Musculation – principes, effets et exercices
Vous cherchez un moyen de développer la silhouette de vos rêves, vous souhaitez améliorer votre forme physique ou augmenter votre masse musculaire ? Les exercices de musculation seront une excellente solution ! Nous expliquons ce qu’est l’entraînement en force et comment vous pouvez le structurer.
Contenu
- La musculation – qu’est-ce que c’est ?
- Entraînement en force fonctionnelle vs entraînement en force statique
- Exemples d’exercices de force
- Entraînement en force – effets
- Voyez par vous-même que l’entraînement en force est fait pour vous !
La musculation – qu’est-ce que c’est ?
Les exercices de force impliquent de travailler avec une charge. Il peut s’agir de votre poids corporel (c’est l’essence même de la gymnastique suédoise) ou d’une charge externe sous forme d’haltères, de haltères ou de kettlebells. L’entraînement en force nécessite de la systématicité. Leurs résultats n’apparaissent pas rapidement, mais ils peuvent durer de nombreuses années après la fin de l’aventure sportive.
Des exercices de mise en charge correctement planifiés peuvent être effectués par des personnes de tous âges, quels que soient leur âge et leur sexe. Contrairement à la croyance populaire, la salle de sport est une excellente solution pour les personnes souffrant de divers types de maladies chroniques, dont le diabète et le syndrome métabolique, car elle aide à réguler l’équilibre hormonal de l’organisme et la glycémie.
Il est intéressant de noter que faire de l’exercice en salle de sport est également recommandé aux personnes souffrant d’ostéoporose. En appliquant un stimulus sous forme de résistance externe, les os deviennent plus forts car des trabécules osseuses supplémentaires s’y forment (c’est ce qu’on appelle la loi de Delpech-Wolff).
Alors, à qui faut-il faire attention lors de l’entraînement en force ?
- Il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter les exercices qui déclenchent une pression abdominale (y compris les squats, les soulevés de terre, l’aviron de descente, les presses à haltères) ;
- les personnes souffrant d’hypertension, car l’exercice statique l’augmente encore ;
- les sportifs qui n’ont pas encore terminé leur rééducation après une blessure du système musculo-squelettique (notamment les genoux, la colonne vertébrale, les épaules ou les coudes) ;
- patients souffrant d’un rhume – dans leur cas, un entraînement cardio léger peut être une meilleure solution.
Si vous souhaitez commencer l’entraînement en force, un programme d’exercices constitue la base. Pour développer harmonieusement votre silhouette, il ne suffit pas d’utiliser exactement le même poids dans les mêmes exercices lors de chaque séance d’entraînement. L’un des principes de base du développement de la formation suppose un progrès constant. Il peut aborder de nombreuses variables de formation, notamment :
- charges;
- plage de répétitions ou nombre de séries ;
- temps de pause entre les séries suivantes ;
- le rythme auquel vous effectuez des répétitions individuelles (appelé temps sous tension).
Vous ne devez jamais modifier tous les paramètres d’entraînement en même temps. C’est une voie directe vers le surentraînement ou les blessures.
Créer soi-même un plan d’entraînement à la salle de sport n’est pas facile. Si vous faites cela pour la première fois, envisagez de demander l’aide d’un entraîneur personnel. Il sélectionnera les exercices en tenant compte de votre état de santé et de votre forme sportive. Il assistera également lors de leur exécution. N’oubliez pas que soulever des poids (surtout les plus lourds) est beaucoup plus sujet aux blessures que la course à pied ou d’autres formes de cardio et nécessite une technique et une concentration impeccables.
Entraînement en force fonctionnelle vs entraînement en force statique
En termes simples, les exercices de force peuvent être divisés en deux groupes : fonctionnels et statiques. Les deux types d’entraînement utilisent des poids, mais de manière complètement différente.
L’entraînement en force fonctionnelle est utilisé pour développer des caractéristiques motrices importantes du point de vue d’une discipline sportive spécifique. Vous travaillez ainsi, entre autres : sur la vitesse, la maniabilité, la puissance de décollage ou la puissance d’impact.
Si vous courez tous les jours, l’entraînement en force fonctionnelle peut inclure des fentes avec des kettlebells, des squats avec une barre ou des poussées de hanches. À leur tour, les personnes pratiquant les arts martiaux devraient se concentrer sur des exercices multi-articulaires qui activent plusieurs unités motrices à la fois. Les squats et les soulevés de terre sont parfaits.
On peut dire que l’entraînement en force fonctionnelle entraîne une amélioration de la force musculaire et de la sensation musculaire, mais sans augmenter le poids corporel. Le poids utilisé est ici moins important, et plus important est la conscience du mouvement et sa précision.
À leur tour, les exercices de force statique sont principalement utilisés pour façonner la silhouette, augmenter la force et la masse musculaire.
L’entraînement statique peut consister en des exercices multi-articulaires (par exemple squat) et des exercices isolés (par exemple boucles d’haltères). Ils sont réalisés avec un poids variable, souvent très lourd et devant un miroir pour pouvoir contrôler en permanence la technique du mouvement.
