Que manger après l’entraînement ?

Avouez-le : parfois vous faites du sport, mais avec de la nourriture, ce n’est pas comme ça. Parce que le temps est court. Parce qu’il n’y a pas d’appétit. Parce que vous ne savez pas quoi manger après l’entraînement. Et saviez-vous que vous rayez ainsi les effets de l’exercice ?

Un repas post-exercice est très important, et le sauter ou le reporter est une grave erreur, surtout lorsque votre objectif est d’améliorer l’apparence de votre silhouette. C’est pourquoi, nous misons sur des repas délicieux et équilibrés et il n’est pas question de grève de la faim ! Après l’entraînement, nous devons manger des aliments bien équilibrés et pleins de nutriments qui permettront de reconstituer l’énergie perdue à la suite d’un effort physique . De plus, un repas correctement composé aura un impact sur la musculation , la régénération corporelle et l’inhibition du catabolisme musculaire provoqué par l’entraînement. 

Contenu :
Régime post-entraînement – pourquoi est-ce important ?
Que manger après la musculation ?
Que manger après l’entraînement pour perdre du poids ?
Quand manger un repas post-entraînement ?

Régime post-entraînement – pourquoi est-ce important?

Nous savons tous comment une alimentation bien équilibrée en macro et micronutriments affecte notre santé, ainsi que notre capacité d’exercice et notre silhouette. Le moment des repas est également un aspect important. De plus en plus souvent, le concept de 5 repas par jour obligatoires comme déterminant d’une alimentation saine est abandonné, mais il vaut tout de même la peine de suivre les recommandations concernant certains repas. C’est le cas d’un repas après l’effort.

Souvent, nous n’accordons pas à cet élément de l’alimentation l’attention requise. Cependant, pour les personnes qui s’entraînent régulièrement et qui souhaitent façonner leur silhouette, c’est l’un des repas les plus importants de la journée . On peut même être tenté de dire que le repas post-entraînement est plus important pour une personne qui s’entraîne que le petit-déjeuner ou le déjeuner. Si nous omettons ce problème, il peut s’avérer que les effets de la formation seront loin de ceux attendus, même si le plan de formation sera exécuté à 100 %. 

Par conséquent, il est très important que les repas post-entraînement fournissent au corps des ingrédients qui aideront à optimiser les effets de l’entraînement et auront également un impact significatif sur la santé. On sait parfaitement que l’entraînement seul ne garantira pas des effets spectaculaires si on ne l’associe pas à une alimentation bien équilibrée qui apportera tous les ingrédients nécessaires à la régénération [1]. 

Que manger après la musculation ?

La tâche du repas après l’entraînement en force est principalement d’inhiber le catabolisme des protéines et d’accélérer le développement de la silhouette de rêve. L’entraînement est un grand effort pour le corps et – selon la durée et l’intensité – il est associé à un catabolisme musculaire plus ou moins important. Le processus de dégradation des protéines peut également se poursuivre après l’entraînement, il vaut donc la peine de compléter votre alimentation avec des macronutriments appropriés pour prévenir la perte de tissu musculaire. 

De plus, afin d’améliorer la capacité d’exercice et le bon développement des tissus (y compris les tissus musculaires), il est nécessaire de bien nourrir le corps et de lui fournir des nutriments de haute qualité. En renonçant au repas post-entraînement (surtout quand on s’entraîne le soir, et que la prochaine dose d’énergie n’est délivrée à l’organisme que le lendemain matin), on condamne l’organisme à la malnutrition passagère, à la prédominance des changements cataboliques et à l’incapacité de synthétiser le tissu musculaire. Peut-être enregistrerons-nous une légère diminution de la graisse corporelle, mais au final, le bilan sera toujours défavorable. Et vous devez vous en souvenir littéralement à chaque instant de l’exercice.

