Compléments protéiques – quand et comment les utiliser ?

Pour de nombreuses personnes, les suppléments protéiques font partie intégrante de l’alimentation, en particulier lorsqu’ils visent à renforcer les effets d’un plan d’entraînement. 

Mais sont-ils vraiment nécessaires ? Pas nécessairement. C’est une option plutôt pratique qui facilite l’obtention de protéines. Il ne faut toutefois pas oublier qu’ils ne doivent pas être considérés comme un remplacement, mais plutôt comme un complément. 

Comment et quand le faire ? Quels compléments protéiques choisir ?

La poudre de protéine est-elle un supplément ? 

Contrairement aux apparences, ce n’est pas une question si évidente : les compléments protéiques sont un complément alimentaire.  Sa tâche est d’apporter un supplément de protéines. « Supplémentaire » est le mot clé ici – nous reviendrons sur ce sujet plus tard. 

La composition de chaque supplément protéique est légèrement différente de celle des protéines naturellement présentes dans les aliments. Les molécules de protéines proviennent le plus souvent de sources isolées : lactosérum, caséine ou produits végétaux.

Les suppléments contiennent diverses quantités d’acides aminés (molécules protéiques uniques), parmi lesquels les acides aminés exogènes sont particulièrement importants. Ce sont ceux que le corps doit recevoir de l’extérieur car il ne peut pas les produire lui-même. 

La teneur élevée en acides aminés exogènes affecte la qualité du supplément protéique et sa capacité à soutenir la régénération et la formation de nouvelles fibres musculaires. Parmi les neuf acides aminés exogènes, on en distingue trois : la valine, la leucine et l’isoleucine (BCAA). Ce sont des molécules protéiques qui ont le plus grand impact sur le processus de construction musculaire. Il convient toutefois de noter que leur consommation supplémentaire n’augmentera pas de manière significative la croissance de la masse musculaire, surtout si votre alimentation ne manque pas de protéines de haute qualité. 

N’oubliez pas que les compléments alimentaires ne doivent être utilisés que lorsque nous ne sommes pas en mesure de fournir la quantité appropriée de l’ingrédient de l’alimentation dont est la source une préparation donnée. 

Quand est-il recommandé de prendre des suppléments protéiques ?

Les suppléments protéiques valent la peine d’être utilisés lorsque le corps a besoin de plus de protéines et qu’il devient difficile de répondre à ce besoin sous la forme de repas standard. 

Les suppléments sont particulièrement adaptés aux personnes qui s’entraînent en force ou qui suivent un régime réducteur. Dans ces cas, les besoins en protéines sont plus élevés (1,5 à 2,2 g/kg de poids corporel) que les besoins standards (0,9 g/kg de poids corporel).

Un régime hyperprotéiné

Un régime pour ceux qui s’entraînent beaucoup, souhaitent développer leur masse musculaire et mener une vie active.Un régime pour ceux qui s’entraînent beaucoup, souhaitent développer leur masse musculaire et mener une vie active.

Types de suppléments protéiques

Les suppléments protéiques sont disponibles en différentes variantes. Chacun d’eux possède ses propres propriétés spécifiques qui peuvent être plus efficaces en fonction des besoins de la personne qui recherche une supplémentation.

Suppléments de caséine

Les suppléments de caséine sont à base de caséine, qui constitue 80 % des protéines du lait. La caséine se caractérise par un taux d’absorption lent. Il crée une structure de gel dans l’estomac, ce qui provoque la libération progressive des acides aminés – leur concentration reste dans le sang pendant plusieurs heures. C’est pourquoi la prise de caséine est souvent recommandée le soir, avant de se coucher, pour favoriser la régénération musculaire lors d’un jeûne nocturne. Une absorption plus lente de la caséine prévient également le catabolisme musculaire – la dégradation des protéines, qui peut s’intensifier pendant le sommeil. 

