CERISES : BIENFAITS POUR LA SANTÉ ET LA PERFORMANCE

En plus d’être une collation savoureuse et un ingrédient polyvalent pour une gamme de plats, les cerises apportent de nombreux avantages pour la santé et la performance. Prenez une poignée de cerises fraîches pendant que vous lisez rapidement cet aliment nutritif et préparez-vous à essayer les recettes à la fin !

HISTOIRE DE LA CERISE

Les cerises font partie de la famille des prunus, qui comprend également les amandes, les pêches, les abricots et les prunes. Ce sont de petits fruits charnus, noir rougeâtre, qui contiennent un noyau dur à l’intérieur. On pense que les Romains ont découvert les cerises pour la première fois en Asie vers 70 avant JC, puis les ont introduites en Grande-Bretagne au premier siècle après JC. Les cerises ont été importées en Amérique par les premiers colons dans les années 1600.

RÉPARTITION DES NUTRIMENTS DES CERISES

AVANTAGES POUR LA SANTÉ DES CERISES

Les cerises contiennent plusieurs phytonutriments qui possèdent de puissants antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires. Les polyphénols contenus dans les cerises ( le vin rouge en est également riche ) ont démontré des effets favorables sur l’arthrite, le diabète, la goutte, les maladies cardiaques, les douleurs musculaires et la récupération musculaire. (Ferretti, G. et al. 2010) (Zhang, Y. et al. 2012). 

Ils améliorent également les performances sportives, comme les autres fruits. L’un étant spécifiquement l’avocat . 

INSOMNIE

Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale qui aide à réguler le sommeil et à ralentir le processus de vieillissement. Certaines études ont montré que la consommation de 8 onces de jus de cerise acidulée deux fois par jour entraînait une augmentation du temps de sommeil et une amélioration de l’insomnie. (Pigeon, WR et al.2010)

LES BLESSURES SPORTIVES

Le jus de cerise a montré son efficacité pour diminuer certains des symptômes des lésions musculaires induites par les exercices de résistance ainsi que les douleurs musculaires après la course en réduisant les marqueurs des lésions musculaires, de l’inflammation et du stress oxydatif. (Connolly DAJ. et al. 2006, Kuehl, KS et al. 2010, Howatson, G., et al. 2010)

Dose : 12 onces de jus de cerise acidulée deux fois par jour

LOCAL, DE SAISON, BIO

Bien qu’il existe une certaine controverse concernant la qualité nutritionnelle des produits biologiques par rapport aux produits conventionnels, des recherches montrent que les pesticides utilisés sur les produits non biologiques peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en provoquant des perturbations endocriniennes. Il a également été démontré que les perturbateurs endocriniens (EDC) contenus dans les pesticides sont des obésogènes, des composés chimiques étrangers qui peuvent perturber le métabolisme des lipides et conduire à l’obésité. (Holtcamp, W. 2012, Mnif, W. et al. 2011)

Parce que les cerises sont fortement pulvérisées avec des pesticides , ma préférence est de manger bio. Les cerises sont de saison en été, mais de nombreuses épiceries proposent toute l’année des cerises biologiques surgelées, idéales pour les smoothies.

RECETTES

SMOOTHIE PUISSANT AUX CERISES

• 1 tasse d’eau ou de lait (amande, noix de coco ou produit laitier non sucré)
• 1 tasse de cerises surgelées
• 1 banane
• 1 tasse d’épinards crus
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 25 g de poudre de protéine de lactosérum (vanille, traitée à froid, microfiltrée, isolat/concentré sans rBGH, stévia sucrée ou non sucrée)

GÂTERIE GRECQUE

• 1 pot de yaourt à la grecque (nature, entier)
• ½ tasse de cerises fraîches tranchées
• 2 cuillères à soupe de noix de pécan ou de noix crues ou légèrement grillées
• Un filet de miel sur le dessus (facultatif)

CROUSTADE PALÉO AUX CERISES ET AUX AMANDES

Pour 6 personnes

Ingrédients

• 4 tasses de cerises fraîches, coupées en deux
• 2 cuillères à soupe de poudre d’arrow-root
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe de miel

Garniture

• 1 tasse de farine d’amande (j’utilise Trader Joe’s ou je broie la mienne)
• ½ cuillère à café de sel marin fin
• 3 cuillères à soupe d’huile de coco extra vierge
• 3 cuillères à soupe de miel

Directions 

• Préchauffer le four à 350°F et placer une grille au milieu
• Dans un grand bol, mélanger les cerises coupées en deux, la poudre d’arrow-root, l’extrait de vanille et le miel. Mettre de côté
• Dans un autre bol, mélangez la farine d’amande et le sel, puis ajoutez le miel et l’huile de coco jusqu’à ce que le mélange commence à former des miettes. Mettre de côté
• Beurrer un plat allant au four de 9 pouces
• Grattez le mélange de cerises dans le plat de cuisson et étalez-le uniformément.
• Étalez la garniture sur les fruits en une couche uniforme
• Cuire au four environ 25 minutes ou jusqu’à ce que la garniture soit dorée
• Retirer du four et laisser refroidir 10 minutes avant de servir
• Garnir de crème glacée au yaourt grec ou à la noix de coco

Les références

Connolly DAJ, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Efficacité d’un mélange de jus de cerise acidulée dans la prévention des symptômes de lésions musculaires. Journal britannique de médecine sportive 2006 ; 40 : 679-683.

Ferretti, G., Bacchetti, T., Belleggia, A. et Neri, D. (2010). Antioxydants de cerise : de la ferme à la table. Molécules , 15 (10), 6993-7005.

Holtcamp, W. (2012). Obésogènes : un lien environnemental avec l’obésité. Perspectives de santé environnementale , 120 (2), a62–a68. https://doi.org/10.1289/ehp.120-a62

Howatson, G., McHugh, MP, Hill, JA, Brouner, J., Jewell, AP, Van Someren, KA, … et Howatson, SA (2010). Influence du jus de cerise acidulée sur les indices de récupération après un marathon. Revue scandinave de médecine et de science du sport , 20 (6), 843-852.

Kuehl, KS, Perrier, ET, Elliot, DL et Chesnutt, JC (2010). Efficacité du jus de cerise acidulée pour réduire les douleurs musculaires pendant la course : un essai contrôlé randomisé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 7 (1), 17.

Pigeon, WR, Carr, M., Gorman, C. et Perlis, ML (2010). Effets d’une boisson au jus de cerise acidulée sur le sommeil des personnes âgées souffrant d’insomnie : une étude pilote. Journal des aliments médicinaux , 13 (3), 579-583.

Mnif, W., Hassine, AIH, Bouaziz, A., Bartegi, A., Thomas, O. et Roig, B. (2011). Effet des pesticides perturbateurs endocriniens : une revue. Journal international de recherche environnementale et de santé publique , 8 (6), 2265-2303. https://doi.org/10.3390/ijerph8062265

Zhang, Y., Neogi, T., Chen, C., Chaisson, C., Hunter, DJ et Choi, HK (2012). Consommation de cerises et diminution du risque de crises de goutte récurrentes. Arthrite et rhumatismes , 64 (12), 4004-4011.