Qu’est-ce qui détermine la force du coup et comment l’entraîner ?
Dans les gymnases, on peut encore rencontrer des amateurs d’arts martiaux, exécutant les exercices les plus étranges pour améliorer la force du coup. Balancer des haltères, sauter en lançant la barre devant la cage et d’autres choses comme ça non seulement n’aideront pas, mais peuvent être carrément dangereux. Dans l’article, j’expliquerai ce qui est important dans la force du coup et quels exercices pour le façonner.
De quoi dépend l’efficacité d’un coup ?
Tout d’abord, il convient de discuter de la technique du coup lui-même. Le concept même de technique dans le contexte sportif se définit comme la capacité à effectuer une tâche de mouvement, plus spécifique à la discipline, de manière libre, optimale, économique et surtout efficace, nécessaire pour mener un combat sportif. Garder toutes ces directives maximisera l’efficacité de votre coup de poing du côté technique. Cependant, toutes les techniques ne seront pas aussi efficaces pour tous les joueurs en raison des différences individuelles. Cela sera influencé par la taille du corps et son poids – dans une catégorie de poids, nous pouvons avoir deux concurrents extrêmes : le premier avec un poids corporel élevé, avec une petite taille, et le second avec un poids corporel faible et une taille élevée. L’un et l’autre seront les types de corps les plus extrêmes,
Quelles habiletés motrices et caractéristiques physiques seront essentielles?
Pouvoir
Lorsqu’il lance un coup de poing dans un combat, un compétiteur veut être à la fois rapide et fort – ni un coup de poing lent ni un coup de poing faible n’affaiblit ou ne renverse son adversaire.
De tels coups de poing et coups de pied dynamiques exigent que le combattant génère autant de force que possible dans les plus brefs délais – la capacité à générer de la puissance sera importante ici
P (puissance) = F (force) x V (vitesse)
Comme vous pouvez le voir dans la formule, le concurrent doit être à la fois fort et rapide. Ces deux capacités, si elles sont à un niveau suffisamment élevé, affecteront positivement le développement de la puissance, à condition que le processus de formation soit correctement planifié et mené.
Pourquoi toutes les caractéristiques de la formule sont-elles étroitement corrélées les unes aux autres ? Cela est dû aux processus énergétiques en cours et au travail du système nerveux. Les efforts courts, explosifs et de haute intensité tels que les coups de poing et les coups de pied reposent sur la créatine kinase (CK). En plus du vecteur énergétique de base, qui est l’adénosine triphosphate (ATP), les cellules musculaires contiennent également de la phosphocréatine (PCr), qui est le principal et unique substrat énergétique pour la resynthèse de l’ATP pendant les 10 premières secondes d’un exercice d’intensité maximale. Sous l’influence de la créatine kinase (CK), les molécules de phosphocréatine se décomposent en créatine et en phosphate, permettant la conversion de l’adénosine diphosphate (ADP) en ATP en fixant une troisième molécule de phosphate. Cette réaction fournit de l’énergie en très peu de temps.
Vitesse
La vitesse en tant que capacité motrice de base sera également très importante, non seulement en raison de sa corrélation avec la puissance, mais également en raison de ses composants :
- Temps de réponse au stimulus c – composé de :
- stimulation initiale dans le récepteur,
- transmission de la stimulation au système nerveux central (SNC),
- le cours de l’excitation à travers les centres nerveux et la formation du signal exécutif,
- le trajet du signal du système nerveux central au muscle,
- stimulation musculaire,
- modifier sa tension,
- déclenchement du mouvement.
Par exemple, le temps de réaction sera crucial pour un compétiteur qui, voyant son rival lancer un coup de poing, est capable de réagir à son mouvement dans les plus brefs délais et d’effectuer une contre-attaque ou une esquive optimale, qui sera correctement chronométrée – les rendant efficaces dans le cadre d’un combat sportif.
- Fréquence de mouvement (par unité de temps) – le nombre de cycles répétés d’actes de mouvement par unité de temps. Cela dépend de l’efficacité des centres nerveux qui sont responsables du travail des groupes musculaires antagonistes qui fonctionnent, entrent dans un état d’inhibition et vice versa. Par exemple, une séquence répétée de coups de poing et d’esquives au fil du temps. Pour effectuer un mouvement rapide, les muscles impliqués dans un coup de poing direct (principalement les triceps, le deltoïde antérieur et les pectoraux) doivent bien « coopérer » avec les muscles responsables de la flexion du bras et du retour du bras vers la garde (principalement le biceps, action du muscle deltoïde postérieur). Moins le mouvement est coordonné et contrôlé, moins les muscles travaillent – ainsi : le mouvement devient moins économe en énergie et moins précis.
- Temps de mouvement unique – commence lorsque le temps de réaction se termine (début du mouvement). Elle se caractérise par le déplacement de tout le corps ou de ses segments.
