
Quand on parle de musculation, il y a un exercice qui revient toujours dans la conversation : la chest press. Que ce soit sur une machine ou avec une barre libre, la chest press est l’un des mouvements de base pour développer la force du haut du corps, et en particulier, les pectoraux. Mais ce n’est pas tout. Ce mouvement engage bien plus que vos pecs : il sollicite aussi vos triceps, vos épaules, et, de façon plus subtile, vos abdominaux et vos muscles stabilisateurs.
Si vous voulez savoir quels muscles travaillent pendant une chest press (et pourquoi cet exercice mérite d’être dans votre routine), cet article est fait pour vous. Alors, installez-vous sur le banc, attrapez la barre (ou les haltères), et découvrez ce qui se passe dans vos muscles à chaque répétition !
Que sont exactement les muscles pectoraux, quelle est leur anatomie et leurs fonctions ? Il vaut la peine d’analyser ces informations et de déterminer quels exercices thoraciques seront les plus efficaces et donneront des résultats spectaculaires et rapides. Sachez également que les exercices les plus engageants pour les muscles de la poitrine sont ceux réalisés avec une charge supplémentaire. Cela signifie que vous aurez besoin d’outils tels que des haltères, des haltères et un banc.
Anatomie des muscles de la poitrine
Pour commencer, jetez un œil à l’anatomie des muscles de la poitrine. Il est constitué de plusieurs groupes musculaires. Ce sont les muscles superficiels, les muscles profonds et le diaphragme. Le plus important d’entre eux est le muscle grand pectoral, dont la tâche est d’adduire le haut du bras au centre du corps. C’est le muscle principal de cette partie du corps. Sa forme ressemble à un triangle. Du fait qu’il s’agit du plus superficiel, son développement détermine en grande partie l’apparence de la poitrine. Il comporte trois attaches initiales : l’une est située sur la partie médiale de la clavicule, la seconde sur la surface antérieure du sternum, la troisième sur la lame antérieure de la gaine du muscle droit de l’abdomen. L’attache terminale du muscle grand pectoral est le tendon situé sur la crête du grand tubercule de l’humérus.
Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle grand pectoral. Il a une structure plate et triangulaire. Il commence sur la surface externe des extrémités antérieures des troisième à cinquième côtes. Il se termine au niveau du processus coracoïde de la scapula.
Le muscle sous-clavier se caractérise par le fait qu’il est petit, qu’il a une forme fusiforme et qu’il prend naissance sur la surface supérieure de la première côte. Il se termine sur la face inférieure de la clavicule, au niveau des épaules.
Il convient également de mentionner les muscles dentelés. Le grand dentelé antérieur est l’un des plus gros muscles du corps. Cependant, son emplacement fait qu’il est peu visible et, de ce fait, il est souvent oublié lors des entraînements.
Les muscles profonds de la poitrine sont principalement de nature inspiratoire et expiratoire. Le diaphragme, quant à lui, est le muscle respiratoire le plus puissant du corps humain.
Fonctions des muscles de la poitrine
Les fonctions des muscles de la poitrine sont les suivantes :
Muscle grand pectoral :
- tire l’omoplate médialement et vers l’avant,
- abaisse le bras levé,
- les fait tourner en interne,
- fonctionne en poussant un poids devant vous ou en s’éloignant de quelque chose,
- c’est un muscle respiratoire auxiliaire très important.
Muscle petit pectoral :
- avec son grand frère, il fait avancer la ceinture des membres supérieurs,
- avec le dentelé antérieur et le trapèze, il abaisse la ceinture du membre supérieur.
Muscle grand dentelé :
- tire l’épaule vers l’avant et vers le bas,
- fait pivoter l’omoplate, permet l’abduction du bras au-dessus du niveau,
- stabilise l’omoplate en la pressant contre la poitrine,
- agit de manière antagoniste sur le muscle rhomboïde et l’élévateur de l’omoplate,
- il est classé comme muscle inspiratoire accessoire.
Qu’est-ce que la chest press exactement ? (Parce que soulever des trucs lourds, ce n’est pas toujours aussi simple)
Avant de plonger dans les muscles sollicités, un petit rappel sur la chest press. Il s’agit d’un exercice de poussée horizontale qui consiste à soulever une barre ou des haltères depuis une position couchée sur un banc, en direction du plafond. C’est un exercice clé pour développer la partie supérieure du corps, et c’est souvent l’un des premiers mouvements que l’on apprend en musculation. La version la plus populaire est le développé couché avec une barre, mais la chest press peut aussi être réalisée sur une machine, pour plus de contrôle et de sécurité.
