement adapté et éventuellement des manipulations nutritionnelles, dont il sera question dans un instant.

Le rôle des pauses entre les unités

Sabag et al., 2018, notent qu’une pause de 24 heures entre les séances de RT et de HIIT atténue les effets négatifs de cette dernière sur l’augmentation de la force du bas du corps. Cette pause a été considérée comme suffisante pour ramener la force à la ligne de base. 6 heures, à leur tour, affaiblissent l’effet négatif. [8]

L’examen de Petre et al 2021 note également les avantages de séparer les séances avec une pause – l’affaiblissement des gains de force était plus prononcé chez les personnes qui s’entraînaient en 1 séance. [6]

Schumann et al., 2021 indiquent que séparer l’entraînement de résistance et d’endurance avec un minimum de 3 heures de repos était associé à un impact moins négatif de l’entraînement de conditionnement sur la force et l’hypertrophie. [5]

Des conclusions très intéressantes sont fournies par les travaux de Mathieu et al de 2022, dans lesquels les séances RT et HIIT étaient séparées par une pause de 4 heures, pendant laquelle les sujets recevaient un repas régénérant. [9] L’entraînement au sprint a été effectué en premier, suivi de l’entraînement au gymnase. L’entraînement HIIT n’a pas affecté négativement la performance pendant l’entraînement en force et le saut CMJ post-force.

Conclusion – plus la pause entre les entraînements est longue, mieux c’est. Il vaut la peine de manger un repas riche en glucides avec des protéines ajoutées pendant celui-ci pour soutenir la reconstitution du glycogène musculaire et fournir aux muscles un environnement optimal pour la régénération.

L’ordre est important

Une revue systématique avec une méta-analyse par Murlasits et al. de 2017 indique que l’ordre de RT avant tout entraînement d’endurance est meilleur que la variante opposée lorsque l’on considère la force comprise comme une augmentation du 1RM. Fait intéressant, il n’y avait aucun effet de l’ordre sur les effets de la condition physique ! [dix]

Certaines nuances supplémentaires sont fournies par des chercheurs du groupe de Markov, qui dans leur revue systématique de 2021 avec méta-analyse ont indiqué que la RT immédiatement après l’entraînement d’endurance entraîne une forte diminution de la force des membres inférieurs, mais pas de la puissance. [11]

Conclusion – si notre objectif est de maximiser l’hypertrophie et/ou la force, nous devrions faire un entraînement d’endurance après la RT. Si vous visez principalement la durabilité, il semble que l’ordre n’a pas vraiment d’importance. En option, nous pourrions essayer l’entraînement d’endurance avant RT, ce qui pourrait être lucratif s’il y avait une pause entre les unités.

La durée du bloc de formation compte

Dans leur article de revue sur l’entraînement simultané, Berryman et al en 2019 ont noté qu’un bloc de <6 semaines ne devrait pas être associé à un effet négatif sur la force, et l’hypertrophie peut être efficacement stimulée pendant au moins 21 semaines lorsque le repos entre les entraînements est utilisé . [12]

En effet – le travail classique de Hickson, d’où est issue la conviction sur l’impact négatif de l’entraînement simultané d’endurance et de résistance sur les gains de force, a observé des diminutions de la 6ème à la 10ème semaine, ce qui est souligné par Petre et al (effet négatif là-bas). [13]

Fait intéressant, comme analysé par Murach et Bagley, dans l’étude de Hickson, malgré le volume draconien dans le groupe avec entraînement simultané (6x aérobic, 5x exercices de résistance musculaire des jambes), une augmentation similaire de la circonférence des jambes a été observée entre les sujets avec RT seul et avec RT + aérobic. Cependant, gardez à l’esprit que la mesure de la circonférence est une méthode très imparfaite de mesure de la masse musculaire. [14]

Conclusions – Peut-être que pour éviter l’impact négatif de l’entraînement simultané sur le développement de la force et potentiellement de la puissance, il serait utile d’envisager des périodes régulières de « déchargement » court, en essayant d’anticiper la semaine de régression.

