ENTRAÎNEMENT VOLUME – QU’EST-CE QUE C’EST ET QUELS SONT SES EFFETS ?

Il s’agit d’une forme de formation moins connue qui pourrait être le moyen idéal pour briser la stagnation. Il s’agit d’augmenter le volume des exercices, pas le poids. Il s’agit d’une forme de formation dédiée aux personnes avancées et intermédiaires.

L’entraînement en volume – qu’est-ce que c’est ?

Cette forme prend beaucoup de temps par rapport à l’entraînement en force standard. L’entraînement en volume consiste à augmenter le volume, c’est-à-dire le nombre de  répétitions et de séries d’exercices , au lieu du poids. Un phénomène courant chez les personnes avancées est l’inhibition de la croissance musculaire.

Bien entendu, il s’agit d’un processus naturel et normal. Cependant, chacun de nous souhaite se développer et être meilleur, cette forme de formation peut être un excellent moyen d’éviter cet obstacle. L’entraînement en volume traite nos muscles d’une manière différente, en leur fournissant différents types de stimuli, ce qui leur permet de se développer davantage.

Formation en volume – principes de base de la formation

L’une des règles les plus importantes de l’entraînement en volume est la durée d’utilisation de cette méthode d’entraînement. Nous ne devons pas nous entraîner tout le temps en utilisant la méthode d’entraînement en volume et modifier le programme d’entraînement pendant quelques semaines. La période la plus fréquemment choisie  est de 4 à 6 semaines , mais vous pouvez également trouver des plans d’entraînement dans lesquels cette méthode est incluse par cycles de 1 à 3 semaines. Planifier une formation en volume de cette manière nous apportera les meilleurs résultats. Prolonger le cycle d’entraînement peut entraîner des risques de surentraînement et de blessures.

Nous devons nous rappeler que l’entraînement en volume est très différent de l’entraînement en force classique. Une autre règle est que lors d’un entraînement en volume, la charge est constante et doit représenter  40 à 60 % de notre poids maximum . Au lieu d’augmenter la charge dans les unités d’entraînement individuelles, nous devrions augmenter le volume. Au cours d’une séance d’entraînement, nous devons entraîner un maximum de 2 à 3 groupes musculaires, et pour obtenir les effets optimaux de l’entraînement en volume, il est préférable de s’entraîner 4 à 6 fois par semaine.

Entraînement volume – quels sont ses effets ?

La modification périodique du plan d’entraînement constitue une grande diversification de la routine d’entraînement et permet de fournir de nouveaux stimuli aux muscles. Si nos méthodes d’entraînement actuelles ne nous apportent plus les résultats escomptés, peut-être que ce programme d’entraînement nous aidera en cas de retard de croissance musculaire. Ce type d’entraînement entraîne une augmentation significative du tissu musculaire. Lors de volumes élevés et de poids faibles , l’hypertrophie sarcoplasmique est principalement stimulée  . Son effet est une augmentation de la masse musculaire, mais cela ne développera pas significativement notre force.

Un autre effet que nous remarquerons lors de l’utilisation de l’entraînement en volume sera la  réduction simultanée du tissu adipeux . Par conséquent, un tel entraînement constituera un excellent choix pour les personnes dont l’objectif principal est d’atteindre une silhouette athlétique. De plus, lors d’un tel entraînement, les micro-dommages ne se produisent pas aussi importants que lors d’un entraînement de force standard.

Quel doit être votre volume d’entraînement ?

Le volume optimal par semaine sera d’effectuer  6 séries de 12 à 20 répétitions  pour chaque groupe musculaire par semaine. L’entraînement ainsi planifié assurera la meilleure augmentation de la masse musculaire. Il ne faut cependant pas dépasser ce volume, car cela pourrait entraîner un surentraînement. Nous devrions faire une pause de 90 à 150 secondes entre chaque série  .

Si nous effectuons un grand nombre de répétitions et de séries, nous devons ajuster le poids en conséquence. Les poids les plus couramment utilisés sont ceux compris entre 40 et 60 % de notre poids maximum. Ils vous permettront de réaliser de longues séries sans panne technique. Cependant, si nous sentons que nous perdons en technique lors des dernières répétitions, nous devons réduire un peu le poids pour que les exercices soient exécutés avec une bonne technique.

Comment calculer le volume d’entraînement ?

Le calcul du volume d’entraînement est un facteur très important lors de la planification de l’entraînement. Lors de la rédaction d’un plan d’entraînement, nous devons vérifier combien de séries de travail il y a pour chaque groupe musculaire, afin de ne pas le surentraîner ou de ne pas l’engager trop peu. Certaines méthodes prennent également en compte le poids lors du calcul du volume, mais dans ce cas, il s’agit d’une valeur constante dont nous ne devons pas tenir compte. Le modèle le plus simple est :

• nombre de répétitions x nombre de séries

Lors de la planification, nous devons utiliser cette formule et l’utiliser pour calculer le volume de tous les groupes musculaires. Sur cette base, nous devons sélectionner des exercices individuels.

Exemple de formation en volume

Un exemple de plan d’entraînement des jambes pour un entraînement en volume :

Ceci est un exemple de formation que chacun de nous peut utiliser. Bien entendu, certains exercices peuvent être facilement modifiés selon nos préférences. De la même manière, nous pouvons créer un plan d’entraînement pour n’importe quelle autre partie musculaire de notre corps.

À qui est recommandé l’entraînement en volume ?

Ce n’est certainement pas une formation recommandée pour les débutants. Il est recommandé aux  personnes intermédiaires et avancées  dont la croissance de la masse musculaire a été inhibée. Un tel entraînement nous fournira un nouveau stimulus pour stimuler nos muscles, ce qui les aidera à se développer. C’est également une excellente forme pour les personnes qui s’entraînent pour leur silhouette et se préparent à participer à des compétitions de musculation.

C’est certainement une forme de formation qui vaut la peine d’être essayée et incluse dans votre plan de formation. Ce sera une excellente façon de rompre avec la routine d’entraînement habituelle et de diversifier nos entraînements. Cependant, il ne faut pas oublier de ne pas dépasser un cycle d’entraînement de 6 semaines, car un surentraînement peut survenir, ce qui nous exclura de l’entraînement pendant une longue période.