Pourquoi la chest press est indispensable :
- Force du haut du corps : Si vous cherchez à augmenter la force de vos pectoraux et de vos triceps, la chest press est un incontournable. C’est l’exercice de base pour améliorer la puissance de poussée.
- Polyvalence : Vous pouvez ajuster cet exercice en changeant l’inclinaison du banc ou en utilisant des haltères, ce qui vous permet de cibler différents angles et de varier le stimulus sur les muscles.
- Stabilité et contrôle : Grâce à la possibilité de travailler avec des machines, la chest press est aussi parfaite pour ceux qui souhaitent un peu plus de stabilité tout en cherchant à pousser lourd.
Ce que ça change :
La chest press est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer et développer la musculature du haut du corps. Il fait travailler une multitude de muscles, vous permettant de gagner en force, en masse musculaire, et en stabilité.
Pourquoi les exercices thoraciques sont-ils importants ?
Outre l’aspect évident de développer une silhouette athlétique, l’entraînement thoracique affecte également la force et la fonctionnalité des muscles mentionnés. Un entraînement thoracique approprié se traduit par une stabilisation du torse et une amélioration de la posture du corps. Cela a un réel impact sur l’élimination des douleurs vertébrales. Des muscles thoraciques suffisamment forts soutiennent également la stabilisation de l’omoplate et de la ceinture scapulaire.
Il ne faut pas non plus oublier qu’ils constituent un groupe de muscles pectoraux, et affectent donc la qualité de la respiration. Plus ils sont forts et soignés, plus il vous sera facile de reprendre votre souffle pendant l’exercice.
Un développement musculaire équilibré est extrêmement important du point de vue de la santé de tout le corps et du maintien de l’équilibre de la chaîne motrice. Les muscles pectoraux sont sollicités au quotidien dans de nombreuses situations. Leur force appropriée se traduira également par un fonctionnement quotidien plus facile.
Avantages des exercices thoraciques
Tout d’abord, il convient de discuter des avantages fonctionnels :
- des muscles pectoraux forts facilitent des activités telles que pousser des objets,
- soutien pour se lever après s’être couché,
- soutenir d’autres exercices de force,
- stabiliser le haut du corps et protéger les épaules,
- soutenir le fonctionnement des muscles respiratoires.
Les avantages esthétiques sont incontestables et incontestables, car une poitrine bien développée donne à un homme une apparence plus masculine. Libérer la poitrine ajoute du sérieux et de la confiance en soi. Le risque plus faible de blessures à la ceinture scapulaire et aux bras est dû à une meilleure condition physique globale et à l’impact de ces muscles sur la stabilisation de l’épaule.
Les muscles sollicités par la chest press (Parce qu’on veut savoir ce qui brûle après une séance)
Maintenant que vous avez une idée générale de ce qu’est la chest press, voyons quels muscles sont véritablement mis à contribution lors de cet exercice. Spoiler : ce n’est pas seulement votre poitrine qui va sentir la brûlure (mais elle y joue quand même un rôle clé).
1. Les pectoraux (pectoralis major) : Le protagoniste principal
Le muscle principal sollicité pendant la chest press est, bien sûr, le grand pectoral. Ce muscle imposant, qui recouvre la majeure partie de votre poitrine, est responsable du mouvement de poussée horizontale. En gros, chaque fois que vous poussez la barre ou les haltères loin de votre torse, c’est lui qui fait le gros du travail.
Ce qu’il fait :
- Extension des bras : En poussant la charge, vos pectoraux se contractent pour éloigner la barre de votre poitrine. Plus vous chargez lourd, plus vous sentirez ce muscle travailler intensément.
- Forme et définition : C’est le muscle clé pour obtenir un torse large et bien dessiné. Les pectoraux se développent et se renforcent grâce à cet exercice, vous offrant cette silhouette en « V » tant recherchée.
2. Les triceps : Les fidèles compagnons
Les triceps sont les seconds muscles les plus sollicités lors de la chest press. Situés à l’arrière de vos bras, ils sont responsables de l’extension de vos coudes, ce qui est essentiel pour compléter le mouvement de poussée.
Ce qu’ils font :
- Extension des coudes : À chaque répétition, les triceps s’occupent de redresser vos bras pour éloigner la charge de votre torse. Ce sont eux qui vous donnent la force finale pour terminer la phase de poussée.
