ENTRAÎNEMENT FBW (FULL BODY WORKOUT)

L’entraînement FBW, ou Full Body Workout, est une bonne option pour presque tous les adeptes de la gym. Il est utilisé dans les entraînements qui renforcent la masse musculaire, réduisent la graisse corporelle et augmentent la force. Nous pouvons également l’utiliser comme option d’entraînement en circuit. Un plan FBW bien organisé et exécuté prendra entièrement en charge le développement de toutes les parties musculaires de notre corps.

la table des matières

1) Entraînement FBW (Full Body Workout) – hypothèses de base

1.1) Règles de la formation FBW :

1.2) Consultez les plans de formation de Budujmase.pl, dans lesquels nos spécialistes organiseront une formation individuelle pour vous également FBW 🏋️

2) Formation FBW – pour la messe ou pour la sculpture ?

2.1) Formation FBW pour la masse

2.2) Formation FBW pour la sculpture

2.3) Entraînement musculaire FBW

3) Formation FBW – combien de fois par semaine ?

3.1) 6PAK Nutrition PAK ANTIcatabolique 500g

4) Formation et régénération FBW

5) Formation FBW – les meilleurs exercices

6) Exemple de plan de formation FBW

6.1) Entraînement FBW – Plan d’entraînement d’une journée (Entraînement A)

6.2) Formation FBW – plan de formation de 2 jours (Formation B)

6.3) Entraînement FBW – Plan d’entraînement de 3 jours (Entraînement C)

7) Plan de formation prêt

7.1) Pourquoi vaut-il la peine d’utiliser l’aide d’un entraîneur personnel ?

7.2) Consultez le régime alimentaire et les plans d’entraînement de Budujmase.pl et découvrez le plan d’entraînement prêt à l’emploi conçu spécialement pour vous 🛒

Entraînement FBW (Full Body Workout) – hypothèses de base

L’entraînement FBW (Full Body Workout) est un entraînement général de développement, c’est-à-dire des exercices impliquant l’entraînement de tout le corps. Au cours d’une séance d’entraînement, nous sollicitons tous les groupes musculaires. Nous commençons par les plus grands groupes musculaires, puis passons aux plus petits.

Ce type de formation peut être effectué par les débutants et les avancés. Tout dépend de l’objectif et de l’expérience.

Règles de formation FBW :

• La formation doit être basée sur des exercices globaux, c’est-à-dire multi-articulaires.
• Tous les groupes musculaires doivent être exercés en un seul entraînement.
• Les parties musculaires doivent être entraînées par ordre de taille, du plus grand au plus petit (jambes, dos, poitrine, épaules, triceps, biceps, abdominaux).
• La durée des pauses, le nombre de séries, le nombre de répétitions dans la série doivent être adaptés à ce que l’on veut réaliser.

Comment organiser une bonne formation FBW ? 

• Nous effectuons un exercice à la fois, en entraînant les parties musculaires à tour de rôle, de la plus grande à la plus petite.
• Nous prêtons attention à la technique d’exécution des exercices et à la mobilité de notre corps.
• Nous n’oublions pas les exercices d’étirement et de mobilité.

Formation FBW – pour la messe ou pour la sculpture ?

L’entraînement FBW peut être effectué à la fois pendant la période de construction de la masse musculaire et de réduction de la graisse corporelle. Si vous souhaitez adapter l’entraînement FBW à la période d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez, vous devez choisir la plage de répétitions et le nombre de séries d’exercices.

Un autre élément qui déterminera cela est le nombre de jours de formation . Si nous voulons gagner de la masse musculaire ou réduire la graisse corporelle, nous devons prendre en compte des plans d’entraînement plus sérieux ainsi qu’une plus grande quantité de travail.

C’est pourquoi la formation FBW est un sauvetage de courte durée. En s’entraînant 3 fois par semaine, nous sommes sûrs que nous prendrons bien soin de chaque partie musculaire.

Musculation FBW

Lors de l’ entraînement FBW pour la masse, nous devons nous en tenir à la gamme de répétitions de 6 à 8, des mouvements précisément exécutés techniquement et allouer 4 à 5 séries pour chaque exercice . 

