BASES DU SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN RDL « ROMANIAN DEADLIFT »
Les soulevés de terre roumains, ou RDL en muscu, sont devenus un incontournable des entraînements à travers le monde. Même si l’exercice en lui-même semble simple à exécuter, les questions les plus fréquemment posées aux formateurs en ce qui concerne les RDL sont : « Est-ce que je fais bien les choses ? » et « Pourquoi sont-ils appelés soulevés de terre roumains ? ».
Lisez la suite pour découvrir d’où l’exercice tire son nom, comment exécuter correctement les RDL et les erreurs courantes à éviter lors de l’exécution du mouvement.
QU’EST-CE QU’UN SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN ET D’OÙ VIENT SON NOM ?
Un soulevé de terre roumain est un modèle de charnière de hanche qui fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Il s’agit d’une forme de soulevé de terre avec sensiblement moins de courbure du genou, ce qui entraîne un plus grand engagement des ischio-jambiers que les soulevés de terre traditionnels.
Ce mouvement a été présenté au grand public dans les années 90 par l’haltérophile roumain Nicu Vlad (champion olympique et mondial d’haltérophilie) et son entraîneur Dragomir Cioroslan. Les deux ont inventé le mouvement pour aider Nicu à renforcer son dos pour l’épaulé-jeté. Aujourd’hui, les RDL sont couramment utilisés pour renforcer la chaîne postérieure, en utilisant les muscles centraux pour stabiliser et les ischio-jambiers et les fessiers pour conduire le mouvement.
COMMENT RÉALISER UN SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN ?
Mettez-vous en position : vous pouvez soit soulever la barre d’un support à peu près à la hauteur des hanches, soit du sol pour commencer le mouvement (gardez toujours le noyau renforcé pour cela avec la colonne vertébrale au point mort). La première option est la plus simple si vous êtes en train d’apprendre ou si vous avez une flexibilité limitée des hanches et des ischio-jambiers.
- Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la barre devant vous. Gardez le dos plat et la tête en position neutre tout au long du mouvement. Charnière au niveau des hanches en poussant les hanches vers l’arrière, permettant aux genoux de se plier légèrement.
- Étape 2 : Gardez la barre près de votre corps pendant que vous faites la charnière, en allant le plus loin possible tout en gardant le dos plat et jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient sur toute leur longueur (vous ressentirez un étirement dans les ischio-jambiers lorsque vous faites la charnière).
- Étape 3 : Une fois que vous avez articulé le plus loin possible avec une bonne forme, étendez les genoux et avancez vos hanches tout en contractant les fessiers pour terminer le mouvement.
ERREURS RDL COURANTES À ÉVITER
Faire ce mauvais mouvement peut être une véritable douleur dans le bas du dos ! Au fur et à mesure que vous apprenez, il peut être utile qu’un haltérophile ou un entraîneur expérimenté surveille votre forme. Vous pouvez également vous filmer en train d’effectuer le mouvement pour voir comment vous allez. Pendant que vous apprenez, faites attention à ces erreurs courantes :
Arrondir le dos. Cela peut se produire tout au long du mouvement, ou simplement au bas de la charnière. Si vous remarquez que votre dos commence à s’arrondir en bas, vous allez peut-être plus loin que votre flexibilité actuelle ne le permet. N’oubliez pas que l’objectif est de toujours garder le dos plat.
Levant les yeux pendant le mouvement. Autrefois, il était courant de garder le menton relevé pendant les variations de soulevé de terre, mais nous savons maintenant qu’il est plus sûr de garder le menton rentré afin que la tête reste au neutre pour protéger la colonne vertébrale.
Genoux bloqués ou genoux trop fléchis. Vous aurez une très légère flexion des genoux lors d’un RDL, mais le mouvement principal se produit autour des hanches lorsqu’elles s’articulent. Trop de flexion et vous ressemblerez à un soulevé de terre traditionnel ou à un squat (en contournant les avantages des ischio-jambiers), pas assez de flexion et vous effectuerez le soulevé de terre avec jambes raides (une variante différente).
Les soulevés de terre roumains sont un excellent exercice pour maîtriser le schéma de mouvement des charnières de la hanche et renforcer les ischio-jambiers. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez par pratiquer le mouvement avec un poids léger (des tuyaux en PVC ou des tiges de bois sont parfaits) avant d’ajouter progressivement de la charge au fil du temps.