- Développement des bras : Si vous voulez des bras forts et bien dessinés, les triceps doivent être au rendez-vous. Et la chest press est parfaite pour les solliciter efficacement.
3. Les deltoïdes antérieurs (épaules avant) : Ceux qui supportent en silence
Vos épaules, et plus particulièrement la portion avant des deltoïdes (les deltoïdes antérieurs), jouent un rôle clé dans la stabilisation et la poussée lors de la chest press. Bien qu’ils ne soient pas les muscles principaux sollicités, ils sont constamment en soutien pour contrôler la barre ou les haltères.
Ce qu’ils font :
- Stabilisation du mouvement : Les deltoïdes antérieurs aident à stabiliser la barre ou les haltères lors de la descente et de la montée. Ils veillent à ce que vos bras restent dans le bon alignement.
- Travail complémentaire : Ces muscles contribuent à renforcer l’avant de vos épaules, ce qui est essentiel pour tout exercice de poussée, et vous aide à maintenir une bonne posture durant l’effort.
4. Les abdominaux et le gainage : Les invisibles mais indispensables
Même si la chest press se concentre sur le haut du corps, ne sous-estimez pas l’importance de votre gainage et de vos abdominaux. Ces muscles jouent un rôle important pour stabiliser votre corps tout au long de l’exercice, en particulier pour éviter que vous ne cambriez exagérément le bas du dos.
Ce qu’ils font :
- Stabilisation du torse : Vos abdominaux et muscles stabilisateurs sont sollicités pour maintenir votre tronc bien droit, éviter que vous ne basculiez ou ne cambriez exagérément lors de la poussée.
- Équilibre et posture : Un bon gainage garantit que vous pouvez pousser lourd tout en maintenant une posture solide et sécurisée. Si vos abdominaux ne sont pas assez engagés, vous risquez de sur-solliciter votre dos.
5. Les muscles stabilisateurs : Les héros de l’ombre
Enfin, n’oublions pas les muscles stabilisateurs, qui jouent un rôle subtil mais important dans la chest press. Ces muscles sont essentiels pour maintenir le contrôle de la barre ou des haltères, surtout lorsque vous soulevez des charges lourdes.
Ce qu’ils font :
- Contrôle du mouvement : Vos muscles stabilisateurs vous permettent de contrôler la barre ou les haltères tout au long du mouvement, en évitant les déséquilibres ou les tremblements.
- Renforcement global : En travaillant ces muscles, vous améliorez votre stabilité, ce qui est utile pour tous les autres exercices de musculation.
Ce que ça change :
En sollicitant ces différents muscles, la chest press vous permet de développer un haut du corps puissant et équilibré. Vous travaillez non seulement vos pectoraux, mais aussi vos triceps, vos épaules, vos abdominaux et vos muscles stabilisateurs, ce qui en fait un exercice complet pour renforcer toute la partie supérieure du corps.
Variantes de la chest press : Pour ne jamais s’ennuyer à la salle
Maintenant que vous savez quels muscles sont sollicités lors de la chest press, voyons quelques variantes pour pimenter un peu vos séances d’entraînement. En changeant légèrement l’angle ou l’équipement, vous pouvez cibler des zones différentes de vos pectoraux et rendre l’exercice plus stimulant.
1. Chest press inclinée
En inclinant le banc à environ 30-45 degrés, vous déplacez la charge vers la partie supérieure de vos pectoraux. Cela permet de mieux cibler la portion claviculaire de votre grand pectoral, souvent moins sollicitée par la chest press classique.
2. Chest press déclinée
À l’inverse, une chest press réalisée sur un banc décliné permet de concentrer le travail sur la partie inférieure des pectoraux. C’est une excellente variante pour ceux qui veulent améliorer la définition de la partie basse du torse.
3. Chest press avec haltères
Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que la barre. Vous pouvez mieux isoler vos pectoraux et renforcer vos muscles stabilisateurs, car chaque bras doit travailler de manière indépendante.
Ce que ça change :
Varier les angles et les équipements vous permet de cibler différentes portions de vos pectoraux, tout en évitant la monotonie dans vos séances. Ces variantes ajoutent de la diversité à votre programme d’entraînement et permettent de progresser plus rapidement.
À quelle fréquence devez-vous exercer vos muscles pectoraux ?
Les muscles pectoraux font partie des plus petits groupes musculaires. Cela signifie que vous pouvez les entraîner plus souvent, mais pas trop souvent, car ils ont besoin de se reposer et de se régénérer, période pendant laquelle leur masse musculaire augmente réellement.
