Comment améliorer une partie musculaire faible ?

De nombreuses personnes qui s’entraînent ont un problème avec le développement de certains groupes musculaires. Certaines personnes sont frustrées à cause du manque de croissance de la poitrine, d’autres se plaignent de jambes trop petites (très souvent des mollets), et d’autres encore de gains nuls sur le tour de bras. Il peut y avoir de nombreuses raisons et il serait opportun d’analyser chaque situation individuellement, mais dans cet article je vais vous présenter les plus populaires, pas évidentes pour de nombreuses raisons de stagnation

Comprendre les bases [1]

Pour comprendre pourquoi le lot refuse de croître, nous devons commencer par comprendre comment il se fait que le muscle augmente de volume. C’est comme l’anatomie – d’abord correcte, puis pathologique.

Mécanisme principal

Commençons par le facteur principal de l’hypertrophie, qui est la tension mécanique ressentie par les muscles, et plus précisément les mécanorécepteurs qui s’y trouvent, lorsque la musculature résiste à la charge. Grâce aux récepteurs, le stimulus mécanique est transformé en stimulus chimique, ce qui se traduit in fine par une augmentation de la synthèse des protéines musculaires dans un muscle donné, et par conséquent une augmentation de son volume, si la synthèse l’emporte sur la dégradation. .

La tension mécanique est un facteur majeur de l’hypertrophie. Contrairement à la croyance populaire, ni les dommages musculaires ni le stress métabolique ne favorisent une augmentation de la section transversale du muscle, et ils peuvent même le rendre difficile – par exemple, conduire délibérément à autant de dommages musculaires que possible incline la balance dans faveur de la dégradation des protéines musculaires au lieu de leur synthèse, ce qui pourrait même entraîner une réduction du volume musculaire à la suite de l’entraînement. De plus, des dommages excessifs peuvent entraîner une trop grande fatigue centrale et donc une moins bonne activation musculaire pendant l’entraînement en cours et les jours qui suivent ! Le stress métabolique, à son tour, peut ou non être associé à l’hypertrophie, car, par exemple, l’exercice excentrique n’accumule pas de métabolites, mais provoque une hypertrophie.

Tout est question de fatigue – mais pas d’essoufflement, mais de fatigue comprise comme une limitation de la capacité à générer de la force. Fatigue périphérique – changements dans le muscle conduisant à la nécessité d’engager plus de fibres et d’augmenter la charge mécanique – dont dans un instant – est souhaitable. La fatigue centrale, qui entraîne une diminution de l’implication des fibres, bien qu’inévitable, n’est pas souhaitable et mérite d’en retarder l’apparition.

unités motrices

Les fibres musculaires sont regroupées en unités motrices – un groupe de fibres et un motoneurone qui les innerve. Seules les fibres activées sont capables de générer de la force, et donc seuls les récepteurs des fibres activées peuvent envoyer des signaux chimiques conduisant à une augmentation de la synthèse des protéines musculaires.

Si l’exercice ne cible pas précisément les fibres d’un muscle donné, on ne peut pas compter sur un stimulus d’entraînement significatif, car les unités motrices à haut seuil ne seront pas activées – elles informent le plus grand nombre de fibres, et donc elles sont les plus importantes dans hypertrophie musculaire.

Le système nerveux recrute des unités motrices de la plus petite à la plus grande et leur « coupe » l’accès par l’arrière – de la plus grande à la plus petite. Cela signifie qu’avec l’augmentation des sollicitations exercées sur le muscle, nous activons de plus en plus de fibres du fait de la fatigue du bâtiment, et avec la diminution des sollicitations, nous avons considérablement « coupé » l’accès à ces fibres.

Malheureusement, l’accès aux fibres est également coupé lorsque la fatigue du système nerveux central est trop grande, et cela a tendance à se produire par exemple avec un exercice prolongé ou avec une grande quantité de dommages et d’inflammation. Pour cette raison, il ne vaut généralement pas la peine de s’entraîner pour un très grand nombre de répétitions. Cela vaut également la peine de veiller à la durée appropriée des pauses, car si nous ne le faisons pas, nous ne dissipons pas suffisamment la fatigue, ce qui peut entraîner un pire recrutement des fibres et une pire stimulation.

