Caféine synthétique ou naturelle ? Ce qui est mieux ?

Depuis plusieurs années, la caféine est ma supplémentation constante . Une substance dont l’effet ergogénique est prouvé par de nombreuses publications scientifiques bien conçues [1][2][3][4][5].

Cependant, depuis longtemps, je me demande pourquoi après avoir utilisé des pré-entraînements à base d’extrait pur de guarana ou de yerba maté, je constate un bien-être et des résultats d’entraînement bien meilleurs. J’ai toujours eu l’impression que la caféine d’origine naturelle m’apporte des bienfaits bien plus importants que la « pure », c’est-à-dire obtenue par synthèse. Il m’a toujours semblé que le synthétique provoquait un « pic » d’excitation soudain trop fort (plus d’une fois ça m’a rendu nerveux, ce qui a rendu l’entraînement impossible), mais par contre, cet effet « tombe » vite et il y a Un refus. De telles transitions m’ont incité à commencer mon aventure en buvant du café noir de haute qualité, de la yerba et en prenant les suppléments mentionnés précédemment qui sont une source de caféine naturelle.

J’ai toujours su que la caféine est de la caféine – la même substance en termes de structure chimique, quelle que soit son origine. La plupart des sites et des médias que je suis ont également prêché des opinions telles que « toute la caféine est chimiquement structurée de la même manière, et la synthétique est moins chère… ». Pour cette raison, je ne me souciais pas trop du sujet, continuant à appliquer ce dont j’étais sûr qu’il fonctionnait pour moi. Tout est correct. Chaque caféine, qu’elle soit extraite des grains de café ou produite dans un laboratoire de chimie, aura la même structure et la même fonction. Le fait est que le guarana ou les grains de café ne sont pas seulement de la caféine, mais toute une gamme de composés agissant les uns sur les autres de différentes manières. L’analogie parfaite ici est la vitamine C. De nombreuses études montrent que le fruit entier a un bien meilleur effet sur la santé que la vitamine C synthétique, qui est chimiquement indiscernable de celle d’origine naturelle. Alors quel est le point? La vitamine C en compagnie d’autres micronutriments tels que divers types de glycosides flavonoïdes (par exemple la rutine) peut certainement augmenter sa biodisponibilité et son champ d’action par rapport à la forme sans l’accompagnement de ces composés. Il en va de même pour la caféine.

La caféine naturelle peut être trouvée dans environ 60 espèces de plantes différentes, comme mon préféré (comme vous l’avez probablement deviné) le guarana, le yerba mate ou la source de caféine la plus populaire au monde – le café. En général, la caféine naturelle n’est pas exactement étiquetée sur les tableaux nutritionnels car la quantité exacte est très difficile à définir – elle peut varier en fonction de nombreuses variables. C’est une sorte de signe révélateur que le supplément que vous êtes sur le point d’utiliser contient cette forme naturelle.

Puisque la molécule de caféine elle-même, qu’elle soit synthétique ou naturelle, est la même et fonctionnera de la même manière, qu’en est-il des sources naturelles ?

Chaque produit naturel contiendra une composition unique de composés, qui peut se traduire par des sensations complètement différentes après sa prise. De plus, le « pic » se produira également avec d’autres intensités, qui peuvent être utilisées en toute sécurité en tenant compte, par exemple, de la spécificité de votre sport ou de la durée de votre entraînement.

Le principal avantage des sources naturelles de caféine est la teneur en nombreuses vitamines, polyphénols ou méthylxanthines, qui empêchent les « chocs » soudains, les « chutes » dans le cadre de la stimulation souhaitée, qui se produisent avec de la caféine synthétique pure. Les composés naturels nous donnent une forme beaucoup plus stable, où la stimulation augmente progressivement, dure longtemps et son déclin est très lent et doux. Fait intéressant, les composés naturels ne provoquent pas autant d’effets secondaires importants attribués au synthétique. On parle ici d’insomnie, de nervosité ou de nervosité.

Les réactions synthétiques et trop violentes qui lui sont associées reposent sur plusieurs caractéristiques physico-chimiques. Ce type de caféine est absorbé beaucoup plus rapidement par le tube digestif, pénétrant ainsi beaucoup plus rapidement dans le sang. Bien sûr, la conséquence en sera l’effet stimulant très rapide mentionné précédemment (bien que nous courions souvent le risque de nervosité) et un « arrêt » tout aussi rapide du stimulant. Un autre inconvénient potentiel peut être le fait que la production de caféine synthétique utilise de nombreux produits chimiques indésirables, tels que l’acétate d’éthyle, le dioxyde de carbone ou le chlorure d’éthylène, à travers lesquels, dans des conditions incontrôlées ou par négligence, notre caféine peut être contaminée.