Le temps d’un déménagement dépend principalement de :
- la taille de la résistance extérieure à vaincre,
- bonne synchronisation des groupes musculaires responsables du mouvement,
- coordination neuromusculaire.
Quels muscles sont impliqués dans le lancer d’un coup de poing?
Lors de l’analyse des coups de boxe, nous effectuons principalement des mouvements dans un schéma de poussée horizontale loin du corps, suivi d’un schéma de traction horizontale du bras vers le corps. De plus, chaque mouvement de bras utilise la rotation de tout le corps – du pied, en passant par la hanche et la colonne thoracique. Nous pouvons dire avec audace que tout le corps est impliqué comme une chaîne cinématique ouverte qui commence dans le pied et se termine dans la main. Certains muscles sont impliqués dans la stabilisation du mouvement ou le transfert de force. Cependant, si nous devions isoler les principales zones et muscles impliqués dans le coup de poing et sur lesquels se concentrer lors de l’entraînement, je présenterai ci-dessous une description.
Exemples d’exercices
Presse haltères allongée sur un banc horizontal avec une prise neutre.
L’exercice se concentre principalement sur les muscles des épaules et de la poitrine dans un modèle de poussée horizontale. Il cible principalement les muscles pectoraux, les triceps, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles dorsaux chargés de maintenir les omoplates en rétraction et en protraction.
Allongez-vous sur un banc avec vos pieds fermement ancrés au sol. Placez vos omoplates en dépression et en rétraction, contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers. Comblez la position (voir Bridging the Bench Press – Pourquoi tout le monde devrait les faire ?). Tenez les haltères dans vos bras directement au-dessus de vos articulations des épaules. Lors d’une inspiration, abaissez les haltères le long de votre torse aussi bas que votre mobilité le permet, en gardant vos avant-bras verticaux tout au long du mouvement et en gardant vos coudes relativement près de votre corps. Avec une expiration, ramenez les haltères sur vos épaules.
Appuyer sur la demi-haltère en se tenant debout dans une position avant-arrière
L’exercice se concentre principalement sur les muscles des épaules et de la poitrine dans un modèle de poussée horizontale/verticale. Il cible principalement les muscles triceps, épaules et pectoraux.
Tenez-vous dans une position spécifique (de boxe). Debout avec votre pied gauche devant, saisissez l’extrémité de la barre avec votre main droite à l’épaule. Vous pouvez laisser l’autre main au niveau du menton ou enlevée sur le côté. Placez vos omoplates en dépression et en rétraction, serrez vos abdominaux et vos fessiers en plaçant votre bassin en légère inclinaison postérieure. À l’inspiration, poussez la barre vers l’avant jusqu’à ce que l’articulation de l’épaule soit complètement verrouillée. Revenez à la position de départ. Répétez la série de l’autre côté.
Presse à haltères avec rotation
L’exercice se concentre principalement sur les muscles des épaules et de la poitrine, les muscles abdominaux et les membres inférieurs, dans un schéma de poussée horizontale / verticale avec rotation latérale de tout le corps. Il vise à renforcer la rotation et l’utilisation du bas du corps dans le transfert de puissance au membre supérieur.
Debout avec votre côté gauche à la barre, saisissez l’extrémité de celle-ci dans votre main droite par l’épaule. Placez vos omoplates en dépression et en rétraction, serrez vos abdominaux et vos fessiers en plaçant votre bassin en légère inclinaison postérieure. Inspirez, faites pivoter tout votre corps de vos pieds à votre hanche vers la barre (à gauche) et dans un mouvement fluide, poussez la barre devant vous jusqu’à ce que l’articulation de l’épaule soit complètement verrouillée. Répétez la série de l’autre côté. Revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur une rotation douce de tout votre corps. Répétez la série de l’autre côté.
Vole allongé sur le banc
L’exercice se concentre principalement sur les muscles de la poitrine. Il vise à rendre les muscles de la poitrine plus flexibles pour effectuer des crochets et des crochets, et à niveler le syndrome de croisement supérieur afin de prévenir les blessures.
Allongez-vous sur un banc avec vos pieds fermement ancrés au sol. Placez vos omoplates en dépression et en rétraction, contractez vos abdominaux et vos muscles fessiers. Comblez la position (voir Bridging the Bench Press – Pourquoi tout le monde devrait les faire ?). Tenez les haltères dans vos bras légèrement pliés sur les articulations de vos épaules. Lors d’une inspiration, abaissez les haltères à vos côtés, aussi bas que votre mobilité le permet, et maintenez pendant une seconde, en gardant vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement. Avec une expiration, ramenez les haltères sur vos épaules.
Lancer la balle contre le mur
L’exercice se concentre principalement sur les muscles des bras et de la poitrine, les muscles abdominaux et les membres inférieurs, dans un schéma de poussée horizontale avec rotation de tout le corps. Il vise à renforcer la rotation et l’utilisation du bas du corps dans le transfert de puissance au membre supérieur. Il sera particulièrement utile pour façonner la puissance du joueur.
