Fructose – qu’est-ce que c’est et comment affecte-t-il la santé ?

Sucre de fruits. C’est du fructose. Certaines personnes l’évitent délibérément. D’autres (souvent sans le savoir) en consomment d’énormes quantités – pire encore, pas sous forme de fruits. 

Quel est le problème avec ça ? Le sucre des fruits ne se trouve-t-il que dans les fruits ? 

Pour trouver les réponses à ces questions et à plusieurs autres questions importantes, examinons de plus près le fructose et ses effets sur la santé. 

Fructose – qu’est-ce que c’est ?

Le fructose est l’un des sucres simples naturellement présents dans de nombreux produits alimentaires.

Les autres sont : 

• monosaccharides, composés mono-sucre (molécules uniques) :
  • le glucose – la principale source d’énergie,
  • le galactose,
  • (le fructose appartient à ce groupe) ;
• disaccharides, disaccharides (composés constitués de deux monosaccharides) :
  • saccharose – sucre de table, composé de glucose et de fructose,
  • lactose – sucre du lait, composé de glucose et de galactose, 
  • maltose – sucre de malt, composé de deux molécules de glucose. 

Quels produits contiennent du fructose ? 

Les plus grandes quantités de fructose naturel se trouvent dans les fruits, le miel et certains légumes. Il est également utilisé comme ingrédient édulcorant dans les produits transformés. 

Métabolisme du fructose – vous fournissez du fructose et quelle est la prochaine étape ? 

Contrairement au glucose, qui est directement transporté dans les cellules du corps à l’aide de l’insuline, le fructose est métabolisé (traité) principalement dans le foie. Cette caractéristique signifie que son excès dans l’alimentation peut entraîner des conséquences spécifiques sur la santé.

Dans le foie, le fructose se transforme en : 

• le glucose, d’où il pénètre dans le sang et est utilisé exactement de la même manière que lorsqu’il est apporté avec l’alimentation, 
• le glycogène, qui est stocké comme source d’énergie en cas d’hypoglycémie, 
• les graisses dont l’excès s’accumule dans les cellules des organes (hépatocytes). 

Il est important de noter que les transformations mentionnées se produisent dans l’ordre indiqué. 

Le fructose est d’abord converti en glucose, mais s’il y en a une quantité suffisante dans notre sang, du glycogène est produit. Le foie stocke environ 80 à 100 g de ce composé, ce qui correspond à environ 320 à 400 calories supplémentaires. 

Il convient toutefois de rappeler que l’entrepôt est rarement vide. Par conséquent, un excès d’énergie allant jusqu’à 200 kcal peut le remplir. Et puis quoi ? La production de graisses commence – c’est le processus qui peut être le plus dangereux pour nous. Pourquoi? Discutons du sujet de la stéatose hépatique. 

Excès de fructose et santé

Le foie, principal site du métabolisme du fructose, est particulièrement exposé aux effets de son excès. Le processus de transformation du fructose produit des triglycérides, des graisses qui peuvent s’accumuler en trop grande quantité dans les cellules du foie. Cela conduit à une stéatose hépatique, qui peut évoluer vers une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

L’excès de fructose affecte également d’autres aspects de la santé métabolique. Une consommation chronique élevée de ce sucre peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. 

De plus, certains liens peuvent suggérer qu’un excès de fructose contribue au développement de la résistance à l’insuline – une condition (et non une maladie) dans laquelle les cellules du corps cessent de répondre correctement à l’insuline. Cela entraîne également un risque beaucoup plus élevé de développer des maladies métaboliques, notamment le diabète de type II. 

Il convient également de prêter attention à l’effet du fructose sur le contrôle de l’appétit. Comparé au glucose, le fructose stimule dans une moindre mesure la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété. En conséquence, consommer de grandes quantités de fructose peut favoriser la suralimentation et, par conséquent, un apport calorique excessif et une prise de poids. 

Fructose – sucre des fruits – pourquoi vous ne devriez pas exclure les fruits de votre alimentation

Les fruits contiennent du fructose – d’où le nom de ce composé : sucre de fruit.

Nous avons également discuté des effets du fructose sur la santé. Son excès peut constituer une certaine menace pour nous. 

Malgré cela, nous soulignons clairement qu’exclure totalement les fruits de votre alimentation est une grave erreur ! Même si l’on prend en compte la teneur relativement élevée en fructose dans leur composition. 

Exactement. La composition est ici le maître mot. Les fruits fournissent non seulement de l’énergie, mais aussi des fibres, des vitamines et d’autres ingrédients bénéfiques pour la santé. 

La présence de fibres alimentaires ralentit la digestion du fructose et permet son absorption plus durable dans la circulation sanguine. En pratique, cela signifie que la consommation de fruits – en particulier de fruits frais et entiers – n’est pas associée à des pics soudains de glycémie qui pourraient affecter négativement l’organisme. Les fibres équilibrent dans une certaine mesure l’effet dont nous pourrions avoir peur. 

Un autre problème est que la consommation régulière de fruits est associée à de nombreux avantages. Les vitamines qu’ils contiennent soutiennent les systèmes immunitaire et cardiovasculaire, et les polyphénols – composés aux propriétés antioxydantes – aident à combattre les radicaux libres. 

Il convient également de noter que la quantité de fructose dans les fruits est bien inférieure à celle des produits transformés : c’est à ce groupe qu’il faut se méfier ! 

Regardez ça : 

• Une pomme (environ 180 g) contient 11 grammes de fructose, et une banane (environ 100 g), l’un des fruits les plus « sucrés », apporte moins de 5 g de fructose.
• Une canette (330 ml) d’une boisson sucrée populaire peut en fournir jusqu’à 7 fois plus (environ 35 g). 

Sources de fructose à éviter

Le plus grand risque d’excès de fructose dans l’alimentation vient de la consommation de grandes quantités d’aliments transformés. 

Dans ces cas, lisez attentivement les étiquettes : 

• confitures et conserves, 
• jus, boissons et sirops de fruits, 
• boissons gazeuses sucrées, 
• des bonbons, 
• des collations salées, 
• céréales pour petit déjeuner, 
• gâteaux, tartes, biscuits et muffins, 
• produits de pain et de confiserie, 
• yaourts aux fruits et desserts lactés, 
• sauces salées, marinades et trempettes, 
• tous les produits hautement transformés. 

Que rechercher dans la composition ? Contrairement aux apparences, le fructose lui-même y apparaît rarement. Cependant, il est caché dans : 

• sirop de glucose-fructose, 
• sirop de fructose, 
• sirop de maïs, 
• fructose cristallin. 

Certaines alternatives « saines » aux édulcorants traditionnels contiennent également de grandes quantités de fructose. Bien qu’ils apportent certains minéraux et antioxydants, ils sont aussi déconseillés en grande quantité que le sucre de table. 

Les personnes à risque de développer des problèmes hépatiques – en surpoids, diabétiques, obèses et génétiquement atteintes – doivent également faire attention à : 

• sirop d’agave (90% de fructose), 
• miel (contient environ 40% de fructose), 
• fruits secs, 
• autres édulcorants pouvant contenir du fructose ajouté – lisez attentivement les ingrédients, car les fabricants peuvent utiliser ce sucre comme un moyen bon marché et rentable de « rehausser » le goût sucré.