L’entraînement par intervalles à haute intensité peut-il favoriser l’anabolisme musculaire ?
La masse musculaire représente environ 40% du poids corporel total, jouant un rôle fondamental dans le maintien de la posture corporelle, la locomotion, la thermorégulation et la santé métabolique [1]. Cependant, au fil des années de notre vie, la quantité de cette masse musculaire très importante diminuera généralement. Ce phénomène est communément appelé sarcopénie, ou perte musculaire associée au vieillissement (plus précisément, il s’agit de sarcopénie primaire). Après l’âge de 60 ans, il y a une perte de 1 à 2 % de la masse musculaire par an. Rappelons nous que cela impliquera également une perte de force – ici, nous pouvons parler de la perte de même 3% des capacités de force chaque année, et ce déclin commence de la même manière qu’il a été mentionné plus tôt, c’est-à-dire dans la 6e décennie de vie. Nous sommes en mesure d’influencer le phénomène de la sarcopénie, ce qui signifie qu’il se produira généralement de toute façon, mais premièrement nous pouvons retarder son apparition et deuxièmement nous pouvons atténuer ses effets. Quelle activité sportive nous maintiendrons tout au long de notre vie sera cruciale, mais quand on parle d’activité, que doit-on exactement s’entraîner ?
L’entraînement en résistance comme référence
En règle générale, si nous parlons de masse musculaire ou de force, tout le monde pensera que la meilleure solution sera la salle de sport et, plus précisément, l’entraînement en résistance. En fait, ce sera certainement une très bonne solution, une telle activité augmentera certainement la masse musculaire, ainsi que nos capacités de force. En termes purement théoriques, l’entraînement en résistance sera caractérisé par des contractions répétitives avec des charges externes quasi maximales, augmentant la synthèse des protéines myofibrillaires et favorisant l’ajout de cellules satellites ou de noyaux aux fibres musculaires préexistantes [2]. L’entraînement en résistance augmente la surface transversale des fibres musculaires (hypertrophie) et de la masse musculaire, ce qui est lié à la capacité de supporter une charge externe (c’est-à-dire une force). De plus, il est considéré que la masse corporelle maigre et la force peuvent être une sorte de dispositifs prédictifs de la mort des personnes âgées [3], ce qui ne fait que souligner l’importance de l’exercice physique dans la prévention du phénomène de sarcopénie. Bien que, comme je l’ai écrit au début, l’entraînement en résistance sera la référence pour stimuler à la fois l’hypertrophie et la force, un petit pourcentage de personnes âgées utilisent un tel entraînement. On peut deviner que cela peut être dû aux exigences en matière d’équipement pour effectuer un tel entraînement (bien que l’on sache que les gymnases sont pratiquement dans toutes les rues de nos jours), ou au fait même qu’un tel entraînement nécessite une certaine connaissance concernant , par exemple, les techniques d’exercice . Les seniors privilégient les activités à faible pourcentage de VO2max, entendues comme la marche ou la marche nordique,
Entraînement par intervalles à haute intensité et anabolisme musculaire
Sans aucun doute, l’entraînement en résistance sera le meilleur choix lorsque notre objectif est l’hypertrophie. Cependant, l’entraînement par intervalles à haute intensité reflète quelque peu les conditions d’entraînement dans lesquelles nous contrecarrons la résistance externe. Dans un tel entraînement, le temps de travail peut être de 4 minutes à une intensité égale à 80-100% de la fréquence cardiaque maximale, mais aussi l’effort peut être plus court, <30 secondes, et l’intensité peut atteindre plus de 100% de VO2max. Les pauses entre les répétitions peuvent être complètes, ou celles qui entraînent une restitution complète, ou incomplètes, c’est-à-dire que chaque effort ultérieur est effectué avec une fatigue croissante. Dans ce cas, bien sûr, nous stimulons également notre système circulatoire et respiratoire, certainement une telle activité contribuera à améliorer le VO2 max, mais il semble qu’en plus de cela, nous devrions également affecter notre tissu musculaire, qu’un tel effort peut contribuer à l’hypertrophie. En théorie, nous sommes capables de faire d’une pierre deux coups. En fait, l’entraînement par intervalles à haute intensité a été étudié au niveau moléculaire, et des études affirment que ce type d’activité a le potentiel de favoriser l’anabolisme musculaire, mais commençons par le début.
Définir la variété des adaptations des muscles squelettiques associées au HIIT
Les adaptations de notre corps à l’entraînement HIIT seront principalement liées à la capacité oxydative via l’activation de diverses cascades de signalisation qui contribueront à la biogenèse mitochondriale ainsi qu’à l’angiogenèse. Compte tenu des informations ci-dessus, l’entraînement par intervalles est une excellente alternative à l’entraînement strictement aérobie généralement relativement ennuyeux (par exemple, les méthodes continues), en raison de l’effet similaire sur la capacité aérobie, et en même temps des économies de temps importantes et, subjectivement parlant, moins de monotonie d’entraînement. . Considérant les enjeux liés au sujet de cet article, des études montrent que l’entraînement HIIT contribue à l’amélioration de la vitesse de conduction dans les fibres musculaires [4], ou le moment maximal des extenseurs du genou [5]. Dans ce cas, il faut noter que bien que l’entraînement HIIT puisse contribuer à l’amélioration de la force musculaire, il aura un faible impact, et on peut même écrire que les personnes atteintes les répondants pourront obtenir un tel effet [4,5]. Il est évident qu’en termes de gains de force, l’entraînement en résistance sera un bien meilleur choix. Cependant, le HIIT peut-il être utile pour au moins maintenir la masse musculaire et retarder le phénomène de sarcopénie ? Essayons de considérer cette question au niveau moléculaire. Cependant, le HIIT peut-il être utile pour au moins maintenir la masse musculaire et retarder le phénomène de sarcopénie ? Essayons de considérer cette question au niveau moléculaire. Cependant, le HIIT peut-il être utile pour au moins maintenir la masse musculaire et retarder le phénomène de sarcopénie ? Essayons de considérer cette question au niveau moléculaire.
