La presse militaire

Overhead press ou OHP. Vous connaissez cet exercice très utile ? On l’appelle familièrement la  presse militaire  et c’est le nom que j’utiliserai dans l’article d’aujourd’hui. Ils peuvent facilement être comptés parmi les meilleurs exercices de musculation. J’écrirai, avant tout, pourquoi cela vaut la peine de faire cet exercice. Quels muscles y travaillent. À quoi cela devrait ressembler techniquement et à quelles erreurs il faut faire attention. Je me souviens d’où vient ce nom. Je vous invite à lire !

J’ai déjà posté une description très détaillée de la presse militaire sur mon blog dans cet article :  OHP . Il sera assez difficile de trouver une description plus complète et détaillée de cet exercice sur Internet. L’article d’aujourd’hui est en quelque sorte un résumé de ce qui est le plus important dans le développé couché militaire.

Pourquoi exactement la presse militaire

Pour commencer, par curiosité, considérons d’où vient le nom de presse militaire. Ceci est lié à plusieurs choses et il n’est probablement pas tout à fait clair pourquoi exactement cet exercice s’appelait ainsi.

Une version dit que lorsqu’il était encore strictement recommandé d’appuyer sur la barre au-dessus de la tête avec les jambes jointes, cette position ressemblait à un soldat au garde-à-vous.

Une autre version dit que la position avec la barre au-dessus de la tête ressemble à un soldat traversant une rivière ou une zone marécageuse et portant son arme les bras tendus au-dessus de sa tête.

Est-ce vraiment important ? Bien sûr que non. Il est important de savoir pourquoi cela vaut la peine de faire cet exercice en formation et comment le faire correctement. Occupons-nous de cela maintenant.

Développé militaire avec haltères – bases techniques 

Au début, je préciserai également que nous pouvons avoir plusieurs versions de cet exercice, comme le développé militaire assis ou le développé militaire de kettlebell. Cependant, je vais me concentrer ici sur la version la plus populaire et la plus performante.

Fait intéressant, certaines personnes traitent la presse militaire et l’OHP comme deux exercices différents. Parfois, la différence est d’être étroite dans la presse militaire et large dans l’OHP. Je ne pense pas que cela aurait du sens. Un espacement plus étroit des pieds obligera notre corps à se stabiliser davantage, mais au prix du poids soulevé. Cette stratégie ne fonctionnera pas dans la plupart des cas. Certains disent aussi que le développé militaire doit être exécuté avec un pied devant et l’autre derrière. À mon avis, c’est mauvais, car on n’a pas la possibilité de bien resserrer les muscles fessiers et de stabiliser la silhouette. De plus, les stimuli ne seront pas uniformément répartis.

Personnellement, je suggère de choisir la version la plus stable de cet exercice et de traiter la presse militaire avec une barre et un OHP comme le même exercice. Mais passons maintenant aux problèmes techniques les plus importants. Divisons cet exercice en phases individuelles. La technique de la presse militaire n’est pas si simple, il vaut donc la peine de prendre un moment pour réfléchir à la manière d’effectuer la presse aérienne. Je n’écrirai rien de révélateur en utilisant des déclarations selon lesquelles la technique d’exécution des exercices est la plus importante, alors j’irai droit au but.

Commencement 

Mettons la barre sur les supports afin qu’il soit facile pour nous de l’enlever. Mieux vaut être un peu trop bas que trop haut. Approchons-nous de la barre en la reposant sur les clavicules sur la partie supérieure de la poitrine et en plaçant les coudes légèrement devant. Serrez vos abdominaux et soulevez la barre des supports. Faisons 2-3 pas en arrière pour que rien ne nous dérange.

Positionnement

Maintenant que nous nous tenons debout avec la barre devant les racks, nous devons définir correctement la position de la presse militaire. Il sera utile de regarder dans le miroir devant nous. C’est généralement le cas dans les salles de sport.

Il est important que les avant-bras soient en position verticale sous la barre (perpendiculaire au sol), et les coudes légèrement devant la barre. Cela nous fournira un transfert de puissance optimal et une facilité à presser le poids verticalement vers le haut. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur ou vers l’extérieur, modifiez légèrement la largeur de la poignée afin qu’ils soient verticaux. À ce stade, nous pouvons encore l’ajuster aussi librement que possible.

