ENTRAÎNEMENT À LA MAISON – 77 EXERCICES POUR TOUT LE CORPS

La maison est un lieu que nous associons généralement à la détente, au repos et à la paix, parfois uniquement à l’entraînement. Pour beaucoup d’entre nous, le lieu d’entraînement typique est la salle de sport ou le club de fitness – c’est là que nous prenons soin de notre santé et de notre forme.

Malheureusement, les circonstances récentes liées à la propagation du coronavirus en Pologne ont fait que nous deviendrons pratiquement tous notre gymnase à domicile et que l’entraînement signifiera simplement s’entraîner à la maison .

Cela ne signifie pas qu’un tel entraînement doive être pire, moins intense ou moins efficace. Dans cette situation, nous avons 2 choix – soit traiter la situation dans son ensemble comme une raison de reporter nos objectifs d’entraînement, soit la considérer comme une opportunité qui nous donne plus d’opportunités de progresser. Nous n’acceptons pas de compromis sur notre chemin , donc ce n’est pas différent maintenant. Au lieu de se plaindre de passer du temps à la maison, nous avons décidé de vous montrer comment en faire une salle de sport fonctionnelle.

Si vous pensez que vous aurez besoin de tout un ensemble de produits de formation pour cela, vous vous trompez. Bien sûr, des produits tels que des haltères , des ballons de gymnastique, des bandes d’ exercice ou des tapis de glisse peuvent être utiles, mais c’est pourquoi nous vous proposons 77 exercices , afin que vous puissiez également faire l’entraînement avec uniquement votre poids corporel.

Pour que l’entraînement soit efficace, il ne faut pas oublier l’échauffement . Après cela, il est temps de choisir des exercices dédiés à des groupes musculaires spécifiques, à savoir la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et l’abdomen. Nous vous laisserons le choix des exercices. À la fin du texte, cependant, nous suggérerons plusieurs façons de combiner les exercices dans des ensembles appropriés.

Considérant que la nécessité de rester à la maison peut être encore plus longue, nous avons préparé suffisamment d’exercices et d’ensembles d’exercices pour qu’aucun de vos entraînements ne soit ennuyeux et que chacun d’entre eux vous mène à votre objectif , que votre objectif soit ou non de brûler graisse corporelle, améliorant l’endurance, la force ou la masse musculaire.

ENTRAÎNEMENT À LA MAISON – LE MEILLEUR EXERCICE POUR TOUT LE CORPS

Pour qu’un entraînement soit pleinement efficace, il doit commencer par un échauffement. La formation à domicile n’est pas différente. Commencez donc par passer par les 12 exercices suivants que nous appelons les étirements dynamiques . Dans de tels étirements, nous nous concentrons sur l’échauffement des muscles, l’amélioration de leur flexibilité et leur préparation à des mouvements qui seront soumis à des charges plus importantes pendant la majeure partie de l’entraînement.

Le principe clé de l’étirement dynamique est le mouvement – faites donc quelques répétitions de chaque exercice, en commençant chaque répétition avec une amplitude de mouvement confortable, puis essayez d’augmenter légèrement l’amplitude avec les répétitions suivantes. Faites un minimum de 10 répétitions de chaque exercice ou 10 répétitions de chaque côté.

Vous devriez vous sentir légèrement fatigué en parcourant tout l’échauffement . Il est possible qu’à ce stade, la première sueur apparaisse sur votre corps. Ne vous découragez pas, car c’est l’un des objectifs que nous voulons atteindre.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #1

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les jambes droites, penchez-vous en avant et attrapez vos orteils (si vous devez plier les genoux, pliez-les seulement autant que nécessaire). Sans lâcher vos pieds, faites un squat tout en essayant de soulever votre poitrine et vos épaules. A partir de la position accroupie, tendez le bras droit le plus loin possible, puis le gauche. Redressez vos jambes.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras droits au-dessus de la tête. Dans vos mains, tenez le bâton de manière à ce que vos mains soient deux fois la largeur des épaules (si vous n’avez rien à la maison qui puisse servir de bâton, faites l’exercice sans). En gardant les bras tendus, avancez la jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche en soit proche. Pendant que vous vous fendez, faites pivoter votre torse vers la jambe avant (vers la droite). Revenez à la position de départ et passez de l’autre côté.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #3

Technique correcte : Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Joignez les deux mains devant vous à hauteur de poitrine. Faites un pas vers la gauche jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre jambe droite soit droite. Les deux pieds doivent être parallèles l’un à l’autre et pointés vers l’avant. Rebondissez sur votre jambe gauche pour revenir à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.

