Combien de calories contient un œuf ? Oeufs et cholestérol
Le sujet de la consommation d’œufs a récemment suscité de nombreuses controverses. Les cardiologues mettent en garde contre une consommation excessive et recommandent de ne pas manger plus de 2 à 3 œufs par semaine, tandis que d’autres experts en nutrition nous rassurent que les œufs peuvent être une forme quotidienne de complément en protéines de haute qualité dans l’alimentation. Alors, que se cache-t-il dans ce petit produit discret ?
1. Œufs disponibles sur le marché
Dans les rayons des magasins, vous trouverez des œufs biologiques, de litière et de cage dans les tailles S à XL. De plus en plus souvent, on trouve également des œufs de lutins verts, plus petits et légèrement plus chers. Parfois, vous pouvez également rencontrer des œufs de caille, qui sont une source d’acides oméga-3 et oméga-6. Toutefois, l’inconvénient est leur prix élevé. Une proposition exotique sont les œufs d’autruche – extrêmement populaires en Afrique du Sud. Hormis leur taille (1,5 kg), ils ne diffèrent pas significativement en termes de valeur nutritionnelle ou de goût des œufs de poule.
2. Valeur nutritionnelle
100 g d’œufs contiennent environ 140 kcal. Les œufs sont une source de protéines de qualité et facilement digestibles (on dit qu’ils possèdent la protéine de référence), de graisses, dont le cholestérol, et, dans une moindre mesure, de glucides. Un œuf est constitué de jaune et de protéines, qui diffèrent considérablement en termes de teneur en macro et micronutriments. Le tableau présente des données sur les composants de base de l’œuf.
Valeur nutritionnelle dans 100 g de produit
| Macro et microéléments | Un œuf entier | Blanc d’oeuf | Jaune d’oeuf |
| Kcal | 140 | 48 | 317 |
| Protéine [g] | 12,5 | 10.9 | 15,5 |
| Gras [g] | 9.7 | 0,2 | 28.2 |
| Glucides [g] | 0,6 | 0,7 | 0,3 |
| Fibre [g] | 0 | 0 | 0 |
| Sodium [mg] | 141 | 200 | 52 |
| Potassium [mg] | 133 | 154 | 127 |
| Magnésium [mg] | 12 | 11 | 15 |
| Fer [mg] | 2.2 | 0,2 | 7.2 |
| Zinc [mg] | 1,76 | 0,3 | 3,55 |
| Calcium [mg] | 47 | 6 | 147 |
| Phosphore [mg] | 204 | 17 | 587 |
| Cuivre [mg] | 0,06 | 0,03 | 0,14 |
| Manganèse [mg] | 0,03 | 0,01 | 0,05 |
| Iode [µg] | 9.5 | 6.8 | 12,0 |
Comme le montre le tableau ci-dessus, les plus grandes quantités de fer, de zinc et de graisses se trouvent dans le jaune d’œuf. De plus, il contient de l’immunoglobuline Y, qui aide au traitement des infections bactériennes du système digestif. Des études soulignent que le lysozyme présent dans le blanc d’œuf peut aider au traitement des tumeurs malignes.
Vitamines :
– vitamine A : 272 µg,
– vitamine D : 1,7 µg,
– vitamine E : 0,73 mg,
– thiamine : 0,064 mg, –
riboflavine : 0,542 mg,
– niacine : 0,06 mg,
– vitamine B6 : 0,1 mg,
– vitamine B12 : 1,6 mg,
– folate : 65 µg.
3. Qu’en est-il du cholestérol ?
Les œufs sont riches en cholestérol. Le jaune en contient jusqu’à 1062 mg, alors que le blanc d’œuf n’en contient pas du tout. La teneur moyenne en cholestérol dans un œuf est d’environ 180 mg, soit la quasi-totalité de la dose quotidienne autorisée. Cela signifie-t-il que vous ne devez pas consommer plus d’un morceau de ce produit ? Eh bien non.
Selon les chercheurs du WULS-SGGW, il est métabolisé de manière complètement différente et ne devrait pas se déposer dans les artères. Vous pouvez consommer jusqu’à 3 œufs par jour. ATTENTION! Cependant, ce n’est pas une norme pour tout le monde. Il est par exemple recommandé aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie de limiter le nombre d’œufs dans leur alimentation à 2-3 par semaine.
4. Bon pour la vue
Les œufs sont une source précieuse de vitamine A. Ils contiennent des quantités importantes de rétinol et de bêta-carotène, ce qui les rend excellents pour la vue. Ils protègent contre les rayons UVB et UVA nocifs. La zéaxanthine et la lutéine présentes dans les œufs préviennent la dégénérescence maculaire de l’œil.
5. Source de zinc précieux
Les œufs de poule contiennent de grandes quantités de zinc, ce qui affecte la reconnaissance des goûts et des odeurs et renforce également l’immunité. Il joue un rôle important dans le système nerveux : il régule la stimulation et la conduction du signal, ce qui se traduit par une amélioration des processus de mémoire. Le zinc affecte le métabolisme de l’alcool, il est donc recommandé de manger des œufs pour atténuer les effets négatifs d’une consommation excessive de celui-ci.
Les œufs sont riches en lécithine et en choline, qui influencent le système nerveux et les fonctions cérébrales. Ces ingrédients sont particulièrement importants pour le développement du fœtus. L’acide sialique contenu dans le jaune d’œuf améliore l’immunité. C’est un agent antiviral et antibactérien, il peut donc inhiber les infections à rotavirus dangereuses pour les enfants. Les xanthophylles contenues dans le jaune agissent comme antioxydants.
7. Utilisations
Les œufs en cuisine peuvent être utilisés pour créer des plats sucrés et salés. Ils fonctionnent très bien comme liant dans toutes sortes de gâteaux et de farces. Vous pouvez les utiliser pour préparer des omelettes, des crêpes, des frittatas ou des crêpes. Parce que les protéines sont faibles en calories, elles sont souvent utilisées dans les régimes allégés. Les œufs durs ou les œufs au plat accompagnent à merveille les sandwichs.
1 œuf (60 g) = 83 kcal
1 jaune (20 g) = 63 kcal
1 blanc d’œuf (40 g) = 20 kcal
