Pourquoi et comment muscler ses muscles dorsaux ?

Un mode de vie sédentaire, travailler sur un ordinateur portable avec un dos et des épaules arrondis, n’est évidemment pas bon pour nous. Le mal de dos a déjà été reconnu comme un « syndrome du bureau ». Considérant qu’en dehors des moment de travail, nous continuons à rester accrocs aux moniteurs des smartphones.

Pour cela, des exercices pour le dos sont tout simplement nécessaires. C’est le deuxième plus grand groupe musculaire du corps humain. Des muscles du dos forts et sains peuvent non seulement améliorer la posture, mais également protéger la colonne vertébrale et les organes internes des dommages, et assurer la mobilité et la flexibilité générales du corps.

Sommaire

• Pourquoi exercer vos muscles du dos ?
• Comment renforcer son dos et sa colonne vertébrale à la maison ?
• Une série d’exercices pour les muscles du dos dans la rue
• Façons de balancer votre dos dans la salle de gym
• Recommandations générales

Pourquoi exercer vos muscles du dos ?

Faire de l’ exercice régulièrement pour tous les groupes musculaires vous aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à garder votre corps en forme. De plus, les recherches actuelles suggèrent que l’activité physique peut aider à faire face au stress chronique et à prévenir le développement de la dépression.

• Des muscles du dos forts signifient une colonne vertébrale saine et une posture correcte et harmonieuse. Les troubles de la posture comme la bosse du bison ou un dos courbé, aggravent non seulement l’aspect esthétique, mais entraînent également une charge incorrecte sur le système musculo-squelettique, ce qui provoque des douleurs locales et une multitude de maladies.
• L’exercice contribue à augmenter la consommation totale d’énergie du corps.
• Les entraînements du dos améliorent la forme en « V » de la silhouette, ce qui contribue à la réduction visuelle de la taille et vous permet d’obtenir des proportions harmonieuses.
• Le maintien du tonus musculaire affecte le fonctionnement des organes internes.

Pour parer aux maux de dos, on pourrait penser que le meilleur traitement était le repos au lit, mais c’est fondamentalement faux. L’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire dans ce cas est de continuer à bouger et à faire vos activités normales.

La natation, le yoga et le Pilates fonctionnent également bien pour le haut du corps. Mais des ensembles appropriés d’exercices utiles pour le dos peuvent être effectués à la maison, à l’extérieur et au gymnase. Pour rester souple et agile, ne négligez pas les étirements après l’entraînement et échauffez-vous avant de commencer.

Types d’exercices du dos à la maison

L’un des principaux avantages de travailler les muscles du dos à la maison est que la plupart des exercices ne nécessitent même pas d’équipement supplémentaire, ils sont simples et sûrs si vous suivez des règles simples.

Superman

Si vous voulez vous débarrasser de la lombalgie ou redresser un dos courbé, c’est l’un des moyens les plus efficaces. Aussi, cet exercice de base déclenche les muscles fessiers maximus.

Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus vers l’avant. En même temps, soulevez vos jambes et vos bras du sol (sans vous pencher), ainsi que votre tête. Essayez de les élever le plus haut possible, en formant un arc. Tenez-les pendant 2-3 secondes dans cette position, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.

Cygne plongeur

Le dos, les épaules, le cou et les jambes sont concernés. Cette charge ne remplacera pas les exercices de posture en salle, mais améliorera considérablement l’état général et fera travailler les muscles du tronc.

Position de départ – allongé sur le ventre. Appuyez-vous sur vos coudes, redressez vos jambes et étirez vos orteils. Pendant que vous inspirez, commencez à vous pencher lentement, en soulevant votre poitrine, écartez vos bras sur les côtés au niveau des épaules et soulevez vos jambes du sol.

En expirant, transférez le centre de gravité vers l’abdomen et la région thoracique. Roulez dessus en levant les jambes le plus haut possible. Évitez les douleurs lombaires.