ÉTIREMENTS DYNAMIQUES – EXERCICE #4

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous vers le sol pour que vos mains soient sur le sol. Essayez de ne pas plier vos jambes au niveau des genoux – ne les pliez que si vous le devez et autant que nécessaire. Ensuite, faites de courts mouvements avec vos mains en les déplaçant vers l’avant, tout en soulevant vos talons du sol. Déplacez vos mains aussi loin que vous le pouvez afin que la dernière partie du mouvement soit devant vos épaules et votre tête. A partir de cette position, revenez à la position de départ dans le sens inverse.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #5

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus, tendus le long de votre corps. En gardant les deux jambes droites, balancez votre jambe droite aussi haut que possible tout en étendant votre bras gauche vers elle. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté. Vous pouvez faire cet exercice en mouvement ou sur place.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #6

Technique correcte : Tenez-vous droit devant un mur avec les deux mains contre celui-ci. Gardez votre jambe gauche tendue, amenez-la sur le côté et aussi loin que possible, puis balancez-vous vers l’intérieur de sorte que votre jambe gauche soit sur le côté droit de votre torse. Effectuez ces balançoires pour le nombre de répétitions spécifié, et après les avoir terminés, changez de côté.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #7

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus, tendus le long de votre corps. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche tout en vous penchant et en ramenant votre jambe droite vers vos fesses. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et tirez-le doucement, en augmentant l’étirement à l’avant de votre cuisse. Faites un mouvement de l’autre côté. Si possible, lors des répétitions suivantes, vous pouvez également pencher votre torse vers l’avant sans plier la jambe gauche au niveau du genou.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #8

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus, tendus le long de votre corps. Faites un pas en avant avec votre pied gauche tout en ramenant votre genou droit vers votre poitrine. Saisissez la jambe droite avec les deux mains sous le genou et tirez-la encore plus haut de manière contrôlée. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #9

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus, tendus le long de votre corps. Avancez la jambe gauche tout en pliant la jambe droite. Ensuite, enroulez votre main droite autour de votre genou droit et votre cheville droite avec votre main gauche. En essayant de ne pas plier le dos, tirez doucement votre jambe droite vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #10

Technique correcte : Tenez-vous dos au mur de manière à ce que votre tête, votre dos et vos fesses soient en contact avec celui-ci. Ensuite, placez vos bras contre le mur de manière à ce qu’ils soient pliés à 90°, les avant-bras pointant vers le haut et la partie supérieure des bras perpendiculaire au mur à hauteur d’épaule. En gardant vos poignets et vos coudes contre le mur à tout moment, ramenez vos coudes aussi près que possible de votre corps tout en serrant vos omoplates ensemble. À partir de cette position, balancez vos bras aussi haut que possible sans retirer vos mains du mur. Revenez à la position de départ.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #11

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus et sur le côté, de manière à ce que vos bras soient à la hauteur des épaules. Ensuite, faites 10 cercles avec vos bras vers l’avant, en approfondissant le mouvement à chaque répétition. Après avoir terminé ce nombre de répétitions, répétez le mouvement en dessinant des cercles vers l’arrière.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE – EXERCICE #12

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté gauche avec les hanches et les genoux fléchis à 90° devant vous. Tendez les deux bras devant vous en joignant les mains. En laissant votre bras gauche au sol, faites pivoter votre torse et votre bras droit jusqu’à ce que votre bras droit et le haut de votre dos soient au sol. Maintenez le mouvement pendant 2 secondes et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

ENTRAÎNEMENT À LA MAISON – PARTIE PRINCIPALE – EXERCICES POUR LA POITRINE, LE DOS, LES ÉPAULES, LES BRAS, LES JAMBES ET LES ABS

C’est l’heure de la partie principale de notre entraînement à domicile. Cette partie sera divisée en catégories individuelles, c’est-à-dire des exercices pour la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et l’abdomen. De cette façon, vous pourrez facilement combiner des exercices dans des ensembles appropriés, dont nous écrivons également ci-dessous.

N’oubliez pas de ne pas choisir d’exercices en fonction des exercices qui vous seront faciles à réaliser. L’entraînement ne consiste pas à s’entraîner confortablement. Mettez-vous au défi et considérez l’entraînement à domicile comme une opportunité de travailler sur vos faiblesses. Essayez d’inclure au moins 2 ou 3 exercices dans chaque entraînement qui sont les plus difficiles pour vous. La vérité est que si vous n’aimez pas un exercice, vous en avez certainement besoin !

FORMATION À DOMICILE – POITRINE

EXERCICE DE LA POITRINE – EXERCICE #1

Technique correcte : adoptez une position de pompes, en gardant votre corps droit et vos abdominaux serrés. Faites 5 pompes et sur la dernière répétition, maintenez la position du bas pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ, puis effectuez 4 autres répétitions en maintenant la position enfoncée pendant 4 secondes. Faites les répétitions suivantes en utilisant le même principe, en diminuant le nombre de répétitions de 1 après chaque maintien jusqu’à atteindre 1 seconde.

