Squats avec barre : L’exercice roi pour des jambes en acier (Et des fessiers qui font des envieux)

by societylightfitness@gmail.com / samedi, 12 octobre 2024 / Published in News

Si vous deviez choisir un seul exercice pour renforcer vos jambes et vos fessiers, lequel choisiriez-vous ? La réponse est simple : le squat avec barre. Ce mouvement mythique est bien plus qu’un simple exercice de musculation, c’est un vrai test de force, de stabilité et d’endurance. Vous l’avez peut-être déjà vu dans les salles de sport, où des athlètes chargent des barres impressionnantes de poids et les soulèvent comme si de rien n’était. Mais ne vous laissez pas impressionner : le squat avec barre est accessible à tous, à condition de maîtriser la technique et de bien progresser.

Alors, prêt(e) à découvrir pourquoi cet exercice est surnommé « le roi des exercices » ? On vous explique tout, avec une bonne dose de conseils pratiques et d’humour (parce que oui, on sait que la première série de squats peut parfois donner envie de pleurer).

Pourquoi faire des squats avec barre ? (Spoiler : parce que ça transforme tout votre corps)

Le squat avec barre n’est pas juste un exercice pour renforcer vos jambes. C’est un mouvement polyarticulaire qui engage une multitude de muscles à la fois, faisant travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, mais aussi vos abdominaux et même vos épaules et votre dos. En gros, chaque squat est un entraînement complet pour tout le corps, d’où son statut de « roi » dans le monde du fitness.

Voici pourquoi les squats avec barre sont incontournables :

Gain de force globale : Contrairement à d’autres exercices plus ciblés, le squat avec barre fait appel à de nombreux groupes musculaires. Cela signifie que vous gagnez en force de manière globale, et pas seulement dans vos jambes.
Amélioration de la posture : En maintenant la barre sur vos épaules, vous renforcez également votre dos et vos abdominaux, ce qui améliore votre posture au quotidien. Fini les dos voûtés !
Développement musculaire harmonieux : Le squat avec barre sollicite vos jambes de manière équilibrée, permettant de développer des cuisses et des fessiers en béton, tout en renforçant les muscles stabilisateurs qui maintiennent votre corps droit.

Ce que ça change :

Avec les squats avec barre, vous obtenez non seulement des jambes musclées et puissantes, mais aussi un corps plus fonctionnel et équilibré. Que vous vouliez soulever plus lourd, courir plus vite ou simplement améliorer votre posture, c’est l’exercice à inclure absolument dans votre programme.

Les muscles sollicités : Parce qu’il n’y a pas que les jambes dans cette histoire

Le squat avec barre, c’est l’équivalent d’un couteau suisse pour vos muscles. Bien que ce soit avant tout un exercice pour les jambes, il sollicite bien plus de muscles que vous ne le pensez. Et croyez-moi, le lendemain de votre séance, vous sentirez chaque muscle qui a travaillé !

Muscles principaux sollicités :

Quadriceps : Situés à l’avant de vos cuisses, ces muscles sont les plus sollicités lors d’un squat avec barre. Ils vous aident à vous redresser en soulevant la charge, et croyez-moi, ils vont adorer (ou détester) cet exercice.
Fessiers : Un autre grand groupe musculaire mis à contribution lors des squats. Si vous rêvez de fessiers bombés et toniques, les squats avec barre sont votre meilleur allié.
Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de vos cuisses, ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de vos jambes tout au long du mouvement.

Muscles secondaires sollicités :

Abdominaux et gainage : Tenir la barre sur vos épaules vous oblige à engager vos abdominaux pour rester droit(e) et stable. Résultat ? Vous travaillez votre ceinture abdominale en même temps.
Bas du dos : Pour maintenir votre colonne vertébrale alignée et éviter de vous affaisser sous la barre, votre dos est également mis à contribution.
Épaules et trapèzes : Même si vous ne les sollicitez pas directement pour soulever la charge, vos épaules et trapèzes sont activés pour maintenir la barre en place.

Ce que ça change :

Les squats avec barre sont bien plus qu’un exercice pour les jambes. C’est un entraînement complet qui sollicite tout votre corps, améliorant à la fois votre force, votre équilibre et votre coordination. Vous travaillez plusieurs muscles à la fois, maximisant ainsi votre temps à la salle.

La technique : Comment bien exécuter un squat avec barre (Sans ressembler à un flamant rose sur une patte)

Maintenant que vous savez pourquoi les squats avec barre sont si puissants, il est temps d’apprendre à bien les exécuter. Car oui, soulever lourd, c’est bien, mais si la technique n’est pas au rendez-vous, vous risquez de vous blesser. Voici un guide étape par étape pour réussir vos squats avec barre comme un(e) pro.

