TOP 5 DES ALIMENTS POUR LIMITER L’ANXIÉTÉ ET AMÉLIORER LE BIEN-ÊTRE

top 5 des aliments pour limiter l’anxiÉtÉ et amÉliorer le bien Être

Lorsqu’il s’agit de stress, d’anxiété ou de dépression, les médicaments semblent être à l’avant-garde comme traitement. Mais que se passe-t-il si vous souhaitez adopter une approche plus holistique ?

Il est bien établi que l’activité physique joue un rôle important dans la réduction du stress et de la dépression, dans la pratique de la méditation et des techniques de respiration, voire dans l’exposition régulière de son corps à des températures chaudes et froides (saunas/bains glacés). Cependant, l’un des éléments les plus importants qui vous manquent est VOTRE ALIMENTATION. 

Connaissez-vous votre « deuxième cerveau » ? Chose intéressante, il se trouve dans votre estomac ! Oui, votre intestin, qui contient des milliards de bactéries différentes, peut influencer directement votre humeur et votre niveau de stress. Nous examinons ici la relation entre votre niveau de stress et les aliments qui peuvent affecter votre bien-être général.

ALLEZ AVEC VOTRE INSTINCT

Avec les recherches émergentes sur l’axe intestin-cerveau, il a été découvert qu’il existe un lien bidirectionnel entre le système nerveux et le microbiome intestinal qui influence bien plus que la simple humeur. Les signaux envoyés entre votre cerveau et votre estomac jouent également un rôle majeur dans vos systèmes immunitaire et hormonal. Cependant, il a été établi que la « dysbiose » ou un intestin malsain est couramment observée dans de nombreux troubles du système nerveux central, comme les comportements anxieux-dépressifs (1).

Par conséquent, ce que vous mangez peut avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez. Cependant, le stress peut également jouer un rôle majeur dans votre capacité à absorber correctement les nutriments appropriés. Le stress libère un produit chimique appelé cortisol, et des niveaux élevés de cortisol peuvent envoyer des signaux à l’intestin qui provoquent des problèmes tels qu’un retard dans la vidange gastrique et une mauvaise absorption (1).

Concernant l’interaction entre l’intestin et la santé mentale, il a été établi que la cause sous-jacente de trop de problèmes est l’inflammation. Dans une étude, ils ont comparé le régime occidental à un régime méditerranéen et ont découvert que les personnes qui consommaient principalement un régime occidental, très riche en graisses et en aliments transformés, présentaient beaucoup plus d’inflammations et de dysbiose (2).

Point sous-jacent… ce que vous mangez peut avoir des impacts majeurs sur votre bien-être émotionnel !

TOP 5 DES ALIMENTS POUR LIMITER L’ANXIÉTÉ ET AMÉLIORER LE BIEN-ÊTRE

Tout d’abord, identifions quelques acteurs majeurs impliqués dans la dépression et l’anxiété et comment l’alimentation peut influencer leur présence. 

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur et la cognition, et de faibles niveaux ont été observés chez des personnes souffrant d’anxiété et de dépression. 90 % des niveaux de sérotonine sont produits dans le système gastro-intestinal ! La sérotonine est synthétisée à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. Où peut-on trouver du tryptophane ? Viandes animales, noix, graines et lait. 

Grâce à ces informations, il serait conseillé de suivre un régime alimentaire qui aide à combattre l’inflammation, mais qui contient également de riches niveaux de tryptophane pour aider à combattre les symptômes de type anxio-dépressif.

Alors, quels sont les cinq aliments qui figurent sur la liste ?

SAUMON

Le saumon est riche en oméga 3, un acide gras essentiel responsable de la diminution de l’inflammation, et en tryptophane. Des études plus récentes portant sur l’association entre l’apport en oméga 3 et la santé mentale ont montré qu’un apport plus élevé en oméga 3 est corrélé à des niveaux d’anxiété plus faibles (5). Une autre revue systématique et méta-analyse de 19 essais cliniques menés dans 11 pays ont révélé une amélioration des symptômes d’anxiété avec le traitement aux acides gras oméga-3 par rapport aux groupes témoins (6).

ALIMENTS FERMENTÉS

Vous vous souvenez de la connexion intestin-cerveau mentionnée plus tôt ? Les aliments fermentés sont riches en probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à améliorer les « bonnes » bactéries de votre intestin. Les aliments fermentés riches en probiotiques comprennent le miso, la choucroute, le kimchi, le kombucha et le tempeh. D’autres aliments riches en probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir et certains fromages.

LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses comprennent des plantes riches en nutriments telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches, le soja et les pois. Les légumineuses sont particulièrement riches en magnésium. Une étude a révélé que des niveaux plus faibles de magnésium chez les souris étaient associés à une augmentation des comportements liés à l’anxiété. Des recherches plus récentes indiquent également que le magnésium peut aider à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil. Par conséquent, augmenter l’apport en magnésium peut potentiellement améliorer l’apparition et/ou la qualité du sommeil… ce qui est particulièrement important lorsque l’on tente de réduire les niveaux de stress globaux.

ŒUFS

Les œufs sont considérés comme la protéine de la plus haute qualité. Ils sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, notamment le tryptophane et le B6 ! De faibles niveaux de B6 seraient une cause majeure de dépression puisque la B6 est un cofacteur dans la voie tryptophane-sérotonine. Une étude portant sur 140 personnes a révélé que les personnes souffrant de dépression avaient des taux plasmatiques de vitamine B6 significativement inférieurs (7).

FRUITS FRAIS RICHES EN ANTIOXYDANTS

Il est difficile de sélectionner les meilleurs fruits pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Les fruits comme les oranges et les ananas sont riches en vitamine C, un antioxydant majeur. Les baies, les cerises et les grenades sont riches en polyphénols, qui aident à combattre l’inflammation. Les bananes sont riches en B6. B6 est un cofacteur important dans la synthèse du tryptophane qui participe à la production de sérotonine.

ALIMENTS COMPLETS ET BON SOMMEIL : CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES POUR LIMITER LE STRESS

L’incorporation autant que possible d’un régime alimentaire frais et complet aidera à augmenter l’apport en vitamines et minéraux essentiels et à combattre l’inflammation. Cependant, il est également conseillé de prendre des mesures supplémentaires pour limiter le stress et l’anxiété et améliorer le bien-être. Prenez ces précautions supplémentaires pour améliorer votre santé globale ! 

Essayez également d’obtenir un sommeil de qualité. Un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs affectant l’humeur. Les personnes souffrant d’insomnie ont un risque dix fois plus élevé de développer une dépression que les personnes qui bénéficient d’un sommeil de qualité (8). Le sommeil est aussi le moment où le corps récupère ! Plus de sommeil est également corrélé à des niveaux de stress plus faibles.

Évitez l’alcool et autres aliments inflammatoires. L’alcool est un dépresseur, épuise votre corps en vitamines et minéraux essentiels et induit une inflammation dans tout le corps. Les aliments rapides/frits, les aliments hautement transformés et les aliments sucrés peuvent également provoquer de nombreuses inflammations. Limiter la consommation de ces éléments peut contribuer à améliorer la santé et le bien-être.

RÉSUMÉ

Ce que vous mangez compte ! La qualité de votre nourriture peut avoir un impact direct sur votre humeur. Il est donc important de choisir autant que possible des aliments qui procurent du bien-être. Si vous cherchez à réduire le stress et à améliorer votre bien-être, choisissez des aliments riches en vitamines comme le B6, le magnésium et les oméga 3, adoptez une alimentation riche en protéines, buvez beaucoup de liquides et évitez autant que possible le sucre, l’alcool et les aliments frits. que possible.