Dîners diététiques pas chers pour toute la semaine – recettes et idées de repas économiques et sains

Avez-vous déjà entendu l’opinion selon laquelle une alimentation saine coûte cher ? Ce n’est pas nécessairement vrai. On ne peut nier que les avocats, le saumon et les huiles végétales raffinées sont effectivement très nutritifs, mais leur prix peut en réalité décourager et décourager une alimentation saine. 

Mais démystifions le mythe ! Des repas correctement planifiés et préparés peuvent être à la fois bon marché et sains. Comprendre les principes d’une cuisine à la fois économique et saine ouvre la porte au monde des dîners bon marché, mais nutritifs et savoureux.  

Comment cuisiner à moindre coût ? – Apprenez les règles simples 

Canettes et conserves

Les légumineuses sont souvent sous-estimées dans le contexte d’une alimentation bon marché mais saine. Un pot de haricots, de pois chiches ou de lentilles ne coûte que quelques zlotys et constitue une source précieuse de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. L’essentiel est de choisir des produits marinés sans sucre ajouté, sans sel et sans graisses malsaines. 

Aliments surgelés – une solution économique les jours d’hiver

Les fruits et légumes surgelés sont une excellente option en automne et en hiver, lorsque les prix des produits frais augmentent considérablement ou que leur disponibilité est tout simplement limitée. Nous soulignons que les aliments surgelés conservent pratiquement la même valeur nutritionnelle que les produits frais, et que leur utilisation en cuisine est simple et rapide. Les légumes surgelés sont parfaits pour les soupes, les ragoûts ou comme complément aux plats principaux, fournissant au corps des vitamines et des minéraux essentiels. D’autre part, les produits à base de fruits surgelés constituent un excellent complément aux porridges, cocktails, mousses, gelées et puddings. 

Produits céréaliers bon marché : gruaux, riz, pâtes à grains entiers 

Les gruaux (sarrasin, millet ou botte), ainsi que le riz complet et les pâtes , sont un moyen peu coûteux d’ajouter une valeur nutritionnelle à vos repas. Ils constituent une source de vitamines B, de fibres alimentaires, de magnésium, de potassium et d’autres nutriments précieux. Leur diversité permet de créer de nombreux plats copieux, du kaszotto traditionnel aux bols et salades plus modernes.

Des graisses saines – l’huile de colza comme solution la plus universelle

L’huile de colza a le meilleur rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 , ce qui est important pour maintenir le potentiel anti-inflammatoire de votre alimentation quotidienne – plus il y a d’acides gras polyinsaturés oméga-3 à oméga-6, mieux c’est.  

Lors du choix de l’huile, il convient de s’assurer qu’elle est pressée à froid et conservée dans une bouteille sombre, ce qui garantit la préservation de ses propriétés nutritionnelles et gustatives. Il vaut la peine d’investir dans une bouteille d’huile de colza de bonne qualité, car elle n’est en réalité utilisée qu’en petites quantités lors de la préparation des repas : elle dure longtemps et ses bienfaits pour la santé sont vraiment importants.

Recettes simples pour toute la semaine – dîners économiques 

1. Ragoût de tomates aux pois chiches et haricots

Ingrédients:

• 1 pot de pois chiches
• 1 boîte de tomates
• 1 tasse de haricots verts surgelés
• 1 tasse de gruau d’orge
• 1 cuillère à café d’huile de colza
• 1 cuillère à café de persil 

Préparation :

Faites cuire l’orge selon les instructions sur l’emballage. Faites chauffer l’huile de colza dans une poêle, ajoutez les pois chiches égouttés et faites revenir quelques minutes. Ajoutez des tomates en conserve, des haricots surgelés et vos épices préférées. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter environ 15 minutes jusqu’à ce que les haricots soient tendres. Mélangez le goulasch avec l’orge cuite. Avant de servir, saupoudrez le plat de persil haché.

