De beste borstoefeningen op toestel en bank: top 10
Borstwerk is het onderdeel van de krachtruimte dat iedereen gebruikt en dat bijna niemand goed programmeert. Het lid settelt zich in een beweging, een hoek en een toestel, en vraagt zich vervolgens af waarom de vooruitgang stopt. Voor een exploitant vertaalt hetzelfde probleem zich in een wachtrij bij de platte bank terwijl drie andere stations leegstaan.
Deze gids brengt de tien borstoefeningen samen waarop het de moeite waard is een ruimte te bouwen: wat elke oefening traint, hoe u ze uitvoert, welke fouten het vaakst voorkomen en welk materiaal ervoor nodig is. Geschreven voor instructeurs en exploitanten die een borstzone moeten laten functioneren voor een heterogene ledenpopulatie, niet voor een lichaam.
Waarom de borst meerdere hoeken nodig heeft
De grote borstspier heeft vezels die in verschillende richtingen lopen, en geen enkele duwhoek spreekt ze allemaal gelijk aan. Plat drukken, schuin omhoog drukken, schuin omlaag drukken en isolatiewerk benadrukken verschillende delen van de spier, en de schouderstabilisatoren worden anders belast met een stang, met dumbbells en met een geleid toestel.
Dat is het argument voor een borstzone met meer dan een bank. En het is ook het argument voor geleide toestellen in een gedeelde ruimte: ze laten een ongetraind lid dezelfde spier veilig trainen, terwijl de vrijgewichtenstations beschikbaar blijven voor wie ze weet te gebruiken.
1. Bankdrukken met halterstang
De referentiebeweging voor de borst, en degene waarmee al het andere wordt vergeleken.
Betrokken spieren: grote borstspier, kleine borstspier, serratus anterior, voorste deltaspier en triceps brachii.
Uitvoering: ga liggen op een platte bank met de voeten stevig op de grond. Pak de stang in pronatie, iets breder dan schouderbreedte. Adem in bij het laten zakken van de stang naar de borst en adem uit bij het omhoog drukken.
Veelgemaakte fouten: verkeerde positie van heup en schouderbladen op de bank, abrupt doorstrekken van de ellebogen bovenaan en de adem inhouden tijdens de herhaling.
Materiaalopmerking: in een commerciele ruimte heeft dit station een voor professioneel gebruik goedgekeurde bank, een rack en bij voorkeur een spotpositie nodig. Het is bovendien het station dat het vaakst een wachtrij veroorzaakt, wat eerder een indelingsprobleem is dan een materiaalprobleem.
2. Dumbbelldrukken op platte bank
Een uitstekend alternatief voor de stang, met meer bewegingsbereik en meer werk voor de stabilisatoren.
Betrokken spieren: grote borstspier, kleine borstspier, serratus anterior, voorste deltaspier en triceps.
Uitvoering: ga liggen op een platte bank met de voeten op de grond. Houd de dumbbells in pronatie en laat ze langzaam zakken naar de borst; adem uit bij het omhoog drukken.
Veelgemaakte fouten: de dumbbells niet ver genoeg laten zakken om de borstspier te belasten, de ellebogen doorstrekken en verkeerd ademen.
Materiaalopmerking: deze beweging verklaart waarom de hoeveelheid dumbbells en banken samen gepland moeten worden. Een dumbbellrek met slechts twee banken ervoor zal altijd een knelpunt vormen.
3. Schuin dumbbelldrukken
De oefening voor de bovenste borst, en degene die het vaakst wordt overgeslagen.
Betrokken spieren: claviculaire deel van de grote borstspier, voorste deltaspier en triceps.
Uitvoering: stel de bank in tussen 45 en 60 graden. Pak de dumbbells in pronatie, adem in bij het laten zakken naar de borst en druk ze omhoog bij het uitademen.
