Créatine – mythes sur la supplémentation
La créatine est le supplément le plus populaire et le plus recherché sur le marché. De plus, il s’agit probablement de la spécificité juridique la plus efficace dans le cadre de l’amélioration de la capacité d’exercice. Malgré l’abondante littérature scientifique, il existe encore un certain nombre de sous-estimations et de mythes concernant ses effets ou sa nocivité potentielle. Certains d’entre eux sont même détachés de la réalité, mais s’il existe une hypothèse, même debout sur des jambes de bois, cela vaut la peine de l’examiner sur la base de preuves scientifiques.
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QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE ?
La créatine a été découverte pour la première fois en tant qu’ingrédient organique dans la viande au début du 19ème siècle, et quelque temps plus tard, elle a été trouvée dans les tissus musculaires de divers mammifères. Un fait intéressant, qui était également à l’origine de l’ergogénicité de la créatine, était le fait que les renards tués pendant la chasse immédiatement après s’être échappés se caractérisaient par une teneur plus élevée en créatine dans leurs muscles par rapport aux renards tués au repos. Ce fut la première preuve que la créatine était impliquée dans les processus de contraction musculaire. De plus, des années plus tard – en 1927 – le phosphate de créatine a été isolé pour la première fois du tissu musculaire, qui, en fin de compte, joue un rôle clé dans le transfert d’énergie.
La créatine est un composé contenant des éléments de guanidine et d’acide acétique. Étant donné que la créatine dans le corps humain est irréversiblement décomposée en créatinine, elle peut la synthétiser de manière endogène. Sa biosynthèse se fait à travers deux acides aminés – la glycine et l’arginine. Ils sont une sorte de blocs de construction du précurseur direct de la créatine, qui est l’acide gaunidinoacétique.
La majorité de la créatine, jusqu’à 95 %, se trouve dans les muscles squelettiques, tandis que les 5 % restants se trouvent dans le cerveau et les testicules chez les hommes. Environ 2/3 du pool total de créatine trouvé dans le muscle squelettique existe en combinaison avec un groupe phosphate à haute énergie, c’est-à-dire sous forme de phosphocréatine, et la partie restante est sous forme de créatine libre.
La créatine et la phosphocréatine sont un substrat énergétique, utilisé pour reconstruire l’ATP principalement dans les efforts de haute intensité. L’ATP, ou adénosine triphosphate, est l’unité énergétique de base du corps. C’est un vecteur d’énergie chimique dans le métabolisme cellulaire. Cela signifie que l’ATP est nécessaire pour toutes les activités énergétiques, y compris la contraction musculaire. Pour faire simple, pendant l’exercice et les contractions musculaires répétées, l’ATP est décomposé en adénosine diphosphate (ADP), ce qui équivaut à la libération d’énergie. Pour que l’effort se poursuive, il est nécessaire de reconstruire l’ATP, et la manière dont cela sera fait dépend de la nature et de l’intensité de l’effort. Se référant aux sports de force et de physique, la spécificité de l’effort sera « le sprint ». Les séries typiques avec poids incluent une nature d’effort de haute intensité, basée sur des transformations d’énergie anaérobies. Cela signifie que l’énergie sous forme d’ATP doit être synthétisée le plus rapidement possible. Dans des conditions d’effort maximum, c’est la phosphocréatine qui sera le substrat de récupération de l’ATP. Cela se produit avec la participation de l’adénosine diphosphate (ADP) formée à la suite de la consommation d’ATP dans une réaction catalysée par l’enzyme créatine kinase, grâce à laquelle l’ATP est synthétisé de manière rapide.
Traduire cela en termes pratiques – lors d’une série d’entraînements de force pour plusieurs répétitions maximales, l’ATP sera principalement reconstruit grâce à la phosphocréatine, de sorte que le système phosphagène de transformations énergétiques sera le système dominant. Lorsque nous complétons avec de la créatine, nos réserves de phosphocréatine dans les cellules musculaires sont augmentées, ce qui a déjà été mentionné. Cela vous permet de soutenir le processus de reconstruction de l’ATP dans un effort spécifique pour nous – un effort de nature maximale. Cela nous permet de comprendre la légitimité de l’utilisation de la créatine dans les sports de force. Si sa supplémentation favorise le processus de récupération d’énergie sur la voie dominante dans un effort donné, alors logiquement cet effort sera optimisé. De plus, dans ce processus, le proton d’hydrogène est « consommé », qui est l’un des facteurs déterminant le trouble de l’équilibre acido-basique, et donc intensifiant le processus de fatigue. On peut donc supposer que la supplémentation en créatine sera également un traitement soutenant la capacité tampon.
