COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR PERSONNES PHYSIQUEMENT ACTIVES
Il ne fait aucun doute qu’une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et une régénération post-entraînement sont la clé de l’amélioration des performances sportives. Si vous conservez les 3 ci-dessus, vous pouvez ajouter avec succès le soi-disant « la cerise sur le gâteau » en choisissant la bonne supplémentation. Apprenez à vous compléter correctement pour obtenir de meilleurs résultats et vous sentir mieux.
La pratique du sport augmente la demande en énergie et en nutriments de chacun. Cela est dû à la perte d’eau, d’électrolytes et de minéraux, ainsi qu’à la régénération biologique. Pour couvrir la demande accrue d’énergie et de nutriments, l’athlète devrait consommer plus d’aliments et de liquides. Les suppléments sont une solution idéale, compte tenu du fait que, selon les recommandations actuelles, les repas des personnes actives doivent être de faible volume et facilement digestibles.
Le marché des suppléments est en pleine croissance. Ils s’adressent à eux, non seulement aux personnes actives, mais aussi aux amateurs pratiquant des sports. Nous obtenons de plus en plus d’informations sur les effets des préparations individuelles. Malheureusement, la plupart des gens prennent des suppléments pour compenser les « péchés alimentaires ». Une alimentation bien équilibrée est la base absolue, ce n’est qu’alors que vous pouvez penser aux ingrédients qui nous manquent, et nous sommes incapables de les fournir dans les bonnes quantités dans l’alimentation.
Quels groupes de suppléments avons-nous?
groupe A – nutriments et substances particulièrement recommandés pour les athlètes, car ils ont un effet de soutien pendant l’exercice. Ce groupe comprend les boissons, gels et barres pour sportifs, les repas liquides, les préparations minérales et vitaminées, les vitamines antioxydantes : E et C, le calcium, le fer, la caféine, la créatine, le bicarbonate ou citrate et la vitamine D.
groupe B – suppléments recommandés pour les athlètes, bien qu’ils nécessitent des recherches supplémentaires, car les résultats à ce jour ne fournissent pas de preuves suffisantes de leur efficacité. Ce groupe comprend : glutamine, glucosamine, HMB (ß-hydroxybutyrate), ß-alanine, colostrum, probiotiques, ribose, mélatonine
groupe C – suppléments pour lesquels il existe des prémisses scientifiques sérieuses selon lesquelles leur consommation n’apporte pas d’avantages aux athlètes. Ce groupe comprend : acides aminés à chaîne ramifiée, carnitine, picolinate de chrome, inosine, coenzyme Q10, monoxyde d’azote, cytochrome C, -orizanol et acide férulique, pyruvate, monoxyde d’azote, ZMA (Zn, Mg et B6 chélatés avec des acides aminés), Cordyceps ), Rhodiola Rosea (Rhodiola rosea), ginseng, eau oxygénée
groupe D – suppléments déconseillés voire interdits. Ce groupe comprend l’androstènedione, la 19-norandrostènedione DHEA, le 19-norandrostènediol, l’éphédra, la strychnine, le Tribulus terrestris et d’autres suppléments à base de plantes qui augmentent la testostérone libre dans le sang et le glycérol.
Cette liste n’est pas permanente et change avec les progrès de la recherche scientifique sur les nutriments individuels. Les athlètes de compétition devraient utiliser des suppléments du groupe A, car ces produits sont particulièrement utiles pour atteindre des objectifs nutritionnels et des performances physiques optimales, même avec une alimentation bien équilibrée. D’autre part, les besoins nutritionnels des athlètes individuels varient en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement et de la nature du sport pratiqué, il n’y a donc pas de méthode de nutrition unique recommandée pour tout le monde et les besoins individuels résultant du plan d’entraînement et de compétition doit toujours être pris en compte. De plus, compléter le régime avec des nutriments (par exemple des vitamines ou des minéraux) ne doit être utilisé que dans des cas justifiés (par exemple par des personnes qui perdent du poids, ou en période de charges d’entraînement particulièrement élevées) dans des quantités qui ne dépassent pas les niveaux supérieurs de consommation tolérés. Des doses thérapeutiques plus élevées de ces ingrédients doivent être prises sous la supervision d’un médecin et dans les situations où un tel besoin se produit, par exemple dans des états de carences préalablement identifiées.