Étape 1 : Placement de la barre

Position sur les trapèzes : La barre doit reposer sur la partie supérieure de vos trapèzes, pas sur vos cervicales. Attention à bien la positionner pour éviter les douleurs dans le cou.
Poignées : Vos mains doivent être placées légèrement plus écartées que vos épaules. Elles servent à maintenir la barre en place, mais ce sont vos épaules et trapèzes qui supportent la charge.

Étape 2 : Placement des pieds

Largeur des pieds : Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Cela permet une meilleure stabilité et un mouvement plus fluide.
Position neutre : Gardez la tête droite, le regard vers l’avant, et engagez vos abdominaux pour protéger votre dos.

Étape 3 : Le mouvement

Descente : Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si vous êtes souple). Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils.
Remontée : Expirez et poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Contractez vos fessiers en haut du mouvement pour maximiser le travail.

Étape 4 : Le contrôle

Pas de précipitation : Ne descendez pas trop vite, et ne vous redressez pas en explosant hors du squat. Contrôlez chaque phase du mouvement pour éviter de solliciter vos articulations de manière excessive.

Ce que ça change :

Une bonne technique vous permet de maximiser les bénéfices de l’exercice tout en évitant les blessures. Souvenez-vous que dans le monde des squats avec barre, mieux vaut commencer léger et maîtriser le mouvement avant d’ajouter du poids.

Les erreurs à éviter (Parce que oui, des squats mal faits, ça pique… et pas dans le bon sens)

Comme pour tout exercice, les squats avec barre peuvent être risqués si mal exécutés. Voici quelques erreurs courantes à éviter pour ne pas transformer votre séance en cauchemar (et pour éviter d’avoir des courbatures dans des muscles que vous ne connaissiez même pas).

Erreur 1 : Pencher en avant

Si vous penchez votre torse trop en avant en descendant, vous mettez une pression excessive sur votre bas du dos, augmentant le risque de blessure. Assurez-vous de garder votre dos droit tout au long du mouvement.

Erreur 2 : Lever les talons

Si vos talons quittent le sol, c’est que vous ne répartissez pas bien votre poids. Gardez vos pieds bien ancrés dans le sol, et pensez à pousser à partir de vos talons lors de la remontée.

Erreur 3 : Descendre trop vite

Un squat n’est pas une course. Descendre trop rapidement peut entraîner une perte de contrôle, augmentant les risques de blessure aux genoux ou au dos. Prenez le temps de bien exécuter chaque phase du mouvement.

Ce que ça change :

Éviter ces erreurs vous permet de vous entraîner de manière efficace et sécurisée. Vous obtiendrez de meilleurs résultats sans risquer de vous blesser, et vous progresserez plus rapidement.

23 MEILLEURS EXERCICES POUR LES JAMBES

Le meilleur type d’entraînement que vous puissiez faire est un entraînement équilibré. Il s’agit d’un entraînement dans lequel il y a de la place pour chaque groupe musculaire – car négliger l’un d’entre eux entraîne le plus souvent des déséquilibres, des compensations (prise en charge d’une partie du travail par d’autres muscles du fait de leur meilleure « préparation »), des asymétries (différences par ex. en force ) et par conséquent – blessure.

Donc, si vous n’êtes pas fan de l’entraînement des jambes, vous ne devriez quand même pas l’ignorer. En partie pour la raison mentionnée ci-dessus et en partie parce que vos jambes sont les plus gros muscles de votre corps, responsables de la plupart de vos mouvements quotidiens. Des jambes fortes sont la base non seulement d’une bonne forme, mais aussi de la santé et, pour beaucoup, c’est aussi la base d’une belle apparence.

Dans cet article, nous poursuivons notre série populaire des meilleurs exercices pour une partie du corps donnée, que nous avons commencée par des exercices abdominaux . Nous commencerons chacun des articles de cette série avec la dose d’anatomie nécessaire, qui vous expliquera relativement facilement comment fonctionnent les muscles de vos jambes et pourquoi il vaut la peine de les entraîner d’une manière spécifique. Comprendre les bases de la structure de votre corps et de votre corps vous fera simplement savoir comment certains exercices affectent vos progrès, et connaître l’ensemble du processus vous permettra de vous y tenir plus facilement. En fin de compte, c’est de cela qu’il s’agit.

