ENTRAÎNEMENTS DES MOLLETS : COMMENT DÉVELOPPER LE GROUPE MUSCULAIRE SOUVENT TENACE

Quiconque a déjà essayé de définir davantage les muscles de ses mollets sait que cela peut parfois être une tâche difficile. Entraîner vos mollets à la croissance musculaire demande des efforts intentionnels, du temps et un plan solide. Pour développer vos mollets, vous devez choisir les bons exercices et effectuer le bon nombre de répétitions et de séries pour voir des résultats. Cet article va vous montrer comment.

SE LANCER DIRECTEMENT : LES MEILLEURS EXERCICES POUR DÉVELOPPER VOS MOLLETS

Exercices de force :

EXERCICE N°1 : ÉLÉVATION DES MOLLETS DEBOUT

• Tenez-vous debout sur le sol ou avec la pointe de vos pieds sur une surface surélevée pour une plus grande amplitude de mouvement. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés droit devant.

• Relevez les talons jusqu’à ce que vous soyez debout sur la pointe des pieds. Pressez les mollets en haut du mouvement et maintenez pendant 1 à 2 secondes avant de descendre lentement.

• Si vous montez sur une marche, abaissez vos talons sous la surface de la marche pour une plus grande amplitude de mouvement.

• Augmentez l’intensité : ajoutez du poids en tenant un haltère ou une kettlebell, en portant un gilet lesté, etc. Augmentez le poids de 5 à 10 % par semaine (en commençant par ajouter 5 à 10 % de votre poids corporel pour le poids initial que vous tenez /porter).

EXERCICE N°2 : PRESSE-JAMBES, ÉLÉVATION DES MOLLETS

• Asseyez-vous dans la presse à jambes, les pieds écartés à la largeur des hanches et face droit devant vous sur la plate-forme. Accrochez vos talons au bord inférieur de manière à ce que seule la pointe de vos pieds soit sur la plate-forme.

• Avec la plateforme poussée vers l’extérieur, abaissez la plateforme vers votre corps sans plier les genoux (vos orteils reviendront vers vos tibias). Allez aussi loin que vos chevilles vous le permettent.

• Appuyez sur la pointe de vos pieds pour éloigner la plateforme de vous.

• Répétez en maintenant une bonne forme et une bonne posture.

EXERCICE N°3 : ÉLÉVATION DU MOLLET SUR UNE JAMBE

• Tenez-vous debout sur une jambe au sol ou avec la pointe du pied sur une surface surélevée pour une plus grande amplitude de mouvement. Les orteils doivent être tournés droit devant.

• Relevez le talon jusqu’à ce que vous soyez debout sur la pointe des pieds. Pressez les mollets en haut du mouvement et maintenez pendant 1 à 2 secondes avant de descendre lentement.

• Si vous êtes sur une marche, abaissez votre talon sous la surface de la marche pour une plus grande amplitude de mouvement.

• Augmentez l’intensité : ajoutez du poids en tenant un haltère ou une kettlebell, en portant un gilet lesté, etc. Augmentez le poids de 5 à 10 % par semaine (en commençant par ajouter 5 à 10 % de votre poids corporel pour le poids initial que vous tenez /porter).

EXERCICE N°4 : ÉLÉVATION DES MOLLETS ASSIS

• Asseyez-vous sur un banc (ou utilisez une machine à soulever les mollets assis) avec une bonne posture et les genoux pliés à 90 degrés. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés droit devant.

• Relevez les talons jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Pressez les mollets en haut du mouvement et maintenez pendant 1 à 2 secondes avant de descendre lentement.

• Si vous utilisez une machine qui le permet, ou si vous avez placé vos orteils sur une surface surélevée comme une pile d’assiettes, abaissez vos talons sous la surface de la marche pour une plus grande amplitude de mouvement.

• Augmentez l’intensité : ajoutez du poids en tenant un poids sur vos genoux ou en ajoutant du poids à la machine. Augmentez le poids de 5 à 10 % par semaine (en commençant par ajouter 5 à 10 % de votre poids corporel au poids initial que vous ajoutez).

Exercices pliométriques : les exercices pliométriques, comme les sauts en fente et la corde à sauter, peuvent également améliorer la force des mollets et la définition musculaire.

EXERCICE N°5 : SAUTS EN FENTE

• Commencez en position de fente, les bras tirés vers l’arrière.

• Explosez rapidement vers le haut, en pointant les orteils lorsque vous décollez du sol.

• Changez de jambe dans les airs et atterrissez aussi silencieusement que possible, en gardant les pieds, les genoux et les hanches pointés droit devant vous.

EXERCICE N°6 CORDE À SAUTER

Faites de petits sauts contrôlés et gardez les genoux légèrement pliés. Restez sur la pointe de vos pieds pendant que vous sautez à la corde. Commencez par des intervalles de 10 à 30 secondes pendant 3 séries et construisez à partir de là. Vous pouvez même essayer de sauter sur un pied à la fois à mesure que vous progressez.