Le muscle squelettique est un tissu hautement plastique capable de s’adapter à de petits changements liés à sa nutrition et à sa contractilité. Les exercices de résistance, c’est-à-dire l’entraînement en force, provoquent une légère stimulation du taux de dégradation des protéines musculaires (MPB), mais une stimulation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires (MPS ) [2].

Maintenant que vous savez à quel point il est important de manger après l’exercice, laissez-moi vous expliquer ce que vous devriez manger.

N’oubliez pas les bonnes sources de protéines. C’est la protéine complète qui sera de la plus haute importance pour stimuler la synthèse des fibres musculaires. La quantité de protéines dans un repas post-entraînement doit être comprise entre 0,25 et 0,4 g/kg de poids corporel . Et la quantité absolue de cet ingrédient devrait être de 20 à 40 g.

Après dépassement de ces valeurs, aucun bénéfice majeur n’a été observé [3-6],

Comme pour l’exemple d’une source de protéines dans un repas post-entraînement, une option pratique est un shake protéiné, composé d’un supplément de protéines et de fruits, qui sera une source de glucides facilement digestibles. Il peut être consommé jusqu’à 30 minutes après l’effort.Bien sûr, cela ne signifie pas que le repas post-entraînement doit être sous forme de liquide, il peut être sous la forme d’un plat normal et solide. Il est important qu’il ne soit pas difficile à digérer et qu’il ne provoque pas de troubles gastro-intestinaux désagréables.

En ce qui concerne le type de protéines, on pense que la caséine et le lactosérum ont une meilleure absorption et stimulent davantage la construction musculaire que les protéines végétales, par exemple le soja [7].

Un autre ingrédient important dans un repas post-entraînement est les glucides. Leur apport optimal est d’environ 1 à 1,2 g/kg de poids corporel [8]. Cette quantité de glucides reconstitue les réserves de glycogène. Si plusieurs unités d’entraînement sont prévues dans la journée et qu’un réapprovisionnement rapide est nécessaire, les stratégies suivantes peuvent être envisagées : apport de glucides (1,2 g/kg/h), à index glycémique élevé (>70), dans un court laps de temps (4-6 h) ou associant des glucides (0,8 g/kg/h) à des protéines de bonne qualité (0,2–0,4 g/kg/h) [3].

De plus, le rôle des glucides est d’améliorer la réponse insulinique, ce qui augmente le transport du glucose et des acides aminés vers les myocytes. Après un entraînement de force, les glucides ne sont pas aussi importants que les protéines, car ce type d’activité physique n’utilise pas autant de glycogène que l’entraînement d’endurance. Lors d’un entraînement de force, le glycogène musculaire est utilisé localement, c’est-à-dire en fonction des groupes musculaires sur lesquels on se concentre dans un entraînement donné. Des études ont confirmé que tant que l’apport de protéines après l’entraînement est adéquat, l’ajout de glucides n’a pas un effet important sur l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires [9].

Le dernier macronutriment restant est la graisse. Il est recommandé de n’ajouter que de petites quantités de sources de matières grasses à votre repas post-entraînement. Surtout si nous tenons à manger un repas facilement digestible et rapidement digestible.

Que manger après l’entraînement pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids, votre repas post-entraînement est tout aussi important que pour développer votre masse musculaire. Comme je l’ai déjà mentionné, sauter ce repas peut entraîner une régénération plus faible ou une diminution de la synthèse des fibres musculaires, ce qui se traduira également par de moins bons résultats lors de la lutte contre les kilos superflus. 

Dans un régime de réduction, le plus important est d’utiliser un déficit énergétique. Il ne faut pas oublier qu’un repas après l’exercice pour une personne qui souhaite perdre du poids doit non seulement fournir la bonne quantité de protéines et de glucides, mais également être inclus dans le bilan énergétique quotidien. Pour ceux qui suivent un régime hypocalorique, un apport protéique plus élevé (2,3-3,1 g/kg/j) peut être nécessaire pour maintenir la masse corporelle maigre chez les individus entraînés en résistance [10].

