Les exercices abdominaux les plus efficaces

Un ventre plat et parfaitement sculpté est le rêve de beaucoup d’hommes et de femmes. Des questions sur le programme d’entraînement le plus efficace axé sur les muscles abdominaux apparaissent très souvent sur divers forums et sites Web. Un ventre plat et musclé est désormais synonyme d’une silhouette parfaite et symbole de bonne forme et de santé. Pas étonnant, alors, que de nombreuses théories et programmes de formation aient déjà été créés sur ce sujet. Presque tout le monde veut savoir quels exercices pour un ventre plat vous aideront à atteindre l’objectif de vos rêves le plus rapidement et le plus efficacement. Qu’est-ce qu’il faut retenir lorsque vous commencez votre chemin vers une silhouette parfaite et des muscles abdominaux forts ?

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La première chose ici est toujours d’être réaliste sur la question de savoir ce qu’est l’entraînement abdominal ? Le Web regorge de rapports de plans d’entraînement « miracles » qui sculpteront et façonneront les muscles parfaits et brûleront les graisses inutiles en une semaine ou deux. Au départ, il vaut la peine de dire que vous devez regarder ces assurances entre vos doigts. Le chemin vers un ventre sculpté demande de la persévérance et de la patience, et un ventre plat en une semaine est plutôt inaccessible. Néanmoins, un entraînement abdominal intensif apportera les premiers résultats après environ deux semaines. Avec cette prise de conscience, il est beaucoup plus facile de trouver la motivation et de se rendre compte que les effets viendront tôt ou tard, mais à condition de maintenir une régularité et une volonté forte. Comment exercer l’estomac? Au début, un peu de théorie sera utile, qui montrera les principaux enjeux liés à un entraînement efficace et efficace visant à augmenter la force des muscles abdominaux , à obtenir une belle sculpture et à brûler les tissus adipeux inutiles .

ABC de l’entraînement efficace des muscles abdominaux

Un travail efficace des muscles abdominaux nécessite le respect de certaines règles qui découlent directement de la mécanique du corps humain. De nombreux exercices qui engagent apparemment l’estomac au travail ne sont pas très efficaces, et en plus, beaucoup d’entre eux peuvent causer de graves blessures à la colonne vertébrale – en particulier pour les débutants et ceux qui n’ont pas grand-chose à faire avec le gymnase au quotidien. C’est pourquoi il est très important de choisir les bons exercices et leur intensité en fonction de votre niveau d’expérience, de votre condition et de vos capacités. Nous aborderons ce sujet plus en détail dans un instant.

Le deuxième problème concernant les exercices des muscles abdominaux est que de nombreuses personnes font un tel entraînement non seulement pour des raisons de forme physique, mais principalement à cause du désir d’obtenir une silhouette belle et mince. Ici, une chose très importante doit être clarifiée – l’apparence de l’abdomen dépend de deux types de tissus. L’un d’eux est le tissu musculaire, dont la sculpture et la force peuvent être construites sur la base d’un ensemble d’exercices proposés – mais le problème peut être que les muscles sont souvent cachés sous une couche de graisse. Même un tissu musculaire fort et développé n’aura pas l’air bien s’il est recouvert de tissu adipeux – c’est pourquoi tous les exercices abdominaux doivent aller de pair avec une réduction de l’entraînement aérobie et une alimentation appropriée. Sinon, il peut s’avérer que la personne qui fait de l’exercice a vraiment des muscles très forts et flexibles, mais la panse elle-même ne répondra pas aux attentes quant à ses qualités esthétiques. Commencez votre aventure en sculptant une silhouette parfaitecela vaut également la peine de s’intéresser à la natation, au vélo ou au stepper – cela vous permettra d’éliminer l’excès de graisse et de former un ventre parfait .