Dans le contexte du sport lui-même, il convient également de se demander pourquoi nous prenons de la caféine. Probablement parce que nous voulons améliorer nos performances d’entraînement au sens large, ce qui, comme je l’ai mentionné plus tôt, est possible. Le problème est que pour obtenir un tel effet, vous devez utiliser la caféine à une dose et une forme telles qu’elle améliore nos fonctions cognitives et nous stimule correctement. Lorsque nous « surstimulons », malheureusement, l’effet sera contraire à celui recherché et nos performances d’entraînement en souffriront. Par conséquent, nous obtiendrons une sécurité beaucoup plus grande en utilisant des sources naturelles.

CAFÉINE SYNTHÉTIQUE, CAFÉ ET SANTÉ

Une étude très intéressante et stimulante a été publiée par le scientifique Larry Tucker de l’Université Brigham Young aux États-Unis dans le prestigieux magazine Nutrition & Metabolism. L’étude a utilisé des données spécialisées provenant de 5 826 Américains, qui ont été recueillies dans le cadre d’une autre étude – « National Health and Nutrition Survey ». Dans cette étude, les chercheurs ont demandé aux participants ce qu’ils avaient mangé au cours des dernières 24 heures, puis ont prélevé un morceau d’ADN pour analyse. Bien que l’expérience ne soit pas parfaitement conçue, un si grand groupe de sujets peut fournir beaucoup d’informations précieuses montrant des tendances intéressantes. C’était donc cette fois.

Un résultat très intéressant s’est avéré être la dépendance de la longueur des télomères à la quantité de caféine consommée ainsi qu’à sa source naturelle – le café. Le télomère est une partie du chromosome dont la longueur est corrélée à la durée de la vie humaine [6]. Cela a été étudié et confirmé à plusieurs reprises, bien qu’il ne s’agisse que d’une sorte de tendance et non d’une certitude qui garantit une vie longue ou courte.

En ce qui concerne la consommation de caféine, la relation était la suivante. Plus son apport est élevé, plus les télomères des sujets sont courts. Cela peut indiquer les effets potentiellement négatifs de l’abus de cette substance. Personnellement, je soulignerai toutefois que les personnes qui en consomment davantage constituent probablement un groupe qui consomme davantage de produits transformés et mène une vie moins saine, car il s’avère que, statistiquement, la principale source de cette caféine sont les boissons énergisantes sucrées, la coca -cola et autres boissons et suppléments similaires. Cependant, cela n’est prouvé nulle part, alors traitez-le comme ma suggestion lâche. En tout cas, comme vous pouvez le voir dans les graphiques, la tendance est plutôt claire et peut donner matière à réflexion.

Boire du café a l’effet inverse, comme le montre la publication. Ici, la tendance s’inverse : plus les sujets buvaient de café, plus leurs télomères étaient longs. Ici, il serait enclin à conclure que ce sont les polyphénols et autres composants bénéfiques du café qui peuvent exercer une telle influence et en même temps neutraliser les effets néfastes de l’abus de caféine.

La longueur des télomères étant l’un des meilleurs biomarqueurs (indicateurs) du vieillissement de nos cellules, nous pouvons conclure qu’un excès de caféine contribuant à une stimulation excessive sans l’accompagnement de composés bénéfiques pour la santé présents dans le guarana, le café ou le yerba maté, peut être potentiellement nocif et contribuer à une augmentation plus rapide de notre âge biologique.

SOURCE DE CAFÉINE ET PERFORMANCE

Nous savons tous que la caféine est un excellent ergogénique et peut améliorer considérablement les performances sportives. Cela est prouvé par de nombreuses études dont les publications complètes se trouvent dans les sources.

Cependant, existe-t-il des différences dans l’amélioration de nos performances selon la source de caféine ? Comme le montre l’étude menée par des scientifiques britanniques – Darren Richardson et Neil Clarke et publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research – oui !

L’étude a été menée sur 9 étudiants de sexe masculin qui devaient effectuer le développé couché et des squats jusqu’à l’insuffisance musculaire. L’expérience a été conçue pour effectuer 5 essais indépendants.

Dans le premier, chaque étudiant a reçu deux tasses solides de café noir fort 60 minutes avant le début de la formation. C’était 0,15 g de café pour chaque kilogramme de poids corporel. La dose de caféine seule ici était de 5 mg / kg, donc pour le dire plus clairement – un garçon pesant 100 kg a fourni 500 mg de caféine. La quantité semble importante, mais rappelons que l’ergogénicité et les plus grands bénéfices de cette substance commencent en moyenne avec des doses de 300 mg.

La deuxième tentative consistait à boire les mêmes 2 tasses de café uniquement SANS CAFÉINE. La dose de la préparation était également de 0,15 g/kg de poids corporel. La quantité de caféine délivrée était logiquement nulle.