Il est optimal d’entraîner la poitrine :
- 2 fois par semaine si vous faites 3-4 exercices,
- 1 fois par semaine si vous faites 5 à 6 exercices dessus.
Vous pouvez également effectuer 1 à 2 exercices par poitrine lors de chaque séance d’entraînement dans le modèle FBW, en supposant que vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine.
Les meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine
Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices de poitrine que vous effectuerez en fonction de l’équipement dont vous disposez avec des haltères, des haltères ou avec votre propre poids. Il ne faut pas oublier que la poitrine doit être entraînée avec une technique appropriée et non avec le poids le plus élevé possible, bien que cette règle s’applique à pratiquement tous les entraînements, quel que soit le groupe musculaire entraîné.
Exercices pour les muscles de la poitrine avec des haltères
Les meilleurs exercices thoraciques utilisant des haltères sont répertoriés ci-dessous. Ils peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu’au gymnase.
Développé couché avec haltères avec inclinaison positive
Pour effectuer cet exercice de poitrine, vous avez besoin d’un banc réglé à un angle de 15 à 30 degrés, selon la force avec laquelle vous souhaitez attaquer la partie supérieure de la poitrine. Il vaut également la peine de changer l’angle d’inclinaison de temps en temps pour donner un nouveau stimulus aux muscles.
- Allongez-vous sur le banc. Rapprochez vos omoplates et appuyez fermement vos pieds sur le sol. Stabilisez votre position.
- Tenez les haltères dans vos mains, vos poignets sont le prolongement de vos avant-bras. Appuyez-les avec vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Pendant le mouvement, les haltères travaillent dans le plan triangulaire. Cela signifie qu’ils sont placés largement en bas, mais lorsqu’ils sont pressés, ils se rapprochent les uns des autres.
Dans cet exercice, il est important d’utiliser toute l’amplitude de mouvement fournie par les haltères et de ne pas tendre complètement les bras au niveau de l’articulation du coude en haut.
Ailes
Le grand écart peut être effectué sur un banc plat ou incliné. La position pour eux est exactement la même que lors du développé couché avec haltères.
- Le corps est allongé sur le banc, les pieds sont plantés au sol, les omoplates sont tirées vers l’arrière, les fesses et le ventre sont tendus.
- Tenez les haltères avec les bras tendus, tendus au-dessus de vous. Les paumes sont tournées vers l’intérieur.
- Le mouvement s’effectue en écartant les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
- Une fois que vous avez atteint une position tendue où vous ressentez la tension, ramenez lentement vos bras vers vous.
Les haltères ne doivent pas se toucher en haut du mouvement.
Porter des haltères derrière la tête en position couchée
- Allongez-vous sur le banc de manière à ce que seul votre dos repose dessus au niveau de vos omoplates. Le reste du corps est à l’extérieur du banc.
- Effectuez l’exercice dans le pont iliaque.
- Vous n’avez besoin que d’un seul haltère. Saisissez une extrémité du poids avec vos mains ouvertes, poussez-la vers le haut et pliez légèrement vos coudes.
- Votre tâche consiste maintenant à déplacer la kettlebell sans changer l’angle de flexion des bras au niveau de l’articulation du coude derrière la tête.
Cet exercice étire parfaitement les muscles grands pectoraux et active les muscles intercostaux.
Exercices de poitrine avec une barre
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de poitrine à l’aide d’une barre. Dans ce cas, la marge de manœuvre est légèrement moindre, mais ce type d’exercices constitue la base du plan d’entraînement.
Développé couché
Le développé couché est l’exercice le plus important et le plus basique de l’entraînement thoracique. Cela fait partie de la dynamophilie.
- Allongez-vous sur le banc en faisant une cambrure sur votre dos. Posez vos pieds au sol, rapprochez vos omoplates et contractez fortement les muscles de vos fesses, de vos abdominaux et de vos jambes.
- Saisissez la barre à la largeur des épaules. Abaissez-le dans un mouvement contrôlé, en même temps que l’inspiration dans la partie inférieure de la poitrine.
- Ensuite, appuyez dessus de manière dynamique vers le haut pendant que vous expirez. Le mouvement de pression s’effectue en arc de cercle.
Des versions alternatives de cet exercice sont le développé couché avec haltères à inclinaison positive et à inclinaison négative. Construire le muscle grand pectoral nécessite de l’attaquer sous différents angles.
Exercices de poitrine sur machines
Il vaut également la peine de se renseigner sur les exercices qui peuvent être effectués à l’aide des machines disponibles dans la plupart des gymnases.