ACTION DE LA CRÉATINE EN PRATIQUE
Pour aider à visualiser les dépendances individuelles, utilisons un exemple. Une fois échauffés, nous abordons notre set principal dans le développé thoracique. Nous commençons l’effort, il y a donc un épuisement des magasins ATP, qui dure environ 2 secondes. Après tout, la série de développé couché est toujours en cours, donc l’ATP doit être reconstruit d’une manière ou d’une autre. Cela se produit grâce à la phosphocréatine susmentionnée. Cela signifie qu’au début d’un exercice de très haute intensité, le système phosphagène des transformations énergétiques domine. Bien sûr, il est également quelque peu limité et permet un effort d’environ 10-12 secondes, et le processus ultérieur de récupération d’énergie commencera à être pris en charge par la glycolyse anaérobie, qui sera approchée plus tard afin de ne pas compliquer le processus de trop comprendre le système phosphagène. Après la fin de la série, les réserves de phosphocréatine sont épuisées et doivent être reconstituées afin de pouvoir effectuer la prochaine série avec une efficacité optimale. C’est là que la navette de phosphocréatine susmentionnée entre en jeu. Comme mentionné ci-dessus, lors d’un exercice de faible intensité et au repos, l’ATP est reconstruit dans la voie aérobie dans les mitochondries. La supplémentation en créatine en augmentant les niveaux de créatine et de phosphocréatine soutiendra donc directement le système phosphagène et la reconstruction même de la phosphocréatine en optimisant le fonctionnement de la navette phosphocréatine. En termes simples, notre pause entre les séries nous « régénérera » de manière optimale. Ainsi, en complétant avec de la créatine, chaque série suivante sera meilleure dans nos performances que si nous n’utilisions pas cette supplémentation. afin que la série suivante puisse être effectuée avec une efficacité optimale. C’est là que la navette de phosphocréatine susmentionnée entre en jeu. Comme mentionné ci-dessus, lors d’un exercice de faible intensité et au repos, l’ATP est reconstruit dans la voie aérobie dans les mitochondries. La supplémentation en créatine en augmentant les niveaux de créatine et de phosphocréatine soutiendra donc directement le système phosphagène et la reconstruction même de la phosphocréatine en optimisant le fonctionnement de la navette phosphocréatine. En termes simples, notre pause entre les séries nous « régénérera » de manière optimale. Ainsi, en complétant avec de la créatine, chaque série suivante sera meilleure dans nos performances que si nous n’utilisions pas cette supplémentation. afin que la série suivante puisse être effectuée avec une efficacité optimale. C’est là que la navette de phosphocréatine susmentionnée entre en jeu. 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EST-CE QUE LA CRÉATINE INONDE ?
La créatine est identifiée avec le familièrement appelé « flooding », qui fait référence à la rétention d’eau, qui ressemble en ce sens à une sorte d’illusion de graisse. C’est un phénomène qui peut survenir lors d’une rétention accrue d’eau extracellulaire, c’est-à-dire sous-cutanée.
Le prétendu mythe de la supplémentation en créatine pour augmenter l’eau corporelle (TBW) est probablement dû aux premières recherches qui ont montré qu’une supplémentation en créatine à 20 g/jour pendant six jours était associée à la rétention d’eau. En effet, à court terme, une augmentation de l’eau corporelle totale et de l’eau extracellulaire a été constatée. Il a donc été supposé que la créatine, et en particulier le monohydrate, augmentait le niveau d’eau sous-cutanée, même en supplémentation à long terme.
La créatine est une substance osmotiquement active. Ainsi, une augmentation de la teneur en créatine dans le corps peut théoriquement entraîner une augmentation de la rétention d’eau. La créatine est absorbée dans les muscles à partir de la circulation par le transporteur de créatine dépendant du sodium [1]. Étant donné que le transport implique du sodium, l’eau sera également aspirée dans les muscles pour aider à maintenir l’osmolalité intracellulaire. Cependant, compte tenu de l’activité des pompes sodium-potassium, il est peu probable que la supplémentation en créatine ait un effet dramatique sur les concentrations intracellulaires de sodium.
De nombreuses études d’entraînement physique à long terme impliquant une supplémentation en créatine n’ont pas réussi à montrer une augmentation de l’eau corporelle totale. Par exemple, des hommes entraînés qui ont reçu de la créatine à raison de 0,3 g/kg de masse corporelle maigre/jour pendant 7 jours (environ 20 g/jour) suivis de 4 semaines à raison de 0,075 g/kg de masse corporelle maigre/jour pendant 28 jours (environ 5 g/jour ) n’a connu aucun changement significatif. De plus, une supplémentation en créatine de 6 semaines chez des hommes entraînés sans résistance à une dose de 0,3 g/kg de masse corporelle maigre pendant cinq jours suivie de 0,075 g/kg de masse corporelle maigre pendant 42 jours n’a pas provoqué de changements significatifs dans l’eau corporelle totale. contenu. Une autre étude a montré que la supplémentation en créatine était efficace pour augmenter la teneur en créatine musculaire,
Il n’y a donc aucune preuve scientifique convaincante pour montrer que la rétention d’eau sous-cutanée se produit avec l’utilisation à long terme de la créatine.
CRÉATINE ET Alopécie
La grande majorité des spéculations concernant le lien entre la supplémentation en créatine et la calvitie provient d’une étude sur des joueurs de rugby. À savoir, le groupe de recherche prenant de la créatine a enregistré une augmentation significative du niveau de dihydrotestostérone (DHT) dans le sang. Étant donné que des changements dans ces hormones, en particulier la DHT, ont été liés à certains cas de perte de cheveux, la théorie selon laquelle la supplémentation en créatine exacerbe la calvitie prévaut toujours dans la communauté du fitness.
La DHT est un métabolite de la testostérone, formé lorsque l’enzyme 5-alpha-réductase convertit la testostérone libre en DHT. Chez les hommes, la DHT peut se lier aux récepteurs des androgènes dans les follicules pileux vulnérables et les faire rétrécir, entraînant éventuellement la perte de cheveux. Cependant, il faut tenir compte du fait qu’aucune étude n’indiquerait à nouveau une augmentation des niveaux de DHT due à la supplémentation en créatine. Par ailleurs, de plus en plus de données scientifiques réfutent l’influence de la DHT sur la progression de l’alopécie androgénétique. Par conséquent, il est douteux que la supplémentation en créatine contribue à une perte de cheveux accrue.
EFFET DE LA CRÉATINE SUR LES REINS
Des controverses et des doutes sur la sécurité de l’utilisation de la créatine dans le contexte de la santé rénale apparaissent constamment sur Internet. De plus, cette inquiétude persiste encore aujourd’hui, après plus de 20 ans de recherche sur la créatine. Il semble que cette théorie était basée sur un manque de compréhension du processus de métabolisme de la créatine et de la créatinine dans le corps.
Dans le muscle squelettique, la créatine et la phosphocréatine sont dégradées de manière non enzymatique en créatinine, qui est exportée dans le sang et excrétée dans l’urine. Des reins sains filtrent la créatinine, qui autrement augmenterait dans le sang. Par conséquent, les taux de créatinine sanguine peuvent être utilisés comme indicateur de la fonction rénale. Cependant, il faut tenir compte du fait que la quantité de créatinine dans le sang est liée à la masse musculaire et à l’alimentation. Les niveaux de créatinine peuvent donc être augmentés par la supplémentation en créatine et la consommation de viande seule.
