Vitamine E – rôle et importance pour la santé

Vitamine E en diététique et cosmétologie. Pourquoi est-il si efficace et quelles propriétés sont responsables du fait que nous l’associons à une peau saine et à une apparence jeune ?

Avant de répondre à cette question, commençons par un fait intéressant. Saviez-vous que le terme « vitamine E » ne fait pas référence à une substance, mais à un groupe de huit composés chimiques différents ? Le plus important d’entre eux – en raison de son activité biologique – est l’α-tocophérol.

Vitamine E – propriétés

La vitamine E est l’un des antioxydants les plus puissants qui protègent nos cellules. L’effet antioxydant prévient les dommages causés par les radicaux libres (stress oxydatif). Qu’est-ce que cela signifie? Les radicaux libres sont des molécules capables de détruire nos cellules. De cette manière, ils accélèrent le processus de vieillissement et augmentent le risque de nombreuses maladies – l’athérosclérose et certains cancers. La vitamine E agit comme un « bouclier » : elle arrête et neutralise les effets de ces molécules nocives. 

C’est un antioxydant hydrophobe, ce qui signifie qu’il agit dans un environnement lipidique (graisse) et protège donc efficacement les membranes cellulaires constituées de graisses. Sa présence dans l’organisme est très importante pour maintenir la santé de la peau, des yeux et du système cardiovasculaire.

Les propriétés antioxydantes ne font pas tout. Qu’est-ce qui est important pour la vitamine E ?

• Réduit le risque de développer une maladie coronarienne et l’athérosclérose. Il empêche l’oxydation du cholestérol LDL qui, sous sa forme oxydée, peut contribuer à la formation de plaques d’athérosclérose. Grâce à cela, il réduit le risque d’obstruction des vaisseaux sanguins et de maladies cardiaques.
• Il est nécessaire au bon fonctionnement des organes sexuels. Il soutient la santé du sperme masculin et soutient les processus de reproduction chez la femme. Elle a ainsi un effet positif sur la fertilité. 
• Régule l’action de la protéine kinase – une enzyme qui contrôle de nombreux processus cellulaires. La vitamine E aide à maintenir l’équilibre de ces processus et affecte ainsi indirectement la santé de nos tissus.
• Il agit sur les cellules immunitaires et renforce leur capacité à se défendre contre les infections. 
• Empêche l’adhérence excessive des plaquettes (inhibe l’agrégation plaquettaire).   Cela réduit le risque de caillots et d’embolies. 

La quantité recommandée de vitamine E dans l’alimentation des adultes est liée au sexe. Les hommes devraient fournir 10 mg d’équivalent α-tocophérol, les femmes un peu moins – 8 mg par jour. 

Carence en vitamine E – causes et effets

Dans des conditions physiologiques normales, une carence en vitamine E est extrêmement rare. Pourquoi? La vitamine E est stockée dans le tissu adipeux qui joue le rôle de réservoir. On y trouve environ 90 % du contenu total de cette vitamine dans l’organisme. Grâce à cela, même en cas de carences alimentaires passagères, l’organisme peut puiser dans ces réserves.

Les carences résultent principalement de troubles de l’absorption des graisses, par exemple en cas de maladies du foie, du pancréas ou des intestins. D’autres facteurs incluent des régimes extrêmement pauvres en graisses ou des conditions dans lesquelles l’excès de graisse est excrété par le corps. 

Les symptômes de carence sont subtils et peuvent apparaître seulement après de nombreuses années. Les premiers symptômes comprennent la fatigue, une faiblesse musculaire et des problèmes de vision. 

Une carence à long terme en vitamine E peut entraîner :

• neuropathie (lésions nerveuses),
• problèmes de coordination musculaire,
• faiblesse musculaire et problèmes de régénération,
• risque accru d’infection en raison d’un système immunitaire affaibli.

Excès de vitamine E – causes et effets

L’excès de vitamine E ne se produit que chez les personnes qui prennent des doses excessives de suppléments pendant une longue période. Le problème survient le plus souvent lors de la supplémentation simultanée de plusieurs préparations, sans connaissance préalable de la composition du complément alimentaire. Les acides gras et les complexes vitaminiques sont souvent enrichis en vitamine E.  

Il est intéressant de noter que la recherche et la littérature professionnelle ne signalent aucun effet secondaire lié à la consommation de vitamine E provenant des aliments. Les conséquences ne sont observées qu’en cas d’au moins un an de supplémentation avec des doses quotidiennes de 270 mg d’équivalent α-tocophérol.

Où trouver de la vitamine E ?

La vitamine E est présente dans de nombreux produits, notamment les produits végétaux « gras » et les huiles. Les meilleures sources sont : 

• huile de tournesol – 46,7 mg/100 g,
• huile de germe de blé – 149 mg/100 g,
• huile de colza – 29,0 mg/100 g, 
• huile d’olive – 20,9 mg/100 g, 
• margarines molles – 18,0 mg/100 g, 
• noisettes – 15,0 mg/100 g,
• amandes – 24,0 mg/100 g,
• graines de tournesol – 27,8 mg/100 g,
• graines de citrouille – 26,0 mg/100 g.

Vous trouverez des quantités légèrement inférieures de vitamine E (mais néanmoins remarquables) dans : 

• épinards – 1,9 mg/100 g, 
• chou frisé – 1,54 mg/100 g, 
• avocat – 2,07 mg/100 g, 
• citrouille – 1,06 mg/100 g, 
• brocoli – 0,78 mg/100 g, 
• poivron rouge – 2,9 mg/100 g, 
• oeufs – 1,05 mg/100 g, 

Veuillez noter que les portions standards de légumes, de fruits et d’œufs consommées sont bien plus importantes que celles d’huiles, de noix, de graines ou de graines. Dans les deux cas, vous pouvez apporter des quantités similaires de vitamine E. 

Une alimentation riche en vitamine E : à quoi cela pourrait-il ressembler en pratique ? 

Comment répondre à vos besoins quotidiens en vitamine E ?

Ensemble 1

• Petit déjeuner : Rouleau Graham à la pâte de graines de tournesol, charcuterie, poivrons et épinards.
• Déjeuner : Salade de chou frisé, œuf, avocat, tomate et noisettes.
• Snack : Smoothie à l’avocat, aux épinards et à la banane.
• Dîner : Saumon grillé avec brocoli et pommes de terre, arrosé d’huile d’olive.

Ensemble 2

• Petit déjeuner : Sandwich avec du pain complet et de la pâte d’avocat.
• Déjeuner : Velouté de poivre, saupoudré de graines de courge. 
• Snack : Une poignée d’amandes.
• Dîner : Œufs au plat à l’huile d’olive avec légumes rôtis et une tranche de pain. 

Ensemble 3

• Petit déjeuner : Toasts de grains entiers avec beurre de cacahuète et banane + une portion de kéfir. 
• Déjeuner : Bowl avec boulgour, poitrine de dinde, amandes et avocat.
• Snack : Une poignée de noisettes.
• Dîner : Morue au four avec potiron, courgettes et brocoli.