Réponse moléculaire au HIIT
En réponse à la contraction des muscles squelettiques, de nombreux événements cellulaires sont initiés qui modulent l’expression d’ensembles spécifiques de gènes codant pour des protéines qui forment finalement la base des réponses adaptatives [6]. Des études récentes utilisant des techniques à haut débit ont exploré les effets globaux du HIIT aux niveaux transcriptionnel et traductionnel. Les principaux résultats de cette recherche révèlent des signatures moléculaires uniques soutenant la notion que les gènes et les protéines impliqués dans la régulation de la masse musculaire sont positivement régulés par l’exercice d’intervalle. Énumérer l’impact sur les cascades de signalisation individuelles n’a probablement pas de sens. Et donc tout le monde roulera des yeux dessus et n’en tirera rien non plus. Pour le décrire le plus brièvement possible, L’entraînement par intervalles à haute intensité dans certaines études a contribué à augmenter l’expression de gènes impliqués dans la régulation de la masse musculaire [8]. Cependant, il faut également ajouter ici que la nature du protocole d’exercice de sprint (utilisé dans l’étude citée) rend difficile l’évaluation de la contribution et de l’implication des changements collectifs dans ces transcrits de gènes pour promouvoir les signaux moléculaires nécessaires à la réponse à l’hypertrophie musculaire. De plus, d’autres travaux mentionnent l’inhibition de la myostatine, ou l’augmentation de l’expression de nombreuses protéines associées, par exemple, à la capacité de générer de la force. Ensemble, ces données fournissent des preuves préliminaires d’une meilleure gestion du calcium qui peut favoriser une meilleure capacité de génération de force et éventuellement une hypertrophie musculaire, au moins après des intervalles de sprint. Un aspect important sera également l’impact sur la synthèse des protéines. Et ici, le HIIT a théoriquement influencé son augmentation [9,10]. Cet effet, comme vous pouvez le deviner, n’est pas aussi important que dans l’entraînement en résistance. De plus, l’augmentation de la synthèse protéique en réponse à l’exercice ne reflète pas toujours l’augmentation de la masse musculaire, il est donc difficile de tirer des conclusions claires à cet égard [11, 12].
conclusion
En regardant de plus près les recherches examinant l’effet de l’exercice de haute intensité sur l’hypertrophie ou la force musculaire, certaines limites peuvent être remarquées dans ces études. Tout d’abord, comme vous le savez, l’entraînement pour la croissance de la masse musculaire doit généralement être complété par une nutrition adéquate, à savoir l’apport de protéines. Dans les travaux, en règle générale, aucune attention n’a été accordée à cela. Deuxièmement, il est difficile d’imaginer que le haut du corps aurait une chance de se développer ici, en règle générale, la course à pied ou le vélo étaient dans les protocoles, donc les activités qui engagent principalement les membres inférieurs. Et pour arriver à ces conclusions précises, lorsque notre objectif est la force ou l’hypertrophie, il n’est pas nécessaire de cultiver l’hérésie, nous choisirons certainement l’entraînement en résistance. La question est de savoir si les intervalles forts seront une sorte de substitut à l’entraînement avec résistance externe quand on parle du phénomène de sarcopénie ? À mon avis, si nous avons la capacité de faire de l’entraînement en résistance, le HIIT n’aura jamais d’avantage à la fois en termes d’hypertrophie et de force. Alors, est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité en vaut la peine ? Bien sûr que oui. Ce type d’entraînement a un grand effet sur le système circulatoire et respiratoire, de plus, il sera associé à la production de lactate, et cela, comme le confirme la recherche, a un impact sur les capacités cognitives, et donc aussi sur la santé de notre cerveau. Cependant, on pourrait faire valoir ici que les personnes âgées ne seront pas en mesure de suivre une telle formation. En règle générale, c’est vrai, mais cela s’applique aux personnes qui, lorsqu’elles écrivaient familièrement, n’ont pas beaucoup bougé au cours de leur vie. C’est pourquoi, pour cette raison, il est important que l’activité physique nous accompagne tout au long de notre vie, elle rendra notre plafond de capacité d’exercice très élevé et nous permettra de nous entraîner de meilleure qualité lorsque notre âge sera relativement avancé. Cependant, pour répondre à la question du début de l’article :
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut-il favoriser l’anabolisme musculaire ?
D’une certaine manière, oui, mais ce ne sera pas le meilleur choix lorsque notre objectif sera de développer de la masse musculaire.