Tenez-vous dans une position spécifique (de boxe). Debout avec votre pied gauche devant, saisissez le ballon avec votre main droite par votre épaule et tenez-le avec votre main gauche par l’avant. Placez vos omoplates en dépression et en rétraction, serrez vos abdominaux et vos fessiers en plaçant votre bassin en légère inclinaison postérieure. Faites pivoter tout votre corps vers la droite, puis à l’inspiration, poussez le ballon vers l’avant, en faisant pivoter tout votre corps du côté droit vers l’avant. Revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur une rotation fluide de tout le corps lorsque vous poussez le ballon vers l’extérieur. Répétez la série de l’autre côté.
Ramer avec des haltères dans la chute du torse
L’exercice se concentre principalement sur les muscles du dos et des épaules, avec un travail isométrique de la bande dorsale, dans un schéma de traction horizontale. Il vise à renforcer le dos et les muscles qui sont chargés de ramener le membre supérieur à la garde et de niveler le syndrome du croisement supérieur, afin de prévenir les blessures.
Abaissez votre torse, en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos jambes légèrement pliées. resserrez vos muscles abdominaux et fessiers. Réglez les lames de dépression en extension. Inspirez, ramenez vos omoplates en rétraction et tirez doucement les haltères le long de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient complètement engagés.
Tirer la poignée de traction latérale vers le visage
L’exercice se concentre principalement sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs et les muscles des épaules dans un schéma de traction horizontale. Il vise à renforcer le dos et les muscles qui sont chargés de ramener le membre supérieur à la garde et de niveler le syndrome du croisement supérieur, afin de prévenir les blessures.
Réglez l’élévateur supérieur à la hauteur du front et attachez la poignée avec les cordes. Tenez-vous à la largeur des hanches, placez vos omoplates en dépression et en protraction, serrez vos abdominaux et vos fessiers, en plaçant votre bassin dans une légère inclinaison postérieure. Inspirez, ramenez vos omoplates en rétraction et tirez doucement la corde vers votre front, en faisant pivoter vos mains vers l’extérieur de votre tête.
Demi-barres debout
L’exercice se concentre principalement sur les muscles des bras et de la poitrine, les muscles abdominaux et les membres inférieurs, dans la rotation de tout le corps. Il vise à apprendre la rotation et à y utiliser le bas du corps.
Tenez-vous devant la barre et attrapez son extrémité devant votre poitrine. En tournant le côté droit du corps (du pied, à travers la hanche) vers la gauche, transférez la barre vers le côté gauche du corps, en posant le poids du corps sur la jambe gauche. Revenez à la position de départ. Faites de l’autre côté ou répétez l’ensemble de l’autre côté.
Rotations de la section thoracique avec un caoutchouc en position debout dans une position avant-arrière
L’exercice se concentre principalement sur les muscles des muscles abdominaux dans la rotation de tout le corps avec un travail isométrique de la poitrine et des bras. Il vise à renforcer la rotation dans la section thoracique en utilisant plus fortement les muscles du corps.
Tenez-vous dans une position spécifique (de boxe). Fixez la bande à hauteur d’épaule. Debout avec votre jambe gauche devant, attachez la bande sur le côté gauche de votre corps. Étirez la bande et attrapez son extrémité dans vos bras tendus devant la poitrine à hauteur d’épaule. Placez vos omoplates en dépression et en rétraction, serrez vos abdominaux et vos fessiers en plaçant votre bassin en légère inclinaison postérieure. Inspirez, effectuez une rotation dans la région thoracique, en tournant uniquement le haut du corps vers la bande. Le mouvement doit être uniquement dans la région thoracique (le haut du corps et le bas du corps sont stables. Revenez à la position de départ. Répétez la série de l’autre côté.
Vous pouvez adapter presque n’importe quel exercice à votre entraînement en fonction de vos besoins. manipuler des paramètres tels que :
- lester
- le nombre de répétitions
- nombre de séries
- le rythme du mouvement
- temps de repos entre les séries
Une manipulation appropriée de ces facteurs, leur emplacement approprié dans la structure matérielle et temporelle les rendront aptes à façonner la puissance, la vitesse, la force, l’endurance, l’hypertrophie ou la mobilité.
*Ce ne sont que des exemples d’exercices de base qui peuvent être modifiés en fonction de l’objectif, des possibilités et des conditions (équipement, position, avion, etc.). Ils devraient faire partie d’un entraînement complet du corps qui comprend des schémas et des exercices fondamentaux tels que des squats, des fentes, des soulevés de terre, des éléments d’haltérophilie, etc. qui, en affectant la force, la puissance et l’efficacité de l’ensemble du corps, apportera des bénéfices au niveau de la préparation globale du compétiteur.