Vitesse

Il existe une relation selon plus la contraction est rapide, plus la force générée est faible et donc plus la tension mécanique générée est faible. Il est donc nécessaire de s’entraîner relativement près de la capacité maximale du muscle (c’est-à-dire proche de la chute) – ce qui garantit à la fois un fort recrutement d’unités motrices (beaucoup de fibres sont stimulées) et une forte tension mécanique ressentie. Une fibre recrutée mais sous-chargée n’est pas entraînée – lors d’un sprint ou d’un saut, nous activons des unités motrices à seuil élevé, mais nous les chargeons trop faiblement pour provoquer une hypertrophie.

Synthèse des protéines musculaires

La synthèse des protéines musculaires après l’entraînement dure de 24 à 72 heures, ce qui signifie que les muscles sont construits pendant 24 à 72 heures. [2] Cependant, cela ne se produit que lorsque la synthèse l’emporte sur la dégradation des protéines – cela sera soutenu par un surplus calorique et un apport adéquat de protéines dans l’alimentation (1,8-2,7 g/kg pc). La durée de synthèse accrue est variable selon les individus et dépend, entre autres, de de l’avancement. Plus nous sommes avancés, plus nous devons souvent entraîner le jeu pour « conquérir » la synthèse. Cependant, nous ne pouvons pas nous permettre un volume hebdomadaire trop important, car cela entraînera une réduction du recrutement des unités motrices en raison d’une fatigue prolongée du système nerveux central. Bref, les fibres ne seront pas formées.

conclusion

Les conclusions des points ci-dessus sont les suivantes

• il faut s’entraîner précisément pour cibler des fibres spécifiques
• vous devez vous entraîner dur pour activer et charger ces fibres
• vous devez vous entraîner assez souvent pour stimuler régulièrement le renouvellement des protéines dans le muscle
• il ne faut pas créer trop de fatigue centrale
• vous ne devriez pas causer intentionnellement une grande quantité de microdommages

Les causes les plus courantes des problèmes de développement de données par lots

Les bases – sommeil, calories, protéines, hydratation

Ce n’est pas sexy et la plupart des gens préfèrent les trucs rapides, ce qui est tout à fait compréhensible, mais les trucs rapides signifient généralement aucun résultat et finalement un retour à la résolution des problèmes sous-jacents de votre style de vie. En conséquence, vous perdez du temps à chercher des astuces qui auraient pu être consacrées à votre alimentation et à votre sommeil. Vous pouvez faire les deux en même temps, mais vous ne devez pas mettre la recherche de détails au-dessus des fondations si elles sont « menteuses ».

En matière de régime alimentaire, la question est simple, mais pas facile pour beaucoup :

• un surplus calorique modéré de 10% du besoin de base [3] généré autant que possible (par exemple 80%) à partir d’aliments « propres » à des fins de santé ; la nourriture récréative c’est bien, mais il faut faire attention à ne pas en faire trop – nous ne voulons pas favoriser l’inflammation, par exemple
• 1,8 à 2,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel répartis à intervalles relativement réguliers pour « stimuler » la synthèse des protéines ; portion par repas doit être min. 25g [3]
• une hydratation adéquate conforme aux normes en vigueur (il est recommandé que la couleur des urines soit jaune paille) – la déshydratation a un impact direct sur la force musculaire, et donc sur la tension mécanique que l’on va apporter aux muscles [4]

En ce qui concerne le sommeil, il a été montré que le sommeil <7-8 h était associé à une force de préhension plus faible, ce qui peut indiquer des problèmes de recrutement des unités motrices. [5] Les scientifiques suggèrent également que la dette de sommeil réduit l’activité de synthèse des protéines musculaires et augmente l’activité des voies responsables de leur dégradation. [6]

Tome [7]

Le volume d’entraînement est la quantité de travail efficace que nous effectuons pendant l’entraînement et reflète le stimulus fourni aux muscles. La méthode la plus pratique pour le calculer sont les séries de travail, c’est-à-dire celles qui se terminent près de la baisse (max. 3 mouvements de stock). Nous nous référons à la chute proche en tant que répétitions en réserve (RIR), où RIR 0 n’est pas de stock (mais le set est toujours fait ! nous n’avons plus de répétitions), RIR 1 est 1 mouvement de stock, etc.