L’entraînement en force fonctionnelle avec de faibles charges stimulera davantage les fibres musculaires à contraction lente. À son tour, l’entraînement statique effectué avec peu de répétitions mais avec un poids lourd active les fibres à contraction rapide.
Exemples d’exercices de force
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement de force. Le plan doit être modifié tous les quelques mois pour garantir la variabilité du stimulus d’entraînement et éviter le surentraînement. Si vous utilisez des poids lourds, votre fréquence cardiaque n’est pas un indicateur mesurable de l’intensité de votre travail car votre cœur ne peut pas suivre la fatigue locale de vos fibres musculaires. Essayez de faire attention au poids maximum dans un exercice donné.
Soulevé de terre
Les soulevés de terre sont d’excellents exercices pour développer les muscles du dos, des jambes et des abdominaux. Comment les réaliser ?
Tenez-vous à côté de la barre, les jambes écartées à la largeur des hanches. Pliez vos hanches et pliez doucement vos genoux. N’oubliez pas de garder le dos droit et la tête alignée avec votre torse. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Tirez vos omoplates vers l’arrière et poussez votre poitrine vers l’extérieur. Soulevez la barre du sol et redressez-vous lentement, en gardant le poids aussi près que possible de vos tibias puis de vos hanches. Redressez votre torse, mais n’étendez pas votre dos en hyperextension.
Lorsque vous posez la barre, commencez par plier les hanches. Pliez les genoux uniquement lorsque le poids descend en dessous de leur niveau.
Effectuer correctement un soulevé de terre demande de la pratique, alors commencez à vous entraîner uniquement avec la barre. Lorsque vous transportez de lourdes charges, vous pouvez porter des gants d’entraînement qui protégeront vos mains des callosités.
Squat avec haltères
Le squat avec haltères est le moyen idéal pour avoir des jambes fortes et musclées. Commencez par écarter vos jambes à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec vos mains bien écartées. Poussez votre poitrine vers l’avant, contractez votre ventre et vos fesses. En conservant la position naturelle de la colonne vertébrale, accroupissez-vous au moins à angle droit (certains entraîneurs personnels recommandent un squat ATG, c’est-à-dire avec les fesses touchant presque le sol). Levez-vous lentement, mais n’étirez pas les articulations de vos genoux.
N’oubliez pas de garder les yeux droits devant vous et les genoux légèrement vers l’extérieur, jamais vers l’intérieur. Lorsque vous effectuez des séries orientées PR (avec des charges record), une ceinture de musculation peut être utile . Il protège efficacement la colonne vertébrale contre les blessures.
Lorsque vous êtes accroupi avec des charges lourdes, il vaut la peine de prendre soin de vous sécuriser. Si nécessaire, votre partenaire vous aidera à maintenir une bonne posture si vous commencez à trop vous pencher en avant.
Tractions sur une barre
Les tractions développent parfaitement les muscles de la ceinture scapulaire. Vous pouvez les faire de différentes manières : avec une prise en pronation, une prise en dessous, une prise neutre ou même une prise à une main. La barre doit être suspendue suffisamment haut pour que, une fois complètement suspendue, vos orteils ne touchent pas le sol. Faites attention à toujours vous abaisser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus ; le mouvement doit commencer à partir des omoplates et non en pliant les mains au niveau des coudes. Les personnes avancées peuvent effectuer des tractions sur une barre avec un poids supplémentaire.
Vous n’avez pas toujours le temps d’aller à la salle de sport ? C’est bon ! Si vous achetez une barre suspendue , une kettlebell ou des haltères, les exercices de musculation à la maison ne seront plus un problème.
Entraînement en force – effets
Un entraînement de force pratiqué régulièrement apporte de nombreux effets positifs sur la santé physique et mentale :
- augmentation de la force et expansion de la masse musculaire;
- améliorer la stabilisation centrale;
- renforcer les articulations et les os;
- abaisser les taux de sucre dans le sang et de cholestérol LDL ;
- réduire les niveaux de stress
Essayez de faire des exercices de musculation à la maison ou au gymnase au moins 3 fois par semaine. Vous observerez alors des progrès stables dans votre forme. Commencez toujours par des poids légers. Ce n’est que lorsque vous maîtriserez la technique des exercices individuels qu’il sera temps d’augmenter la charge.
Les exercices que nous avons présentés ne sont que des exemples universels. De plus, lors de chaque séance d’entraînement, vous pouvez effectuer des exercices isolés sur une partie donnée du corps, visant à développer un seul muscle, par exemple les biceps, les triceps ou la poitrine.
Voyez par vous-même que l’entraînement en force est fait pour vous !
La musculation est un parfait complément aux autres disciplines, mais elle peut également être utilisée comme activité physique indépendante. Commencez votre aventure d’haltérophilie dès aujourd’hui. Consultez l’offre Light In Fitness et choisissez parmi une variété d’équipements d’entraînement. Avec nous, vous améliorerez rapidement votre condition physique !