Pendant que vous inspirez, prenez la position de la phase 2.

Répétez l’exercice au moins 5 fois.

Chat

Le bas du dos, la poitrine et le cou fonctionnent.

En expirant, arrondissez votre dos autant que possible, en tournant votre bassin vers l’intérieur et en baissant la tête. Effectuez l’exercice en douceur, sans mouvements brusques. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale s’étirer. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ et pliez progressivement votre dos dans la position opposée, en faisant cambrer votre dos. Cette fois, le bassin et la tête doivent être dirigés vers le haut.

Répétez 10 fois.

C’est l’un des exercices les plus courants dans les exercices de fitness, de yoga et de physiothérapie.

Inclinaison en avant

Nous sommes sûrs que cet exercice est familier à tout le monde depuis les cours d’éducation physique. Tous les muscles du dos sont impliqués, ainsi que les groupes musculaires fessiers et postérieurs de la cuisse.

Il suffit de s’asseoir sur le sol avec les jambes tendues, placez vos paumes entre elles et penchez-vous lentement en avant. Essayez de ne pas plier les genoux et de toucher votre poitrine à vos jambes, fixez votre corps dans cette position pendant quelques secondes et remontez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez l’action 5 à 8 fois.

Exercices de fitness

Le Fitball (ballon de fitness), diversifie considérablement les exercices du dos à la maison. Des exercices d’extension (hyperextension) peuvent être effectués dessus.

Allongez-vous avec le ventre sur le ballon, écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux pour prendre une position stable et fixer sa position. Croisez vos bras et tenez-les devant vous ou placez-les derrière votre tête. À partir de cette position, commencez à plier et déplier doucement votre dos dans le bas du dos. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

S’étirer sur un ballon de gymnastique permet également de libérer le dos des pinces.

Allongez-vous dessus avec votre ventre, en posant vos mains et vos pieds sur le sol, détendez votre corps autant que possible. Cet exercice ressemble au « chat » ci-dessus et a un effet similaire.

Exercices du dos en extérieur

Étirement du dos et barres horizontales

Toutes les filles n’ont pas des compétences en traction, alors commencez par l’option la plus simple – s’accrocher à la barre.

Accrochez-vous à la barre horizontale pendant une minute. Essayez de vous détendre et de sentir l’étirement des disques intervertébraux.

Il est impératif de descendre au sol en douceur, sans sauter, sinon l’efficacité de l’exercice sera réduite à zéro.

Cet exercice simple vous aidera non seulement à étirer votre colonne vertébrale, mais également à améliorer l’étirement des muscles et des ligaments.

Tirez sur une barre basse et tenir une position suspendue

Pour que le dos travaille, la prise des mains doit être la plus large possible.

La technique est la même que pour les pompes conventionnelles au sol. Le corps ne doit pas se plier, gardez une ligne droite des jambes à la couronne. En expirant, tirez-vous jusqu’à la barre, tout en inspirant, abaissez-vous.

Une approche devrait avoir un minimum de 10 à 15 répétitions.

Torsion en position de la planche

Appuyez-vous sur un banc ou faites l’exercice au sol (la zone doit être de niveau). Placez vos mains à la largeur des épaules et gardez le dos droit. Pliez votre jambe et faites une torsion. En conséquence, non seulement le dos est impliqué, mais aussi les jambes. Faites 10 répétitions pour chaque jambe pour 3 séries au total.

Tirer l’extenseur debout vers l’arrière

L’extenseur est un assistant fiable dans le sport, un grand nombre d’exercices peuvent être effectués avec ce dispositif et en même temps, il ne prend pas beaucoup de place.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous au milieu du garrot et saisissez fermement les poignées. Le torse doit être penché en avant. Tirez lentement l’extenseur vers votre estomac, faites une courte pause au point final. La plus grande tension doit être ressentie au niveau des omoplates.

En outre, cet exercice peut être effectué avec les mains alternativement ou avec les bras tendus et l’abduction.

