L’alimentation d’un sportif : à quoi doit-elle ressembler ?

L’alimentation d’un athlète est d’une grande importance dans le cadre de l’obtention de résultats et de l’atteinte des objectifs sportifs. Il doit être correctement équilibré et basé sur des produits sains et précieux. Apprenez les règles les plus importantes de l’alimentation d’un athlète !

Contenu

• À quoi doit ressembler l’alimentation d’un athlète ?
• Régime alimentaire du sportif – que manger pendant un régime ?
• Régime d’athlète – introduisez-le dans votre vie quotidienne

À quoi doit ressembler l’alimentation d’un athlète ?

L’alimentation d’un sportif doit être adaptée à la discipline pratiquée.  Après tout, la demande calorique d’un coureur sera complètement différente de la demande calorique quotidienne d’un bodybuilder. Non seulement l’apport approprié de calories est important, mais aussi la répartition des macronutriments. Pour que votre corps fonctionne correctement, vous avez besoin de protéines, de graisses et de glucides, ainsi que de vitamines et de minéraux. 

Régime alimentaire pour sportifs – principes de base

Vous vous demandez quelles règles alimentaires suivre ? Êtes-vous une personne physiquement active et vous êtes-vous fixé des objectifs précis liés au sport ?  Vous trouverez ci-dessous quelques précieux conseils.

Déterminez votre besoin calorique, qui sera adapté à votre objectif d’entraînement.  Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez utiliser la formule suivante :

• CPM = PPM x PAL (coefficient d’activité physique)

Le CPM est le taux métabolique total, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires pour réaliser les activités quotidiennes : maintenir les fonctions vitales, pratiquer un sport et accomplir un travail professionnel. À son tour, le PPM est le taux métabolique de base, ou simplement la demande calorique de base. Cet indicateur détermine le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir les fonctions vitales de base.  Pour calculer les PPM, vous pouvez utiliser la formule suivante :

• PPM (femmes) = 655,1 + (9,563 x poids corporel [kg]) + (1,85 x taille [cm]) – (4,676 x [âge])
• PPM (hommes) = 66,5 + (13,75 x poids corporel [kg]) + (5,003 x taille [cm]) – (6,775 x [âge])

Vous pouvez également utiliser les calculateurs PPM disponibles en ligne.

PAL (Physical Activity Level), c’est-à-dire  le coefficient d’activité physique, a les valeurs suivantes :

• 1.2 – manque d’activité physique, manque d’activité professionnelle, personne malade, alitée,
• 1.4 – activité physique légère, travail sédentaire, activité principalement liée aux tâches ménagères,
• 1,6 – activité physique moyenne, travail sédentaire, 2-3 séances d’entraînement par semaine
• 1,8 – activité élevée, travail sédentaire, 3-4 séances d’entraînement par semaine,
• 2 – une activité physique très élevée, le plus souvent un sport professionnel ou une personne travaillant physiquement.

Les informations ci-dessus vous permettront de calculer votre CPM. La valeur obtenue est ce qu’on appelle la calorie zéro, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel. C’est le point de départ pour déterminer le nombre de calories dans un régime de réduction ou de prise de masse.

Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques quotidiens, faites attention au pourcentage de protéines, de graisses et de glucides dans votre alimentation. Dans une alimentation équilibrée d’une personne en bonne santé, la répartition suivante des macronutriments est recommandée : les glucides doivent constituer de 45 à 60 % des besoins quotidiens, les protéines de 10 à 20 % et les graisses de 20 à 35 %. La répartition exacte des macronutriments dépend de nombreux facteurs individuels, notamment de la discipline sportive pratiquée.

Régime dans les sports de force

Façonner sa silhouette est un processus à long terme qui demande engagement, systématique et patience. À quoi doit  ressembler la nutrition des athlètes , en particulier celle d’un bodybuilder ? Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez combiner une alimentation équilibrée avec un programme d’entraînement approprié. 

Un régime de prise de masse implique de consommer plus de calories que vos besoins caloriques totaux. Cependant, pour que les calories excédentaires consommées ne soient pas stockées dans les tissus adipeux, mais donnent également des résultats sous forme de croissance musculaire, plusieurs règles doivent être respectées – il est très important de maintenir les proportions appropriées de macronutriments individuels (y compris les protéines , graisses et glucides), la sélection correcte des produits alimentaires et une activité physique accrue.