On suppose que le nombre maximum de séries dans une unité de formation est d’environ 12 séries de travail par lot – au-delà de ce nombre, nous ne fournirons probablement plus de stimulus en raison de l’aspect de la fatigue – et plus nous travaillons près de la chute, plus moins de séries que nous devrions effectuer. Pour un certain minimum raisonnable, nous pouvons supposer environ 4 ensembles de travail lourds par formation. Le volume hebdomadaire est conditionné par le nombre de séances d’entraînement. Si nous nous entraînons 1x par semaine, nous pouvons faire un maximum d’environ 12 séries par semaine. Avec 3 entraînements cependant, ce sera même environ 36 séries par semaine !

Nous arrivons ici à la première directement liée à la cause du manque de croissance musculaire au-delà d’un certain niveau. Alors que des parties d’entraînement une fois par semaine peuvent être suffisantes pendant un certain temps, à un certain stade du développement, un entraînement au moins deux fois par semaine peut être nécessaire pour optimiser l’hypertrophie.

Augmenter la fréquence est un bon moyen d’augmenter le volume hebdomadaire et constitue une bien meilleure stratégie que de faire 16 à 20 séries par unité. De bien meilleurs résultats donneraient 8 à 10 séries pour s’entraîner 2x par semaine (ou même moins) que de massacrer le muscle une fois. Nous voulons stimuler – pas anéantir. Rappelez-vous que les dommages ne sont pas souhaitables !

De plus, la raison du manque de croissance musculaire peut être l’entraînement :

• assez par unité mais pas assez par semaine
• trop peu par unité d’entraînement et trop peu pendant la semaine
• trop peu par unité mais assez par semaine
• trop par unité mais trop peu par semaine
• trop par unité et trop par semaine

Remarque – il existe également une limite de volume total que nous pouvons généralement imposer au corps de toutes les parties en raison de l’effet du travail musculaire sur la fatigue centrale. Je n’ai pas rencontré de métriques exactes de ce type, mais si vous avez tendance à conserver de nombreux lots dans la fourchette supérieure des recommandations, vous exagérez peut-être le pool de charge de travail hebdomadaire total, donc rien n’est vraiment solidement stimulé. Il vaut alors la peine de prioriser et de faire beaucoup de sets pour seulement 1 ou 2 parties.

Cependant, diviser la série en lots ne suffit pas. Le volume réel réalisé est souvent radicalement différent de ce qui est sur la feuille. Il y a aussi l’aspect de la mise en œuvre des hypothèses théoriques dans la vie réelle.

Sélection d’exercices et technique d’exécution

La personne a écrit le volume suivant par image :

• 3 jeux de développé couché
• 3 séries de pompes sur les barres
• 3 séries de développé couché avec haltères

En théorie, il dispose de 9 séries par image pour l’entraînement – c’est une grande quantité, ce qui est certainement suffisant pour stimuler la croissance musculaire. Cependant, l’individu se plaint du manque de progression physique. Après avoir regardé l’exécution de la formation, il s’avère que :

• le développé couché est exécuté avec un rebond
• les pompes sur les mains courantes ont une courte amplitude de mouvement et ne sont effectuées que dans la plage supérieure
• les volées d’haltères sont exécutées jusqu’au milieu du mouvement

En pratique, donc… il peut y avoir très peu de séries qui stimulent le cadre ! En contournant la zone clé pour ce muscle, c’est-à-dire la zone inférieure de mouvement et de travail en plein étirement, d’autres muscles deviennent des limiteurs d’exercice (dans ce cas, probablement des triceps), c’est-à-dire les plus « fatigués » de l’exercice, ce qui faites l’expérience de la piscine complète de stimulation. Si le muscle cible n’est pas un limiteur, il n’obtiendra pas du tout 9 séries pour lui-même, mais la moitié ou même moins !

