Comment compter les calories ?
Vous souhaitez perdre du poids, mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans l’article, vous découvrirez comment calculer vos besoins caloriques et comment les utiliser dans la pratique. Vous apprendrez également si vous devez compter les calories chaque jour si vous souhaitez perdre du poids.
Compter les calories est un processus qui peut être la clé du succès, aussi bien lorsque notre objectif est de perdre du poids que de développer notre masse musculaire . Avant de commencer, il est important de déterminer la quantité appropriée de calories et de comprendre que compter les calories n’a de sens qu’en combinaison avec une approche saine de la nutrition et des habitudes saines . La première étape consiste à comprendre la valeur énergétique des glucides , des graisses et des protéines et comment les fibres , en particulier les fibres solubles , affectent notre sensation de satiété et notre équilibre calorique . Découvrez ci-dessous comment compter les calories et atteindre vos objectifs de remise en forme.
Contenu
- La demande énergétique – qu’est-ce que c’est, comment la calculer ?
- Comment compter les calories ?
- Compter les calories : est-ce important ?
- Compter les calories : quels sont les risques ?
- Vous savez maintenant comment commencer à compter les calories
La demande énergétique – qu’est-ce que c’est, comment la calculer ?
L’unité qui détermine la quantité d’énergie consommée est la kilocalorie, communément appelée calories. Si vous souhaitez commencer à les compter, vous devez commencer par déterminer vos besoins énergétiques quotidiens. Votre corps dépense chaque jour de l’énergie provenant de la nourriture.
Taux métabolique de base
Tout d’abord, il est utilisé pour les fonctions vitales de base, notamment : la respiration, la digestion, la fonction cardiaque et d’autres organes. La quantité d’énergie utilisée pour ces fonctions de base est appelée taux métabolique de base. Ce paramètre est calculé à l’aide de formules telles que la formule de Harris Benedict :
PPM (hommes) = 66,5 + (13,75 × poids corporel [kg]) + (5,003 × taille [cm]) – (6,775 x [âge])
PPM (femmes) = 655,1 + (9,563 × poids corporel [kg]) + (1,85 × taille [cm]) – (4,676 × [âge])
Comme vous pouvez le voir dans la formule, le taux métabolique de base dépend de plusieurs facteurs, tels que le poids corporel, l’âge et la taille. De plus, la valeur PPM est influencée par : l’état physiologique, la composition corporelle et certaines maladies, par exemple les maladies thyroïdiennes. Si vous souhaitez calculer vous-même votre PPM, vous pouvez remplacer vos paramètres actuels dans la formule donnée ou utiliser des calculatrices en ligne. Afin de calculer cette valeur plus précisément, il vaut la peine de consulter un diététicien et d’effectuer une analyse de la composition corporelle à l’aide d’un appareil de mesure spécial. Souviens-toi! La valeur PPM correspond au minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ne suivez jamais de régime en dessous de cette valeur.
Vous connaissez déjà vos besoins fondamentaux. Chaque jour, vous faites de nombreuses activités : vous allez au travail, faites un travail mental ou physique, élevez des enfants, faites le ménage ou faites du sport. À chacune de ces activités, votre corps dépense de l’énergie. La valeur de cette énergie (kicalories) nécessaire aux fonctions vitales et aux activités de base de la journée est appelée métabolisme métabolique total. Pour le calculer, il faut évaluer le coefficient d’activité physique.
Taux métabolique total = taux métabolique basal x PAL (indice d’activité physique)
Chez les personnes qui font peu d’exercice et mènent une vie sédentaire, le PAL est d’environ 1,3, pour les personnes modérément actives, il est d’environ 1,5 et pour les personnes physiquement actives, il est d’environ 1,7. Vous pouvez évaluer votre niveau d’activité pendant la journée en utilisant des podomètres et des montres intelligentes , qui sont utiles pour compter les pas et enregistrer les exercices.
Comment compter les calories ?
Les produits alimentaires diffèrent par leur teneur en calories. Les aliments faibles en calories comprennent, par exemple, les légumes, les fruits et les produits laitiers faibles en gras. Toutefois, pour les produits à plus forte teneur en calories, par exemple les chips, les bonbons, les graisses ou les noix. Si, pour diverses raisons, vous souhaitez commencer à compter votre apport en kcal , vous pouvez le faire de deux manières.
Vous pouvez calculer les calories à pied. Notez tous les produits que vous consommez dans la journée ainsi que leur quantité dans un cahier. Vérifiez la teneur en kcal pour 100 g de produit sur les étiquettes ou en ligne, puis calculez la quantité de kcal de votre portion. Exemple:
150 g de yaourt nature (1 paquet) apporteront 90 kcal, donc 100 g correspondent à 60 kcal.
À la fin de la journée, additionnez toutes vos calories. S’il vous est difficile d’estimer la quantité d’un produit dans un plat, vous pouvez utiliser une balance de cuisine ou supposer une valeur estimée basée sur des tableaux nutritionnels.
