Musculation – principes – hypothèses – avantages

Presque tous les visiteurs du gymnase et du club de fitness s’intéressent tôt ou tard à l’entraînement en force. Si vous envisagez d’approcher la barre ou si vous avez déjà commencé à lutter avec l’entraînement en force, cet article est pour vous.

Qu’est-ce que la musculation ?

De par sa conception , l’entraînement en force est conçu pour solliciter progressivement vos systèmes musculaire et neurologique afin d’atteindre votre objectif.

Le plus souvent, l’entraînement en force n’est associé qu’au sexe masculin et aux muscles énormes. Oui, il n’y a aucun autre type d’entraînement qui permet de développer la masse musculaire. Néanmoins, la musculation est bonne à tout ! Grâce à lui, vous perdrez du poids, sculpterez votre silhouette, développerez votre endurance, mais vous pourrez également améliorer votre condition physique globale.

La deuxième bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de courir de longues distances, de nager des dizaines de longueurs dans la piscine, de parcourir des dizaines ou des centaines de kilomètres à vélo pour perdre du poids. Surtout en automne et en hiver. Sauf si vous aimez. Vous pouvez également venir à la salle de sport. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées :

La musculation est-elle faite pour vous ?

Avant d’écrire pourquoi, nous répondrons – OUI. Est pour toi. L’entraînement en force est pour tout le monde, à condition que les exercices soient techniquement exécutés correctement et que le plan d’entraînement soit correctement sélectionné. Principes d’une bonne préparation à l’entraînement en force:

• Consulter un entraîneur personnel – Tout d’abord, il vaut la peine de consulter votre propre cas avec un professionnel, comme un entraîneur personnel ou un physiothérapeute en cas de maladies / dégénérescences. Nous savons par expérience que très souvent nous ne sommes pas conscients, par exemple, de nos propres défauts de posture, qui sont d’une grande importance lors du choix des exercices. De plus, c’est l’entraîneur qui peut montrer et s’assurer que vous vous entraînez techniquement correctement, pas un collègue qui ne fait que presser 120 kg par poitrine.
• Fixez-vous un objectif d’entraînement – Le deuxième élément clé est de spécifier l’objectif. Ceci est important car le type de votre formation en dépendra.
• Suivez un plan d’entraînement – La troisième partie de prendre soin de votre santé et de votre apparence est un plan d’entraînement. Créé pour vous par un entraîneur personnel, avec des règles clairement définies. Oui – sur Internet, vous pouvez parcourir des tonnes de plans prêts à l’emploi, de conseils avisés et de recettes pour vous mettre rapidement en forme. Cependant, ce sont des expériences d’autres personnes qui ne sont pas nécessairement les vôtres.

Méthodes d’entraînement

Les avis sur la formation la plus efficace sont très partagés. Vous trouverez ci-dessous les trois méthodes d’entraînement les plus populaires :

FBW (entraînement complet du corps)

Il consiste à exercer les muscles de tout le corps en une seule séance d’entraînement . Le FBW sollicite davantage le SNC (système nerveux central) que les autres types d’entraînement, il doit donc être effectué 3 fois par semaine avec une pause d’un jour entre les unités d’entraînement. L’entraînement ci-dessus est dominé par des exercices multi-articulaires qui font travailler de nombreux groupes musculaires (par exemple, les squats, les soulevés de terre).

Cet entraînement convient aux personnes qui réduisent, gonflent et développent leur endurance. L’atteinte de l’objectif dans ce cas dépendra de la structure de l’entraînement (nombre de séries, durée des pauses, nombre de répétitions)

Diviser

Au cours de la soi-disant SPLIT nous entraînons des parties musculaires sélectionnées dans une unité d’entraînement donnée. Ainsi, lors d’un entraînement, nous entraînons, par exemple, la poitrine et les biceps, un autre jour le dos et les triceps, etc. Cela ne charge pas autant le SNC, mais cela couvre un plus grand nombre d’unités d’entraînement. Nous pouvons nous entraîner jusqu’à 5 fois par semaine. Recommandé pour les personnes qui développent leur endurance ainsi que leur masse musculaire.