EXERCICE DE LA POITRINE – EXERCICE #2

Technique correcte : adoptez une position de pompes, en gardant votre corps droit et vos abdominaux serrés. En abaissant le corps au sol, soulevez la jambe droite et enlevez-la vers le coude droit. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE SUR LA POITRINE – EXERCICE #3

Technique correcte : Adoptez une position de pompe avec vos jambes sur un ballon de gymnastique (les pieds et l’avant du mollet doivent reposer sur le ballon). Pliez vos bras jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol. Revenez ensuite à la position de départ. Lorsque vous montez et descendez, n’oubliez pas de garder vos hanches dans une position stable et de ne pas les laisser tomber.

Si cet exercice est trop difficile pour vous, amenez le gym ball vers vos hanches. Plus le ballon est proche de vos hanches, plus cet exercice sera facile.

EXERCICE SUR LA POITRINE – EXERCICE #4

Technique correcte : Adoptez une position de pompes avec vos mains sur le ballon de gym. Gardez votre corps droit et votre ventre serré. À partir de cette position, pliez les bras pour garder votre équilibre et venez dans une position où votre poitrine est proche du ballon de gym. Revenez ensuite à la position de départ.

Tout au long de l’exercice, essayez de presser le gym ball et de le maintenir dans la même position, sans bouger.

EXERCICE SUR LA POITRINE – EXERCICE #5

Technique correcte : Mettez-vous en position de pompe et faites une pompe. À partir de la position inférieure, en poussant votre corps vers le haut, faites pivoter votre torse et votre bras droit de sorte que votre bras droit soit face au plafond et que votre jambe droite soit devant votre gauche. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères.

EXERCICE SUR LA POITRINE – EXERCICE #6

Technique correcte : adoptez une position de pompe avec des haltères dans vos mains. Faites une pompe et une fois que vous êtes dans la position de départ, ramenez votre bras droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et ramenez votre bras gauche vers votre poitrine. C’est 1 répétition.

N’oubliez pas de garder vos hanches dans une position stable pendant chaque exercice et de ne pas les laisser tourner. Pour ce faire, il sera utile de resserrer les muscles abdominaux et fessiers.

Si vous n’avez pas d’haltères, modifiez l’exercice – après avoir fait un push-up, au lieu de tirer votre bras vers votre poitrine, laissez votre main gauche sur le sol et touchez votre épaule gauche avec votre main droite. Ensuite, répétez le mouvement de l’autre côté. C’est 1 répétition.

EXERCICE SUR LA POITRINE – EXERCICE #7

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym avec tout votre dos appuyé dessus. Les jambes doivent être pliées à 90° et les pieds doivent être posés à plat sur le sol. Abdomen et fesses tendus. Redressez vos bras au-dessus de vous avec des haltères dans vos mains. Ensuite, pliez votre bras gauche de manière contrôlée et poussez-le vers le haut de manière dynamique tout en gardant votre bras droit tendu. Répétez le mouvement de l’autre côté. C’est 1 répétition.

EXERCICE SUR LA POITRINE – EXERCICE #8

Technique correcte : Allongez-vous sur le gym ball de manière à ce que tout votre dos repose dessus et que votre torse soit à un angle de 45°. Redressez vos bras au-dessus de vous avec des haltères dans vos mains. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol. Sans bouger vos hanches et vos jambes, tout en gardant votre équilibre, pliez les deux bras de manière contrôlée puis poussez-les fermement vers le haut.

EXERCICE DE LA POITRINE – EXERCICE #9

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym, le milieu et le haut du dos reposant dessus. Redressez vos bras au-dessus de vous avec des haltères dans vos mains. Ramenez vos bras légèrement fléchis sur les côtés jusqu’à ce que vos poignets soient au niveau de la poitrine. Ensuite, revenez à la position de départ.

ENTRAÎNEMENT À DOMICILE – RETOUR

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #1

Technique correcte : Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et le torse parallèle au sol. Les bras tendus doivent être sous le torse dans l’alignement de la poitrine. Dans vos mains, avec une prise en pronation (c’est-à-dire la paume vers l’intérieur), tenez les haltères. Ensuite, tirez votre bras gauche vers le haut jusqu’à ce que votre coude gauche soit au-dessus de la ligne des épaules. Gardez votre bras droit immobile. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté. C’est 1 répétition.

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et le torse parallèle au sol. Les bras tendus doivent être sous le torse dans l’alignement de la poitrine. Dans vos mains, avec une prise neutre (paumes face à face), tenez des haltères. Ensuite, sans lever le torse, amenez les deux bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. A la dernière étape du mouvement, serrez vos omoplates comme si vous vouliez les rapprocher. Revenez à la position de départ.

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #3

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gymnastique de manière à ce que votre ventre soit en contact avec celui-ci et que votre dos soit en ligne droite. Les bras doivent être droits des deux côtés du ballon de gym. Abductez vos bras à un angle de 30° afin qu’ils forment un Y avec votre torse et soient à hauteur d’épaules. Faites une pause d’une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Commencez sans poids supplémentaire, et au fur et à mesure que votre technique et votre force s’améliorent, ajoutez des haltères, en les tenant dans une prise neutre (paumes face à face).

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #4

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym de manière à ce que votre ventre soit en contact avec celui-ci et que votre dos soit en ligne droite. Placez vos bras tendus devant le ballon de gymnastique. Amenez vos bras sur vos côtés afin qu’ils forment un T avec votre torse et soient à hauteur d’épaules. Faites une pause d’une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Commencez l’exercice sans poids supplémentaire et au fur et à mesure que votre technique et votre force s’améliorent, ajoutez des haltères, en les tenant avec une prise sournoise (paumes tournées vers l’extérieur).

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #5

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym de manière à ce que votre ventre soit en contact avec celui-ci et que votre dos soit en ligne droite. Placez vos bras tendus devant le ballon de gymnastique. Pliez vos bras à 90° puis, sans bouger vos coudes, faites pivoter vos épaules vers l’extérieur aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause d’une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Commencez sans poids supplémentaire et à mesure que votre technique et votre force s’améliorent, ajoutez des haltères avec des prises en pronation (paumes tournées vers l’intérieur).

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #6

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym de manière à ce que votre ventre soit en contact avec celui-ci et que votre dos soit en ligne droite. Placez vos bras devant le ballon de gymnastique, en pliant les coudes légèrement à plus de 90° et en pointant les doigts vers l’intérieur. Ensuite, sans modifier la flexion des coudes, rapprochez les omoplates et tournez les coudes vers l’extérieur de manière à ce que les bras forment avec le torse un W. Arrêtez le mouvement une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Commencez l’exercice sans poids supplémentaire et au fur et à mesure que votre technique et votre force s’améliorent, ajoutez des haltères, en les tenant avec une prise sournoise (paumes tournées vers l’extérieur).

EXERCICE DU DOS – EXERCICE #7

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym de manière à ce que votre ventre soit en contact avec celui-ci et que votre dos soit en ligne droite. Placez vos bras tendus devant le ballon de gymnastique. Levez les bras à la hauteur des épaules pour qu’ils forment un I avec votre torse Maintenez le mouvement une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Commencez sans poids supplémentaire et au fur et à mesure que votre technique et votre force s’améliorent, ajoutez des haltères, en les tenant dans une prise en marteau (les paumes face à face).

ENTRAÎNEMENT À DOMICILE – ÉPAULES

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #1

Technique correcte : Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique avec les bras tendus au-dessus de la tête et tenez les haltères dans les mains. Gardez le dos droit et le ventre serré. Abaissez votre bras gauche jusqu’à ce que le poids soit proche de votre épaule, puis poussez votre bras vers le haut de manière dynamique. Ensuite, répétez le mouvement de l’autre côté. C’est 1 répétition.

Cet exercice peut aussi se faire assis sur une chaise ou debout. La position sur le ballon de gymnastique, cependant, oblige l’estomac à travailler plus fort et à maintenir l’équilibre.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez-vous debout avec les bras légèrement pliés au niveau des coudes et étendus le long de votre corps. Tenez les haltères avec une prise neutre dans les deux mains. Levez les deux bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule et parallèles au sol. Faites une pause de 2 secondes, puis revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #3

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés, en tenant les haltères dans vos mains avec une prise en main. Sans changer la position du bras droit, abaissez le bras gauche jusqu’à ce que le poids soit proche de la jambe gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #4

Technique correcte : Tenez-vous droit avec les bras pliés au niveau des coudes à un angle de 90°. En gardant les coudes pliés, déplacez vos coudes vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule et que vos bras soient parallèles au sol. Encore une fois, sans bouger les coudes, faites une rotation vers l’extérieur aussi loin que vous le pouvez afin que vos avant-bras soient face au plafond. Revenez à la position de départ en sens inverse.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #5

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête, en tenant des haltères dans vos mains. À partir de cette position, serrez vos épaules en les soulevant complètement et en serrant vos omoplates ensemble. Faites une pause de 2 secondes et revenez à la position de départ.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #6

Technique correcte : Tenez-vous droit avec votre bras gauche tendu le long de votre corps. Avec votre bras droit légèrement plié, tenez l’haltère de sorte que votre main soit sur votre hanche gauche. En gardant le coude plié, levez le bras droit en diagonale jusqu’à ce que le poids soit au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

ENTRAÎNEMENT À DOMICILE – BRAS

EXERCICE DE BRAS – EXERCICE #1

Technique correcte : Tenez-vous debout avec vos bras légèrement pliés et étendus le long de votre corps. Tenez les haltères dans vos mains avec une prise sournoise. Pliez votre bras gauche à 90° et maintenez-le là. Ensuite, sans changer la position du bras gauche, effectuez des flexions du bras droit pour le nombre de répétitions spécifié, puis changez de côté.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez-vous debout avec vos bras légèrement pliés et étendus le long de votre corps. Tenez les haltères dans vos mains avec une prise neutre. Pliez les deux bras pour que les haltères soient proches de vos épaules, puis poussez vos bras dans un mouvement dynamique au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.