La deuxième méthode consiste à calculer les calories à l’aide des applications disponibles pour les appareils mobiles. De nombreuses calculatrices sont disponibles en téléchargement gratuit sur votre téléphone, votre montre connectée ou votre tablette. Ces applications contiennent une base de données de produits alimentaires et même la possibilité de scanner leur code-barres pour les retrouver dans la base de données. Si vous vous demandez toujours comment compter les calories, téléchargez simplement une telle application et entrez-y votre menu. Vous pouvez également utiliser les calculateurs de kcal disponibles sur les sites Web.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’inclure des produits faibles en calories, par exemple des légumes, des jus de légumes ou des cocktails de légumes dans de l’eau, dans votre relevé quotidien des calories consommées.
Vous devez également tenir compte du fait qu’il existe une certaine marge d’erreur dans les calculs quotidiens. Par exemple, si vous n’utilisez pas de balance de cuisine et que vous estimez incorrectement la quantité de nourriture consommée. Peser vos produits lorsque vous commencez à compter les calories rendra vos mesures et vos calculs beaucoup plus précis.
Compter les calories : est-ce important ?
Assiette pour manger sainement
Si vous souhaitez perdre du poids et souhaitez donc commencer à compter les calories que vous consommez, sachez que cela n’est pas nécessaire pour obtenir l’effet escompté. Il suffit de changer la qualité de votre alimentation et de garantir les bonnes proportions dans votre assiette pour le faire efficacement. Si vous n’avez pas fait attention à ce que vous mangez jusqu’à présent et que la qualité de votre alimentation était faible, commencez par changer vos habitudes alimentaires, et non par compter les kcal. Les proportions correctes dans votre assiette doivent être basées sur le modèle Healthy Eating Plate. La moitié du volume est occupée par des légumes ou des fruits, ¼ par des produits céréaliers, de préférence complets, et le quart restant sera comblé par des produits sources de protéines. Les graisses végétales devraient constituer un petit ajout au repas. En plus de modifier la qualité de votre alimentation, la perte de poids nécessite également d’augmenter l’activité physique et de prendre soin d’autres aspects d’un mode de vie sain, comme le sommeil, le repos et le bien-être mental.
Quand consulter un diététicien ?
Lorsque, malgré des changements dans votre alimentation et une activité physique supplémentaire, vous avez toujours des difficultés à perdre du poids, vous devriez commencer à contrôler la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Les problèmes mentionnés peuvent résulter de l’absence d’un déficit calorique nécessaire à la réduction. N’oubliez pas que dans une telle situation, cela vaut la peine de consulter un diététicien qui calculera vos besoins caloriques et vous conseillera sur les erreurs que vous faites dans votre alimentation. Les problèmes pour atteindre le poids corporel souhaité peuvent résulter non seulement d’une mauvaise alimentation, mais également de maladies. Si vous observez des symptômes inquiétants, consultez un médecin qui vous prescrira des examens adaptés.
Le comptage des calories peut-il aider dans le sport ?
Compter les kcal peut être un bon outil non seulement pour réduire le poids corporel, mais également pour aider à atteindre les résultats sportifs souhaités. Certaines disciplines nécessitent des changements spécifiques dans la composition de la masse corporelle, par exemple en augmentant la quantité de tissu musculaire ou en réduisant le tissu adipeux. Dans de tels cas, il sera plus efficace de calculer la quantité de kilocalories consommées par jour, ainsi que les macronutriments et microéléments adaptés aux besoins de l’athlète. Ceci est particulièrement important lors de la préparation de marathons ou d’autres compétitions sportives.
Compter les calories : quels sont les risques ?
De nombreuses personnes souhaitent compter les calories qu’elles consomment, sans savoir que cela peut comporter certains risques. Le plus important est une approche saine. Rien ne se passera si vous renoncez à compter les calories, même si vous suivez un régime amaigrissant. Si vous suivez les principes d’une alimentation saine et êtes actif, vous pouvez réduire davantage votre poids. Compter les calories peut devenir une obsession et perturber le bon rapport à la nourriture. Les idées fausses sur les régimes amaigrissants rendront très difficile la réalisation de l’objectif souhaité. Si vous pensez que compter les calories n’est pas bon pour vous, vous n’êtes pas obligé de le faire. Il vous suffit de changer vos habitudes alimentaires en modifiant la qualité de votre alimentation.
Ne catégorisez pas les aliments en fonction de leur teneur en calories. Par exemple, les noix fournissent beaucoup de calories, mais elles devraient être incluses quotidiennement dans votre alimentation en raison de leur valeur nutritionnelle. Les graisses végétales, comme les huiles et les margarines molles, appartiennent au groupe des produits riches en calories, mais elles sont très nécessaires en raison de leurs propriétés.
N’oubliez pas que les collations sucrées et salées consommées comme un complément savoureux à votre alimentation, et non comme sa base, ne vous feront ni prendre ni perdre de poids. Consommés avec modération, malgré leur apport calorique, ils peuvent être intégrés à votre alimentation.
Vous savez maintenant comment commencer à compter les calories
Vous savez maintenant comment compter les calories et quand commencer à le faire. N’oubliez pas qu’un approvisionnement énergétique adéquat pendant la journée ne fait pas tout. Vous devez également veiller à la qualité de votre alimentation et compter principalement sur des produits hautement nutritifs pour fournir la quantité appropriée de macronutriments, de vitamines et de minéraux. Un mode de vie sain n’est pas seulement une question d’alimentation, mais aussi d’activité physique, de repos, de sommeil et de bien-être mental.