Exercices du dos au gymnase

Poussée du bloc supérieur

C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos.

Il est réalisé avec une prise large, la poignée peut être abaissée vers la poitrine ou derrière la tête. Inclinez un peu le corps en arrière, en expirant, abaissez lentement la barre vers le bas en rapprochant les omoplates. Assurez-vous qu’il n’y a pas de grande déviation dans le bas du dos. Arrêtez-vous à quelques centimètres de votre poitrine et figez quelques secondes, puis remettez doucement la barre dans sa position initiale.

Tractions dans le gravitron

Le Gravitron est une vraie trouvaille pour les débutants et pour ceux qui veulent apprendre à remonter du 0. Grâce au contrepoids, l’exercice devient beaucoup plus facile.

Sélectionnez une charge sur le bloc d’alimentation (essayez la moitié de votre poids), placez vos genoux sur la plate-forme et saisissez la poignée avec une prise large. En expirant sans inertie, uniquement à l’aide de muscles, tirez votre corps vers la barre. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 fois.

Traction horizontale des blocs

Idéal pour la posture et les muscles latissimus.

Exercice avec un risque minimal de blessure, mais doit toujours être effectué avec soin. Une technique légèrement différente est utilisée selon la poignée installée sur le simulateur (en forme de V ou de L, corde ou poignée large). Avec l’option montrée sur l’image, la position de départ ressemble à ceci : les pieds reposent sur une plate-forme spéciale, les jambes sont pliées au niveau des genoux et le corps est légèrement incliné vers l’avant. Tirez progressivement la poignée vers votre ventre et assurez-vous que vos bras sont pressés contre votre torse. Gardez votre dos et votre cou droits et rapprochez vos omoplates.

Répétez l’exercice 10 à 15 fois en 3 séries.

Si votre salle de fitness dispose d’un rameur, vous pouvez l’utiliser. Le principe de fonctionnement est similaire, seules les jambes sont également impliquées.

Hyperextension

Les vertèbres sont étirées et le bas du dos est bien travaillé.

Il est important de régler la bonne hauteur pour votre taille afin qu’il y ait un soutien fiable et qu’il n’y ait pas d’obstacle aux mouvements de flexion. Placez vos pieds sous les traversins pour sécuriser la position. Croisez vos bras derrière votre tête et, en expirant, soulevez votre torse pour former une ligne droite. Abaissez doucement votre torse. Évitez les secousses soudaines et les mouvements inertiels.

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Lever les mains avec des haltères en position debout

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez des haltères et pliez légèrement les bras au niveau du coude. Le corps doit être droit et immobile. En expirant, soulevez les haltères sur les côtés jusqu’au niveau des épaules. Maintenez cette position et, tout en inspirant, abaissez doucement vos bras jusqu’à la position de départ. Évitez les secousses.

Assez 3 séries de 10-15 répétitions.

N’oubliez pas que seul un entraînement régulier peut donner des résultats à long terme. Si vous n’obtenez pas l’effet souhaité de votre pratique, assurez-vous de ne pas commettre d’erreurs courantes .

Recommandations générales

Vous pouvez mener une vie saine, faire de l’exercice et vous faire masser régulièrement, mais même les mouvements les plus simples, comme soulever un crayon du sol, peuvent causer des maux de dos.

Qu’est-ce qui peut prévenir les maux de dos ?

• Observez la posture, utilisez les coussinets auxiliaires sur les chaises, faites attention à la hauteur de la chaise de travail.
• Ajustez la position de votre écran d’ordinateur à la position optimale.
• Choisissez un matelas mi-ferme ou un modèle orthopédique.
• Faites de l’exercice le matin et faites travailler tout votre corps .
• Choisissez les bonnes chaussures, soyez particulièrement prudent lors du choix d’une paire à talons (privilégiez un modèle avec un talon petit et stable).
• Essayez de ne pas porter le sac à dos sur une épaule, cette habitude entraîne également des perturbations.