Dans le troisième essai, les étudiants ont reçu du café décaféiné dans la même quantité qu’auparavant, mais en plus complété par des pilules de caféine synthétique. La quantité de café et de caféine provenant du supplément correspondait bien sûr aux approches précédentes.

Le quatrième essai est juste de la caféine prise sous forme de supplément une heure avant l’entraînement en force (la quantité de caféine est la même qu’avant)

La dernière approche est une pilule placebo. Les étudiants l’ont également pris une heure avant la formation pour exclure tout biais potentiel dans les résultats de l’étude.

Les tests ont mesuré le volume total produit par les sujets, qui est le facteur de base déterminant la taille de notre hypertrophie. Il s’est avéré que dans l’essai avec du café seul et du café + caféine, les résultats étaient les meilleurs. Après avoir bu du café décaféiné, un placebo et (fait intéressant) pris de la caféine synthétique seule, le volume maximal était nettement inférieur.

En ce qui concerne les squats, il y avait de très grandes différences, tandis que dans les tests de développé couché, bien que les différences soient visibles, elles ne sont pas si significatives. Probablement, plus l’exercice multi-articulaire est lourd, plus le bénéfice du café ou du café + caféine synthétique sera grand, car de tels exercices nécessitent plus d’activité de notre système nerveux, que la caféine stimule.

squat :

PRESSAGE SUR UN BANC HORIZONTAL

L’étude nous montre très bien l’importance des ingrédients présents dans les sources naturelles de caféine dans le contexte de la performance. A ce stade, on peut se demander si les grains de café ne contiennent pas d’autres stimulants, peut-être encore inconnus de nous, ou s’il s’agit de l’effet de l’accompagnement de substances autres que la caféine. Ce que j’ai déjà mentionné, c’est-à-dire la spécificité même de la libération de caféine dans le sang, qui est plus bénéfique dans les sources naturelles, peut être d’une grande importance ici.

Dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2015, une autre publication a été publiée comparant les effets du café à la caféine synthétique [12]. Ici, l’impact des deux choses sur les performances de force et de vitesse a été étudié (ce qui n’était pas inclus dans la première des études présentées). L’expérience a été randomisée en utilisant la méthode en double aveugle.

L’avantage de cette étude est un groupe beaucoup plus large de répondants. Pas moins de 55 hommes âgés d’environ 21 ans y ont participé. Leur consommation quotidienne moyenne de caféine était estimée à 33-60 mg.

Comme auparavant, la force a été testée dans des exercices multi-articulaires : développé couché et presse jambes. Dans ce cas, les sujets n’avaient qu’une seule répétition maximale à effectuer car l’attention était portée sur la force maximale et non sur le volume.

Un ergomètre chargé de 95 g/kg de poids corporel était responsable du test de vitesse, où les sujets effectuaient des sprints répétés.

Après 48 heures à compter de la première tentative, les participants ont répété les tests, mais avant de les prendre, ils ont pris de la caféine synthétique (300 mg), du café (300 mg de caféine) ou un placebo. Un avantage supplémentaire de la conception de l’étude était que les sujets étaient informés des contre-indications à la consommation de caféine et de produits en contenant en dehors du test.

Comme les résultats l’ont montré, le développé couché a été significativement amélioré dans le groupe café par rapport au groupe caféine synthétique (32,2 ± 18,6 vs 15,3 ± 16,9 lb). Fait intéressant, dans cet essai, le placebo a enregistré des résultats similaires au café.

Quant au développé couché, il n’y avait pas de différences significatives entre les deux groupes.

Cela peut suggérer que, contrairement à la première étude présentée, la dose de caféine était trop faible pour obtenir le plein effet ergogénique.

Le cas était complètement différent lors de la mesure des performances de sprint sur l’erogmètre. Ici, une amélioration significative n’a été notée que dans le groupe avec de la caféine synthétique. Le café et le placebo n’ont pas donné de bénéfices statistiquement significatifs.

La caféine synthétique se caractérise par un pic de simulation rapide, qui peut être bénéfique lors d’entraînements intenses plus courts. Le café, grâce à une action prolongée, fonctionnera probablement mieux avec des efforts légèrement plus longs, mais plus à ce sujet dans un instant.

Que prouvent les résultats ci-dessus ?

Il est certain que la caféine est une excellente substance ergogénique, car comment pourrait-elle ne pas l’être, puisqu’elle augmente la capacité d’effectuer un volume d’entraînement, cependant, un ergogène encore meilleur devrait généralement être appelé « sources de caféine », et non la substance pure et isolée lui-même. Mère nature « savait certainement ce qu’elle faisait », donnant d’excellents compagnons de caféine. Leur présence, comme le montrent les preuves scientifiques, contribuera non seulement à des effets bénéfiques sur la santé, mais également à une meilleure utilisation de cette substance dans le sport.