Tenons-nous à la largeur des épaules. Reprenons notre souffle, tirons les omoplates, faisons un mouvement comme si nous voulions casser la barre, resserrons les muscles abdominaux et fessiers. Mettons les pieds dans le sol. Lorsque notre silhouette est ainsi stabilisée, nous pouvons passer à des répétitions dans la presse militaire.

Générer du trafic

Nous commençons par une poussée minimale des hanches vers l’avant. Cela nous donnera suffisamment pour que la tête quitte la trace du mouvement et nous pourrons diriger la barre verticalement vers le haut. Il est important d’y parvenir en poussant légèrement les hanches vers l’avant, et non en pliant la colonne lombaire. Cette dernière option pourrait nous causer une blessure. Cela ne vaut pas non plus la peine de trop se pencher, car cela transférera trop de travail des deltoïdes aux muscles pectoraux. Nous ne voulons pas cela dans cet exercice.

Nous forçons la barre vers le haut. Nous faisons le mouvement pour que la barre soit dirigée verticalement vers le haut. Lorsque la barre passe devant notre tête, nous remettons les hanches dans la position précédente et droite et passons la tête sous la barre. Nous terminons le mouvement lorsque nos bras sont droits dans les coudes et que la barre, notre tête et nos pieds sont dans un même plan vertical.

Une fois que nous avons verrouillé nos mains dans les coudes, nous inversons le sens du mouvement et abaissons la barre jusqu’aux clavicules. Pendant le mouvement vers le bas, nous nous penchons à nouveau légèrement et doucement vers l’avant au niveau des hanches, de sorte que la barre puisse passer notre tête. Le mouvement vers le bas dans la presse militaire, comme pour la plupart des exercices de musculation, doit être effectué avec les muscles contractés, de manière complètement contrôlée et environ 2 fois plus lent que le mouvement vers le haut. Ici aussi, la règle s’applique selon laquelle le mouvement concentrique est effectué de manière dynamique et l’excentrique est ralenti. Lorsque la barre touche la clavicule, nous la pressons à nouveau dynamiquement. C’est ainsi que nous effectuons le nombre supposé de répétitions dans une série.

Baisser la barre

Lorsque nous terminons l’ensemble, sans perdre de tension, nous faisons quelques pas en avant et posons calmement la barre sur les supports, en visant le mur du fond derrière les crochets. C’est pourquoi il est si important de ne pas mettre la barre trop haut au début. Sinon, poser du poids peut être assez difficile et même un peu dangereux.

À ce stade, nous pouvons dire que nous avons correctement effectué notre série de presse militaire avec une barre. Permettez-moi d’ajouter que dans la respiration, utilisons ici la manœuvre de Valsalva. Au début, on aspire de l’air, on le retient tout au long du mouvement. Lorsque nous terminons la répétition, nous expirons, inspirons à nouveau et faisons une autre répétition. La respiration joue un rôle très important dans la presse militaire.

Quels muscles travaillent dans la presse militaire ?

La presse militaire sollicite plusieurs groupes musculaires, ce qui est, bien sûr, un exercice multi-articulaire. En ce qui concerne les muscles les plus importants, il y aura trois groupes de base et, bien sûr, de nombreux autres responsables de la stabilisation de notre silhouette.

Épaule

La presse militaire engage le plus nos épaules. C’est le principal groupe musculaire travaillant dans les exercices de presse aérienne. L’acton deltoïde avant est entraîné extrêmement dur ici, mais celui du milieu est également bien engagé. Si nous voulons entraîner l’actine postérieure (et nous le devrions), nous aurons besoin d’un autre exercice complémentaire. L’entraînement des muscles deltoïdes nous oblige à prendre soin de chacun des trois actons.

Vous pouvez lire beaucoup sur  les exercices d’épaule  dans cet article.

Grand pectoral 

Ce n’est peut-être pas si évident, mais la poitrine fonctionne également dans le développé couché du soldat. Le travail n’est pas aussi efficace que dans, soit dit en passant, un exercice similaire, en appuyant sur la barre allongée, mais une certaine implication du grand pectoral est nécessaire.

