Entraînement en force – principes et effets des exercices de force. Conseils pour les débutants
L’entraînement en force est un type d’entraînement anaérobie qui consiste à effectuer plusieurs exercices pour tous ou des groupes musculaires spécifiques en plusieurs séries. Son objectif principal est de façonner une silhouette musclée et d’améliorer l’endurance et l’efficacité du corps. L’entraînement en force accélère également le métabolisme et facilite la combustion des graisses. De plus, les exercices de force soutiennent le fonctionnement du système circulatoire et augmentent la production d’endorphines, appelées hormones du bonheur. Quelles sont les méthodes de formation ? Lequel est le meilleur pour les débutants ?
La musculation – qu’est-ce que c’est ?
L’entraînement en force est un type d’exercice physique anaérobie. Cela signifie que lors de son exécution, ce qu’on appelle dette d’oxygène . Cela améliore les paramètres liés à l’endurance musculaire. Les exercices de musculation visent principalement la croissance du tissu musculaire. Ce type d’entraînement accélère les processus métaboliques, ce qui se traduit également par une augmentation de la demande calorique quotidienne.L’entraînement en force comprend plusieurs exercices, le plus souvent 4 à 6. Ils sont répétés dans plusieurs séries. Le temps de repos, l’intensité de cet effort et le type d’exercice dépendent fortement de l’objectif choisi et des capacités physiques de la personne.
Faire de la musculation avant ou après des exercices de cardio ?
Si nous voulons combiner musculation et cardio, nous devons bien analyser nos attentes. Avant l’entraînement en force, il est conseillé de faire une activité aérobie pas trop longue et intense en Cardio. Cependant, les exercices effectués après un entraînement de masse peuvent limiter la croissance du tissu musculaire, car ils augmentent la consommation de glycogène et rendent l’effort ultérieur beaucoup moins efficace. Le cardio sera une très bonne solution lorsque notre objectif principal est de réduire la graisse corporelle.
Ensuite, effectuer un tel entraînement complet après avoir terminé une activité liée à la force vous aidera à obtenir les résultats souhaités. Il convient toutefois de souligner que l’utilisation d’une telle combinaison entraînera une croissance musculaire plus faible que dans le cas d’exercices de force uniquement. Il existe toute une gamme de méthodes de formation différentes. Les exercices de force typiques ont leurs propres règles qu’il convient de suivre afin que le résultat attendu soit rapidement atteint. Tout d’abord, la charge appliquée doit être augmentée environ toutes les 2 semaines.
Cela peut être fait en augmentant le poids, en augmentant le nombre de séries ou en effectuant des exercices supplémentaires.
Immédiatement avant l’exercice, il est nécessaire de s’échauffer pendant plusieurs minutes pour adapter les muscles à des charges plus importantes et minimiser le risque de blessure. Après avoir stabilisé votre respiration pendant quelques minutes, faites un court étirement, qui permettra une régénération plus rapide.
Types d’entraînement en force
Il existe plusieurs méthodes d’entraînement utilisées par les personnes souhaitant développer leur masse musculaire. Les plus populaires d’entre eux sont :
- fractionné (entraînement divisé) – au cours d’une unité d’entraînement, des exercices pour des groupes musculaires sélectionnés sont effectués, un tel entraînement peut être effectué même 5 à 6 fois par semaine ; le split est recommandé aux personnes ayant déjà de l’expérience et des connaissances en matière d’entraînement en force,
- FBW ( Full Body Workout ) – au cours d’une unité d’entraînement, des exercices pour tous les principaux groupes musculaires sont effectués (généralement 1 à 2 séries pour un groupe musculaire), FBW peut être effectué au maximum 3 fois par semaine ; son avantage incontestable est certainement le développement harmonieux de la silhouette,
- entraînement en circuit – il est divisé en ce qu’on appelle des circuits, c’est-à-dire des séries composées d’une dizaine d’exercices, sans interruption ; il est important que les exercices pour les mêmes groupes musculaires ne soient pas effectués directement les uns après les autres
Avantages de l’entraînement en force
Les exercices de musculation à la maison et avec l’utilisation d’équipements professionnels apportent certainement de nombreux avantages. Le principal avantage est l’amélioration de l’état de notre corps et un impact positif sur notre bien-être. L’entraînement en force nous permet d’influencer l’exposition musculaire. Leur forme devient plus visible, le nombre de fibres augmente et notre silhouette prend la forme souhaitée. Cela se traduit également par d’autres paramètres utiles lors de la pratique d’un sport ou d’un travail physique. Il s’agit d’ augmenter l’endurance et la force musculaire , et par conséquent les capacités fonctionnelles. Cela permet aux sportifs d’obtenir de meilleurs résultats et, au quotidien, de réduire les risques de blessures.
Un très gros avantage de l’entraînement en force est d’augmenter la tolérance à l’exercice physique et d’améliorer les performances. Associée à une alimentation adaptée, une telle activité contribue également à réduire la quantité de tissu adipeux dans notre organisme.
Musculation – contre-indications
L’entraînement en force pour les débutants doit prendre en compte les capacités de ces personnes. Les charges associées à ce type d’activité doivent être sélectionnées et modifiées très judicieusement. Les personnes qui commencent leur aventure avec la salle de sport devraient bénéficier des conseils d’un entraîneur personnel.
Dans certaines situations, l’entraînement en force peut être contre-indiqué pour des raisons de santé. Les conditions qui vous empêchent d’effectuer des exercices de musculation comprennent :
- certaines maladies du système cardiovasculaire,
- blessures non cicatrisées du système musculo-squelettique,
- certaines maladies respiratoires,
- infections,
- maladies du système musculo-squelettique qui rendent impossible le support de charges.
Les contre-indications doivent être considérées individuellement. Avant de décider de pratiquer un entraînement de force, consultez toujours un médecin et un physiothérapeute pour écarter d’éventuels risques.
Régime alimentaire et supplémentation pendant l’entraînement en force.
Si vous souhaitez augmenter votre endurance ou améliorer d’autres paramètres, l’entraînement seul ne suffit pas. Une bonne nutrition, la planification et l’application des repas sont importants. N’hésitez pas à prendre des suppléments pour les athlètes adaptés aux besoins individuels. Parallèlement à l’entraînement prévu, vous devez déterminer vos besoins caloriques quotidiens. Cela fournira autant de calories que notre corps en a besoin. Cela peut être difficile pour les débutants, il est donc conseillé de consulter un diététicien.
Comment renforcer les effets des exercices de force ?
Ce que vous devez retenir, c’est que vous devez manger un repas composé de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice. Un exemple serait un yaourt aux fruits et un granola maison. Actuellement, vous pouvez trouver de nombreuses poudres de protéines de haute qualité sur le marché. Ils permettent d’apporter des acides aminés précieux et facilement digestibles sans avoir à passer trop de temps à préparer les plats. N’oubliez pas non plus de boire de l’eau régulièrement.
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