POURQUOI LES VEAUX SONT-ILS SI DIFFICILES À GRANDIR ?

La plainte la plus courante concernant l’entraînement de ce groupe musculaire est qu’il semble impossible d’obtenir des résultats. Les mollets ne sont pas différents des autres muscles dans leur capacité à se développer, mais comme nous les utilisons tous les jours en marchant, ils sont forts ! Voici quelques raisons possibles pour lesquelles vous ne voyez pas les résultats souhaités :

Utiliser un volume d’entraînement trop faible. Si vous ne faites que quelques séries par semaine, cela ne suffira pas à favoriser la croissance musculaire. Pour l’hypertrophie, vous devrez faire 6 à 12 répétitions ou plus (selon la charge) pendant 4 à 5 séries, au moins deux fois par semaine.

Ne pas utiliser une gamme complète de mouvements. Au niveau de la cheville, votre pied peut effectuer une dorsiflexion (soulever) jusqu’à 20 degrés et une flexion plantaire (pointage de l’orteil) jusqu’à 50 degrés. Déplacer votre cheville sur toute l’amplitude des mouvements maximisera l’utilisation des muscles du mollet. Si vous avez seulement essayé de soulever les mollets depuis le sol, vous pourriez constater un avantage en essayant une marche afin de pouvoir utiliser toute cette amplitude de mouvement.

Utiliser les mêmes exercices et les mêmes répétitions et séries. Nos corps sont des machines à s’adapter ! Finalement, vos mollets s’habitueront à votre routine et auront besoin d’un ajustement de la charge, des répétitions et/ou des séries pour continuer à progresser.

FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT POUR LES VEAUX TUEURS

Pour constater la croissance musculaire, il est recommandé d’entraîner vos mollets au moins deux fois par semaine (Schoenfeld, et. al. 2016). Choisissez 2 à 3 exercices pour les mollets par séance pour de meilleurs résultats. Les variables aiguës de l’hypertrophie musculaire sont les suivantes : 6 à 12+ répétitions, pour 4 à 5 séries.

Pour les mollets, vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats en utilisant une plage de répétitions plus élevée pour augmenter le temps sous tension et maximiser votre capacité à utiliser toute l’amplitude de mouvement plutôt que de charger un poids lourd pour moins de répétitions.

ANATOMIE DU MOLLET EXPLIQUÉE

Le gastrocnémien et le soléaire ne sont pas les seuls muscles du complexe du mollet, mais ce sont les deux principaux acteurs lorsque nous envisageons de développer les muscles du mollet.

Gastrocnémien : Le gastrocnémien est la partie la plus volumineuse qui est la plus visible lorsque l’on regarde les mollets. La tête médiale prend naissance sur le condyle médial du fémur (l’intérieur de la partie arrière du fémur) et la tête latérale prend naissance sur le condyle latéral du fémur (l’extérieur de la partie arrière du fémur). Il s’insère au niveau du calcanéum postérieur (arrière du talon) via le tendon d’Achille. Le gastrocnémien aide à la flexion plantaire et à la flexion du genou.

Soléaire : Le soléaire est un muscle plat et long qui provient du tibia et du péroné postérieur-supérieur (os du bas de la jambe), et il fusionne avec le gastrocnémien pour s’insérer au niveau du calcanéum postérieur (arrière du talon) via le tendon d’Achille. . Le soléaire est également responsable de la flexion plantaire et de la stabilisation du complexe pied/cheville.

DES MOLLETS PLUS FORTS FERONT-ILS DE VOUS UN MEILLEUR ATHLÈTE ?

Oui! Lorsque l’on considère les mouvements athlétiques, on peut penser aux éléments suivants : courir, sauter, couper, etc. Chacun de ces mouvements nécessite la capacité de pousser les pieds pour se propulser dans une direction spécifique, ce qui nécessite l’utilisation des mollets.

Plus vos mollets sont forts, plus vous pourrez exercer de puissance dans ces mouvements. Avoir des mollets forts protégera non seulement le complexe pied/cheville lors de ces mouvements, mais cela pourra également améliorer la capacité de l’athlète à bien exécuter ces mouvements. Gardez à l’esprit que si votre objectif est d’avoir une puissance explosive pour l’athlétisme, vous devrez intégrer un entraînement de puissance, et pas seulement un entraînement d’hypertrophie, qui vise simplement la croissance musculaire.

POUVEZ-VOUS FAIRE GRANDIR VOS MOLLETS AVEC UNIQUEMENT DES EXERCICES AU POIDS DU CORPS ?

L’entraînement au poids corporel uniquement est un excellent point de départ, notamment en ajoutant toute l’amplitude de mouvement à vos exercices pour les mollets. Cela seul peut générer des résultats, mais vous devrez continuer à ajuster les variables aiguës (répétitions/séries/poids) pour voir des résultats continus.

Référence:

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2016). Effets de la fréquence de l’entraînement en résistance sur les mesures de l’hypertrophie musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 46(11), 1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8