La question de la créatinine et de la santé rénale n’est pas entièrement comprise par le grand public. La créatinine est un métabolite de la créatine et se forme à la suite de sa dégradation. C’est une substance inutile dans le corps, elle est donc excrétée par les reins. La créatinine est donc perçue comme une substance qui perturbe leur fonctionnement, ce qui n’est sans aucun doute pas vrai. Il sert de marqueur de la fonction rénale, c’est pourquoi son niveau dans le sang peut indiquer une défaillance potentielle de cet organe. Imaginez une personne sédentaire standard avec des niveaux élevés de créatinine. Dans son cas, il s’agit d’un diagnostic très alarmant indiquant une possible altération de la fonction rénale. Pourquoi? Parce que chez les personnes non entraînées avec une faible masse musculaire, nous sommes en mesure d’estimer le niveau de créatinine, puisque le niveau de sa production est relativement constant. Par conséquent, dans ce cas, un niveau élevé indique que les reins ne sont pas bons pour l’éliminer. La situation est différente dans le cas des personnes entraînées avec une masse musculaire importante. Une supplémentation supplémentaire et un niveau élevé de musculature entraînent une augmentation de la production de créatinine dans le sang. L’augmentation elle-même n’est pas dangereuse car, comme déjà mentionné, la créatinine elle-même n’affecte pas directement le fonctionnement des reins. Bien sûr, l’apparition simultanée de lésions rénales et d’une supplémentation en créatine se manifestera par une augmentation de la concentration en créatine, il convient donc de traiter ce type d’informations comme un avertissement. Si, après l’arrêt de la supplémentation, la concentration de créatinine revient à la normale, il n’y a presque certainement aucune raison de s’inquiéter. Par conséquent, dans ce cas, un niveau élevé indique que les reins ne sont pas bons pour l’éliminer. La situation est différente dans le cas des personnes entraînées avec une masse musculaire importante. Une supplémentation supplémentaire et un niveau élevé de musculature entraînent une augmentation de la production de créatinine dans le sang. L’augmentation elle-même n’est pas dangereuse car, comme déjà mentionné, la créatinine elle-même n’affecte pas directement le fonctionnement des reins. Bien sûr, l’apparition simultanée de lésions rénales et d’une supplémentation en créatine se manifestera par une augmentation de la concentration en créatine, il convient donc de traiter ce type d’informations comme un avertissement. Si, après l’arrêt de la supplémentation, la concentration de créatinine revient à la normale, il n’y a presque certainement aucune raison de s’inquiéter. Par conséquent, dans ce cas, un niveau élevé indique que les reins ne sont pas bons pour l’éliminer. La situation est différente dans le cas des personnes entraînées avec une masse musculaire importante. 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Bien sûr, l’apparition simultanée de lésions rénales et d’une supplémentation en créatine se manifestera par une augmentation de la concentration en créatine, il convient donc de traiter ce type d’informations comme un avertissement. Si, après l’arrêt de la supplémentation, la concentration de créatinine revient à la normale, il n’y a presque certainement aucune raison de s’inquiéter.
CRÉATINE CHEZ LES ENFANTS ET LES MINEURS
Les inquiétudes concernant la sécurité de la supplémentation en créatine chez les enfants et les adolescents (< 18 ans) sont encore très courantes. La grande majorité des données provenant de la population adulte indiquent que la supplémentation en créatine, à court et à long terme, est sûre et généralement bien tolérée. Cependant, la réponse à la question de savoir si les enfants et les adolescents sont touchés est relativement floue. La justification physiologique soutenant les avantages ergogéniques potentiels de la supplémentation en créatine chez les enfants et les adolescents a été décrite pour la première fois en 2001, créant une base solide pour les futures applications de créatine pour les jeunes athlètes. Récemment, dans une vaste revue examinant la sécurité de la supplémentation en créatine chez les adolescents, plusieurs études ont été résumées,
Cliniquement, la supplémentation en créatine s’est avérée avoir le potentiel d’offrir des avantages pour la santé avec des effets secondaires minimes chez les populations plus jeunes. Les études ont noté une amélioration chez les patients pédiatriques atteints de lupus érythémateux disséminé et n’ont trouvé aucun changement indésirable dans les paramètres de laboratoire de l’hématologie, de la fonction rénale, de la fonction hépatique ou des marqueurs inflammatoires après 12 semaines de supplémentation en créatine. De plus, il y a une augmentation de la masse maigre et de la force de préhension chez les patients pédiatriques atteints de dystrophie musculaire de Duchenne après 4 mois de supplémentation en créatine. Il est important de noter que le protocole de supplémentation en créatine s’est avéré bien toléré et n’a pas eu d’effet négatif sur les marqueurs de laboratoire de la fonction rénale, du stress oxydatif et de la santé osseuse.
Il convient également de noter qu’il y a eu une amélioration significative des résultats du TBI chez les enfants et les adolescents qui ont reçu une supplémentation orale en créatine (0,4 g/kg/jour) pendant 6 mois. Ces avantages neurologiques peuvent avoir des applications potentielles pour les jeunes athlètes participant à des sports de collision, qui sont associés au risque de commotions cérébrales et de lésions cérébrales.
En conclusion, sur la base de preuves limitées, la supplémentation en créatine semble être sûre et potentiellement bénéfique pour les enfants et les adolescents.
RÉSUMÉ
La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés disponibles sur le marché. Il se caractérise par un potentiel ergogénique et une sécurité d’utilisation confirmés, démontrés dans de nombreuses études scientifiques. Selon la littérature disponible, la créatine ne provoque pas de rétention d’eau extracellulaire dans le corps, est sans danger pour la santé rénale même chez les enfants et les adolescents, et il n’existe aucune preuve scientifique convaincante indiquant l’intensification de la perte de cheveux associée à son utilisation.