MICT contre HIIT

Fyfe et al en 2016 ont rapporté qu’il n’y a pas de différence entre MICT et HIIT en ce qui concerne le cardio appliqué immédiatement avant l’entraînement en force à long terme – les deux affaiblissent de manière identique les gains de force du bas du corps. [15] Ce qui est extrêmement important – non seulement la force du haut du corps n’a pas été compromise, mais l’hypertrophie était presque identique entre les groupes (le groupe HIIT avait une hypertrophie légèrement inférieure du bas du corps, mais cela pourrait être dû au fait qu’ils avaient également une charge d’entraînement non recommandée plus élevée).

Markov et al., dans le travail mentionné précédemment, ont en outre découvert une relation entre l’intensité d’une unité d’endurance utilisée immédiatement avant l’entraînement en résistance et l’effet négatif – plus elle est intense, plus l’effet négatif est important. [11] Il en va de même pour la durée de l’exercice – les diminutions étaient modérées pour les entraînements de moins d’une demi-heure, et ceux qui duraient plus de 30 minutes entraînaient une forte diminution de la force.

En 2018, Petre et al ont comparé l’entraînement MICT et HIIT sur un vélo immédiatement après la RT chez des athlètes d’élite avec un résultat de squat très élevé selon les normes de la recherche. [13] L’utilisation d’exercices d’endurance, quelle que soit sa variante, immédiatement après l’entraînement en force n’était pas associée à une augmentation de la force pire que ce à quoi on pourrait s’attendre à partir d’études avec la RT seule (en particulier l’entraînement au squat). Ce travail apporte également un soutien supplémentaire à l’utilisation de séances d’endurance après un entraînement en force.

Conclusions – sur la base des données actuelles, il est impossible de conclure qu’une activité est supérieure à l’autre, car de manière aiguë avant l’entraînement, les deux « nuisent » de la même manière et « de manière chronique » après l’entraînement, les deux ne montrent pas d’effet négatif. Cependant, les auteurs de certains travaux suggèrent que le HIIT pourrait être meilleur en raison d’une plus grande économie de temps et d’un effet similaire sur la VO2 max.

Faire du vélo ou courir ?

Sabag et al., en 2018, dans une méta-analyse consacrée aux intervalles, ont montré qu’à long terme, le vélo était associé à un impact légèrement plus important sur la force du bas du corps que la course à pied. [8] En même temps, je voudrais vous rappeler qu’il n’y a eu aucun effet négatif de l’entraînement d’endurance sur l’hypertrophie corporelle totale et la force du haut du corps. Malheureusement, nous n’avons pas de données sur la façon dont le cas avec l’ordre de formation ressemblait.

Petre et al., à partir de 2018, ont indiqué que les gains de force avec un entraînement d’endurance simultané utilisé après RT (entraînement en résistance) à l’aide d’un vélo étaient similaires à ceux obtenus dans d’autres études sans l’ajout d’un entraînement aérobie. [13] Cela suggère à certains égards que le cyclisme est la forme optimale de cardio lorsqu’il est utilisé après l’entraînement.

Schumann et al en 2021 n’ont trouvé aucune différence statistiquement significative entre le cyclisme et la course à pied, et l’impact de l’entraînement d’endurance sur la force ou l’hypertrophie. [5] En 2022, il a été reconnu que la course provoquait des effets hypertrophiques légèrement pires, mais uniquement pour les fibres de type I. [7] Malheureusement, l’étude n’a pas précisé quels muscles spécifiques sont en cause et n’a pas précisé le niveau d’intensité de l’exercice ( HIIT ou MICT).