Autre exemple – un sujet en formation du dos fait :

• 3 séries de tractions
• 3 séries de rangées d’haltères étroites au plus large
• 3 séries d’haltères d’aviron étroites au plus large

En théorie – 9 ensembles au plus large. A l’usage, après examen pratique ce limiteur s’avère être… une prise en main. Alors qu’il se débrouille bien en tractions et réalise 3 séries pour le plus large, en rameur la prise ne tient pas et la série se termine avant que le plus large ne soit fatigué. Un autre exemple serait de limiter, par exemple, le squat par le corps. La solution dans de tels cas est, par exemple, l’utilisation d’accessoires tels que des ceintures d’entraînement ou une ceinture de dynamophilie.

Encore un autre exemple :

• 3 séries de tractions
• 3 séries d’abaissement de la barre de levage supérieure avec une prise en main

En théorie, nous avons 6 séries pour la plus large. En pratique, cependant, il pourrait s’avérer que la personne qui s’entraîne est en fait limitée par les fléchisseurs du coude (supposons que nous parlons de biceps) et qu’ils sont stimulés avec 6 séries, et le dos le plus large peut-être environ 3.

Dernier exemple :

• 3 séries de squats pour un grand nombre de répétitions – plus de 12
• 3 séries de fentes de marche
• 3 séries d’étapes

Ce que je veux souligner dans l’exemple présenté, c’est le problème de trop de fatigue aérobie pendant la série. Non seulement plus l’effort est long, plus la fatigue centrale est importante, mais aussi plus il y a de répétitions, plus il est difficile d’évaluer à quel point on est proche de la chute, et même si l’évaluation est réussie, il peut s’avérer que l’inconfort qui en résulte de la dette d’oxygène nous empêchera de nous rapprocher de la chute. Pour cette raison, il est préférable d’opérer dans des gammes de répétitions faibles à modérées, en particulier dans les exercices complexes et plus aérobiques.

La bonne exécution des exercices nécessite une connaissance des fonctions des muscles et de leurs bras de moment internes, et c’est un sujet pour un autre article. Cependant, si vous êtes raisonnablement confiant dans votre technique et que vous travaillez sur toute l’amplitude des mouvements (ce n’est pas toujours nécessaire, mais je simplifie cela pour des raisons pratiques), vous pouvez appliquer certains des conseils suivants si l’exercice n’obtient toujours pas le le plus de poids là où il devrait être :

• utilisez la méthode de pré-fatigue – entraînez le muscle de manière isolée avant d’effectuer le « grand » exercice, par exemple, faites des sauts de câble avant le développé couché
• utilisez l’ajout de pauses dans la zone clé du mouvement – par exemple, prolongez la pause sur la poitrine dans le développé couché
• ralentir délibérément le mouvement à partir de 1 répétition de l’ensemble dans la zone clé du mouvement – à mesure que la fatigue s’accumule au cours de la série, le mouvement sera de toute façon involontairement ralenti, vous n’aurez plus à vous concentrer sur le ralentissement il vers le bas, et cela garantira le recrutement complet des unités motrices ; ralentir intentionnellement une région peut cependant aider à ajouter du poids à cette zone et à modifier le limiteur de l’exercice
• raccourcir l’amplitude de mouvement – vous pouvez raccourcir l’amplitude « inutile » afin que d’autres muscles ne vous limitent pas dans l’exécution de l’exercice – par ex.

La sévérité des exercices

Supposons que le premier des entraîneurs décrits ci-dessus a amélioré sa technique d’exercice. Cela signifie-t-il avec certitude qu’il a déjà 9 rafales complètes par image ? Non – il ne fournira cette quantité de stimulus que lorsqu’il commencera à s’entraîner très près de la chute.

En général, plus nous sommes réellement proches de la chute, mieux nous en évaluons la proximité, et plus le niveau d’avancement est élevé, mieux nous y parvenons.

Pour l’anecdote – en pratique, la grande majorité des gens s’entraînent trop légèrement. C’est une autre raison de l’absence de progrès. Ils pensent fabriquer des accessoires durs, mais en fait le mouvement ne ralentit souvent pas du tout (indicateur de la proximité d’une chute) ! Dans ce scénario, peu importe le nombre de sets que vous faites, car ce sont tous des ordures – ils ne fournissent aucune stimulation. Pour qu’une série stimule, il faut qu’elle soit lourde !

Si vous doutez que vous vous entraîniez assez dur, enregistrez-vous puis comparez vos performances avec les vidéos présentant le RIR basé sur le ralentissement involontaire des mouvements, disponibles sur Internet, ou regardez les entraînements de bodybuilders professionnels, en particulier les bodybuilders naturels d’élite.

Progression

L’entraînement de musculation est une situation particulière dans le monde du sport, car il ne s’agit pas de paramètres absolus comme le résultat sur la barre ou la vitesse sur le tapis roulant, mais de la stimulation mécanique apportée aux muscles. Notre tâche est de maintenir le stimulus d’entraînement en entraînement (entraîner jusqu’à ce que la chute soit supposée) et d’augmenter régulièrement le volume.

Nous avons supposé que les ensembles de travail lourds étaient relativement proches de tomber comme mesure principale du volume, donc l’ajout d’ensembles est une méthode logique pour augmenter le volume. Cependant, il augmentera également le volume en s’entraînant plus près de la chute – passer de 3 mouvements à 2 ou 1 ou 0 mouvements de réserve ajoute du volume, ce qui sera expliqué plus tard. [8]

Le maintien du stimulus sur la période de temps désignée peut être obtenu par plusieurs traitements, par exemple :

• ajouter du poids
• ajouter des répétitions
• ralentir

N’oubliez pas que votre objectif n’est pas seulement de soulever plus. Si vous soulevez il y a plus d’une semaine, mais que cela sera associé à une distance encore plus grande de la chute (parce que votre force a si bien augmenté), vous fournissez moins de stimulation ! Vous devez ajouter un peu de poids et/ou de répétitions pour maintenir/augmenter le poids des ensembles en fonction du contexte.

Plus nous sommes avancés, moins nous avons besoin d’augmenter le volume – au début, les adaptations sont très rapides, mais avec le temps, la croissance ralentit naturellement et ajouter du volume par la force fera plus de mal que de bien.

En pratique, cela pourrait ressembler à ceci pour une personne qui s’entraîne sur un plan de 6 semaines à un niveau pas très avancé :

• 1 semaine 10 séries de travail par semaine sur RIR environ 2
• 2ème semaine 10 séries par semaine sur RIR environ 2 ; ajoute du poids ou des répétitions pour maintenir le RIR
• 3ème semaine 10 séries de travail par semaine sur RIR environ 1 ; ajoute plus de répétitions / poids pour réduire le RIR de 1 – il doit compenser son augmentation de force et en ajouter plus pour réduire le RIR
• Semaine 4 10 séries par semaine, en ajoutant du poids/des répétitions pour maintenir le RIR 1
• Semaine 5 12 séries par semaine, en ajoutant du poids/des répétitions pour maintenir le RIR 1
• Semaine 6 12 séries par semaine, en ajoutant du poids/des répétitions pour maintenir le RIR 1

L’augmentation de volume dans ce cas se produirait toutes les 2 semaines. En semaine 3, ce serait en étant plus proche de la chute, et en semaine 5 en ajoutant une série.

Durée de pause [9]

Même si vous faites tout correctement et que le mouvement ralentit là où il le devrait, vos séries sur papier peuvent ne pas correspondre au stimulus réel fourni pour une raison simple : vous vous reposez trop peu.

Des pauses trop courtes entraînent des problèmes de recrutement d’unités motrices à haut seuil par le système nerveux. En conséquence, vous pouvez sous-entraîner une énorme quantité de fibres atteignant même l’échec musculaire, car vous n’y aurez pas accès !

En règle générale, la pause doit durer au moins 2 minutes pour les exercices moins complexes et au moins 3 minutes pour les exercices plus complexes. Ne vous laissez pas emporter par votre intuition qui vous dit de raccourcir les pauses pour faire plus de volume – en pratique, il est souvent préférable de faire moins de séries, mais avec des pauses appropriées, que beaucoup, mais avec des pauses courtes.