Suppléments de glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Consommer des glucides pendant l’exercice contribue à réduire la fatigue et peut augmenter la capacité à poursuivre l’effort. Au moins 30 minutes avant l’entraînement, on essaie de consommer des produits à index glycémique bas, ou d’utiliser des compléments pré-entraînement contenant des glucides complexes, des minéraux, des vitamines, et éventuellement de la caféine. Après l’entraînement, une barre énergétique est une bonne solution, qui évite une chute brutale de la glycémie. Une heure après l’entraînement, il est conseillé de prendre un repas à index glycémique élevé, riche en glucides complexes, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion d’insuline. Une quantité suffisante de cette hormone est particulièrement bénéfique dans la phase post-entraînement, car elle est responsable du transport des nutriments, par ex.
Suppléments de protéines
La protéine est la pierre angulaire des cellules du corps humain. Avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice, il y a une augmentation de la consommation de protéines corporelles et une augmentation de la demande de protéines saines dans l’alimentation de l’athlète. Les protéines assurent le bon déroulement des processus de régénération et accélèrent la construction de la masse musculaire pure.
Types de base :
protéine de lactosérum – le lactosérum appartient à la soi-disant les protéines rapides, ce qui signifie qu’elles sont digérées et absorbées beaucoup plus rapidement que les protéines lentes, c’est-à-dire la caséine ou la protéine de soja. Il se caractérise par la plus forte concentration d’acides aminés endogènes ainsi que d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Il a la valeur biologique la plus élevée et, lorsqu’il est consommé après l’entraînement, il est extrêmement efficace pour la récupération musculaire. La protéine de lactosérum contient de nombreux anticorps responsables de la lutte contre les bactéries, c’est pourquoi elle joue également un rôle clé dans la protection contre les maladies.
Actuellement, les préparations suivantes contenant des protéines de lactosérum sont disponibles sur le marché :
concentré de protéines de lactosérum (WPC) – contient environ 65 à 80 % de protéines de lactosérum ;
isolat de protéines de lactosérum (WPI) – contient 80 à 95 % de protéines de lactosérum ;
hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH) – contient 90 à 100 % de protéines de lactosérum.
caséine – protéines anti-cataboliques « lentes », absorbées plus lentement.
blanc d’oeuf – hautement assimilable, riche en BCAA
protéine de soja – d’origine végétale, soluble dans l’eau, rapidement digérée.
Les préparations de protéines comprennent des hydrolysats de protéines et des acides aminés libres. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels – la leucine, l’isoleucine et la valine. Pendant l’effort physique, une carence énergétique se produit dans le corps, ce qui entraîne une réduction accrue de la L-leucine et d’autres acides aminés à chaîne ramifiée. En l’absence de supplémentation en BCAA, la majeure partie de cet acide aminé est utilisée pour la dégradation des protéines. Pour contrecarrer la réduction du tissu musculaire et réduire les changements cataboliques, les athlètes doivent consommer un supplément de protéines avant et immédiatement après l’exercice.
Créatine
C’est actuellement le supplément le plus populaire utilisé dans le monde par les athlètes. La molécule de créatine est le vecteur énergétique de base des cellules musculaires. Une supplémentation appropriée de son niveau dans le corps augmente la teneur en phosphocréatine, permettant une resynthèse rapide de l’ATP, qui est une source directe d’énergie pour les muscles. La créatine contribue à augmenter l’intensité et l’efficacité du travail musculaire. La forte concentration de créatine dans les muscles stimule la synthèse des protéines, agissant anti-catabolique et anabolique, ce qui affecte la croissance plus rapide de la masse musculaire, son efficacité et sa régénération.
2 types de base :
monohydrate de créatine – est la forme de créatine la plus simple et la plus étudiée. Il accélère la croissance des tissus musculaires, améliore l’endurance et la force et soutient la régénération post-entraînement. De plus, en éliminant l’acidité musculaire excessive, il a un effet anti-catabolique. Le monohydrate de créatine est particulièrement recommandé pour les personnes qui prennent de la masse. En retenant l’eau dans le corps, il permet d’obtenir des effets relativement rapides. Cette forme de créatine conviendra également aux sportifs qui, même avec un régime hypercalorique, ont des difficultés à atteindre un poids corporel satisfaisant.
malate de créatine – l’effet de la consommation de malate de créatine est une augmentation de la force sans rétention d’eau notable. Le malate s’avérera être un bon choix pour les personnes qui souhaitent améliorer leur endurance et leur force sans prendre de poids. Cela fonctionnera également dans le cas des athlètes de musculation qui sont en phase de réduction.