EXERCICE DE BRAS – EXERCICE #3

Technique correcte : placez votre main gauche et votre genou gauche sur un banc ou une chaise. Pliez votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au banc. Gardez votre dos droit tout le temps. À partir de cette position, pliez votre bras droit de manière à ce que votre avant-bras soit tourné vers le bas. Ensuite, sans bouger le coude et le haut du bras, ramenez votre avant-bras vers le haut afin que votre bras soit en ligne droite. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #4

Technique correcte : Asseyez-vous sur le ballon de gym avec le dos droit et les bras au-dessus de la tête. Dans vos mains, tenez les haltères avec une prise marteau. Sans bouger les coudes, fléchissez les bras jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis redressez-les dynamiquement. Gardez vos abdominaux serrés tout au long de l’exercice et essayez de garder le ballon de gym immobile.

EXERCICE DES ÉPAULES – EXERCICE #5

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gym de manière à ce que le milieu et le haut du dos soient en contact avec celui-ci. Gardez vos hanches relevées afin qu’elles soient une extension de votre torse. Gardez vos bras tendus à hauteur de poitrine et tenez des haltères dans vos mains avec une prise marteau. Sans bouger les coudes, pliez les bras jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Ensuite, revenez dynamiquement à la position de départ.

ENTRAÎNEMENT À DOMICILE – JAMBES

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #1

Technique correcte : placez le gym ball entre votre dos et le mur. Faites quelques petits pas vers l’avant afin que vos pieds soient à environ 50 cm devant vos hanches. En gardant un contact constant avec le ballon de gym, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause de 2 secondes, puis déplacez-vous dynamiquement vers le haut.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez-vous dos au mur de manière à ce que votre dos et vos hanches soient contre lui. Placez vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras devant vous. Sans perdre le contact avec le mur, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.

Si 30 secondes ne sont pas exigeantes pour vous, prolongez-les. Après avoir dépassé 2 minutes, essayez la version à une jambe, en commençant par 30 secondes sur une jambe. Dans cette version, la jambe de travail effectue exactement le même mouvement, tandis que l’autre jambe doit être tendue devant vous.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #3

Technique correcte : Joignez les deux mains et placez-les derrière la tête avec les coudes pointant vers l’extérieur. En gardant le dos droit, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C’est votre position de départ. A partir de cette position, réalisez un saut dynamique et en hauteur sans lâcher vos mains de votre tête. À l’atterrissage, revenez à la position de départ et maintenez la position pendant 5 secondes. C’est 1 répétition.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #4

Technique correcte : Tenez-vous droit, dos à un banc ou à une chaise, les bras tendus devant vous. Levez votre jambe gauche tendue devant vous et essayez de contrôler votre jambe droite si bas que vous vous asseyez sur un banc ou une chaise. Dans cet exercice, seul le mouvement excentrique (vers le bas) compte. Alors donnez-lui au moins 5 secondes. Lorsque vous vous levez du banc, utilisez la force des deux jambes. Après avoir effectué le nombre spécifié de répétitions par côté, changez de côté.

Le degré de difficulté de cet exercice ne dépend pas du nombre de répétitions, mais de la hauteur du banc ou de la chaise. Si possible, commencez l’exercice avec un banc dont la hauteur atteindra votre genou. Au fur et à mesure que votre force s’améliore, descendez vers un banc à hauteur du tendon d’Achille (mollet inférieur).

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #5

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête, en tenant les haltères dans vos mains avec une prise en pronation. En gardant le dos droit, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ.

N’oubliez pas de ne pas décoller vos talons du sol pendant cet exercice et de plier les bras vers l’avant avec la charge. Si vous rencontrez des difficultés avec l’un de ces éléments, commencez par faire des répétitions sans poids. En option, vous pouvez également effectuer l’exercice avec vos talons sur la plate-forme.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #6

Technique correcte : Tenez-vous dos au banc et placez votre jambe droite dessus. Gardez vos bras tendus le long de votre corps et tenez des haltères dans vos mains avec une prise marteau. Faites quelques petits pas avec votre jambe gauche pour qu’elle soit à environ 50 cm du banc. Ensuite, abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #7

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras tendus le long de votre corps. Dans vos mains, avec une prise neutre, tenez des haltères. Ensuite, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Le genou droit ne doit pas toucher le sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

N’oubliez pas d’initier le mouvement à partir du talon, gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Nous avons écrit plus sur cet exercice (étapes) dans l’un des articles précédents – les étapes sont meilleures que les fentes.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #8

Technique correcte : Tenez-vous devant un banc ou une chaise avec vos bras tendus et tendus le long de votre corps, tenant des haltères dans vos mains avec une prise neutre. Placez votre pied gauche sur la plate-forme (ce qui devrait vous permettre de plier le genou à 90°) et, en soulevant votre talon, soulevez tout votre corps vers la plate-forme. Dans la dernière phase du mouvement, votre jambe gauche doit être tendue et votre pied droit ne doit pas toucher le banc ou la chaise. Ensuite, revenez à la position de départ en commençant par votre pied droit au sol. Répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #9