Pour atteindre votre objectif…

Pour atteindre votre objectif, rappelez-vous qu’un entraînement efficace dépend principalement de plusieurs facteurs :

• Travail convenable
• intensité optimale
• Exercices ciblés

Un ensemble d’exercices bien choisis doit répondre à deux exigences très importantes – premièrement, il doit s’agir d’exercices qui sollicitent directement les muscles abdominaux. Avec certains types d’exercices, vous pouvez sentir vos muscles abdominaux travailler, mais cela ne signifie pas qu’ils sont engagés à une intensité suffisamment élevée pour être considérés comme efficaces. Souvent, « ressentir » le travail des muscles signifie seulement qu’ils sont utilisés pour maintenir l’équilibre ou soutenir le mouvement d’autres parties du corps. Deuxièmement, n’oubliez pas de différencier les exercices en fonction du plan de leur exécution, car ce n’est qu’ainsi que vous pourrez activer toutes les fibres musculaires et conduire à un développement musculaire symétrique et uniforme. Cela vous aidera à réaliser une belle sculpture. Effectuer uniquement des virages n’apportera pas de bons résultats tant sur le plan physique que visuel. Certains sportifs ne se soucient que d’obtenir une belle silhouette et la plus grande erreur dans ce cas est de prétendre que vous pouvez alors sauter d’autres exercices. Cela conduit au fait que les hommes se concentrent sur la sculpture de leurs muscles abdominaux, en faisant divers types d ‘ »exercices de radiateur », en sautant complètement les exercices pour les côtés ou le dos. Les exercices abdominaux pour les filles omettent aussi très souvent d’autres parties – bien que généralement les femmes veuillent également prendre soin de l’apparence de la taille et des fesses, donc généralement l’entraînement des femmes comprend plus souvent un programme completexercices pour les muscles obliques de l’abdomen, exercices pour les parties inférieures de l’abdomen et exercices pour les côtés . À cet égard, les hommes peuvent suivre l’exemple des femmes, qu’ils fassent des exercices abdominaux au gymnase ou à la maison. Un autre problème ici est l’intensité de l’exercice – de nombreux amateurs de gym novices ont peur de la fatigue excessive et de trop d’efforts. Bien que le souci de la sécurité et du confort soit une chose très importante, vous ne pouvez pas aller à l’autre extrême et renoncer à la fatigue.

Les exercices consistent dans le fait que les muscles sont stimulés à se développer par un effort accru et en les surchargeant d’un travail qu’ils n’effectuent pas tous les jours. Arrêter l’entraînement après la première goutte de sueur est donc quelque chose qui n’entraîne que de la frustration – les effets n’apparaîtront certainement pas rapidement ou nous ne les verrons jamais.

Les exercices pour le dos sont également importants !

Lors de l’exercice intensif de vos muscles abdominaux, vous devez vous rappeler qu’ils jouent un rôle pratique dans le corps – ce n’est pas seulement un ornement organique conçu pour attirer le sexe opposé. Les muscles abdominaux ainsi que les muscles du dos sont responsables de la motilité du torse et négliger ce dernier n’apportera rien de bon . Afin de montrer un beau ventre plat, et en même temps de ne pas perturber les proportions des tissus et de permettre au corps de maintenir la posture et l’équilibre, il ne faut pas oublier les muscles du dos qui coopèrent – cela donnera de bien meilleurs résultats et contribuent au maintien de la symétrie et de la santé. N’oubliez pas de vous échauffer aussi.

Les exercices abdominaux les plus efficaces

Après une dose de théorie, il reste toujours du temps pour la pratique. Il est temps de commencer l’exercice actif et enfin de connaître l’ensemble des exercices les plus recommandés et les plus efficaces qui vous permettront d’atteindre rapidement les résultats souhaités, d’améliorer votre condition et de vous tailler un ventre plat et musclé, ce qui est le rêve non seulement beaucoup de femmes, mais aussi des hommes. Quiconque n’a pas suivi d’entraînement, mène une vie sédentaire ou n’est tout simplement pas sûr de ses capacités doit commencer par les bases – des exercices abdominaux simples sont également efficaces et amélioreront progressivement votre endurance. Avec le temps, il y aura aussi du temps pour des entraînements plus exigeants. Il faut se rappeler que de bons exercices abdominaux sont avant tout des exercices variés et systématiques. Cela ne vaut pas la peine de se jeter en eau profonde – dans le pire des cas, vous pouvez vous blesser ou simplement décourager de nouvelles tentatives. Alors, quels exercices abdominaux valent la peine d’être pratiqués pour obtenir des résultats relativement rapides ?

squats

L’exercice le plus trivial recommandé pour le début. Un squat correctement exécuté ressemble à ceci : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez les bras à hauteur de poitrine pour garder l’équilibre. Le squat est effectué en abaissant les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol – à ce stade, l’extension se produit. Pour améliorer l’efficacité de l’exercice, contractez les muscles des fesses tout en vous redressant . Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire sous la forme d’une barre lestée (avec un degré d’avancement moindre de la barre elle-même), que nous posons sur le cou et tenons à deux mains à un léger distance entre les mains.