Les pauses entre les séries et les exercices doivent être maintenues entre 60 et 90 secondes. Le poids doit être correctement sélectionné pour effectuer un tel nombre de répétitions et de séries, il est donc bon de se préparer à l’ entraînement FBW en vérifiant au préalable vos poids maximum.

Formation FBW pour la sculpture

La formation FBW pour la sculpture implique de travailler avec des poids plus légers, mais avec de larges gammes de répétitions – entre 12 et 15. Quant au nombre de séries, il devrait également y en avoir 4 à 5. Nous réduisons également les pauses entre les séries et les exercices et les maintenons dans les 30 à 45 secondes.

Lire : Formation FBW de 4 jours pour la sculpture

Entraînement de force FBW

Si nous voulons augmenter la force, il n’y a probablement pas de meilleur choix que l’entraînement FBW. Des exercices multi-articulaires solides , la capacité de travailler sur des poids maximum, des pauses bien ajustées, un bon apport calorique. Rien d’autre n’est plus propice au développement de la force.

Lors de l’utilisation de la musculation FBW, nous pouvons utiliser la méthode 5 × 5 . Ainsi chaque exercice est réalisé en 5 séries et 5 répétitions.

Ce type est destiné aux personnes avancées qui connaissent leurs charges maximales dans les exercices individuels, ont une très bonne technique et un corset musculaire bien renforcé.

Formation FBW – combien de fois par semaine ?

Lors de la planification de la formation FBW , nous devons, comme dans le cas de tout autre plan, choisir le nombre de jours de formation par semaine. C’est un élément très important.

Pour les débutants, il est recommandé de s’entraîner 3 fois par semaine . Au début même 2 fois suffiront. En raccourcissant la durée de la formation, nous nous débarrassons de l’excuse la plus courante, qui est le « manque de temps ». Les personnes plus avancées s’entraînent 3-4 par semaine, tandis que les personnes avancées sont capables de faire 5-6 formations FBW par semaine.

• Si nous voulons nous entraîner une fois par semaine, nous choisissons les exercices principaux, un pour chaque groupe musculaire.
• En ajoutant un autre entraînement dans une semaine, nous pouvons diviser le plan en entraînement A et entraînement B. Dans le premier, nous effectuons des exercices sélectionnés, et dans le suivant, nous pouvons en choisir d’autres ou simplement enrichir le plan A.
• Il en va de même pour le plan FBW de trois jours. Nous pouvons alternativement effectuer les entraînements A et B, et nous pouvons également ajouter une autre option d’entraînement, où nous choisirons également d’autres exercices.
• Choisir deux ou trois options de formation est une bonne solution pour des raisons simples. Comme nous le savons, plus nous servons de stimuli différents à nos muscles, plus ils ont de raisons de se développer.

Formation et régénération FBW

Traitons d’un autre élément important de la formation, qui est la régénération. Beaucoup de gens qui voient un plan de formation, en particulier le plan FBW, critiquent le manque de temps pour la régénération.

Formation FBW – les meilleurs exercices

Dans l’entraînement FBW, nous devrions nous baser sur des exercices multi-articulaires, en utilisant des poids libres. Cela a un effet positif sur notre système nerveux, le développement musculaire et la fonctionnalité de notre corps. Dites adieu aux machines, aux marteaux et faites-vous des amis avec des haltères et des haltères lourds.

Une question distincte et très importante est de savoir à qui s’adresse le plan FBW . Selon qu’il s’agira d’une personne avancée ou d’un débutant, l’entraînement FBW différera par le nombre de répétitions, les séries et le poids.

• Formation FBW pour les avancés – une personne basée sur un tel plan peut se permettre d’effectuer plus de séries et de répétitions. Les « répétitions forcées » entrent également en jeu ici. Il s’agit d’une méthode d’entraînement distincte qui vous permet d’effectuer les dernières répétitions de l’ensemble moins correctement que la technique désignée.
• Entraînement FBW pour débutants – les personnes qui commencent leur aventure avec l’entraînement en force et qui ont choisi l’entraînement Full Body Workout doivent être conscientes que la technique est toujours en premier lieu, suivie de la charge et du nombre de répétitions appropriés.