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus et tendus sur les côtés. Les hanches doivent être au sol. Un peu au-dessus des genoux, placez le Miniband , qui va forcer les genoux à les enlever vers l’extérieur tout au long de l’exercice (augmentant ainsi le travail des fessiers). Ensuite, soulevez vos hanches et maintenez le mouvement pendant 2 secondes. Revenez à la position de départ à un rythme contrôlé.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #10

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur le ballon de gymnastique de manière à ce que vos mollets et vos talons soient en contact avec celui-ci. Vos hanches doivent être au sol et vos bras étendus à vos côtés. À partir de cette position, soulevez vos hanches et maintenez le mouvement pendant 2 secondes. Ensuite, revenez à la position de départ de manière contrôlée.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #11

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gymnastique de manière à ce que votre tête et le haut de votre dos soient en contact avec celui-ci. Gardez vos hanches vers le bas pour que votre torse soit à 45°. Placez les deux pieds à plat sur le sol. A partir de cette position, soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient dans le prolongement de votre torse et maintenez le mouvement pendant 2 secondes. Revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #12

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté gauche en posant votre tête sur votre épaule gauche. Placez votre bras droit à plat sur le sol devant vous à hauteur de poitrine et placez votre jambe droite au-dessus de votre jambe droite. Placez le Miniband à la hauteur du bas du mollet. Sans bouger le torse, levez la jambe droite le plus haut possible puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions spécifié, puis changez de côté.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #13

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les talons posés sur les tapis de glisse , les jambes fléchies au niveau des genoux et les hanches soulevées du sol. Bras redressés tendus sur le côté. Sans bouger vos hanches, avancez vos talons le plus loin possible puis revenez à la position de départ.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #14

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, en tenant des haltères dans vos mains en pronation. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Serrez votre ventre en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ. N’oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l’exercice.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #15

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté gauche avec les hanches et les genoux pliés à un angle de 45°. Votre pied droit doit être au-dessus de votre pied gauche et vos talons doivent être ensemble. En gardant vos pieds en contact constant, abductez votre genou droit le plus haut possible sans bouger votre bassin. Faites une pause de 2 secondes et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez de l’autre côté.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #16

Technique correcte : placez les deux genoux sur les tapis de glisse à proximité l’un de l’autre. En gardant le dos droit, poussez vos genoux le plus loin possible. Faites une pause de 2 secondes puis revenez à la position de départ.

EXERCICE DES JAMBES – EXERCICE #17

Technique correcte : placez votre pied droit sur une plate-forme basse de manière à ce que votre talon repose sur le sol et que vos orteils soient sur la plate-forme. Tenez un haltère dans votre main droite et appuyez-vous contre le mur avec votre main gauche. Croisez votre pied gauche derrière votre jambe droite à hauteur de cheville. Ensuite, levez le talon droit le plus haut possible et maintenez le mouvement pendant une seconde. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

ENTRAÎNEMENT À LA MAISON – VENTRE

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #1

Technique correcte : Adoptez une position dans laquelle le corps repose sur les avant-bras, les jambes sont droites, les coudes sous la ligne des épaules et le regard est dirigé vers le bas. Gardez votre torse en ligne droite. Ensuite, serrez fermement vos poings et essayez de contracter votre estomac de manière à amener vos coudes à vos pieds et vos pieds à vos coudes. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Si tenir la position pendant 20 secondes est facile pour vous, prolongez ce temps. Rappelez-vous simplement de ne pas sacrifier la technique d’exécution de l’exercice ici et de vous concentrer à 100% sur une forte contraction abdominale, tout en contrôlant votre respiration.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #2

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras gauche, les jambes droites et jointes. Placez votre main droite sur votre hanche droite, puis soulevez votre hanche. C’est votre position de départ. Gardez vos abdominaux serrés, maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Si l’exercice s’avère trop facile pour vous, vous pouvez augmenter sa difficulté de plusieurs manières – l’une d’elles est l’utilisation d’un ballon de gym. Pour une version plus difficile, placez les deux pieds sur un ballon d’exercice et maintenez la position pendant un certain temps. Dans la version la plus difficile, gardez les pieds joints comme dans l’exercice décrit ci-dessus. Cependant, posez votre avant-bras gauche sur le ballon de gymnastique et maintenez cette position le plus longtemps possible. Puis – changez de côté.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #3

Technique correcte : Agenouillez-vous avec vos mains sur le sol et vos bras à hauteur d’épaule. Tenez votre dos bien droit. À partir de cette position, étendez votre bras droit et votre jambe gauche afin que les deux côtés soient une extension de votre torse. Serrez vos abdominaux, maintenez la position pendant 3 secondes, puis changez de côté.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #4

Technique correcte : Adoptez une position de planche sur le ballon de gymnastique, c’est-à-dire posez vos avant-bras dessus et gardez votre corps en ligne droite. À partir de cette position, faites autant de cercles que possible de manière contrôlée, une fois vers la gauche, une fois vers la droite, jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions spécifié. N’oubliez pas de concentrer votre attention non seulement sur la tension abdominale constante, mais aussi sur le maintien des hanches dans la même position (une erreur courante dans cet exercice est de les abaisser trop bas).

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #5

Technique correcte : adoptez une position de pompe avec vos jambes (mollets et pieds inférieurs) sur le ballon de gymnastique – dans cette position, votre corps doit être en ligne droite. Contractez votre ventre puis ramenez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #6

Technique correcte : adoptez une position de pompe avec vos jambes (mollets et pieds inférieurs) sur le ballon de gymnastique – dans cette position, votre corps doit être en ligne droite. Serrez vos abdominaux puis, sans plier les genoux, amenez le gym ball jusqu’à votre torse en levant vos hanches le plus haut possible. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #7

Technique correcte : Allongez-vous sur le ballon de gymnastique de manière à ce que votre tête et le haut de votre dos reposent dessus. Vos hanches doivent être droites afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Genoux fléchis à 90° et pieds bien ancrés au sol. À partir de cette position, serrez vos abdominaux et faites pivoter votre corps vers la droite autant que possible. Ensuite, tournez vers la gauche. C’est 1 répétition.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #8

Technique correcte : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Joignez vos mains derrière votre tête et gardez vos coudes poussés vers l’extérieur. À partir de cette position, soulevez la tête et le haut du dos tout en contractant le ventre. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis revenez à la position de départ. N’oubliez pas de ne pas pousser la tête avec les mains en l’air – vos mains ne doivent être en contact qu’avec votre tête. Tout travail doit provenir de l’abdomen.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #9

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté gauche sur un ballon d’exercice avec votre pied gauche contre le mur et votre pied droit devant. Placez vos doigts sur votre tête avec vos coudes pointant vers l’extérieur. Laissez tout votre torse et votre bras gauche être en contact avec le ballon. À partir de cette position, serrez votre ventre sur le côté comme si vous alliez toucher votre coude droit à votre hanche droite. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions spécifié, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #10

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras tendus le long du torse, les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 90° et les pieds soulevés du sol. Soulevez vos hanches du sol tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. De cette façon, le bas de votre dos devrait également perdre le contact avec le sol. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #11

Technique correcte : Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur les tapis coulissants. En gardant le dos droit et le ventre serré, avancez votre bras droit le plus loin possible. Revenez ensuite à la position de départ et changez de côté.

Si cet exercice s’avère trop facile pour vous, ajoutez-y un Miniband en le plaçant légèrement au-dessus des poignets.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #12

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez simultanément vos jambes et votre torse comme si vous vouliez toucher vos orteils avec vos mains. Revenez à la position de départ.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #13

Technique correcte : Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes pliées au niveau des genoux. Placez vos pieds à plat sur le sol et inclinez légèrement votre torse vers l’arrière afin que votre torse forme un angle de 45° avec vos jambes. Redressez vos bras devant vous avec vos mains jointes. En gardant le ventre serré et le dos dans la même position, faites pivoter vos bras vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. En utilisant la force de vos abdominaux, revenez au centre puis répétez la rotation vers la droite. C’est 1 répétition.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #14

Technique correcte : adoptez une position de pompes. Serrez vos abdominaux, puis faites pivoter votre torse vers la droite jusqu’à ce que votre poids repose sur votre épaule gauche et que votre épaule droite soit tournée vers le haut. Maintenez cette position pendant 3 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté. C’est 1 répétition.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #15

Technique correcte : adoptez une position de pompes. Serrez vos abdominaux et, sans bouger vos hanches, amenez votre genou droit de manière contrôlée aussi près que possible de votre coude droit. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Vous pouvez transformer cet exercice en un exercice qui augmente l’intensité de votre entraînement. Dans cette situation, au lieu de contrôler et d’arrêter le mouvement au moment de la tension, essayez de faire des tractions très rapides des genoux vers la poitrine. Seulement 30 secondes d’un tel exercice devraient faire augmenter considérablement votre fréquence cardiaque.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #16

Technique correcte : Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus le long de votre corps. Serrez vos fessiers et vos muscles du bas du dos, puis soulevez votre tête, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol tout en tournant vos bras pour que vos pouces pointent vers le haut. À ce stade de l’exercice, la seule partie de votre corps en contact avec le sol doit être vos hanches. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Si le temps de maintien de la position n’est pas trop exigeant pour vous, prolongez-le même à 2 minutes.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #17

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés à 90° et les pieds au-dessus du sol. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut. Serrez votre ventre puis faites pivoter vos jambes vers la droite autant que possible. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté. C’est 1 répétition.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #18

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos hanches pliées à 90° et vos jambes pointées vers le haut. Étirez vos bras droit devant vous à hauteur de poitrine. À partir de cette position, essayez d’atteindre vos orteils avec vos doigts, en soulevant la tête et le haut du dos du sol. Ensuite, revenez à la position de départ.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #19

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes surélevées, face vers le haut et légèrement fléchies au niveau des genoux. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut. Sans changer la position du dos et en pliant les jambes, abaissez lentement (environ 3 à 5 secondes) les jambes jusqu’à ce qu’elles soient proches du sol, mais sans le toucher. Revenez à la position de départ.