Pour ceux qui suivent un régime hypocalorique, un apport protéique plus élevé (2,3-3,1 g/kg/j) peut être nécessaire pour maintenir la masse corporelle maigre avec un entraînement en résistance [10]. De bonnes sources de protéines sont les suppléments protéinés mentionnés précédemment consommés sous forme de cocktails. Les autres sources de protéines dans les repas peuvent être les produits laitiers, la viande maigre, les œufs, les légumineuses. 

Selon le type d’entraînement que vous faites, concentrez-vous sur l’apport approprié de glucides. L’exercice d’endurance utilise plus de glycogène, donc même si vous limitez votre consommation de sucres simples, introduire des glucides avec un index glycémique plus élevé après l’entraînement peut être une bonne option pour les inclure dans votre alimentation, par exemple sous forme de fruits.

Si vous n’avez pas d’idée de repas post-entraînement, voici quelques suggestions :

• sandwichs au poulet effiloché,
• salades de millet, œuf, chou frisé et avocat,
• saumon au four rapide,
• cocktail abricot et ananas,
• Monté en forme.

Quand manger un repas post-entraînement ?

Il convient également de mentionner quand il est préférable de prendre un repas après l’entraînement. Contrairement aux apparences, pas à n’importe quel moment qui nous arrange. Cela s’applique à la fois aux personnes qui réduisent la graisse corporelle et à toutes les personnes qui s’entraînent. Lorsqu’il s’agit de reconstituer les réserves de glycogène (principalement pendant les entraînements d’endurance et de longue durée), les glucides doivent être consommés le plus tôt possible. 

Pendant les deux premières heures après l’effort, la régénération est la plus rapide. L’une des raisons de la reconstitution rapide du glycogène musculaire est l’augmentation de la sécrétion d’insuline après l’ingestion de glucides, qui à son tour augmente la quantité de glucose absorbée par les myocytes du sang et stimule le métabolisme du glycogène [10]. 

Le moment de la consommation de protéines après l’entraînement est tout aussi important. La recherche suggère que l’absorption des acides aminés essentiels par les cellules musculaires est la plus élevée dans les deux premières heures après l’entraînement. D’autre part, les études de synthèse d’Aragon et Schoenfeld [11] et Schoenfeld et al. [12] ont vérifié, entre autres, l’efficacité des protéines après l’effort en fonction du moment de leur consommation. Les auteurs suggèrent que lorsque la quantité recommandée de protéines est consommée, l’effet du temps semble moins important. Cependant, ils soulignent que les muscles restent les plus sensibles à l’apport en protéines pendant 24 heures après l’entraînement en résistance [13].

N’oubliez pas que le temps pendant lequel vous devez manger quelque chose après l’entraînement dépend également du temps pendant lequel vous faites de l’exercice . Lors d’un entraînement à jeun, il est recommandé de manger le plus tôt possible. Lorsque vous faites de l’exercice après un repas copieux, vous pouvez vous donner plus de temps pour manger le suivant. Une bonne option est également un yaourt riche en protéines facile à digérer ou un cocktail. N’ayez pas peur de manger le soir. Si l’entraînement s’est fait relativement tard, vous pouvez manger un dîner bien équilibré ou un repas plus léger.

Résumé

Pour résumer, la chose la plus importante dans l’alimentation post-exercice est l’apport en protéines. C’est un stimulant supplémentaire pour la croissance musculaire. Combiner une alimentation protéinée adéquate + un entraînement musculaire vous aidera à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. Vous devez également vous concentrer sur les glucides qui aideront à reconstituer les réserves de glycogène et à inhiber le catabolisme des protéines musculaires.

Leur ajout et le temps de consommation doivent dépendre du type d’entraînement. Si vous avez besoin d’aide pour faire correspondre un régime alimentaire équilibré et un plan d’entraînement, je vous invite à coopérer – vérifiez à quoi ressemble le régime en ligne .