Le groupe de Markov et al., dans un article de 2021, a montré qu’immédiatement avant l’entraînement en force, le cyclisme produisait des diminutions de force plus importantes que la course à pied. [11] En revanche, Mathieu et al en 2022 indiquaient que les intervalles de vélo n’étaient pas associés à une détérioration de la qualité des séances de RT, tant qu’ils étaient séparés par une pause ! [9]

Conclusion – si vous avez besoin de faire du cardio immédiatement avant l’entraînement, peut-être, en raison d’une moindre fatigue dans les quadriceps, la course sera un peu meilleure. Cependant, à long terme, sur la base des données actuelles, il est impossible de dire qu’une forme est absolument meilleure.

Optimisation maximale

Comme vous pouvez le voir d’après les preuves ci-dessus, beaucoup de choses statistiquement ne semblent pas avoir beaucoup d’importance dans le cadre d’un entraînement simultané, mais sur la base de la connaissance de la physiologie, nous pouvons essayer de nuancer certains problèmes et nous efforcer d’optimiser notre programme autant que possible. .

Pour minimiser l’impact négatif de l’entraînement d’endurance sur les gains de force et l’hypertrophie, sur la base de ce que nous savons sur la fatigue, nous aimerions :

• ne faites pas de cardio trop long
• ne faites pas de cardio trop intense
• choisir une forme qui minimise potentiellement les dommages musculaires
• utilisez le cardio après l’entraînement en force et pour minimiser les dommages – de préférence dans l’intervalle

Je voudrais indiquer ici deux voies que nous pourrions prendre si nous voulions optimiser au maximum l’entraînement simultané.

Afin de maximiser la capacité aérobie et de minimiser le temps consacré à l’entraînement, il vaut en fait la peine d’envisager le HIIT, mais, selon Vechin et al., en relation avec l’effort (exemple de ratio – 1:8). [17]

De cette façon, on protégera les fibres les plus vulnérables, car on ne se contentera pas de les activer (les fibres des seuils les plus élevés ont peu de mitochondries et éliminent assez mal le calcium, ce qui favorise la formation de dommages dus à la formation de protéases qui détruisent les membranes cellulaires ) et on limitera l’afflux de calcium dans les cellules, car le temps de contraction musculaire sera court.

Je n’abuserais pas de ce type d’entraînement et me limiterais à 2-3 unités par semaine – ce sont les recommandations publiées par Murach et Bagley en 2016 [14].

Afin de maximiser la combustion des calories, j’opterais pour un MICT peu intense et long, mais manipulant la fréquence du cardio tout au long de la journée. Au lieu de faire une longue séance, même si c’est juste après la musculation, mieux vaut faire 2 ou 3 voire 4 séances d’activité tout au long de la journée. Bien sûr, je me rends compte que tout le monde ne peut pas le faire, et la plupart des gens ne le peuvent pas, mais 2 séances au lieu d’1 seront potentiellement bénéfiques.

Quand il s’agit de choisir la forme – cyclisme vs course à pied – j’ai un problème. Le cyclisme est associé à une durée d’application de la force deux fois plus longue, mais d’un autre côté, la course à pied comprend des phases concentriques et excentriques (le cyclisme est principalement un travail purement concentrique). L’étude de 2014 de Nieman et al a montré que la course à pied est généralement associée à plus d’inflammation systémique et à plus de dommages que le cyclisme. [18] Cependant, l’effort continu a été testé ici, mais nous ne savons pas s’il serait identique dans les efforts d’intervalle. Après tout, dans le travail de Sabag, le vélo était associé à des effets négatifs sur la force du bas du corps. Cette question reste à considérer. [8]

Il vaut également la peine de travailler sur l’optimisation de l’entraînement en résistance lui-même. Moins vous vous mettez de problèmes inutiles, mieux c’est pour vous.

