À quelle fréquence fais-tu de l’activité physique ? Vérifiez ce que dit la recherche scientifique

À quelle fréquence fais-tu de l’activité physique ? Cette question est posée par les personnes qui souhaitent perdre du poids et affiner leur ventre, s’entraîner au gymnase, ceux qui veulent améliorer leur condition, se débarrasser des maux de dos ou simplement mener une vie saine. Découvrez les dernières recherches scientifiques qui vous diront combien de fois par semaine faire de l’exercice pour rester en forme et mince.

À quelle fréquence faites-vous de l’exercice ? Le nombre de fois par semaine que nous devons nous entraîner dépend principalement de l’effet que nous voulons obtenir et de l’activité que nous choisissons. Pour amincir le ventre, même l’exercice quotidien est nécessaire, mais la moitié doit être de la musculation et l’autre moitié de l’aérobic . Il en va de même pour perdre du poids. Cependant, si notre objectif est d’améliorer la condition physique générale et de réduire les maux de dos, l’activité n’a pas besoin d’être aussi fréquente.

Découvrez à quelle fréquence faire de l’exercice pour obtenir les meilleurs résultats sportifs et thérapeutiques.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour rester en bonne santé?

Le plus souvent, il est recommandé de faire de l’exercice pour la santé au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes. Mais une telle solution sera-t-elle bonne pour tout le monde ? Il s’avère que oui. Un minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine est recommandé par les Centers for Disease Prevention and Control ¹ des États-Unis , une unité du ministère de la Santé et des Services sociaux du gouvernement. Le Dr Lisa Cadmus-Bertram de l’Université du Wisconsin, qui en est membre, explique que cette thèse est confirmée par des études menées depuis des années.

Entre autres, celles réalisées sur un groupe de 64 000 personnes par des scientifiques de l’université de Loughborough ² . Les sujets étaient âgés d’au moins 40 ans et faisaient 150 minutes d’exercice par semaine. Quels ont été les résultats ? Réduire le risque de cancer de 21 % et les maladies cardiovasculaires de 41 %.

Si vous travaillez de manière sédentaire, levez-vous au moins une fois par heure et marchez quelques minutes. Même une telle dose d’activité réduira les effets négatifs de la position assise constante.

Cependant, il convient d’ajouter une information importante : plus importante que la régularité des exercices est leur durée . Cela peut même être une ou deux séances d’entraînement par semaine, tant qu’elles durent au moins 150 minutes au total. Les recherches menées par des scientifiques de Loughborough confirment ce principe : les personnes qui ne faisaient de l’exercice que le week-end réduisaient leur risque de développer un cancer de 19 % et de développer une maladie cardiovasculaire de 41 %, soit la même chose que celles qui faisaient de l’exercice 5 fois par semaine.

Bien qu’il soit conseillé de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, les experts affirment que même la plus petite quantité d’activité physique vaut mieux que pas du tout. De plus, certains entraînements très intenses peuvent être plus courts – par exemple, il suffit de passer 75 minutes. des exercices de fitness exigeants et consacrez le reste du temps à des exercices de musculation et à des étirements plus calmes (au moins deux fois par semaine).

À quelle fréquence faut-il faire du sport pour perdre du poids ?

Le désir de perdre du poids est une motivation courante chez les personnes qui commencent à faire de l’exercice. Combien de fois par semaine devriez-vous vous entraîner pour obtenir l’effet ? Assez pour entraîner un déficit calorique de votre corps, c’est-à-dire une situation où notre bilan énergétique est négatif (c’est-à-dire que nous brûlons plus d’énergie que nous n’en absorbons par la nourriture). Pour perdre du poids, vous devez suivre un régime et faire de l’exercice en même temps. Quelle formation choisir ?

Celui qui brûlera autant de calories que possible – les intervalles sont parfaits pour cela . Il est également important de se rappeler de la variété des exercices. Les exercices cardio sont mieux combinés avec la musculation. Pendant le premier, nous pouvons brûler 500 à 800 kcal en un seul entraînement, bien que plus tard, le métabolisme ralentisse. C’est différent avec les exercices de force – pendant l’exercice, nous brûlerons moins de graisse corporelle, mais ce processus sera plus long et durera jusqu’à 36 heures après la fin de l’exercice.

Quant à la fréquence des exercices d’amincissement, il n’y a pas de règle d’or. Selon les recommandations publiées par l’American Heart Association ³ , la perte de poids sera efficace si nous nous entraînons 5 fois par semaine pendant 1 heure , soit un total de 300 minutes par semaine . À leur tour, les experts de l’American Collège of Sports Medicine4 ^soulignent que faire de l’exercice pendant une heure par jour sans pause n’est pas toujours faisable (nous sommes souvent trop occupés), vous pouvez donc diviser l’activité en six séries de 10 minutes (ou deux séries de 30 minutes, trois de 15 minutes, etc.), par exemple le matin avant le travail, l’après-midi et le soir. Les résultats obtenus seront également satisfaisants.

À quelle fréquence devriez-vous exercer vos muscles abdominaux?

La fréquence d’entraînement des muscles abdominaux suscite de nombreuses discussions. Certains disent que l’estomac peut être exercé tous les jours, d’autres ajoutent que cela n’apporte pas toujours de bons résultats, car les muscles ont besoin de repos.

