ENTRAÎNEMENT APRÈS LES VACANCES, C’EST-À-DIRE RETOUR À LA SALLE DE SPORT

Pendant les vacances, nous ne nous reposons pas seulement de l’école, des études ou du travail. C’est aussi une période où certains sportifs s’absentent de l’entraînement. Retourner au gymnase après une longue période peut être plus difficile qu’on ne le pense. Dans cet article, vous apprendrez des méthodes éprouvées qui vous permettront de reprendre l’entraînement en toute sécurité. Cela évitera, par exemple, erreurs et plaies douloureuses. Se remettre en forme est un long chemin qui demande avant tout de la patience. Alors, comment retourner à la salle de sport et planifier son entraînement après les vacances ?

Reprise de l’entraînement après une longue pause

Le premier entraînement après le retour doit être court et calme. Bien que vous puissiez vous entraîner avec des charges similaires à celles d’avant la pause, vous n’êtes absolument pas autorisé à le faire. La raison est simple : les muscles et les tendons ne sont pas habitués à un tel effort. Vous ressentirez les effets de cette approche dès le deuxième jour. Vous aurez de la chance s’il n’y a pas de blessures et que la douleur musculaire dure moins d’une semaine. Concentrez vous d’abord sur l’entraînement de tout votre corps. Le meilleur choix est l’entraînement FBW , qui suppose un exercice pour chaque partie du corps. De plus, une attention particulière doit être portée à la mobilisation et aux étirements. Cela vous permettra de revenir plus rapidement au formulaire avant les vacances.

La formation d’introduction après la pause devrait durer jusqu’à un mois . Tout dépend, bien sûr, de la durée de la pause et du niveau d’entraînement. Le corps doit se remettre en mode entraînement. Grâce à l’introduction lente, la mémoire musculaire fonctionnera, vous permettant d’obtenir des résultats plus rapides.

• Commencez par 3 entraînements complets du corps par semaine,
• se concentrer sur les exercices multi-articulaires,
• utilisez un poids léger avec plus de répétitions.

Après cette période, vous pouvez commencer une formation appropriée.

Comment se remettre en forme après les vacances ?

L’alimentation et l’entraînement seront à la base de la construction d’un formulaire. Sans cette base, il n’y a aucune chance d’obtenir des résultats satisfaisants. Rappelez-vous de ne pas commencer avec le plan que vous avez utilisé avant la pause.

L’introduction, qui dure jusqu’à un mois, est la première étape du retour. Ce n’est qu’après cette période que vous devez intensifier vos efforts. Des règles nutritionnelles adaptées, une supplémentation et de la patience vous permettront de reprendre l’entraînement après les vacances.

Comment retourner à la salle de sport après les vacances ?

• Prenez soin du bon plan de formation, adapté à vos capacités actuelles.
• Faites attention au temps que vous pouvez consacrer à la récupération, à l’intensité de votre travail et à la durée de votre pause.
• Planifiez votre menu. Commencez par équilibrer vos repas et exclure les plaisirs des fêtes. Abandonnez l’alcool et les sucreries. Après la période d’adaptation, vous pouvez passer à un plan nutritionnel plus strict.
• Assurez-vous de choisir la bonne supplémentation. Les vitamines , les acides gras oméga 3 et les antioxydants en sont la base. De plus, vous pouvez rechercher : de la créatine , des protéines , des glucides .

Entraînement après les vacances – un exemple de plan d’entraînement

Un exemple de plan d’entraînement après les vacances :

• est basé sur la formation FBW;
• suppose 3 séances pendant la semaine;
• commencer par un échauffement et de la mobilité ;
• devrait finir par s’étirer.

Jour de la semaine	Nom de l’exercice	Répétitions/séries	Pauses entre les séries
Lundi
	squats	15/3	30-60 secondes
	Soulevé de terre classique	15/3	30-60 secondes
	tractions	10/3	30-60 secondes
	Ramer dans la chute du tronc	10/3	30-60 secondes
	Presser sur un banc plat	15/3	30-60 secondes
	La presse militaire	10/3	30-60 secondes
	Trempettes	10/3	30-60 secondes
	Flexion des avant-bras avec une barre sur un prédicateur	10/3	30-60 secondes
	Relevés de jambes suspendus	20/3	30-60 secondes

Jour de la semaine	Nom de l’exercice	Répétitions/séries	Pauses entre les séries
Mercredi
	Fentes	15/3	30-60 secondes
	Flexion des jambes sur la machine en position couchée	15/3	30-60 secondes
	Tirer la barre de levage supérieure vers la poitrine	10/3	30-60 secondes
	Ramer dans la descente du torse d’une main	10/3	30-60 secondes
	Presser sur un banc incliné	15/3	30-60 secondes
	Abduction des bras sur le côté	10/3	30-60 secondes
	Pressage français	10/3	30-60 secondes
	Boucles d’avant-bras avec marteau d’haltères	10/3	30-60 secondes
	Craquements abdominaux en position couchée	20/3	30-60 secondes

Jour de la semaine	Nom de l’exercice	Répétitions/séries	Pauses entre les séries
Vendredi
	squat de sumo	15/3	30-60 secondes
	Soulevé de terre sumo	15/3	30-60 secondes
	Tirer la barre de levage supérieure vers la poitrine	10/3	30-60 secondes
	Ramer dans la chute du tronc	10/3	30-60 secondes
	Vole	15/3	30-60 secondes
	Lever les bras sur le côté lors de la chute du torse	10/3	30-60 secondes
	Redresser les bras à l’aide du lift supérieur	10/3	30-60 secondes
	Curls avant-bras avec haltères avec supination	10/3	30-60 secondes
	planche	1 minute	30-60 secondes

Retour à la gym après les vacances

Le plan d’entraînement post-vacances que je propose est axé sur des exercices multi-articulaires. N’exagérez pas avec les charges, car ce n’est qu’une période d’adaptation. J

Quel type d’exercices renforcera le mieux le corps et lui redonnera efficacement sa force d’origine. N’oubliez pas de prendre soin de la régénération et de l’étirement. Après une période sans entraînement, le corps peut être tendu et plus sujet aux blessures.