Ainsi, sur la base des recommandations issues des travaux d’Androulakis-Korakakis et al (dont, entre autres, Eric Helms et Greg Nuckols !), pour un entraînement axé sur la force, on peut recommander [9] :

• 3 à 6 séries par semaine pour un exercice où vous souhaitez développer votre force
• plage de répétition 1-5
• 1 à 3 séances par semaine
• poids >80% 1RM avec RPE 7.5-9.5

Pour l’entraînement en hypertrophie, nous pourrions, sur la base des données actuellement disponibles, recommander de commencer [20] :

• 6-10 ensembles par semaine par lot
• 2 séances par semaine
• gamme de répétition – pas moins de 5, mais aussi peu que possible; si dans un exercice donné, vous pouvez effectivement vous entraîner pendant 5 répétitions – ne faites pas 12
• ensembles très lourds proches de s’effondrer, mais pas de s’effondrer (bien que 1 mouvement à revendre)

L’entraînement simultané pourrait-il être meilleur pour l’hypertrophie que la RT seule ?

Certaines études montrent en fait que l’utilisation d’un entraînement simultané est meilleure que la RT seule pour la construction musculaire ! Il convient de noter cependant que cela était plutôt simplement lié au volume hebdomadaire plus important imposé au muscle, donc cet effet sera probablement pratiquement négligeable chez les personnes plus avancées.

En tant que débutants qui n’ont pas beaucoup de temps dans la semaine, nous pouvons cependant potentiellement augmenter la stimulation du corps en utilisant l’entraînement d’endurance, notamment dans la formule HIIT, bien que malheureusement, pour des raisons logistiques, cela soit plutôt limité aux muscles du bas du corps.

Si on veut réfléchir un peu, les travaux de Thomas et consorts de septembre 2022 peuvent être une bonne inspiration. [21] Il a été démontré que lorsque le cyclisme unilatéral était utilisé pendant 6 semaines, puis que les deux membres étaient soumis à un entraînement en résistance pendant 10 semaines, les membres préconditionnés présentaient une meilleure hypertrophie que ceux qui n’avaient pas subi d’entraînement en endurance ! Les auteurs suggèrent que cela est dû à une meilleure vascularisation, qui a un effet positif sur la réponse des cellules satellites. Cependant, il faut être prudent dans l’optimisme, car a) le groupe de recherche était très petit b) la taille de l’effet n’était pas trop grande.

Fait intéressant, il existe des études chez les personnes âgées indiquant qu’une faible capillarisation est associée à une hypertrophie limitée à la suite d’un entraînement en force. Cela confirme les conclusions de Thomas et al., et suggère que le maintien d’un niveau élevé de vascularisation musculaire peut être une bonne option pour maximiser les effets de l’entraînement en force. [22], [23]

En revanche, il n’y a pas de différences significatives entre l’impact des différentes plages de répétition dans l’entraînement en résistance sur la capillarisation chez les stagiaires récréatifs, contrairement à ce à quoi on pourrait s’attendre, en particulier dans le cadre de la comparaison des plages basses et élevées. [24] Peut-être que l’entraînement en résistance à lui seul stimule suffisamment l’angiogenèse ?

De plus, un entraînement en résistance à répétition élevée dans une étude sur des personnes atteintes de MPOC a entraîné une augmentation de la capillarisation similaire à celle d’un entraînement d’endurance, bien que la maladie puisse bien sûr être affectée. [25]

Il convient d’ajouter, cependant, que Leuchtmann et al., en 2020, ont découvert dans leurs travaux que chez les hommes plus âgés et en bonne santé, le HIIT et la RT stimulaient de la même manière l’augmentation de la capillarisation. [26]

De plus, l’entraînement simultané d’endurance et de force chez les jeunes cyclistes d’élite n’a pas entraîné d’augmentation de la vascularisation musculaire, ce qui peut indiquer l’implication du niveau d’avancement dans la question de la capillarisation. [27]

Conclusions – bien qu’il existe de légères indications à ce sujet, il semble actuellement que ni l’entraînement simultané ni aucun conditionnement supplémentaire n’apportent des avantages significatifs pour l’hypertrophie future. Contrairement à certaines recommandations que l’on peut trouver sur Internet de la part d’entraîneurs populaires, il ne semble pas nécessaire d’effectuer de très grandes plages de répétitions (même si cela peut être fait et stimuler efficacement la croissance de la masse musculaire).