2. Velouté de lentilles

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles
• 1 oignon
• 1 carotte
• 1 morceau de céleri
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• 2 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras 
• 1 tranche de pain complet

Préparation:

Lavez soigneusement les lentilles (facultatif : faites-les tremper dans l’eau pendant quelques heures). Faites chauffer l’huile de colza dans une grande casserole. Ajouter l’oignon haché, la carotte et le céleri, faire revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez les lentilles égouttées et versez de l’eau sur le tout. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Mélanger la soupe jusqu’à consistance lisse. Assaisonner au goût. Servir avec du fromage cottage et des croûtons de pain complet.

3. Salade de sarrasin et poulet

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet
• 2 poignées d’épinards frais
• 2 tomates
• 1 concombre
• 1 tasse de sarrasin
• 1 cuillère à soupe de moutarde, 
• 1 cuillère à café d’huile de colza, 
• le jus d’1/2 citron

Préparation:

Faites cuire le sarrasin selon les instructions sur l’emballage. Coupez la poitrine de poulet en cubes et faites-la frire dans l’huile de colza en assaisonnant avec vos épices préférées. Lavez et coupez les épinards, les tomates et le concombre. Dans un bol, mélanger le sarrasin, le poulet frit et les légumes. Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, l’huile de colza, le jus de citron et vos épices préférées. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.

4. Casserole de flocons d’avoine aux fraises et skyr

Ingrédients:

• 2/3 tasse de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 tasse de lait
• 1 paquet de yaourt skyr 
• 1 tasse de fraises surgelées
• 1 cuillère à café de cannelle

Préparation:

Mélangez les flocons d’avoine avec le lait, les graines de lin et la cannelle. Mélangez les fraises avec les flocons d’avoine. Placez le tout dans un plat allant au four et faites cuire au four préchauffé à 180°C pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le porridge soit pris et légèrement doré. Servir tiède ou froid (selon votre préférence) avec du skyr. 

5. Casserole de pâtes au brocoli et au thon

Ingrédients:

• 1 tasse de pâtes à grains entiers
• 1 paquet de brocoli surgelé
• 1 boîte de thon dans son jus
• 1 tasse de concentré de tomates 
• 1 mozzarella légère 

Préparation:

Cuire les pâtes (la moitié du temps indiqué sur le paquet). Mettez le brocoli dans l’eau bouillante pendant quelques minutes pour qu’il devienne mou mais pas pâteux. Égoutter le thon de la saumure. Mélangez les pâtes, le brocoli, le thon et la passata dans un plat allant au four. Assaisonner au goût. Saupoudrer la cocotte de fromage râpé. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré.

6. Pâtes avec sauce yaourt-baies et fromage cottage

Ingrédients:

• 1 tasse de pâtes à grains entiers 
• 1 tasse de bleuets surgelés
• 1 paquet de yaourt nature 
• 1/2 paquet de fromage cottage faible en gras 
• 1 cuillère à soupe de graines de lin 

Préparation:

Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Faites chauffer les baies dans une casserole. Ajoutez les graines de lin moulues et faites chauffer quelques minutes. Refroidissez légèrement les baies et ajoutez le yaourt. Mélangez les pâtes avec la sauce et saupoudrez de fromage cottage émietté. 

7. Pommes de terre au gzik 

Ingrédients:

• 300 g de pommes de terre
• 1/2 paquet de fromage cottage faible en gras 
• 3 cuillères à soupe de yaourt skyr
• 1 bouquet de ciboulette
• 2 cuillères à café d’aneth 
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre

Préparation:

Lavez soigneusement les pommes de terre et faites-les cuire dans leur veste jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, préparez le gzik. Mélangez le fromage cottage avec le yaourt, l’aneth finement haché, la ciboulette et l’ail pressé au presse. Assaisonnez le gzik au goût avec du sel et du poivre. Servir les pommes de terre prêtes avec le gzik préparé.