Exemple de plan de formation FBW

• N’oubliez pas que le nombre de séries doit être compris entre 4 et 5, et que la plage de répétitions dépend de la période d’entraînement dans laquelle nous nous trouvons.
• N’oubliez pas un bon échauffement et quelques sets d’échauffement.
• Lorsque nous nous entraînons une fois par semaine, nous n’utilisons que l’entraînement A, deux fois par semaine, nous alternons entre l’entraînement A et B. Cependant, lorsque nous entreprenons trois entraînements FBW par semaine, nous alternons : l’entraînement A, l’entraînement B, l’entraînement C.
• Séparons les entraînements avec un jour de repos ou incluons un jour de repos actif.

Entraînement FBW – Plan d’entraînement d’une journée (Entraînement A)

1. Muscles des jambes – squat avec une barre à l’arrière du cou
2. Muscles du dos – soulevé de terre
3. Muscles de la poitrine – presse à haltères allongée sur un banc horizontal / positive ou négative
4. Muscles de l’épaule – presse militaire à haltères
5. Triceps – triceps – Développé couché français
6. Muscles biceps – biceps – plier les avant-bras avec une barre droite en position debout
7. Muscles abdominaux – tirant les genoux vers l’estomac tout en étant suspendu à la barre

Formation FBW – plan de formation de 2 jours (Formation B )

1. Muscles des jambes – Soulevé de terre avec les jambes légèrement fléchies
2. Muscles du dos – ramer une barre avec une prise en pronation / en sournoisement dans la chute du torse
3. Muscles de la poitrine – presse à haltères allongée sur un banc horizontal / positive ou négative
4. Muscles des épaules – appuyez sur les haltères alternativement en position debout
5. Muscles triceps – triceps – serrant la barre avec une poignée étroite allongée sur un banc horizontal
6. Muscles biceps – biceps – curling des avant-bras avec des haltères dans une prise neutre (marteau) en même temps
7. Muscles abdominaux – le torse se plie allongé avec un médecine-ball tenu contre la poitrine

Entraînement FBW – Plan d’entraînement de 3 jours (Entraînement C)

1. Muscles des jambes – fentes d’haltères pour le cou (pas longs ou courts)
2. Muscles du dos – tractions sur la barre avec une prise en pronation
3. Muscles pectoraux – flyes sur un banc horizontal ou positif
4. Muscles des épaules – appuyer sur la barre derrière le cou en position assise ou debout
5. Muscles triceps – triceps – en appuyant sur un haltère derrière la tête avec les deux mains / une main en position debout ou assise
6. Curls biceps – biceps – avant- bras avec haltères en alternance avec supination
7. Muscles abdominaux – flexions abdominales à l’aide des cordes de l’ascenseur supérieur en position debout ou à genoux

Plan de formation prêt

Voulez-vous être sûr que votre formation est organisée correctement ? N’oubliez pas que le corps de chacun est différent et que ce qui fonctionne pour quelqu’un peut ne pas fonctionner pour vous. Par conséquent, un bon plan doit toujours être déterminé individuellement.

Pourquoi vaut-il la peine d’utiliser l’aide d’un entraîneur personnel?

1. Les plans sont adaptés directement à vous – votre style de vie, vos attentes, votre objectif.
2. Ils sont préparés par des entraîneurs personnels qualifiés qui travaillent dans la profession depuis de nombreuses années.
3. Vous obtenez un contact constant et illimité avec le formateur – vous obtiendrez toujours une réponse.
4. C’est vous qui définissez l’objectif que vous vous efforcez d’atteindre – nous sommes en mesure de préparer un plan axé, entre autres, sur : pour mincir, améliorer la silhouette, développer les muscles, gagner en force ou simplement maintenir le poids corporel actuel / la forme physique générale.
5. Vous pouvez demander des modifications à tout moment .
6. Vous avez accès à une énorme base de données d’exercices .
7. Vous pouvez suivre vous-même vos progrès en fonction de vos mesures de poids régulièrement saisies et des circonférences sélectionnées, ou des photos téléchargées