Vitamine C – bienfaits et sources naturelles
La vitamine C est sans aucun doute l’une des vitamines les plus appréciées. Quelle est la première association qui vous vient à l’esprit lorsque vous parlez d’elle ? Résistance. Cependant, sa fonction ne consiste pas seulement à soutenir le système immunitaire. L’acide ascorbique est un ingrédient possédant de nombreuses autres propriétés tout aussi importantes.
Si vous pensez que les agrumes sont la source la plus riche en vitamine C, nous allons certainement vous surprendre. En fait, il existe des produits (tout aussi facilement disponibles) qui laissent loin derrière eux les citrons et les oranges !
L’une des vitamines les plus populaires – C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. Notre corps ne peut pas le produire ni le stocker. Il est donc nécessaire de lui fournir régulièrement de la nourriture. Pourquoi devrions-nous nous en soucier chaque jour ?
Fonctions de la vitamine C
- C’est un puissant antioxydant. Neutralise les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et accélérer le processus de vieillissement.
- Il participe au processus de régénération d’antioxydants importants.
- Il soutient la production de collagène, responsable de la santé de la peau, des os, des dents et des vaisseaux sanguins.
- Il participe à la production d’autres substances – hormones stéroïdes, adrénaline et carnitine.
- Il est essentiel dans le processus de cicatrisation et de régénération des plaies.
- Améliore l’absorption du fer non hémique. Grâce à lui, l’organisme utilise mieux le fer provenant des plantes – c’est une question particulièrement importante pour les végétaliens et les végétariens.
- Soutient l’immunité – bien que cette question puisse être controversée, des recherches montrent que la vitamine C peut raccourcir la durée des rhumes – nous discutons de ce sujet en détail dans le dernier paragraphe, car on interprète souvent à tort qu’il vaut la peine d’y regarder de plus près.
Besoin en vitamine C
Les besoins quotidiens en vitamine C sont liés à l’âge, au sexe et à des facteurs environnementaux. Selon les recommandations de l’Institut National de Santé Publique – Institut National d’Hygiène, les femmes adultes devraient consommer 75 mg de vitamine C par jour et les hommes 90 mg.
Une demande accrue se produit chez les femmes enceintes (85 mg) et les femmes qui allaitent (120 mg), ainsi que chez les sportifs, les fumeurs et les personnes exposées de manière chronique à un stress intense.
Carence et excès de vitamine C – causes et effets
Vous vous demandez ce qui se passe si vous manquez de vitamine C ? Bien qu’il soit aujourd’hui difficile de souffrir d’une carence grave en cette vitamine, de tels cas arrivent. Les causes des carences peuvent être une alimentation prolongée pauvre en fruits et légumes, une mauvaise absorption des vitamines par le tube digestif (par exemple en cas de maladies intestinales) ou une dépendance à l’alcool.
Symptômes de carence en vitamine C
- Affaiblissement de la structure du tissu conjonctif, associé à des troubles de la structure des os et des articulations du système squelettique.
- Des ecchymoses et des saignements des gencives : en cas de carence en vitamine C, les vaisseaux sanguins sont facilement endommagés.
- Douleurs musculaires et articulaires, problèmes de régénération des tissus musculaires.
- Diminution de l’immunité.
D’un autre côté, un excès de vitamine C, bien que rare, peut également avoir des effets secondaires. Cela s’applique principalement aux personnes qui prennent de fortes doses de suppléments sans justification. L’excès de vitamine C est excrété dans l’urine, mais dans les cas extrêmes, il peut entraîner des diarrhées, des nausées et même des calculs rénaux. Les symptômes d’un excès d’acide ascorbique se manifestent principalement sous la forme de troubles du système digestif.
Sources de vitamine C dans l’alimentation
Lorsque l’on pense à la vitamine C, les agrumes nous viennent probablement immédiatement à l’esprit. Il est vrai que les oranges, les pamplemousses et les citrons en contiennent en grande quantité, mais il existe en réalité de nombreuses autres sources plus riches.
Les aliments riches en vitamine C (autres que les agrumes) comprennent :
- poivron rouge,
- cassis,
- l’argousier,
- bruyère,
- sureau,
- des fraises,
- kiwi,
- Choux de Bruxelles,
- chou-fleur,
- brocoli,
- persil,
- légumes à feuilles – épinards, chou frisé.
Vitamine C pour l’immunité – vérité ou mythe ?
Comme nous l’avions promis, nous revenons au sujet de l’immunité. La vitamine C est souvent associée au renforcement du fonctionnement du système immunitaire. On peut dire que sa popularité dans ce rôle est inégalée. Mais une supplémentation en vitamine C protège-t-elle vraiment du rhume ? Malheureusement, la recherche ne confirme pas pleinement cette thèse.
Même si les carences en vitamine C affectent négativement l’immunité, la prise régulière de suppléments ne réduit pas de manière significative le risque de maladie due à des infections. Cependant, ce qui a été remarqué, c’est qu’un apport adéquat en acide ascorbique peut raccourcir la durée des symptômes du rhume et réduire leur gravité. Les meilleurs effets de la supplémentation ont été observés chez les personnes ayant un apport insuffisant (quantité de vitamine C dans l’alimentation) et chez les sportifs.
De fortes doses d’acide ascorbique (> 1 000 mg/jour) sont rarement nécessaires et souvent inefficaces pour prévenir le rhume. La supplémentation peut être bénéfique dans des cas spécifiques, mais elle ne constitue pas un moyen universel de prévention des infections. La meilleure façon d’apporter cette vitamine est une alimentation équilibrée, riche en sources naturelles.
Les produits riches en vitamine C figurent-ils en permanence sur votre menu ?
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