Caféine
Les préparations qui stimulent et augmentent la concentration aident à surmonter les symptômes du surentraînement, donnant la motivation et la force pour persévérer jusqu’à la fin de l’entraînement. La caféine est une préparation qui stimule rapidement l’organisme à de grands efforts physiques et mentaux. L’effet énergisant de la caféine se manifeste par la stimulation du système nerveux central et aide à surmonter la fatigue et la stagnation de l’entraînement. La caféine réduit la dégradation du glycogène et intensifie le métabolisme des graisses.
Autres stimulants : extrait de guarana, ginseng américain et coréen.
L-carnitine
Il soutient la réduction de la graisse corporelle accumulée. Sa tâche est de transporter les acides gras à longue chaîne. Ces acides sont la principale source d’énergie pour les muscles d’une personne effectuant un exercice d’intensité modérée. La L-carnitine augmente le taux d’oxydation des acides gras dans les muscles qui travaillent et retarde l’utilisation du glycogène et l’apparition de la fatigue.
Les réducteurs de graisse efficaces sont également: l’acide linoléique, les fibres, les agents à base d’huile de pignon de pin coréen.
Thermogénique
C’est-à-dire des substances qui augmentent le taux métabolique en augmentant la température corporelle et en stimulant le métabolisme des graisses. Les extraits de guarana, de café vert et de thé vert et blanc sont le plus souvent utilisés ici. Ces extraits intensifient le processus de thermogenèse – la production de chaleur à partir des graisses, suppriment l’appétit et ont un effet énergisant.
Les acides gras
Carburant énergétique parfait. 1 g de matières grasses apporte 9 kcal, alors que les glucides n’apportent que 4 kcal à partir de 1 g. Il est recommandé de consommer des acides gras essentiels de la famille des oméga-3,-6,-9. On en trouve de grandes quantités dans les poissons marins et dans les graines oléagineuses. Les carences de ces acides entraînent une diminution de l’immunité et des troubles métaboliques, ainsi qu’un mauvais fonctionnement des systèmes circulatoire et nerveux.
Vitamines, minéraux, enzymes
Un effort physique intense peut entraîner une carence en vitamines et minéraux dans l’organisme. L’activité physique augmente également l’intensité des processus métaboliques. De nombreux sous-produits du métabolisme sont créés, ce qui peut avoir un effet négatif sur le corps et entraver la régénération. Par conséquent, il est nécessaire de fournir des quantités adéquates de vitamines, de minéraux, d’enzymes et d’antioxydants pour rétablir l’équilibre métabolique perturbé. Dans ce cas, les complexes contenant des vitamines B, ainsi que A, D, E, K, et enrichis en outre d’extraits de plantes, d’enzymes et d’antioxydants fonctionneront bien.
agents alcalinisants
Une conséquence évidente de l’exercice de haute intensité est la formation d’acide lactique. Le résultat net de la production d’acide lactique est son accumulation dans les muscles et une diminution du pH de la valeur normale de 7,0 à une valeur inférieure à 6,4. La conséquence de l’augmentation de l’acidité dans les muscles est la perturbation de l’activité enzymatique et la réduction de la production d’énergie. Les agents alcalinisants tels que le bicarbonate de sodium et le citrate de sodium augmentent l’alcalinité sanguine mais pas l’alcalinité musculaire. L’acide lactique se dissocie en ions lactate et hydrogène en solution. Les ions lactate et hydrogène résultants peuvent diffuser des muscles dans le sang le long d’un gradient de concentration. Étant donné que le pH des muscles est d’environ 7,0 et que le pH du sang est d’environ 7,4, le gradient est suffisant pour que les ions s’écoulent. Les agents alcalinisants affectent le taux d’élimination des ions lactate et hydrogène des muscles, pas sur pH musculaire . La conséquence de ce processus est le ralentissement de l’acidification des cellules musculaires, qui à son tour retarde l’apparition de la fatigue.
Les suppléments sont largement disponibles et tout le monde peut les prendre. Rappelez-vous cependant que le choix de la supplémentation appropriée dépend du type d’effort, du sport et du mode de vie. Les suppléments ne remplaceront pas une alimentation équilibrée, et leur excès peut parfois faire plus de mal que de contribuer au progrès dans un domaine sportif donné. Demandez à votre entraîneur quelle est la supplémentation qui vous convient.