Lorsque vous abaissez vos jambes, essayez d’appuyer le bas de votre dos contre le sol.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #20

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête, en tenant des haltères dans vos mains avec une prise en main marteau. En contractant le ventre et en gardant les bras tendus, effectuez une flexion contrôlée du torse vers la gauche dans la mesure du possible. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement vers la droite.

EXERCICE ABDOMINAL – EXERCICE #21

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes droites et votre bras droit tendu le long de votre corps. Étirez votre bras gauche devant vous et tenez un haltère dans votre main gauche. En gardant les yeux sur le poids, déplacez votre poids vers la droite en vous appuyant sur votre coude droit. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et posez votre jambe gauche à plat sur le sol. Relevez-vous de cette position sans changer la position des haltères et sans plier le bras gauche. Après avoir parcouru toutes les étapes du mouvement, revenez à la position de départ.

ENTRAÎNEMENT À DOMICILE – ENSEMBLE D’EXERCICES

Avec une telle gamme d’exercices parmi lesquels choisir, il est temps d’en tirer le meilleur parti en les combinant dans des ensembles appropriés. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes de nos suggestions qui rendront votre entraînement à domicile suffisamment exigeant et, surtout, efficace.

ENSEMBLE #1

Choisissez 2 exercices pour chaque groupe musculaire, c’est-à-dire la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux, puis effectuez 20 répétitions de chacun sans aucun repos dans cet ordre :

Jambes – poitrine – dos – épaules – bras – abdomen

12 exercices sont 1 ensemble. Effectuez-le 4 fois, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries, en fonction de votre niveau d’avancement.

ENSEMBLE #2

Comme dans l’ensemble #1, choisissez 2 exercices de chaque groupe musculaire. Dans ce cas, cependant, l’objectif est de réaliser 100 répétitions de chaque exercice le plus rapidement possible . Effectuez chaque exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer la répétition techniquement correctement. Dans cette situation, passez à la suivante en vous souvenant du nombre de répétitions effectuées. En pratique ça ressemble à ça :

Si vous avez choisi des exercices tels que des squats, des pompes et des tractions de poitrine avec haltères, et que vous avez effectué 35 répétitions dans votre première série de squats, passez aux pompes. Disons que vous en avez fait 22. Dans la traction d’haltères, votre score est de 30. Ensuite, continuez avec les 9 exercices restants, et lorsque vous avez fait les 12, revenez aux squats. Maintenant, vous devez faire « seulement » 65, pompes – 78, tractions d’haltères – 70, etc.

Après avoir effectué 100 répétitions d’un exercice, sautez-le simplement pour les séries suivantes jusqu’à ce que vous ayez effectué 1 200 répétitions au total pour tous les exercices.

N’oubliez pas que le temps compte et que l’entraînement est le plus rapide possible , mais cela ne change rien au fait que vous devez commencer par un échauffement et effectuer tous les exercices techniquement correctement !

ENSEMBLE #3

Choisissez 2 exercices pour chaque groupe musculaire, mais au lieu de compter les répétitions, fixez-vous le temps de les réaliser . Pour les débutants et les intermédiaires – choisissez 30 secondes. Pour avancé – 1 minute. Reposez-vous uniquement après avoir terminé les 12 répétitions. Réglez le temps de pause sur 2 minutes. Faites un total de 4 séries.

ENSEMBLE #4

Si vous souhaitez vous concentrer sur la force ou la masse musculaire, entraînez-vous 4 fois par semaine, en consacrant chaque entraînement à un maximum de 1 ou 2 groupes musculaires. Votre exemple de semaine de formation devrait ressembler à ceci :

• Lundi – Jambes
• Mercredi – Poitrine et épaules
• Jeudi – Jambes
• Samedi – Dos et épaules

Effectuez 6 à 10 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 à 2 minutes après chaque série (et non comme avant après tous les exercices). Faites 4 séries et utilisez des poids suffisamment difficiles pour rendre la prochaine répétition de la série presque impossible.

Les suggestions ci-dessus devraient vous donner suffisamment d’informations sur la façon d’atteindre vos objectifs d’entraînement sans quitter votre domicile. Cependant, si vous avez d’autres produits de formation que vous aimeriez utiliser dans votre formation, nous vous invitons à lire nos articles précédents sur des sujets similaires, y compris entraînement avec des bandes TRX , 27 meilleurs exercices abdominaux , entraînement avec des élastiques Miniband ou même entraînement avec une corde à sauter .