Plier le tronc en position couchée en levant les bras

Pour l’exercice, allongez-vous sur une surface plane avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Serrez les muscles abdominaux et soulevez les jambes redressées dans les genoux au-dessus du sol afin qu’elles atteignent un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Dans cette position, nous faisons un virage – nous levons la tête, les bras et les épaules, en essayant d’atteindre nos mains jusqu’aux genoux, puis revenons à la position de départ. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez acheter des poids aux chevilles et les mettre pendant l’exercice.

Arc

Un exercice qui rappelle un peu les entraînements de yoga, mais très efficace en termes de renforcement des muscles abdominaux . Pour les exécuter correctement, allongez-vous sur le sol sur le ventre, pliez les genoux afin de pouvoir saisir vos chevilles avec vos mains. Nous assumons la position de l’arc en levant les cuisses et la poitrine aussi haut que possible – en tenant toujours les chevilles avec les mains. Après la levée maximale du corps, il y a un arrêt, dans lequel vous devez tenir pendant quelques secondes et revenir lentement à la position de départ.

Ventre avec les jambes surélevées

Une variante des « crunchs » classiques permet de resserrer au maximum les muscles abdominaux, ce qui permet de les entraîner efficacement. C’est aussi un très bon exercice pour les débutants qui ne sont pas encore capables de faire beaucoup de répétitions de « crunchs » traditionnels. La bonne exécution de l’exercice nécessite de s’allonger (sur le dos) avec les mains croisées derrière la nuque. Dans une version plus simple, les bras peuvent être redressés devant vous. Nous levons les jambes avec les genoux pliés – les cuisses doivent être dirigées vers le haut et les mollets forment un angle droit avec eux – les pieds doivent être joints. Ensuite, serrez les muscles abdominaux et soulevez la tête, les omoplates et les épaules vers les genoux pliés – le cou et la nuque doivent être détendus, nous nous concentrons uniquement sur le levage du haut du corps avec les muscles abdominaux.

Pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice, vous pouvez faire des crunchs sur un banc de crunch , sur lequel vous vous allongez la tête baissée, ce qui fait du corps une charge supplémentaire que nous devons soulever contre la gravité.

Transition de la planche à la planche latérale

Cet exercice vous permet d’entraîner les muscles abdominaux dans un plan différent des virages et des squats . Nous obtenons la position de la planche en nous appuyant sur les avant-bras et en redressant le corps avec les hanches surélevées au-dessus du sol (le corps est basé sur trois points – les avant-bras et les pieds ensemble). Nous passons lentement à la planche latérale – nous tournons le corps sur le côté en atteignant l’un des bras et en tournant le torse, les hanches et les jambes. Lorsque le bras tendu sur le côté est dirigé verticalement vers le plafond, il y a arrêt et retour à la position de départ. Nous effectuons l’exercice alternativement à gauche et à droite. Il est bon d’effectuer l’exercice sur un tapis spécial pour éviter de glisser sur le sol.

Relevés de jambes suspendus

L’un des exercices de muscles abdominaux les plus efficaces, mais rares. Pour ce faire, vous aurez besoin d’ une barre ou de sangles pour l’accrocher. Nous nous suspendons librement aux bras tendus et levons lentement les jambes pliées aux genoux, en essayant de les toucher à la poitrine et de revenir à la position de départ. Cet exercice charge efficacement les abdominaux inférieurs .

Pouvez-vous entraîner vos muscles abdominaux tous les jours ?

Différents programmes de formation ont des hypothèses différentes – on dit souvent que s’entraîner tous les jours est une grosse erreur. En effet, il est parfois bon de faire une pause pour permettre aux muscles de récupérer et de se reposer un peu avant la prochaine série d’exercices intenses. Néanmoins, les muscles abdominaux sont probablement les seuls qui peuvent être exercés quotidiennement sans crainte de se blesser et de se blesser . Cependant, il convient de rappeler que la chose la plus importante est la régularité et que les effets seront perceptibles même si les exercices ne sont pas effectués tous les jours, mais que des intervalles réguliers sont maintenus. Les personnes occupées avec un emploi du temps chargé devraient trouver deux ou trois jours par semaine pour cela – vous pouvez alors vous attendre à des effets notables dans un délai assez court.