Dépose des câbles du téléski – écarteurs sur le portail
- Saisissez les poignées de la poulie aérienne avec une prise en pronation.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, pliez légèrement les genoux.
- Faites un pas en avant avec une jambe, en pliant le dos droit vers l’avant. Contractez vos muscles, poussez votre poitrine vers l’avant et rapprochez vos omoplates.
- Le mouvement des bras est le même qu’en position allongée. La différence est que la machine vous oblige à baisser légèrement vos bras et à les enlever.
Une version alternative de cet exercice consiste à adduire les bras par le bas, en mettant davantage l’accent sur le bas de la poitrine ou avec les câbles positionnés à hauteur d’épaule.
Exercices de poitrine sans équipement
L’entraînement thoracique peut également être effectué sans aucun équipement. Voici quelques bons exercices thoraciques sans poids supplémentaire.
Pompes classiques
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire des pompes. Bien sûr, vous pouvez modifier cet exercice, mais même sa version de base est un outil très précieux dans votre plan d’entraînement. Le plus important est d’apprendre la bonne technique.
- Au début, adoptez la position de planche haute. Il est important de garder le dos droit, le bassin légèrement rentré et les muscles abdominaux, les fesses et les bras tendus.
- En descendant, gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
Dans des versions alternatives, vous pouvez placer vos jambes sur une plateforme surélevée, ce qui active plus fortement la partie inférieure de la poitrine.
Pompes sur barres parallèles
Effectuez des dips populaires avec votre front sur la balustrade.
- En position de départ, redressez vos bras et pliez vos jambes. Gardez toujours le dos droit.
- Le mouvement se fait en pliant les coudes et en descendant de manière contrôlée jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle d’au moins 90 degrés.
- Revenez ensuite à la position de départ.
Il existe plusieurs versions de pompes sur barres parallèles, l’une s’effectue sans se pencher, l’autre s’effectue en se penchant davantage vers l’avant.
Exemple de plan d’entraînement thoracique
Tous les exercices thoraciques efficaces que vous venez d’apprendre peuvent être utilisés pour créer un plan d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan qui peut être mis en œuvre pour une formation fractionnée.
Échauffement + mobilité | ||
Nom de l’exercice | Nombre de répétitions | Nombre de séries |
Presse à haltères allongée sur un banc plat | 8-12 | 4 |
Presse positive avec haltères | 8-12 | 4 |
Ailes couchées | 12 | 3 |
Porter des haltères derrière la tête | 12 | 3 |
Attelles sur le portail par le bas | 12 | 3 |
Les erreurs les plus courantes dans les exercices de poitrine
Les erreurs les plus courantes que font les gens lors de l’entraînement de leur poitrine sont :
- trop de poids, ce qui affecte la bonne technique,
- trop d’entraînement pendant la semaine,
- trop de volume d’entraînement,
- pas d’étirements après l’entraînement,
- pas d’échauffement avant l’entraînement.
Conclusion : La chest press, votre meilleure alliée pour un torse puissant
La chest press est bien plus qu’un simple exercice de musculation pour les pectoraux. C’est un mouvement complet qui engage plusieurs groupes musculaires, notamment les pectoraux, les triceps, les épaules, et même vos abdominaux et muscles stabilisateurs. Cet exercice vous permet de développer un haut du corps puissant, équilibré et harmonieux.
Que vous soyez débutant ou expert, la chest press est un incontournable de toute routine d’entraînement visant à renforcer la partie supérieure du corps. En maîtrisant la technique et en variant les angles et les équipements, vous pouvez constamment progresser, cibler différentes zones et obtenir des résultats impressionnants.
Récapitulatif des muscles sollicités :
- Pectoraux : Le grand muscle de la poitrine qui fait tout le travail de poussée.
- Triceps : Les muscles à l’arrière des bras qui aident à étendre les coudes.
- Deltoïdes antérieurs : Les épaules avant qui soutiennent le mouvement.
- Abdominaux et gainage : Pour stabiliser votre tronc et maintenir une bonne posture.
- Muscles stabilisateurs : Pour garder le contrôle et éviter les déséquilibres.
Le mot de la fin :
Si vous rêvez d’un torse en béton, de bras forts et bien dessinés, et d’une posture renforcée, la chest press est votre meilleur allié. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la technique, la régularité et la progression. Alors, prêt(e) à dompter la barre et à sentir vos muscles brûler (dans le bon sens) après une bonne séance de chest press ? On parie que oui !