La partie supérieure de la poitrine, c’est-à-dire la partie claviculaire du muscle grand pectoral, travaille plus fort dans l’uniforme du soldat. C’est dans l’amélioration de la partie supérieure que cet exercice va nous aider. Bien sûr, si on se penche beaucoup en arrière pendant le développé couché, on engagera plus efficacement toute la poitrine, mais je ne conseille pas de le faire. Certains stagiaires utilisent cette astuce lorsqu’ils ne peuvent plus terminer la série. Cependant, cet exercice ne consiste pas à augmenter l’implication de la poitrine, mais uniquement des deltoïdes. De plus, une déviation aussi nette du dos peut finir par blesser la colonne lombaire.

Vous pouvez en savoir plus sur les  exercices de poitrine les plus efficaces dans cet article .

triceps 

Un autre muscle non évident contraint de travailler pendant la presse militaire. Après tout, nous avons ici une extension spécifique dans l’articulation du coude, donc le triceps doit également faire son travail. C’est le plus grand lorsque nous redressons nos coudes en redressant nos bras au-dessus de nos têtes.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices destinés spécifiquement à nos triceps et sur le travail des muscles eux-mêmes,  cet article  vous sera certainement utile.

Pourquoi faire une presse militaire ? 

C’est vraiment la question la plus importante. Après tout, si nous allons faire de l’exercice intense, il vaut la peine de savoir pourquoi.

Lorsque notre objectif est la silhouette, la presse militaire mérite d’être considérée comme un exercice clé dans l’entraînement du muscle deltoïde antérieur. Cela fonctionnera bien pour développer la masse musculaire et augmenter la force. De plus, bien sûr, nous renforcerons également de nombreux muscles stabilisateurs qui nous aideront avec d’autres activités et exercices.

Le mouvement de presse aérienne lui-même est très fonctionnel. Dans la vie de tous les jours, nous soulevons sûrement parfois un objet lourd au-dessus de notre tête ? Par exemple, nous pouvons placer certains appareils électroménagers sur l’étagère du haut. Toujours dans le sport, la presse militaire peut être très utile. Des muscles forts des épaules sont utiles dans de nombreuses disciplines, mais le mouvement de presse au-dessus de la tête lui-même est très utile. Un exemple évident ici sera généralement les disciplines de force telles que l’haltérophilie ou les compétitions d’hommes forts. Cependant, également dans de nombreux autres sports, par exemple l’athlétisme, générer de la force dans la presse aérienne sera utile. Eh bien, à la fin, nous pourrons soulever quelque chose au-dessus de notre tête beaucoup plus souvent que d’appuyer sur le poids en position couchée, comme dans l’exercice beaucoup plus populaire.

Presse militaire – les erreurs les plus courantes

Lorsque vous faites du développé couché, le plus important est de maintenir la bonne position et la bonne technique. Passons maintenant aux erreurs potentielles que nous pouvons commettre dans cet exercice. Bien sûr, il peut y en avoir beaucoup plus, mais je vais me concentrer sur les plus courants et les plus dangereux.

Arrondir la colonne lombaire

Les entraîneurs le font souvent lorsqu’ils sont incapables de se pencher correctement vers l’avant dans les hanches au début du mouvement ou lorsqu’ils n’ont plus de force et en se penchant en arrière, ils s’aident davantage en utilisant le muscle grand pectoral au détriment des deltoïdes.

Cette erreur est très dangereuse, car elle peut entraîner des lésions de la colonne lombaire. Il sera dans une position défavorable d’hyperextension et sous beaucoup de charge, donc à long terme, il n’est pas difficile de se blesser gravement.

Pour éliminer cette erreur, entraînons le mouvement du torse sur une petite charge pendant tout l’exercice. En bas, penchez légèrement vos hanches vers l’avant, en amenant la barre vers le haut, revenez à la position de départ et, en redescendant, envoyez légèrement vos hanches vers l’avant. Nous devons nous assurer que ce mouvement a lieu dans l’articulation de la hanche et non dans la colonne lombaire. Bien sûr, assurer une bonne stabilisation de la figure lors de cet exercice permettra également d’éviter cette erreur et, le cas échéant, de nous protéger dans une certaine mesure contre les conséquences.