Exercices abdominaux vs régime abdominal

Comme mentionné précédemment, toutes les méthodes pour un ventre plat sont basées sur le renforcement et la sculpture des muscles abdominaux et sur l’élimination des graisses inutiles. Dès lors, on peut souvent se poser la question, ne suffit-il pas simplement de maigrir du ventre ? Beaucoup de gens qui rêvent d’avoir un ventre plat en un mois ont peur de ne pas trouver assez de temps pour faire de l’exercice. Dans leur cas, un régime pour un ventre plat semble être une tâche plus simple et moins chronophage que le besoin de s’entraîner. « Semble » est le mot clé – pour façonner les muscles abdominaux, l’exercice est essentiel. Amincir le ventre est très important, mais cela ne vous rendra pas belle. Bien sûr, vous devez veiller à réduire la graisse corporelle, mais pour obtenir un effet satisfaisant, nous ne pouvons pas renoncer à l’activité physique. Cela ne prend vraiment pas autant de temps que vous le pensez – une visite à la salle de sport est utile, mais pas nécessaire. Les exercices abdominaux à domicile apportent des résultats et vous ne devez pas avoir peur que sans équipement professionnel nous n’obtiendrions aucun résultat. S’il n’y a pas assez de temps – ce qui est en fait souvent le problème d’un homme moderne – vous pouvez effectuer des séries d’entraînement plus courtes et intensives pendant votre temps libre . Même la pause publicitaire lors d’une projection de film peut être l’endroit où vous pouvez faire de l’exercice abdominal. La question demeure : comment perdre du ventre ?

Comment perdre du ventre rapidement ?

Heureusement, le régime ventre plat n’est pas compliqué. En pratique, il consiste à s’en tenir à la liste des produits alimentaires préconisés dans ce cas et à éviter ceux qui favorisent l’accumulation de graisse corporelle. La bonne nouvelle pour les gens qui aiment bien manger, c’est que cela ne demande pas de grands sacrifices .

Comment perdre du ventre en changeant de menu ?

Tout d’abord, nous renonçons aux viandes grasses – la principale source de protéines devrait être le poisson ou les viandes maigres grillées . Vous devez également introduire une grande quantité de produits contenant des fibres dans votre menu, ce qui améliorera le métabolisme et procurera une sensation de satiété (qui protège contre l’envie de grignoter entre les repas). Un bon choix dans ce cas sont les crudités, les gruaux, les pâtes brunes, le riz et le pain de grains entiers . Les jus de fruits fraîchement pressés sont également une bonne source de fibres et de minéraux précieux. En plus d’eux, vous devez assurer une forte hydratation du corps – le minimum est de 1,5 à 2 litres d’eau minérale non gazeuse par jour . Ils sont également recommandésdes infusions d’herbes – menthe, camomille et fenouil, et des yaourts avec des cultures bactériennes vivantes qui amélioreront le métabolisme.

Quoi éviter ?

Vous pouvez vous poser une question ici : comment perdre du ventre sans rien lâcher ? La réponse est brutale – vous ne pouvez pas ! Heureusement, la liste des sacrifices n’est pas particulièrement longue. Tout d’abord, nous réduisons la quantité de glucides sous forme de sucre, de sucreries, de pain blanc et de pâtes . Les boissons gazeuses doivent être évitées car le dioxyde qu’elles contiennent dilate l’estomac – il en va de même pour les légumes, après quoi nous avons tendance à gonfler. Les délices tels que le chou, les pois et les haricots devraient disparaître du menu. Pour réduire le degré de rétention d’eau dans le corps , il vaut la peine de prendre soin d’une plus petite quantité de sel – il est préférable de le remplacer par des épices et des herbes qui accélèrent la digestion, comme le poivre, la moutarde ou la marjolaine.

Un ventre magnifiquement sculpté vaut un travail acharné et des efforts. Connaissant les meilleurs exercices abdominaux et les recommandations pour un entraînement approprié, vous pouvez commencer votre programme individuel qui vous aidera non seulement à obtenir une silhouette admirable, mais aussi à améliorer la condition et l’endurance du corps, ce qui est tout aussi important pour l’estime de soi et le bien-être. -être de chaque femme et homme en bonne santé.