Veelgemaakte fouten: verkeerde lichaamspositie op de bank en te zware belasting om de beweging zuiver te houden, waardoor de oefening een schouderpers wordt.
Materiaalopmerking: vereist een verstelbare bank, geen bank met vaste hoek. Het verstelbereik is wat een bank meerdere oefeningen en meerdere lichaamslengtes laat bedienen.
4. Chest press zittend op toestel
De veiligste manier om de borstspier zonder externe hulp te belasten, en het waardevolste station van een gedeelde ruimte.
Betrokken spieren: grote borstspier, triceps en voorste deltaspier.
Uitvoering: ga op het toestel zitten en stel de handgrepen in op borsthoogte. Adem in terwijl de ellebogen naar achteren gaan en de borstspier rekt, en adem uit bij het wegdrukken van de handgrepen.
Veelgemaakte fouten: verkeerd ingestelde zithoogte, waardoor het traject boven of onder de borst ligt, en een te snelle excentrische fase.
Materiaalopmerking: hier is het verstelbereik van de zitting de bepalende specificatie, want dit bepaalt hoeveel van uw leden het toestel daadwerkelijk kunnen gebruiken. Bekijk het assortiment chest press-toestellen voor de beschikbare configuraties.
5. Dips aan de brug
Een lichaamsgewichtoefening die de onderste borst en de triceps zwaar belast.
Betrokken spieren: grote borstspier, vooral de onderste vezels, triceps en voorste deltaspier.
Uitvoering: pak de parallelle stangen vast met gestrekte armen. Laat de romp zakken tot de schouders onder de ellebogen komen en adem uit bij het omhoog gaan.
Veelgemaakte fouten: ellebogen te ver naar buiten en te weinig voorover buigen van de romp, waardoor het werk naar de triceps verschuift in plaats van naar de borst.
Materiaalopmerking: een dipstation of een dipaccessoire op een kooi dekt deze oefening. Het is een goedkoop oppervlak dat veel verkeer verdraagt.
6. Pull-over met dumbbell
Een veelzijdige beweging die de borst samen met de latissimus dorsi en de triceps traint.
Betrokken spieren: grote borstspier, latissimus dorsi, triceps en serratus anterior.
Uitvoering: ga liggen op een bank met de voeten op de grond. Houd een dumbbell met beide handen vast, armen gestrekt boven de borst. Adem in bij het laten zakken achter het hoofd en breng de dumbbell terug naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten: de beweging te snel uitvoeren, wat het blessurerisico verhoogt precies op het moment dat de schouder het meest gestrekt is.
7. Dumbbell flyes op platte bank
Een isolatiebeweging die de borstvezels rekt en vaker wordt gebruikt voor definitiewerk dan voor zware belasting.
Betrokken spieren: grote borstspier, sternale en claviculaire delen.
Uitvoering: ga liggen op een platte bank met een dumbbell in elke hand. Met licht gebogen ellebogen ademt u in bij het openen van de armen zijwaarts en uit bij het samenbrengen van de dumbbells boven de borst.
Veelgemaakte fouten: te zware belasting, wat het bewegingsbereik verkort en het blessurerisico onderaan de beweging verhoogt.
8. Pec deck
Isolatie van de borst zonder de triceps te belasten, wat het een natuurlijke afsluiter van de sessie maakt.
Betrokken spieren: grote borstspier, met betrokkenheid van de voorste deltaspier.
Uitvoering: ga op het toestel zitten en stel de handgrepen in op schouderhoogte. Open de armen langzaam bij het inademen en sluit ze naar voren bij het uitademen.
Veelgemaakte fouten: verkeerde instelling van het toestel en een te snelle excentrische fase.
Materiaalopmerking: doordat het isoleert zonder hulp of zware belasting nodig te hebben, is de pec deck een van de eerste stations die beginners gebruiken. Het verstelbereik en de plaatsing tellen zwaarder dan de maximale belasting.
9. Schuin omlaag dumbbelldrukken
Richt zich specifiek op de onderste borst en brengt evenwicht in een programma dat vooral uit plat en schuin omhoog werk bestaat.
Betrokken spieren: grote borstspier, vooral de onderste vezels, triceps en voorste deltaspier.
Uitvoering: ga liggen op een declinatiebank met de voeten vastgezet. Pak de dumbbells met een gesloten greep. Adem in bij het laten zakken naar de borst en druk ze omhoog bij het uitademen.
Veelgemaakte fouten: een zwakke grip op de dumbbells, waar bij deze specifieke oefening de meeste blessures ontstaan.
10. Lichaamsgewicht-borstwerk op een dipstation
Niet elk lid gaat een stang gebruiken, en niet elke sessie vraagt erom. Duwen met het lichaamsgewicht op een dipstation of een calisthenics-kooi geeft een volledige borstprikkel zonder belasting om te beheren, wat het de te programmeren beweging maakt voor beginners, voor piekmomenten waarop de banken bezet zijn, en voor buitenzones of ruimtes zonder toezicht.
Betrokken spieren: grote borstspier en triceps.
Uitvoering: handen op de parallelle stangen, zak tot de armen ongeveer een rechte hoek vormen en kom omhoog met behoud van spanning in de borstspier.
Materiaalopmerking: een street-workoutkooi of een dipstation dekt dit voor een fractie van de kosten van een bankstation, en absorbeert verkeer dat anders een wachtrij zou vormen.
Een borstzone inrichten
Tien oefeningen vragen geen tien toestellen. Ze vragen om vier zaken te dekken: een aantal platte en verstelbare banken in verhouding tot het dumbbellrek, een geleid duwstation, een isolatiestation en een plek om met het lichaamsgewicht te werken.
Als dat goed geregeld is, stroomt de zone. Zo niet, meestal doordat er nog een bank wordt gekocht in plaats van een geleid station, dan ontstaat de wachtrij waarover leden klagen.
Twee specificatiepunten verdienen aandacht. Binnenmaterieel in een begeleide commerciele of publieke voorziening valt onder de norm EN ISO 20957-1 klasse S, de klasse opgesteld voor professioneel gebruik met vrije toegang. En dichte rubberen vloer onder de vrijgewichtenzone is niet optioneel: ze beschermt de vloerplaat, vermindert het geluid naar aangrenzende ruimtes en voorkomt dat banken en racks onder belasting verschuiven.
Bekijk het assortiment professionele halterbanken en de professionele dumbbells om te zien hoe banken en dumbbells op elkaar worden afgestemd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel borststations heeft een commerciele ruimte nodig?
Dat hangt af van de drukte op piekmomenten en het profiel van uw leden, dus moet dit met uw eigen cijfers worden bepaald en niet met een algemene regel. De gangbare fout is te veel banken en te weinig geleide stations.
Toestel of vrij gewicht voor de borst?
Beide. Geleide toestellen laten een ongetraind lid de borstspier veilig en zonder hulp belasten; vrij gewicht biedt bewegingsbereik en stabilisatorwerk aan wie het weet te gebruiken. Een ruimte met slechts een van beide bedient de helft van haar leden.
Welke bankhoek voor de bovenste borst?
Een hoek tussen 45 en 60 graden, en daarom moet de bank verstelbaar zijn en niet met vaste hoek.
Welke norm geldt voor binnenkrachtmateriaal?
EN ISO 20957-1 klasse S. Vraag de conformiteitsverklaring schriftelijk op voordat u bestelt.
Uw krachtruimte plannen
Geef ons de oppervlakte, de verwachte drukte en het profiel van uw leden door, en wij sturen u een zone-indeling, een materiaallijst en een becijferd voorstel terug: offerte aanvragen.
Light In Fitness richt sinds 2013 professionele voorzieningen in, van clubs en hotels tot gemeentelijke voorzieningen, scholen en revalidatiecentra.