ANATOMIE DES MUSCLES DES JAMBES – QUADS DE CUISSES ET MOLLES

Muscles du quadriceps fémoral

Ce sont les principaux muscles de l’avant de la cuisse (1), composés de 4 muscles – droit fémoral (A), vaste latéral (B), vaste médial et intermédiaire – cachés derrière le muscle droit. Tous ces muscles se connectent les uns aux autres au niveau de l’articulation du genou (D). Le rôle principal des muscles quadriceps est de redresser le genou. C’est pourquoi les exercices tels que les squats, les fentes et les fentes sont utiles car ils impliquent des extensions de jambes avec un poids supplémentaire.

Adducteurs de la hanche

Ce sont les muscles situés sur la face interne de la cuisse (2), souvent appelés familièrement l’aine. Lorsque votre jambe est droite et pointée vers l’extérieur, vos adducteurs de hanche sont chargés de ramener la jambe à sa position naturelle. Ces muscles sont engagés dans un travail, entre autres : lors d’exercices tels que des squats ou des fentes.

Muscles gastrocnémiens

Ce sont des muscles constitués de deux têtes (3) – latérale et médiale, chacune située au-dessus du genou et reliées entre elles au niveau du tendon d’Achille (4), légèrement plus haut qu’au niveau de la cheville.

Muscles soléaires des mollets

Ce sont les muscles situés sous les muscles gastrocnémiens (5) et se connectant aux muscles gastrocnémiens au niveau du tendon d’Achille. Ces muscles travaillent en harmonie les uns avec les autres et sont responsables de l’extension de la cheville, c’est-à-dire que grâce à eux, vous soulevez vos talons du sol ou sautez.

ANATOMIE DES MUSCLES DES JAMBE – MUSCLES DE CONTRAINTE ET DE SALUT

Muscles des fesses

Ce sont des muscles constitués de 3 parties : le grand fessier (1), le moyen fessier (2) et le petit fessier (3). Quand on pense à nos fesses, on pense le plus souvent aux muscles du grand fessier car ce sont eux qui créent en grande partie l’apparence de cette partie du corps. Ces muscles travaillent chaque fois que vous soulevez votre cuisse, tournez votre jambe avec vos orteils pointés ou poussez vos hanches vers l’avant. Le muscle grand fessier est également responsable de l’extension de vos hanches et de l’initiation du mouvement de levée d’une position assise.

Le moyen fessier et le petit fessier sont des muscles accessoires qui soutiennent des mouvements tels que lever la cuisse vers l’extérieur. Ils aident également à tourner les cuisses vers l’extérieur lorsque la jambe est droite et vers l’intérieur lorsque la hanche est pliée.

Ischio-jambiers

Ce sont des muscles situés à l’arrière de la cuisse (4), constitués de 3 muscles : le biceps fémoral (A), le semi-tendineux (B) et le semi-membraneux (C). La fonction principale de ces muscles est de fléchir le genou et d’aider le grand fessier à étendre la hanche. Le muscle biceps fémoral contribue également à la rotation externe de la cuisse, et les muscles semi-tendineux et semi-membraneux – à la rotation interne.

POURQUOI LES EXERCICES POUR LES JAMBES SONT-ILS PARTICULIÈREMENT IMPORTANTS ?

Tous les exercices pour les jambes présentés dans cet article devraient être particulièrement importants pour vous. Pourquoi? Parce que les statistiques et l’expérience montrent que la plupart des gens mènent aujourd’hui une vie sédentaire. Ceci, à son tour, provoque non seulement une faiblesse des muscles des jambes, mais plus spécifiquement, un manque de leur activation et de leur capacité à se tendre. Étant donné que les muscles de vos jambes font partie des muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, les négliger conduit à un désastre – souvent sous la forme de douleurs aux genoux, aux hanches et au bas du dos.

23 MEILLEURS EXERCICES POUR LES JAMBES

Les raisons ci-dessus sont à l’origine de cet article, qui vise non seulement à améliorer votre apparence ou votre forme, mais surtout votre santé et à vous protéger des blessures. En un mot : profiter de chaque activité physique, quelle que soit sa forme, sa régularité, son intensité ou son niveau d’avancement.

Si votre forme physique et votre santé sont importantes pour vous, assurez-vous de consulter les exercices ci-dessous et, surtout, incluez-les dans votre plan d’entraînement.

EXERCICE DE JAMBE #1

Un exercice classique présent dans les salles de sport depuis des siècles – et pour de nombreuses raisons. Le squat avec haltères est la base de la plupart des exercices pour les jambes et un exercice qui implique tous les muscles des jambes, ainsi que de nombreux muscles du haut du corps.