Dans le cas des suppléments de protéines de caséine, on distingue trois types différents : 

• concentré (WPC, Whey Protein Concentrate) – la forme de base de la protéine de lactosérum, créée en filtrant le lactosérum. Ce procédé élimine une partie des graisses et du lactose et permet d’obtenir un produit avec une teneur en protéines d’environ 70 à 80 %. Le concentré contient encore de petites quantités de graisses et de glucides, ainsi que des oligo-éléments naturellement présents dans le lait. 
• isolat (WPI, Whey Protein Isolate) – une autre forme de WPC, obtenue lors de filtrages répétés. Cette étape élimine la majeure partie des graisses et du lactose et augmente la teneur en protéines jusqu’à 90 % . L’isolat contient également un peu moins de calories que le concentré (en raison d’un processus de filtration plus approfondi).
• hydrolysat (WPH, Whey Protein Hydrolysate) – protéine soumise au processus d’hydrolyse. Cela signifie qu’il a été « pré-cassé » en chaînes peptidiques plus courtes. Ce processus permet aux acides aminés d’être absorbés très rapidement dans la circulation sanguine. Étant donné que le WPH est déjà partiellement « digéré » au cours du processus de production, il est parfois recommandé aux personnes souffrant de problèmes digestifs qui ne peuvent pas tolérer d’autres formes de protéines de lactosérum.

Suppléments de lactosérum

Les suppléments de lactosérum sont les suppléments protéiques les plus couramment utilisés. Le lactosérum provient également du lait, mais il est bien mieux absorbé que la caséine, ce qui fait qu’il augmente rapidement le niveau d’acides aminés dans le sang. 

Le lactosérum est riche en leucine, isoleucine et valine, c’est-à-dire en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui soutiennent la synthèse des protéines musculaires et peuvent accélérer la régénération après l’exercice. L’absorption rapide des suppléments de lactosérum en fait un meilleur choix pendant la période pré-entraînement. 

Nutriments végétaux – végétaliens

Les compléments végétaux sont une excellente alternative pour les personnes suivant un régime végétalien. Contrairement aux produits d’origine animale, ils ne contiennent pas de lactose. Ils peuvent également constituer un meilleur choix en cas d’intensification des lésions d’acné associées à une supplémentation en protéines. 

Même si, il y a quelques années, on pensait que les compléments végétaux étaient « pires », on sait désormais que lorsqu’ils sont correctement composés, ils peuvent fournir un profil complet d’acides aminés exogènes. 

La combinaison de diverses sources végétales de protéines (par exemple le riz et les pois) les rend tout aussi précieuses pour l’organisme. Les compléments végétaux soutiennent la régénération musculaire et constituent un bon choix pour les personnes recherchant des alternatives protéiques sans produits d’origine animale.

Y a-t-il uniquement des protéines dans les suppléments protéiques ?

Les suppléments protéiques ne sont pas seulement une source de protéines. Beaucoup d’entre eux contiennent également certaines quantités de glucides et même de graisses, ce qui affectera leur valeur calorique et nutritionnelle. 

Si vous décidez d’acheter un supplément, faites attention à sa composition. Les suppléments peuvent contenir des vitamines, des minéraux, d’autres ingrédients actifs et des édulcorants ajoutés. D’une part, enrichir les nutriments en vitamines et minéraux peut présenter des avantages. En revanche, la présence de substances supplémentaires peut entraîner un excès de certains ingrédients, notamment si l’après-shampooing est utilisé sans en contrôler la quantité. C’est pourquoi il vaut la peine de lire attentivement les étiquettes pour choisir le bon produit.

Les suppléments sont-ils toujours un bon choix ?

Les suppléments de protéines peuvent être un complément utile à votre alimentation, mais il est préférable de les consommer comme supplément et non comme principale source de protéines. La base devrait être une alimentation variée à base de produits alimentaires non transformés. 

Quels produits sont une source naturelle de protéines ?

• Viande maigre – par exemple poulet, dinde.
• Poissons et fruits de mer – par exemple saumon, morue, crevettes.
• Œufs
• Produits laitiers faibles en gras – fromage cottage, yaourts naturels.
• Légumineuses – par exemple lentilles, pois chiches, haricots.
• Produits à base de soja – par exemple tofu, tempeh. 

Cependant, les suppléments protéiques sont un excellent complément aux repas. Ils peuvent être utilisés pour préparer des cocktails, des omelettes, des crêpes et des desserts maison. Des suppléments aromatisés et au goût neutre sont disponibles à la vente, qui peuvent également être facilement ajoutés aux plats salés. 

Cependant, vous devez vous assurer qu’ils sont consommés avec modération dans votre alimentation – une portion du supplément par jour est généralement la quantité optimale. Le reste des protéines doit provenir d’aliments naturels qui apporteront des nutriments supplémentaires.