Entraînement en circuit

L’entraînement consiste à effectuer environ 9 à 12 stations (exercices) les unes après les autres , jusqu’à ce que toutes soient faites. Le nombre de répétitions est d’environ 10 à 30. Après avoir terminé tous les exercices, nous les recommençons. Répétez les circuits 2-3 fois. Entraînement idéal pour développer l’endurance musculaire sans prise de masse musculaire excessive, ainsi que pour les personnes suivant un régime amaigrissant. Nous pouvons faire 2-3 séances de circuit training par semaine.

N’oubliez pas qu’avant chaque entraînement (quelle que soit la méthode d’entraînement) il est nécessaire de s’échauffer , ce qui préparera votre corps au travail avec poids et évitera les blessures ! Informations pour les femmes – n’ayez pas peur de vous entraîner avec des poids (ou des poids). Les femmes n’ont pas de prédisposition naturelle à l’excès de masse musculaire, alors que l’entraînement en force peut façonner magnifiquement votre silhouette !

Régénération en musculation

La base de la formation est … la régénération. Rappelez-vous de ne pas vous forcer. Et ne croyez pas les émissions de télévision où vous devez transpirer 10 seaux de sueur et ne manger que de la laitue et du poisson pour perdre du poids ! C’est absolument interdit, surtout en musculation. Les muscles se développent pendant que vous vous reposez, il est donc important d’obtenir une quantité optimale de sommeil et un temps de repos adéquat entre les entraînements. Cela favorise la réparation des fibres musculaires endommagées. En suivant les principes de régénération ci-dessous, vous atteindrez votre objectif sainement et plus rapidement :

• Régime alimentaire – Si vous souhaitez passer à un régime alimentaire optimal pour vous, demandez des consultations avec un entraîneur personnel ou un diététicien. Ils s’occuperont de votre menu, qui pendant l’activité physique devrait avoir des proportions saines entre les glucides, les protéines et les graisses. Ce que vous mangez est le facteur le plus régénérant pour votre corps.
• Jours de repos – Si vous commencez votre aventure par une activité physique, sachez que malheureusement vous ne pouvez pas vous entraîner 7 jours sur 7. Prévoyez au moins 2 jours de congé de formation et fixez un rendez-vous, prenez un bain de soleil ou profitez d’un massage !
• Soutien des muscles – Les muscles fatigués après l’entraînement seront aidés par un massage, un sauna ou une cryo chambre. Il vous suffit de passer d’une zone à l’autre ! Nous vous invitons également à lire un article détaillé sur la façon de régénérer les muscles après l’entraînement .

Analyse des progrès et réaction aux changements

Du fait que la formation est un processus, diverses situations plus ou moins attendues peuvent survenir au cours de ce processus. Par conséquent, pour ne pas être surpris, il convient de surveiller vos résultats de manière continue, par exemple en analysant votre composition corporelle . Cela vous permet de vérifier si nous développons ce que nous voulons, c’est-à-dire que la masse musculaire et le tissu adipeux diminuent. Cela vaut également la peine d’être à l’écoute de soi et de son corps. Si nous suivons obstinément le plan d’entraînement, suivons le régime, et pourtant les résultats sont médiocres ou il n’y a pas de résultats du tout, cela signifie qu’il est temps de changer quelque chose. Parfois, de petits changements dans le plan d’entraînement, par exemple des exercices, des charges ou des séries, suffisent.

Comme vous pouvez le voir, la musculation est complexe. Il ne suffit pas de simplement soulever une barre ou des haltères pour obtenir des résultats mesurables. Nous vous encourageons à essayer ce type d’entraînement, car il n’y a pas de plus grande satisfaction que d’appuyer sur un poids lourd ou de constater dans le miroir que les squats rendent vos fesses belles en legging !