Il est vrai que les muscles abdominaux sont constitués de plus de fibres rouges (ou à contraction lente) que les quadriceps, par exemple, ils peuvent donc supporter plus de répétitions. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils n’ont pas besoin de régénération. Par conséquent, l’American Council of Exercise ⁵ recommande, comme pour tout autre type d’exercice (par exemple , les cuisses et les fessiers , les biceps ), de prendre au moins un jour de repos par semaine entre les entraînements. Une activité physique intense oblige à faire une pause de 2 jours, ce qui permettra de prévenir les blessures et d’augmenter les effets de l’effort.

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Il convient d’ajouter que pour que les exercices abdominaux soient efficaces, ils nécessitent de la variété. Le plus souvent, des crunchs sont effectués , qui fonctionnent, mais uniquement sur le muscle droit, et vous devez également entraîner les muscles obliques abdominaux (exemples d’exercices : torsade russe , planche latérale, vélo) et le muscle transverse.

Bon à savoir

Faites de l’exercice plus longtemps – vous vous protégerez du cancer

Au cours des dernières années, de plus en plus d’études scientifiques ont confirmé la relation entre l’activité physique et la réduction du risque de cancer. Bien qu’il reste encore beaucoup à apprendre, les premiers résultats de la recherche sont prometteurs.

La Dre Christine Friendenreich de l’Université de Calgary a mesuré l’activité physique de pas moins de 73 000 femmes ménopausées qui n’avaient jamais fait d’exercice auparavant. 300 minutes d’exercice aérobique modéré à vigoureux étaient plus efficaces pour brûler les graisses corporelles, ce qui augmente le risque de cancer du sein , que les 150 minutes recommandées. Application? Plus vous faites de l’exercice, plus votre risque de cancer du sein diminue. «Nous savons que 150 minutes d’activité physique par semaine ont des résultats positifs, mais 300 minutes, c’est encore mieux», a déclaré le Dr Friendenreich ⁶ .

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour ne pas avoir mal au dos?

Les personnes qui souffrent de maux de dos ne se sentent généralement pas assez fortes pour faire de l’exercice. En effet – dans un état aigu, c’est-à-dire lorsque la douleur est très forte, il est recommandé de se reposer quelques jours du sport. Cependant, un manque total d’activité physique n’apportera rien de bon – la douleur chronique ne disparaîtra pas d’elle-même. D’autre part, en faisant des exercices, nous retrouverons la forme plus rapidement et surtout – nous nous débarrasserons de la douleur.

La condition de votre colonne vertébrale sera améliorée par la natation, le vélo, le pilates, la marche nordique.

Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l’exercice pour aider votre colonne vertébrale? Le plus important est la régularité, c’est-à-dire faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine pendant environ 30 minutes . Les experts d’Arthristis Research ⁷ au Royaume-Uni, une organisation médicale traitant des maladies articulaires, recommandent de faire de l’exercice pendant 6 à 8 semaines – ils soulignent que même si les maux de dos devraient s’atténuer après seulement 2 semaines d’exercice, une activité physique plus longue empêchera la maladie de revenir .

Quels exercices vaut-il mieux faire ? Étirements (y compris yoga ou Pilates ), marche, vélo stationnaire , vélo elliptique et exercices de la méthode McKenzie . Pendant les étirements , vous devez vous abstenir d’exercices douloureux et rester dans des positions spécifiques pendant environ 20 à 30 secondes pour détendre les muscles et les articulations. Il est préférable de répéter chaque exercice 5 à 10 fois.

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De plus, il est important de renforcer régulièrement les muscles paraspinaux (c’est-à-dire les muscles profonds stabilisateurs). Plus ils sont forts, plus la colonne vertébrale est soulagée. Au moins 1 à 2 séances d’entraînement par semaine doivent être consacrées à des exercices pour les muscles abdominaux profonds et les muscles profonds du dos et des jambes .

À quelle fréquence faites-vous de l’exercice à la salle de sport ?

Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l’exercice si vous choisissez de vous entraîner à la salle de sport ? Lors de l’exercice en salle de sport, les meilleurs résultats seront obtenus avec modération – l’American College of Sports Medicine8 ^recommande d’aller au gymnase 2 à 3 fois par semaine , si vous commencez tout juste à vous entraîner avec une charge et lorsque votre corps s’habitue à l’effort, ça peut être 4 à 5 fois par semaine . Beaucoup dépend également du plan d’entraînement choisi – si nous utilisons un entraînement holistique (engageant tous les muscles du corps à travailler), vous ne devriez pas faire d’exercice plus de 3 fois par semaine . En cas de fractionné, c’est-à-dire d’entraînement fractionné , on peut aller à la salle de sport même tous les jours (mais à chaque fois on renforce un groupe musculaire différent).

Conseil minceur : vous obtiendrez la silhouette de vos rêves en associant des exercices de musculation (réalisés en premier) à des exercices cardio (réalisés en second). Des exercices d’intervalle peuvent être ajoutés au fur et à mesure que vous vous améliorez .

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour améliorer votre condition physique?

Combien de fois par semaine les personnes qui souhaitent améliorer leur efficacité doivent-elles faire de l’exercice ? La clé du succès est la régularité. Vous pouvez commencer par changer vos habitudes quotidiennes : remplacement de l’ascenseur par des escaliers, marche quotidienne de 30 minutes ou marche rapide de 15 minutes . Si nos attentes sont plus élevées, nous pouvons inclure des exercices aérobiques en salle dans nos activités quotidiennes, en commençant par un entraînement sur vélo, vélo elliptique ou tapis roulant à un rythme modéré. Pour améliorer la condition physique, l’exercice aérobique doit être pratiqué 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes.