Programme jambes avancé : comment sculpter quadriceps et ischios en détail
Un entraînement jambes vraiment efficace ne se résume pas à “faire de la presse” et quelques squats au hasard. Ici, chaque zone de la cuisse est travaillée avec une logique précise : force, volume, isolation et contrôle de l’amplitude.
Squats à la Smith machine : base lourde et sécurisée
Au début, il s’appuyait surtout sur les squats libres à la barre, comme beaucoup de pratiquants aux jambes fines qui veulent les rattraper.
Avec le temps, il est passé aux squats à la Smith machine pour une raison simple : plus de sécurité, trajectoire plus prévisible, et possibilité de se concentrer à fond sur les quadriceps.
- Méthode pyramidale :
- 1ère série : ~15 répétitions
- puis on augmente la charge et on diminue le nombre de reps
- dernière série : 2 reps lourdes, vraiment orientées force
Hack squat : alternative puissante aux squats Smith
Quand il a accès à une machine de hack squat, il l’utilise à la place de la Smith.
Le principe reste le même : démarrer avec beaucoup de reps, puis charger progressivement.
- Début : 15 reps
- Séries suivantes : plus lourd, moins de reps
- Objectif : combiner volume de travail et charges importantes, avec une trajectoire guidée qui permet de forcer sans perdre la technique.
Adducteurs à la machine : pas “que pour les filles”
La machine adducteurs (ramener les genoux) est souvent considérée – à tort – comme une machine “féminine”.
En réalité, pratiquement tous les bodybuilders sérieux l’utilisent pour renforcer l’intérieur des cuisses et stabiliser le bassin.
- Ici : 2 séries de 10 répétitions
- Objectif : cibler les adducteurs, améliorer la “finition” et la stabilité sur les mouvements lourds.
Presse à cuisses : lourde, mais avec amplitude maximale
Ses cuisses massives lui permettent de pousser très lourd à la presse, mais l’important reste l’amplitude complète.
- Il alterne avec des mouvements type “back leg push” à la machine
- La priorité : contrôler la descente, ne pas sacrifier la profondeur pour “mettre plus de poids”
Soulevé de terre jambes tendues : ischios en priorité
C’est le seul exercice qu’il garde systématiquement en poids libres pour les ischio-jambiers.
- Charge modérée, technique parfaite
- Jusqu’à 20 répétitions par série
- La barre descend au plus près du sol en gardant le dos neutre et les ischios sous tension sur toute l’amplitude
Leg curl : le “constructeur officiel” des ischios
Le leg curl couché est son exercice principal pour l’arrière de cuisse.
- Version principale : allongé sur le ventre
- Variante : debout à la poulie basse pour varier les angles et les sensations
- Objectif : envoyer des stimuli différents pour obliger les muscles à s’adapter et à grossir
Leg extension : finition et congestion des quadriceps
Après avoir déjà enchaîné de nombreuses séries pour les quads et les ischios, il termine par des extensions de jambes assises.
- But : pompe maximale
- Exécution :
- contraction forte en haut (verrouillage contrôlé)
- descente lente pour garder la tension
Ce n’est pas l’exercice principal de la séance, mais la touche finale pour “finir” les quadriceps.
Fentes latérales avec haltères : étirement et contrôle
Les fentes latérales renforcent et étirent le bas du corps dans un plan souvent négligé (plan frontal).
- Haltères légers pour pouvoir faire ~15 reps par côté
- Position de départ : debout, pieds largeur d’épaules, haltères dans les mains
- Mouvement :
- grand pas de côté
- squat sur une jambe en gardant le poids du corps sur cette jambe
- le pied travaillé reste au centre entre les deux haltères
Objectif : renforcer les adducteurs, améliorer la mobilité, la stabilité et la force sur les mouvements latéraux.
