Végétarisme et véganisme – les principales différences

Le végétarisme et le véganisme sont deux modes de consommation populaires qui connaissent une popularité croissante. Y a-t-il quelqu’un qui n’a pas encore entendu parler d’au moins un d’entre eux ? 

Bien que ces deux styles alimentaires soient basés sur des produits végétaux, il existe des différences significatives entre leurs principales hypothèses. Si vous envisagez de passer à un régime à base de plantes , il vaut la peine de connaître les détails des deux approches pour composer votre menu. Grâce à cela, vous choisirez la meilleure option pour vous. 

Comment limiter judicieusement la viande et les produits d’origine animale dans son alimentation ? Voici un aperçu des principales différences entre le végétarisme et le véganisme : produits exclus des deux régimes, carences potentielles et supplémentation recommandée.

Produits exclus des régimes végétariens et végétaliens 

Le végétarisme est un régime qui exclut la viande, le poisson et les fruits de mer. Les végétariens consomment des produits d’origine animale : produits laitiers, œufs et miel. Il existe plusieurs variétés de végétarisme, dont le lacto-ovo-végétarisme (classique, c’est-à-dire excluant la viande et la consommation de produits laitiers et d’œufs), le lacto-ovo-végétarisme (excluant la viande et les œufs) et l’ovo-ovo-végétarisme (excluant la viande et les produits laitiers). produits).

Le véganisme est une forme plus restrictive de régime alimentaire à base de plantes qui élimine tous les produits d’origine animale du menu. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers, d’œufs, de miel ou de produits contenant des ingrédients d’origine animale, comme la gélatine ou la caséine (protéine du lait).

Carences potentielles dans les régimes à base de plantes

Les deux styles alimentaires ont leurs bienfaits pour la santé, mais ils comportent également des risques de carences. L’exclusion de la viande, du poisson et des produits laitiers peut entraîner des carences en protéines, fer, calcium, vitamine B12, vitamine D et acides gras oméga-3. Pour éviter un apport insuffisant en ingrédients essentiels, il est nécessaire de planifier consciemment votre alimentation et éventuellement d’introduire des suppléments.

Ingrédients clés d’un régime végétarien 

Les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs présentent un risque moindre de carences en protéines et en calcium, mais peuvent souffrir de carences en fer, en vitamine B12 et en acides gras oméga-3. 

Pour prévenir une carence en fer, il vaut la peine de consommer des produits végétaux riches en cet élément et de les combiner avec des aliments riches en vitamine C (améliore considérablement l’absorption du fer non héminique).

Produits végétaux riches en fer :

• soja
• tofu
• quinoa
• gruau de millet
• gruau de sarrasin
• tomates séchées
• brocoli
• pistaches
• graines de citrouille
• pavot
• sésame
• persil
• pain complet

Produits particulièrement riches en vitamine C

• poivre
• cassis
• agrumes
• fraises
• persil
• tomates
• choux de Bruxelles

Ingrédients clés d’un régime végétalien 

Les végétaliens, en raison d’un régime alimentaire plus restrictif, sont plus vulnérables aux carences en protéines, fer, calcium, vitamine B12, vitamine D et acides oméga-3. 

Dans le cas d’un régime végétalien, la composition de l’alimentation est très importante. Diverses sources de protéines végétales doivent être incluses et toujours combinées avec des grains entiers et des noix. Grâce à cela, vous pouvez assurer l’approvisionnement en tous les acides aminés exogènes essentiels – 9 molécules protéiques individuelles que le corps ne peut pas produire seul.

Les meilleures sources végétales de protéines sont :

• soja
• lentilles
• haricots
• pois chiche
• pois
• tofu
• tempeh
• quinoa
• graines de chia
• gruau
• noix

Dans un régime végétalien, il convient également de porter une attention particulière au calcium (en raison de l’exclusion des produits laitiers). Il faut toujours privilégier les produits végétaux enrichis – substituts laitiers, tofu ou produits céréaliers, qui seront enrichis en calcium. Les eaux hautement minéralisées sont également une très bonne source végétalienne de ce minéral. Essayez de choisir ceux qui fournissent >200 mg Ca/l.

Pour éviter une carence en vitamine B12, il est nécessaire de prendre des suppléments. La cobalamine ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Malheureusement, dans ce cas, il n’est pas possible d’obtenir cet ingrédient directement à partir de l’alimentation.

Dans les deux cas, tant dans un régime végétalien que végétarien, il est conseillé de prendre des préparations contenant de la vitamine D et des acides oméga-3.

Avantages pour la santé des régimes à base de plantes 

Suivre un régime limitant la consommation de viande et d’autres produits d’origine animale est associé à de nombreux bienfaits pour la santé. La recherche confirme que les personnes qui suivent un régime à base de plantes courent un risque plus faible de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Limiter la consommation de certains produits est associé à l’inclusion dans l’alimentation d’une plus grande quantité de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et de graines, ainsi que de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels.

Un régime à base de plantes peut également vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Les produits végétaux sont généralement moins caloriques et riches en fibres alimentaires, ce qui procure une sensation de satiété. Réduire la consommation de viande, de produits laitiers et d’autres produits d’origine animale peut également conduire à une meilleure santé intestinale, ce qui se traduit par une meilleure digestion et absorption des nutriments.

Le végétarisme et le véganisme présentent de nombreux avantages pour la santé, à condition que leur alimentation quotidienne soit bien équilibrée. 

Que vous décidiez d’exclure complètement certains produits d’origine animale ou simplement d’en limiter la consommation, il est important que vous le fassiez toujours en toute conscience, en gardant à l’esprit les risques liés aux carences.