Votre menu doit être basé sur un apport accru de protéines facilement digestibles, qui constituent l’élément de base de vos muscles. « Pour la masse », vous devez manger de 2 g à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel. Il est préférable de les inclure à chaque repas. Les glucides sont également importants car ils constituent la principale source d’énergie du corps. À leur tour, les graisses permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Choisissez des produits non transformés qui contiennent des vitamines et des minéraux précieux.

Après avoir pris de la masse, vous devez suivre un régime réducteur pour sculpter votre silhouette.  Cela implique de consommer moins de calories que votre CPM (taux métabolique total).  N’oubliez pas que cette différence ne doit pas être trop importante. Réduisez progressivement les calories. Commencez par réduire environ 300 calories et écoutez votre corps. 

Régime alimentaire dans les sports d’endurance

Sans une préparation adéquate et sans lui apporter les bons nutriments, votre corps ne sera pas en mesure de faire face à un exercice physique intense.  Dans les sports d’endurance, un apport suffisant en glucides est crucial . Ils sont si importants car ils contribuent à améliorer l’efficacité de l’exercice pendant l’entraînement d’endurance. Cependant, les repas doivent également inclure des graisses et des protéines.

Régime alimentaire du sportif – que manger pendant un régime ?

Assurez-vous que vos repas quotidiens sont variés.  De cette façon, vous fournirez à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement. Si vous souhaitez atteindre vos objectifs, le régime alimentaire d’un sportif sera le bon choix  .  Le menu  ne doit pas nécessairement être ennuyeux. Composez des plats délicieux, colorés et sains !

Les protéines dans l’alimentation d’un sportif

Un apport adéquat en protéines contribue à augmenter la masse musculaire et à atteindre la silhouette de vos rêves. Les protéines devraient être la composante principale du repas post-entraînement dans l’alimentation des athlètes.  Les sources précieuses de protéines dans l’alimentation d’un athlète comprennent :

• viande maigre, par exemple poitrine de poulet ou de dinde,
• poisson,
• œufs,
• graines de légumineuses,
• les produits laitiers,
• supplément de protéines.

Les graisses dans l’alimentation d’un athlète

Les graisses ne doivent absolument pas être éliminées de l’alimentation d’un sportif. Les graisses sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines A, D, E, K et d’autres substances, elles sont une source d’énergie et jouent également un rôle clé dans le fonctionnement du système, entre autres. nerveux et immunisé. Cependant, vous devez choisir des sources appropriées de ce macronutriment. Les graisses présentes dans l’alimentation d’un sportif devraient constituer 25 à 30 % des besoins énergétiques quotidiens.  Les sources précieuses de graisses dans l’alimentation d’un athlète comprennent :

• poisson de mer gras,
• œufs,
• avocat,
• noix, graines et graines,
• les huiles végétales, par exemple l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin,
• 100% beurre de cacahuète.

Il est préférable d’éviter les sources d’acides gras saturés, telles que les viandes transformées, les parties grasses du porc (bacon), l’huile de palme et de noix de coco et le saindoux.

Les glucides dans l’alimentation d’un athlète

Les glucides sont la source d’énergie de base du corps.  Vous devez choisir des glucides complexes qui ne provoquent pas d’augmentation soudaine de la glycémie. De plus, un repas équilibré et riche en glucides complexes aura un effet positif sur votre endurance, retardera la sensation de fatigue et augmentera les réserves de glycogène dans les muscles. Le macronutriment en question doit constituer la base du repas pré-entraînement. Les recommandations concernant l’apport de glucides dans l’alimentation varient en fonction du sport pratiqué. 

Les sources précieuses de glucides dans l’alimentation d’un athlète comprennent :

• gruaux, par exemple sarrasin, millet, orge perlé,
• pâtes à grains entiers,
• pain de blé entier,
• flocons de céréales naturels, 
• fruit,
• légumes.

Alimentation du sportif – quels produits éviter ?

Le régime alimentaire des sportifs  repose sur des principes simples qui s’inscrivent dans un mode de vie sain au sens large. Vous voulez savoir quels produits vous devriez éviter ?  Abandonnez les aliments hautement transformés, les sucreries, les collations salées, la restauration rapide et les aliments frits gras.  L’alcool doit également être éliminé de l’alimentation, car il n’a pas d’effet positif sur les performances sportives. 

Régime d’athlète – introduisez-le dans votre vie quotidienne

Avoir une alimentation saine et équilibrée et pratiquer une activité physique sont les principes de base d’un mode de vie sain.  Le régime alimentaire d’un athlète  doit contenir un apport suffisant en calories, ainsi que de précieuses sources de protéines, de graisses et de glucides. C’est une recette simple pour réussir.