Dans la presse militaire, n’exagérons pas avec la charge et concentrons-nous davantage sur la technique. Dans cette situation, le risque de vous pencher en arrière pour vous aider sera moindre. Si nous ne pouvons pas terminer la répétition, alors des deux maux, nous ferions mieux de nous aider à faire tomber les jambes au lieu de nous pencher en arrière.

Pousser la barre vers l’avant plutôt que vers le haut

C’est aussi une erreur courante qui limitera grandement nos possibilités dans cet exercice.

Les débutants ont souvent tendance à garder leurs coudes plus près du corps, derrière la barre. C’est tellement grave que nous n’avons pas vraiment la possibilité de presser le poids verticalement vers le haut, c’est-à-dire le long de la trajectoire optimale du mouvement. Au lieu de cela, nous poussons la barre vers l’avant, un moment de force défavorable est créé et la charge est en outre abaissée. Le transfert de force à la barre dans cette situation est assez médiocre et nous perdrons beaucoup de la capacité de cet exercice.

Comment l’éliminer ? Toujours au début de chaque série, veillons à la bonne position avec la barre en position debout. Attrapons-le si large que les avant-bras sont en position verticale sous la barre et les coudes légèrement devant. À partir de ce réglage, nous pouvons effectivement pousser la barre verticalement vers le haut, de sorte qu’elle soit au-dessus de notre tête. En descendant, nous nous assurons que les coudes ne courent pas sur les côtés et dans la phase inférieure reviennent à la position dans laquelle ils se trouvent devant la barre. Le soi-disant mouvement de rupture d’haltères peut aider à cela. On appuie juste dessus comme si on voulait le casser tout au long de l’exercice. Cela permettra de stabiliser la silhouette, de protéger l’articulation de l’épaule et de faciliter le bon guidage des coudes lors du développé militaire.

Commencer le mouvement en fléchissant les jambes 

Pousser la barre vers le haut grâce à l’élan généré par la flexion et le redressement rapides des jambes facilitera grandement cet exercice. Dans cette situation, nous pouvons soulever beaucoup plus de poids, mais cela est dû à l’élan, et non au travail plus intense de nos muscles deltoïdes.

Dans certains sports, bien sûr, cela sera utile. Lorsque nous devons soulever le plus possible, nous utilisons toutes les techniques qui peuvent nous aider à le faire. Soit dit en passant, cette version de la presse aérienne, dans laquelle nous « éliminons » le poids avec nos jambes, est un autre exercice appelé push-press. Il a ses utilisations, mais ce n’est pas idéal pour construire une silhouette ou même augmenter la force des muscles de l’épaule seuls.

La seule façon de surmonter cette erreur dans la presse militaire est de simplement verrouiller les jambes dans les genoux et de ne pas les plier pendant le mouvement. Mieux vaut baisser le poids mais ne commettons pas cette erreur si, bien sûr, cette technique d’exécution de l’exercice ne sera pas bénéfique dans notre situation.

Qui ne devrait pas faire le développé debout debout ?

Malheureusement, cela, comme beaucoup d’autres exercices, n’est pas pour tout le monde. Si vous souffrez d’une blessure à la section lombaire ou avez des problèmes avec l’articulation de l’épaule, il vaut mieux éviter la presse militaire pour l’instant.

Cet exercice peut également être très difficile, par exemple, les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent l’aborder avec beaucoup de prudence.

Presse militaire – Résumé 

Appuyer sur la barre au-dessus de la tête en position debout, c’est-à-dire la presse militaire, est un exercice très efficace lorsque nous voulons entraîner les muscles de nos épaules, le haut de notre poitrine et nos triceps. Nous apprenons également à effectuer efficacement un mouvement très fonctionnel, qui consiste à soulever la charge au-dessus de la tête. En ce qui concerne la technique, il est très important de stabiliser la posture et de prendre soin de la position des mains dans laquelle nous pouvons obtenir un transfert de puissance optimal. Evitons surtout les erreurs telles que la perte de stabilité et le recul du rachis lombaire.