Non seulement que dans les deux scénarios la stimulation elle-même peut s’avérer similaire, mais aussi, en y ajoutant l’aspect de trop construire, par exemple des dommages musculaires en cas de pauses trop courtes, vous allez aggraver vos possibilités d’entraînement dans les jours suivants , réduisant le volume effectif hebdomadaire !

Séquence d’exercices [10]

Plus la séance d’entraînement avance, plus la fatigue centrale est importante, et donc moins il y a d’unités motrices à seuil haut activées. Cela signifie qu’au début de la formation, nous devons placer des exercices qui touchent les parties les plus importantes pour nous, et lorsque nous avons plusieurs exercices différents par partie, l’ordre dépendra de facteurs individuels :

• si nous avons des problèmes pour limiter le mouvement du corps cible, nous pouvons utiliser des exercices plus petits et plus isolés avant les plus grands
• si nous n’avons pas de problème avec le problème ci-dessus, il serait bon de faire d’abord les exercices qui nous demandent le plus, afin que nous ayons la force de les exécuter pleinement efficacement et sur le point de tomber

Si vous rencontrez des problèmes avec une certaine partie et que l’exercice lui-même semble correct, vous pouvez essayer de vérifier l’ordre des exercices dans le plan. Il n’est pas rare qu’un plan de musculation fasse du biceps le 1er exercice de la journée – c’est souvent vu dans les plans des bodybuilders avec des bras disproportionnellement petits qui ont du mal à les faire pousser. C’est une bonne stratégie, bien qu’elle soit souvent mal vue car la compréhension commune est que vous devez toujours vous entraîner d’abord sur de gros volumes et des exercices complexes, puis sur de petits volumes et des exercices moins complexes. Ce n’est pas toujours vrai – rappelons-nous le contexte avant d’évaluer la formation de quelqu’un !

Répéter

Dans la série, nous sommes stimulés par environ 5-6 derniers coups avant la chute. [8] On parle de ces répétitions comme stimulantes, mais c’est un raccourci mental – les précédentes sont aussi stimulantes, un peu moins. Cela signifie que des séries de 5, 10 et 15 répétitions produisent une stimulation identique si elles sont toutes effectuées sur le même RIR.

Par exemple, sur RIR 0, la série 1 a toutes les répétitions stimulantes, 2 a 5 répétitions de ce type et 3 en a également 5. Nous avons donc 0 répétitions « redondantes » dans 1 série, 5 « redondantes » dans 2 et 10 dans 3 cas.

« Insolite » a été volontairement mis entre guillemets, car il n’est pas toujours rentable de réaliser une série de 5 répétitions. Parfois, ce n’est pas possible et il vaut mieux faire plus de mouvements afin de délivrer le stimulus avec précision, ce qui est particulièrement le cas avec de petits lots.

Cependant, la recommandation générale serait d’effectuer plus de 5 mouvements, moins de 30 (les scientifiques suggèrent une telle plage [11]), et en même temps d’en faire le moins possible dans cet intervalle pendant la série. Si vous pouvez faire 5 mouvements efficacement et en toute sécurité par vous-même, il n’y a pas grand intérêt à en faire 8, 10, 12, 15 ou 20. Nous voulons maximiser le stimulus, pas la fatigue et les dégâts. Il vaut donc la peine d’analyser si vous faites trop de travail inefficace dans votre formation.

Résumé

Il y a un certain nombre de choses à optimiser en musculation. L’entraînement est souvent trop peu fréquent, trop léger, trop dans l’échelle de l’entraînement, trop peu dans l’échelle de la semaine. Il arrive souvent que les exercices sélectionnés ne ciblent pas les parties données, ou que notre performance soit mauvaise. Les erreurs dans la sélection des répétitions et la durée des pauses sont également fréquentes, et pire encore, le talon d’Achille de nombreuses personnes est l’essentiel, comme le sommeil ou l’alimentation. Avant de chercher des tours de magie, il vaut mieux se concentrer sur les bases et un bon programme d’entraînement et sa bonne exécution.