HYPOTHÈSE

Personnellement, je pense qu’en tant que sportifs on peut aussi utiliser le pic rapide qui donne de la caféine synthétique en l’associant au café. A mon avis et dans la pratique, cela provoque une très forte stimulation (ici l’astuce est de choisir soi-même la dose) tout au long de la période d’entraînement. Au départ, nous utiliserons principalement l’action des synthétiques, et lorsqu’elle commencera à « tomber », notre caféine provenant par exemple du guarana ou du café entrera en jeu, en maintenant un haut niveau de stimulation, ce qui nous garantira une concentration et une spontanéité totales tout au long de la une formation complète, voire de plusieurs heures.

La question même d’un saut trop fort et d’une diminution rapide de l’effet du synthétique a été illustrée de manière intéressante dans des études comparant la caféine à la théanine + caféine. Dans chacun des essais, l’association de ces substances a un effet plus bénéfique, que ce soit sur les fonctions cognitives ou les performances sportives. Voyez-vous une ressemblance?

La L-théanine est un acide aminé qui est un nootropique basique très léger avec un effet calmant et améliorant la concentration. Comme vous pouvez le voir, il complète parfaitement la caféine synthétique à action trop agressive, tout comme les substances contenues dans le café. Cela donne une excellente image de la synergie des substances « calmantes » et influençant la concentration avec notre stimulant. De plus, ces types de compagnons contribuent de manière significative à ÉLIMINER les effets secondaires des synthétiques, qui sont pourtant très fréquents.

Les recherches le confirment [9][10][11](texte original) :

• « … suggère que la L-théanine et la caféine en combinaison sont bénéfiques pour améliorer les performances sur les tâches exigeantes sur le plan cognitif. » (Journal des neurosciences nutritionnelles, 2008)
• « … Les cotes « maux de tête » et « fatigue » ont été réduites et les cotes « alerte » ont augmenté. Il y avait également une interaction positive significative entre la caféine et la L-théanine sur le temps de réaction retardé de la reconnaissance des mots. (Journal de psychologie biologique, 2008)
• La combinaison de L-théanine et de caféine peut améliorer l’attention plus que la caféine seule

QUELLES DOSE DE CAFÉINE SONT SÉCURITAIRES ?

Il convient d’être conscient que la dose sûre de caféine dépend de l’état de notre santé. La sensibilité des récepteurs est également importante ici, de sorte que l’optimum est mieux déterminé par essais et erreurs, bien sûr, en suivant les directives. Quelles sont donc les consignes générales ?

Trois institutions respectées : l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), les National Academies of Science (NAS) des États-Unis et Santé Canada ont conclu que pour les adultes en bonne santé, une consommation de caféine allant jusqu’à 400 mg/jour est sans danger et n’entraîne aucune conséquence désagréable pour la santé. 13][14][15]

Il convient d’être conscient du fait que la demi-vie moyenne de la caféine est de 5 heures. Moyen car il s’agit d’une question de fonction métabolique individuelle et peut varier considérablement. Par conséquent, lorsque vous prenez une photo avant l’entraînement, vous êtes surstimulé et votre ami n’en a pas encore ressenti les effets.

Chez les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, les enfants et les femmes enceintes, la quantité de caféine doit être réduite, bien que dans le premier des groupes susmentionnés, aucun problème majeur n’ait été noté même à 400 mg / jour, cependant, l’interférence potentielle de la caféine avec les médicaments de ces patients doivent être pris en compte.

Ci-dessous, un graphique montrant la quantité de caféine dans les boissons populaires :

RÉSUMÉ EN BREF

• La caféine obtenue synthétiquement et isolée d’une source naturelle sont deux substances identiques en termes de structure chimique et d’action,
• La différence d’effet de la caféine synthétique à partir d’une source naturelle (par exemple le café) est causée par l’accompagnement de nombreuses autres substances d’accompagnement,
• La caféine synthétique provoque un cours de stimulation différent de la libération lente dans le sang, une source naturelle
• La plupart des publications montrent la supériorité du café sur la caféine anhydre seule, tant en termes de santé que d’effets ergogéniques potentiels,
• Les substances présentes naturellement avec la caféine font qu’elle a un effet plus doux mais plus durable, ce qui peut contribuer à éliminer les effets secondaires survenant avec les mêmes doses de caféine synthétique,
• Comme la caféine anhydre commence à agir très rapidement, alors que les sources naturelles la libèrent beaucoup plus lentement, une solution intéressante dans le cas d’un entraînement de 1,5 à 3 heures peut être une combinaison des deux,
• La dose quotidienne sûre de caféine chez les personnes en bonne santé est d’environ 400 mg, tandis que l’effet lui-même peut varier en raison de notre capacité individuelle à métaboliser par le corps.